12/01/2026
Vegan essen und abnehmen: Das klappt bei vielen Menschen – aber nicht automatisch. Entscheidend ist nicht das Label „vegan“, sondern wie du vegan isst: vollwertig, proteinreich und mit guter Struktur.
Was die Forschung nahelegt: In Studien und Meta-Analysen verlieren Teilnehmende mit vegetarischer und besonders veganer Ernährung im Durchschnitt Gewicht. In einer 16-Wochen-Studie führte eine fettarme vegane Ernährung zu Gewichtsverlust, ohne dass Kalorienzählen der Hauptfokus war. Der Effekt hängt allerdings stark davon ab, wie „vollwertig“ die Ernährung wirklich ist.
So machst du es alltagstauglich:
• Setz auf Vollwertkost: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn. Viel Volumen und viele Ballaststoffe helfen beim Sattwerden.
• Checke hochverarbeitete vegane Snacks: Chips, Kekse, Nuggets. Vegan heißt nicht automatisch „leicht“.
• Plane Protein in jede Mahlzeit ein (z. B. Linsen, Bohnen, Tofu, Sojajoghurt). Das stabilisiert Sättigung und unterstützt Training.
• Denk an kritische Nährstoffe: Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung besonders wichtig.
Wichtig: Wenn du Diabetes hast, eine Essstörung in der Vorgeschichte, schwanger bist oder chronisch krank, plane Umstellungen am besten mit ärztlicher Begleitung.
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