10/06/2021
Что вредно и полезно для сердца и сосудов
Первое блюдо
Углеводы. Мало кто знает, что продукты с этими веществами могут увеличивать в крови содержание холестерина и жиров. Так устроен наш организм: он умеет делать жир из разных веществ, особенно хорошо для этого подходят те углеводы, которые легко усваиваются организмом — быстро всасываются в кровь из кишечника. Полезны лишь углеводы, усваивающиеся с трудом. Их можно найти в продуктах, сделанных без добавки сахара и крахмала и не прошедших сквозь сито пищевых технологий. А самые лучшие углеводы — в продуктах из цельных зёрен. Они реально защищают сердце и сосуды. Такие зёрна — просто кладезь витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон.
Сами волокна бывают двух видов — нерастворимые (преимущественно клетчатка) и растворимые. Последние даже препятствуют усвоению холестерина в кишечнике, снижают в крови жиры и сахар. Но в питании нам нужны оба вида волокон.
Жиры. Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивают только два типа жиров — твёрдые и так называемые транс-жиры. Первые — природные, они содержатся в мясе, птице и твёрдом пальмовом масле. Транс-жиры — практически искусственные, это серьёзно переработанные жидкие растительные масла, которые сделали твёрдыми. В чистом виде в продажу они почти не поступают, но пищевая промышленность пользуется ими вовсю. Они часто содержатся в маргаринах и готовых продуктах, скрываясь за терминами «гидрированные» и «гидрогенизированные» жиры, что всегда указывают в составе на этикетке. Прочие типы жиров для сердца и сосудов полезны, но только в умеренном количестве. При избытке они способствуют развитию ожирения, а значит, вредят сосудам.
Гарнир
Холестерин. Многие продукты с холестерином одновременно богаты и опасны твёрдыми жирами. Но среди них есть и настоящие сокровищницы, скрывающие массу полезных веществ, нейтрализующих вредное воздействие. Например, яйца. Неслучайно сегодня ограничения на них сняты, и самые строгие рекомендации позволяют съедать 6 яиц в неделю. Сдержанность в их употреблении нужна лишь сердечникам.
Витамины. Аскорбиновая кислота ослабляет воспаление в сосудах. Особенно полезна для курильщиков и любителей жирного. Витамин Е уменьшает воспаление в сосудах, всегда сопутствующее атеросклерозу, и препятствует образованию тромбов. Недостаток витаминов группы В и фолиевой кислоты увеличивает риск атеросклероза. Причём все серьёзные и авторитетные медицинские организации подчёркивают, что витамины нужно получать из продуктов, а не из таблеток.
Минералы. Вред натрия хорошо известен: ионы натрия связывают воду, избыточное употребление натрия с пищей приводит к накоплению лишнего количества жидкости в организме, в результате чего повышается кровяное давление. Суточная потребность организма в натрии – 4 г. Калий — антагонист натрия, он предупреждает гипертонию (высокое давление) и инсульты. Магний защищает не только от болезней сердца и гипертонии, но ещё уменьшает сахар в крови и укрепляет иммунитет. Кальций тоже позитивно влияет на давление, а у женщин в возрасте снижает риск инфарктов.
Десерт
Полезные вещества растительного происхождения. Названия у них очень непростые, и вряд ли их все нужно запоминать, а вот узнать богатые ими дары природы можно по цвету: такие вещества придают яркую окраску овощам, фруктам и ягодам. И почти все эти вещества работают на два фронта.
Во-первых, ослабляют воспаление в сосудах, во-вторых, многие из них оказывают ещё какое-нибудь специфическое воздействие — препятствуют образованию тромбов, образованию холестерина, отложению липидов... Получать их тоже, как и витамины, лучше из продуктов, а не из пилюль.
Полезные и вредные продукты
Помогают сердцу:
ПНЖК Омега-3: жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, форель, тунец, скумбрия; грецкие орехи; масло из семени льна, рапсовое масло; соевые бобы.
Мононенасыщенные жиры: масла: оливковое, арахисовое; орехи: фундук, миндаль, фисташки, кешью, кедровый орех; кунжут; семена горчицы; авокадо.
Полиненасыщенные жиры: подсолнечное, оливковое, соевое, арахисовое масло.
Цельные зёрна злаков: хлеб, завтраки и прочие продукты из цельных зёрен.
Растворимые пищевые волокна (находятся преимущественно в мякоти продукта): льняное семя; фрукты (яблоки, груши, персики, абрикосы, апельсины); бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы); овсяные отруби, овес; ягоды (земляника, клубника, черника); орехи; рис; ячмень.
Нерастворимые пищевые волокна (содержаться в жесткой части продукта): злаки, цельная пшеница, отруби, изюм, брокколи, кабачки, капуста, коричневый рис, кукуруза, лук, морковь, орехи, сельдерей, семена льна, темные листовые овощи.
Витамин Е: цельные зёрна, растительные масла, орехи, облепиха, калина, щавель, курага, шпинат, кальмар.
Витамин C: все цитрусовые, киви, облепиха, шиповник, черная смородина, брокколи, цветная капуста, перец.
Витамин B6: цельные зерна злаков, бобовые, мясо, орехи.
Витамин B9: орехи (арахис, грецкий орех, фундук, миндаль); фасоль, шпинат, брокколи.
Витамин B12: мясо птицы, красное нежирное мясо, рыба, молочные продукты.
Каротиноиды: оранжевые, жёлтые, красные, зелёные фрукты и овощи (кроме цитрусовых).
Флавоноиды: цитрусовые, красный болгарский перец, черная и красная смородина, шиповник, клюква, рябина, черноплодная рябина.
Калий: сухофрукты, авокадо, бананы, овощи, бобовые, зелень, орехи, отруби.
Магний: орехи, семена (кунжута, льна, горчицы, тыквы), зерновые, отруби, бобовые, зелень.
Кальций: творог, орехи, семена кунжута, бобовые, зеленые овощи, рыба.
Опасны для сердца:
Насыщенные жиры: жиры в мясе и в других органах мясных животных, яичных желтках, молочном жире, куриной коже, картофеле фри и другом жареном фастфуде, пальмовом масле.
Транс-жиры: гидрогенизированные жиры во многих продуктах и маргаринах; многие продукты во фритюре и фастфуд (пончики, пирожные, кондитерские изделия, крекеры, чипсы и др.).
Холестерин: печень и другие органы животных (жареные), желтки, жиры в мясе, куриная кожа, молочные жиры (масло, сливки и т. д.).
Натрий: соль, соевый соус, супы (сухие, в кубиках, банках), готовые приправы для первых и вторых блюд, соленья, колбасные изделия и селёные сыры, фастфуд.
Фруктоза: сладкие продукты и напитки, содержащие так называемый высокофруктозный кукурузный сироп (см. в составе продукта).
Сахар: сахар и продукты, связанные с ним.
