Sandra Martek - EnergieGewinnerin

08/09/2025

Wenn dein Blutbild okay ist – aber du dich nicht okay fühlst

Du fühlst dich müde, dein Gewicht bleibt – und dein Blutbild ist „unauffällig“?

Dann lohnt sich ein Blick unter die Oberfläche.
Viele Frauen berichten mir von:
– diffuser Erschöpfung
– Verdauung, die aus dem Takt ist
– Stimmungsschwankungen oder Zyklusproblemen
– Muskel- oder Gelenkschmerzen
– Gewichtsstagnation, trotz gesunder Ernährung

Und immer wieder dieselbe Rückmeldung:
👉 „Laut Arzt ist alles in Ordnung.“

Was häufig übersehen wird:
Stille Entzündungen. Chronisch unterschwellige Prozesse, die dein Immunsystem belasten, aber nicht im klassischen Blutbild auffallen.

Die Harvard Medical School zeigt in einer Übersichtsarbeit:
Bestimmte Entzündungsmarker wie hsCRP, IL-6 oder Zonulin stehen in Zusammenhang mit Energielosigkeit, Hormonstörungen und Stoffwechselproblemen – oft Jahre vor einer Diagnose.

Mögliche Auslöser:
• Stress, Schlafmangel, Nährstoffmängel
• Leaky Gut, Omega-6-Last, Zahnherde
• Umweltgifte und Lebensmittelzusätze

🎯 Wenn du spürst: „Irgendwas stimmt nicht“ – aber niemand nimmt dich ernst,
dann hör auf deinen Körper.

📅 In einem kostenfreien Gespräch erkläre ich dir:
– wie du die stille Entzündung an dir spüren kannst
– welche Werte wirklich aussagekräftig sind
– ob eine ganzheitliche Blutanalyse für dich sinnvoll sein kann

👉 Termin vereinbaren: Vorgespräch
💬 Kommentiere „Ja“, wenn du solche Beschwerden kennst – oder teile den Beitrag mit jemandem, der nicht weiterkommt.

🔖 Speichern – für den Tag, an dem du bereit bist, Klarheit zu schaffen.

29/08/2025

Ich lebe nicht dogmatisch und Ernährung ist für mich keine Religion.
Es macht mir Freude, mich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen – aber genauso wichtig ist mir die Freiheit.
Und dazu gehören auch mal Pizza, Popcorn im Kino oder ein Bierchen.

Das muss auch mal sein!

Im Alltag geht es nicht um die eine Ausnahme. Entscheidend sind deine grundsätzlichen Entscheidungen in der Woche.

Gesundheit entsteht nicht durch starre Verbote oder Perfektion.
Sie entsteht durch klare Basics im Alltag – und eine entspannte Haltung.

👉 Wie gehst du mit „Ausnahmen“ um – eher mit schlechtem Gewissen oder mit Leichtigkeit? Und hat sich deine Sicht darauf im Laufe der Zeit verändert?

24/08/2025

Möhren-Zucchini-Fladen: Einfach, gesund & unterwegs-tauglich

Perfekt für Meal Prep: warm oder kalt genießen, unterwegs mitnehmen, statt zu Dürüm & Co. zu greifen.

Meine Rezepte enthalten immer eine – klug durchdacht Nährstoffverteilung , ohne dass Geschmack oder Einfachheit beim Kochen verloren gehen. 🍽️

💡 Tipp: Wenn du die Fladen am nächsten Tag mitnimmst, das frische Salat-Topping erst am Tag selbst hinzufügen, damit alles knackig bleibt.

Hier das Rezept:

Zutaten (für 2–4 Fladen – perfekt zum Mitnehmen, kalt oder warm genießen)

Fladen-Teig:
• 2 Eier (bio oder vom Hof)
• 20-30 g geriebener Parmesan
• ½ Zucchini, geraspelt
• ½ Karotte, geraspelt
• ¼ TL Cayenne Pfeffer
• Salz & weitere Gewürze nach Geschmack (Harissa, Paprika)
• Ghee zum braten

Füllung – Salat:
• ½ Avocado je Fladen in Scheiben schneiden
• 1 Handvoll frisch Kräuter wie Petersilie, gehackt
• 1 Handvoll Salat (Blattsalat – gerne bitter wie Rucola, Chicorée)
• Vinaigrette: Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer

On Top (optional):
• Auberginenpaste aus Aubergine, Knoblauch, Olivenöl, Salz

Zubereitung
1. Fladen-Teig vorbereiten: Eier, Parmesan, Zucchini, Karotte, Cayennepfeffer und Salz + Gewürze gut vermengen.
2. Braten: Ghee in einer Pfanne erhitzen. Mit ½ Kelle die Fladenmasse in die Pfanne geben und glatt streichen. Warte, bis die Unterseite fest und leicht gebräunt ist, sodass der Fladen als Ganzes in der Pfanne liegt und sich gut lösen lässt. Lege einen Teller, der größer als die Pfanne ist, auf den Fladen, drehe ihn schnell um und lasse ihn auf die andere Seite in die Pfanne gleiten. Vorgang wiederholen, bis die gesamte Masse gebraten ist.
3. Füllen: Fladen etwas abkühlen lassen. Avocado, Salat, Kräuter und Vinaigrette darauf verteilen.
4. Optional: Auberginenpaste als Topping hinzufügen.
5. Servieren oder mitnehmen: Fladen aufrollen – perfekt für Meal Prep, auch ka

👩‍🍳 Speichere das Rezept, damit du es jederzeit nachkochen kannst.

20/08/2025

Habt ihr gewusst, dass euer Blutzucker steigen kann, ohne dass ihr auch nur einen Krümel esst?

Das passiert durch STRESS - und zwar so:
Euer Körper ist ein geniales Überlebenssystem, das seit Jahrtausenden funktioniert. Nur hat es nie gelernt, zwischen echten Gefahren und modernem Alltagsstress zu unterscheiden.

Wenn ihr gestresst seid (Zeitdruck, To-Do-Listen, innere Unruhe), passiert folgendes:
→ Cortisol wird ausgeschüttet
→ Die Leber pumpt Zucker ins Blut (für die vermeintliche "Flucht")
→ Ihr sitzt aber nur da und grübelt
→ Blutzucker steigt, Insulin springt an
→ Fettverbrennung wird blockiert

Die 3 Stressarten, die euer Insulin sabotieren:
🔸 Psychologischer Stress:
• Der innere Kritiker: "Das hätte ich besser machen müssen"
• Perfektionismus: "Ich muss immer 100% geben"
• Reizüberflutung: Dauernachrichten, Social Media, Multitasking

🔸 Physiologischer Stress:
• Schlechter Schlaf (unter 7 Stunden)
• Stille Entzündungen im Darm oder Zahnfleisch
• Übertraining bei bereits erschöpftem System
• Hormonstörungen (Schilddrüse, Wechseljahre)
• Chronische Schmerzen und Verspannungen

🔸 Environmental Stress:
• Lärm und Dauerbeschallung
• Schlechte Luftqualität, stickige Räume
• Kunstlicht bis spät abends
• Chemikalien in Putzmitteln und Kosmetik
• Elektrosmog von WLAN und Handys
• Chaos und Unordnung zuhause

Besonders perfide: Bei Dauerstress "klaut" euer Körper die Bausteine für eure Sexualhormone, um mehr Cortisol zu produzieren. Die Folgen:
❌ Zyklusstörungen, PMS
❌ Schlafprobleme, Hitzewallungen
❌ Hartnäckiges Bauchfett
❌ Libidoverlust

Meine Anti-Stress-Strategien für alle 3 Ebenen:
🧠 Psychologisch:
• Stressfrei in den Tag: Erste 30 Min ohne Handy
• Bewusst atmen: 4 Sek ein, 6 Sek aus - 3 Minuten Reset
• Essen ohne Nebenbei: Multitasking stresst die Verdauung

🏃‍♀️ Physiologisch:
• Schlaf priorisieren: 7-8 Stunden sind Medizin
• Intelligente Bewegung: Bei Erschöpfung Spaziergang statt Workout
• Schmerzen ernst nehmen: Verspannungen halten Cortisol hoch

🌍 Environmental:
• Ruhezonen schaffen: Weniger Dauerbeschallung
• Zuhause optimieren: Frische Luft, natürliches Licht
• Chemie reduzieren: Natürliche Pflege für die Leber

Die Wahrheit: Ihr könnt die gesündeste Ernährung der Welt haben - wenn euer Nervensystem im Daueralarm steht, bleibt der Insulinspiegel hoch.

Wahre Veränderung beginnt nicht (nur) auf dem Teller, sondern in eurem Nervensystem! 💆‍♀️

Welcher Stressfaktor ist bei euch am stärksten? Teilt eure Erfahrungen! 👇

17/08/2025

Gesund geht auch lecker 🥦✨
Ich habe lange keine Rezepte gepostet – obwohl ich in den letzten Wochen viele Fotos meiner Mahlzeiten gemacht habe, im Urlaub und hier back home.
Jetzt gibt’s wieder einfache, kraftvolle & abwechslungsreiche Ideen für deine gesunde Küche. 💪🍽️

Meine Rezepte enthalten immer die optimale Mikronährstoffverteilung – mit klug durchdachten Kombinationen, die deinen Körper bestmöglich versorgen, ohne dabei an Geschmack oder Einfachheit beim Kochen zu verlieren.

Bei mir kommt meist noch ein Ballaststoffmix aus Flohsamenschale & Akazienfasern on top – Power für den Darm! 🌱

Kartoffel-Blumenkohl-Gratin

(für 2 Personen, ca. 20 Min. Zubereitung + 15 Min. Backzeit)
Zutaten:
• 300 g Blumenkohl (Röschen)
• 300 g Drillinge, halbiert 🥔
• 20 g Butter
• 50 g Gruyère 🧀
• 60 g Parmesan
• 150 g Frischkäse (16 % Fett)
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer 🌶️
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• 1–2 Prisen frisch geriebene Muskatnuss
• Salz
• Optional on Top: 1/2 Tl Flohsamenschale & 1/2 Tl Akazienfasern, 1 Handvoll Kräuter

Zubereitung:
1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Blumenkohl und Kartoffeln in Salzwasser 8–10 Min. bissfest garen, abgießen.
2. Auflaufform mit Butter einfetten.
3. Frischkäse in 30 ml Wasser erhitzen, Käse einrühren, Sauce 5–6 Min. dicklich einköcheln lassen. Mit Gewürzen abschmecken.
4. Gemüse in Form geben, mit Sauce bedecken.
5. Restlichen Käse darüber streuen, Butterflocken drauf verteilen.
6. 15 Min. goldgelb backen.

Dazu passt ein grüner, gern etwas bitterer Salat (z.B. Rucola, Chicorée, Radicchio) – für deine Verdauungssäfte super wichtig. Vinaigrette ganz einfach: Apfelessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer.

On Top der Ballaststoff Mix und die Kräuter.

09/08/2025

Kennst du das? Du lebst gesund, achtest auf deine Ernährung, treibst Sport - und trotzdem fühlst du dich oft müde, hast Heißhunger und deine Hormone spielen verrückt?

Der Grund könnte sein: Dein Insulinfeuer geht nie aus.

Insulin ist nicht der Bösewicht - es will dich schützen. Aber wenn es ständig aktiviert ist (durch häufiges Essen, Stress, versteckte Zucker), wird es vom Helfer zum Störfaktor.

Was dann passiert:
→ Fettverbrennung blockiert
→ Entzündungen nehmen zu
→ Hormone geraten aus dem Takt
→ PMS, Hitzewallungen, Zyklusprobleme
→ Heißhunger auf Süßes (das ist KEINE Charakterschwäche!)

Die heimlichen Insulin-Fallen:
• Das Snack-Karussell - selbst gesunde Nüsse alle 2 Stunden
• Schlechter Schlaf (unter 7 Stunden)
• Versteckte Zucker in Müslis, Smoothies, "gesunden" Riegeln
• Dauerstress und ständiges Grübeln
• Stille Entzündungen im Darm • Zu intensives Training ohne Erholung

Meine 3 wichtigsten Tipps:
1. Essenspausen einhalten - 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten
2. Blutzuckerfreundlich frühstücken - Eiweiß und gesunde Fette statt Müsli
3. Nach dem Essen spazieren gehen - 15 Minuten reichen

Du brauchst keinen kompletten Verzicht, sondern Verständnis und Rhythmus.

Im nächsten Teil der Serie erfährst du, wie Stress deinen Blutzucker heimlich ansteigen lässt - auch Gedankenstress!

Erkennst du dich wieder? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren! 👇

25/06/2025

Trainierst du hart, aber die Erfolge bleiben aus? 🤔

Als Ernährungsexpertin sehe ich immer wieder dieselben 3 Fehler nach dem Sport:

1. Nichts essen - "Ich will doch abnehmen!" Problem: Ohne Nahrung bekommen deine Muskeln keine Bausteine für Reparatur und Wachstum. Sie bleiben schwach und schlaff.

2. Kohlenhydrate VOR dem Training Problem: Das Insulin ist schon "verbraucht", wenn deine Zellen nach dem Sport besonders aufnahmebereit wären.

3. Nur Protein ohne Kohlenhydrate Problem: Ohne Kohlenhydrate öffnen sich die Zelltüren nicht – das Eiweiß verpufft wirkungslos.

Die Lösung ist einfach: Iss 30-60 Minuten nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein:
• Griechischer Joghurt mit Beeren und Honig
• Smoothie Bowl mit Banane und Nussmus
• Vollkorn-Toast mit Avocado und Ei

--> Nach dem Sport reagiert dein Körper viel sensibler auf Insulin – das bedeutet weniger Insulin nötig = mehr Fettverbrennung und ausgeglichene Hormone!

Was ist dein Lieblings-Post-Workout-Snack? Teile es in den Kommentaren! 👇

̈hrung

07/06/2025

28/05/2025

Braun ohne Brutzeln – mein Hautschutz-Geheimnis für den Sommer

Letzten Sommer: tief gebräunt – obwohl ich fast nur im Schatten lag. Kein Sonnenbrand.

Im Juni geht’s wieder nach Kroatien – und ich starte frühzeitig mit meinem Lieblings-Booster von innen: Astaxanthin.

Ich liege nicht stundenlang in der Sonne. Das mag ich nicht – und muss ich auch nicht, um schön braun zu werden.

Mein Geheimnis?
✨ Was ich dir von Herzen empfehle:
Das Astaxanthin von Natugena, gewonnen aus der Mikroalge Haematococcus pluvialis – die Alge mit dem höchsten natürlichen Astaxanthingehalt überhaupt.

Was dieses Produkt so besonders macht?
• Extrem hohe Bioverfügbarkeit
• Starke antioxidative Wirkung – dank natürlicher Bindung an Fettsäuren
• Hergestellt mit dem AstaReal®-Verfahren – eines der hochwertigsten weltweit
• 100 % vegan & aus kontrolliertem Indoor-Anbau

💡 Mein Tipp:
Starte 4–6 Wochen vor deinem Urlaub mit täglich 8–12 mg, immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Im Urlaub reicht dann oft die halbe Dosis (4 mg).
Ich nehme es morgens oder mittags – zusammen mit Omega-3-Fettsäuren.

✨ Warum ich so begeistert bin?
Nicht nur ich merke den Unterschied – auch Freundinnen, Klientinnen und zuletzt die Freundin meiner Schwester waren begeistert:
✔ Sie wurden schneller und gleichmäßiger braun – obwohl sie oft im Schatten lagen
✔ die Bräune hielt länger an als gewohnt.
✔ Eine mit jahrelangen Pigmentstörungen? Diesmal: nichts – nur ebenmäßige Bräune
✔ Andere hatten sonst schnell Sonnenbrand – jetzt kaum Rötung, viel bessere Verträglichkeit
✔ Die Haut fühlte sich frischer, praller und einfach gesünder an
Und das Beste? Ich benutze keine klassische Sonnencreme – und trotzdem: keine Probleme!

Ich hatte auch mal die Variante eines anderen Herstellers in Tropfenform ausprobiert – aber das war so gar nicht meins. Erstens schmeckte es echt ekelig, und zweitens ist mir mal ein Tropfen in der Küche danebengegangen – der Fleck blieb dauerhaft.

☀ Mein Tipp:
Setz lieber auf natürliches Astaxanthin mit hoher Bioverfügbarkeit in Kapselform – z. B. wie im Produkt von Natugena oder Dr. Heilbronner. Praktisch, geschmacksneutral und vor allem: wirksam.
In den Kommentaren findest du den Link zum Natugena-Produkt 😉

Probier’s aus – und erzähl mir unbedingt, wie deine Haut reagiert hat!

Deine Sandra

̈hrstoffpower

17/05/2025

Du nimmst zu, obwohl du kaum isst? Bist ständig müde, frierst oft und dein Zyklus macht, was er will?

👉 Dann könnte deine Schilddrüse mit drinstecken – auch wenn dein TSH angeblich „normal“ ist.

Was viele nicht wissen:
✅ Die Schilddrüse braucht bestimmte Nährstoffe, um Hormone überhaupt bilden und aktivieren zu können.
✅ Das oft verschriebene L-Thyroxin (T4) wirkt nur, wenn es in fT3 umgewandelt wird – und genau hier hakt es häufig.
✅ Der Gegenspieler rT3 kann deine Energie blockieren – ohne dass es im Standard-Blutbild auffällt.

💡 3 Tipps für deine Schilddrüse:
🥚 Eiweißreich frühstücken – Quark, Eier, Nüsse & Co. liefern Bausteine für deine Hormone
🌊 Jod & Selen kombinieren – aus Algen, Fisch oder gezielter Supplementierung
🧘‍♀️ Sanft bewegen – z. B. Spaziergänge oder ruhiges Yoga statt HIIT & Dauerstress

💡 Du vermutest, dass deine Schilddrüse hinter deinen Beschwerden steckt – aber die Blutwerte sind „unauffällig“?
Dann lohnt sich ein zweiter Blick. Ich unterstütze dich gern dabei, Licht ins Dunkel zu bringen.

📩 Dann schreib mir – ich biete ganzheitliche Diagnostik & Coaching, die über Standard-Laborwerte hinausgeht.
Wir decken Ursachen auf und finden deinen persönlichen Weg zurück zur Energie. ✨

̈senunterfunktion ̈digkeit

05/05/2025

Wer billig lebt, muss mit seiner Gesundheit bezahlen.

Ein Klient kam letztens zu mir und meinte:
„Seit der Darmkur mit dir haben sich zwar meine Ausgaben fürs Essen verdoppelt – aber ich würd’s wieder tun.“

Denn vorher hat er sich sehr eintönig ernährt.
- Haferflocken mit ein paar Himbeeren zum Frühstück.
- Nudeln mit Hühnchen und Gemüse zum Mittag.
- Toast mit Ei zum Abendbrot.
Fast jeden Tag.

Das geht natürlich auch schlimmer – aber wirklich vorteilhaft für den Darm ist das nicht.

Dann kam die Darmkur – und mit ihr ein echtes Umdenken.
Plötzlich standen frische, bunte Lebensmittel auf dem Plan:
verschiedene Samenarten, hochwertige Öle, fermentierte Produkte, Bio-Gemüse, gutes Fleisch und Fisch.

Und ja – das Ganze hatte seinen Preis. Die Ausgaben fürs Essen haben sich fast verdoppelt.

Doch im Gegenzug hat sich seine Gesundheit auch komplett verändert:
• Mehr Energie im Alltag
• Besserer Schlaf
• Klarere Haut (Akne und Rötungen gingen zurück)
• Bessere mentale Gesundheit
• Keine Blähungen mehr

Nur ein paar der positiven Veränderungen, die er mir erzählt hat.

Gesundheit kostet. Aber Krankheit kostet mehr.

Wenn du also gerade an dem Punkt bist, an dem du dich fragst, ob du dir gesunde Lebensmittel oder eine Darmkur „leisten kannst“ – dann dreh die Frage doch mal um:
Kannst du es dir leisten, es nicht zu tun?

Gönn deinem Körper das, was er wirklich braucht.
Sehe Essen als Investition – nicht nur als Mittel gegen Hunger.

Übrigens: Mein Klient hat einfach alles beim Edeka um die Ecke gekauft.
Nicht verglichen, nicht geschaut, nicht geplant.

Dabei gibt es viele clevere Wege, um gesund und gleichzeitig günstig zu essen – ohne Einbußen bei Qualität oder Nährstoffen.
Manches ist sogar im Biomarkt oder auf dem Wochenmarkt günstiger als im klassischen Supermarkt.

Genau darum geht’s im nächsten Post!

Ich zeige dir, wie du beim Einkauf sparen kannst, ohne bei deiner Gesundheit zu sparen.

Bleib dran. Dein Darm wird’s dir danken.

̈hlen ̈rfrauen

19/04/2025

🎭 Was wäre, wenn der Teufel das moderne Leben gestaltet hätte?

Ich habe neulich das Video „Als ich ChatGPT nach dem Teufel fragte“ gesehen. Ich war neugierig und stellte die Frage „Wenn du der Teufel wärst – wie würdest du die Menschheit unterdrücken?“
Die Antwort? Die KI beschrieb exakt unseren Alltag. Zufall?"
Erschreckend.

Genau über diese Dinge spreche ich täglich mit Menschen, die zu mir kommen, weil sie erschöpft, ausgelaugt, krank sind.
Weil sie funktionieren, aber nicht mehr fühlen.
Leisten, aber nicht mehr leben.

Der „Teufel“ (in uns?) hätte vielleicht Folgendes getan:
– Menschen vom Körper entfremden
– Dauerstress normalisieren
– Zucker, Drogen & Konsum als Trostspender etablieren
– Oberflächlichkeit statt Tiefe fördern
– Leistung über Menschlichkeit stellen
– Stille verdrängen – Hauptsache Ablenkung
– Selbstverantwortung als Last statt als Kraft darstellen

Kommt dir was davon bekannt vor?
Mir auch. Täglich.

❗️Vielleicht ist es Zeit, dem äußeren & inneren Teufel auf die Schliche zu kommen.
Und sich Stück für Stück zurückzuholen, was uns wirklich gesund macht:
Verbindung. Stille. Wahrheit. Klarheit. Mut.
Familie. Stabilität. Glaube. Liebe.

👉 Wo erkennst du, dass der Teufel (noch) mitspielt – bei dir oder deinen Mitmenschen?
Schleichend. Unbemerkt. Weil „man das halt so macht“?

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