13/03/2026
Virker “pre-exhaust” egentlig til at øge muskelvækst?
En udbredt strategi i bodybuilding er at lave en single-joint (isoleret) øvelse for en muskelgruppe lige før en multi-joint (compound) øvelse, der træner samme muskel. Det kaldes pre-exhaust.
Tanken er, at hvis man først pre-fatiguer den ønskede muskel, kan den måske stimuleres mere under den efterfølgende compound-øvelse – før assisterende muskler bliver den begrænsende faktor.
Et klassisk eksempel er squat.
Her kan spinal erectors ofte blive trætte før quadriceps. Hvis man først laver leg extensions for at pre-fatigue quads, er idéen, at quadriceps kan presses tættere på deres grænse under squat, før erectors stopper sættet.
Men virker det?
I et nyt studie blev 41 styrketrænede personer randomiseret til enten:
• Pre-exhaust protokol:
leg extension → squat
leg curl → RDL
eller
• Traditionel straight-set protokol
med de samme øvelser.
Efter 8 uger viste resultaterne:
Samme forbedringer i styrke og muskel power
En smule større hypertropfi (muskeltilvækst) i den traditionelle træning
Pre-exhaust var dog mere tidseffektivt (ca. 36 % kortere træningstid)
Bottom line:
Selvom det lyder logisk i teorien, ser pre-exhaust ikke ud til at forbedre muskelvækst – og kan muligvis endda give lidt dårligere resultater.
Det er endnu et godt eksempel på, at træningslogik ikke altid holder, når den bliver testet i praksis.
Ref: DOI: 10.70252/IJES2026108
