21/12/2024
KETO vægttab beskrevet i tre faser
Denne guide til vægttab på KETO har jeg skrevet til dig, der er overvægtig og har valgt at tabe. Og dig som har valgt at lægge din kost om, så du undgår bla. alle stivelses fødevarer. Så det er ligeså meget en kostomlægning, som det er en kur.
At skulle i gang med et stort vægttab kan virke som en uoverstigelig opgave, men i denne guide vil jeg vise dig en metode i tre faser, som jeg synes er ærlig, venlig og realistisk.
Ærlig og venlig er måske ikke ord, man normalt bruger om vægttabsmetoder, men jeg synes faktisk, det er meget passende. At hjælpe mennesker med stor overvægt er en opgave, der skal behandles med respekt.
To vigtige forudsætninger for at lykkes med denne metode til KETO vægttab
Inden vi starter, er der to ting, som er vigtige at forstå.
Den første er, at metoden har udgangspunkt i KETO, hvilket vil sige, at man spiser mad med meget få kulhydrater.
Det betyder, at vi opprioriterer protein og fedt i kosten og helt overordnet sammensætter vores kost af kød, grøntsager og fedt. Metoden her virker kun, hvis man holder kulhydratindtaget helt lavt, og hvis det ikke er et præmis, du er klar til at acceptere, så find hellere en anden vej.
Det andet er, at der ikke er noget vægttab problem, der er løst på få uger. Det kræver en lang og vedholdende indsats, og det er vi nødt til at være enige om inden start.
Metoden her virker kun, hvis man gør det hver dag. Man kan ikke tage en ugentlig fridag fra kulhydrat restriktionen. Den er på programmet hver dag. Men det er også den eneste og ufravigelige regel.
Så disse ting skal man være indstillet på. Men derudover er metoden, jeg vil præsentere her, alt andet en pinefuld.
Fase 1: Spis alt det kød og fedt, du vil
Ja, der er her tale om en ad libitum kost. Du kan spise alt det kød og fedt, du vil, så længe du begrænser kulhydratindtaget til så lidt som muligt og ikke til mere end 20-30 g pr. dag.
Sulten? Steg en bøf og spis den. Spis en bunke kogte æg. Rul en skive skinke med noget ost og smør. Spis en dåse tun og 1-2 kogte æg.
Du skal spise reelle måltider bestående af rigtig mad, der skal tygges (kød og fedt og lidt grønt som fx salat eller kål) og ingen sødemidler (men hvem putter også sødemidler på kød??) og ikke noget sødt, blødt og rart og ingen (eller minimalt med) drikke kalorier. Mad er noget, der serveres på en tallerken.
Denne fase varer, indtil du føler dig parat til at gå videre til næste fase og det kan være alt fra 1-2 uger til flere måneder.
Risikerer man ikke at gå op i vægt, når man spiser ubegrænset med kød og fedt?
Jo, det er muligt, at der vil være tale om en kortvarig vægtøgning, men alle studier på keto viser faktisk, at det ikke er det, der sker. Tværtimod er vægttab resultatet.
Det, vi arbejder med, er nemlig at opnå den appetitdæmpende effekt, som opstår, når man spiser så få kulhydrater, at kroppen skifter over på fedtforbrænding.
Men selv hvis du oplever, at vægten stiger lidt i starten, er det uden betydning, for i fase 1 støber vi hele fundamentet for din fremtidige vægtnedgang.
Dette er ikke et quick fix. Det er en langsigtet strategi til at hjælpe dig af med overvægt, og den kan kun hjælpe dig, hvis du ser den som en sådan. Tag din tid. Vi skal nok nå målet.
Når du mærker, at du føler dig mindre sulten og at du kan udskyde måltider eller springe dem over uden at blive ramt af panik sult senere, er det tid til fase 2.
Fase 2: Indskrænk dit spisevindue
I denne fase introducerer vi det, vi kalder periodisk faste. Dvs. at vi deler døgnet op i en “spiseperiode” og en “fasteperiode”.
For langt de fleste kommer det helt af sig selv, at de begynder at hoppe over morgenmaden, fordi de simpelthen ikke er sultne og derfor først spiser til frokost. Eller måske er morgenmaden så mættende, at frokosten hoppes over og der først spises igen til aften.
Sker dette ikke af sig selv, kan du selv sætte det lidt i system. Men gør det først, når du føler dig klar til det.
Forslag til periodisk faste
Start med 12 timers faste. Dvs. at du spiser aftensmad kl. 19.00 og morgenmad kl. 7.00. Det var 12 timers faste.
Herefter kan du eksperimentere med at indskrænke dit spisevindue, til du kommer op på fx 16 timers faste. Det giver dig 8 timers spisevindue i døgnet. Det præcise timetal kommer sig ikke så nøje, men mange rammer i omegnen af et 16:8-spise/faste mønster.
I dit spisevindue følger du reglerne fra fase 1, dvs. du spiser kød og fedt og grønt, når du er sulten, stopper, når du er mæt og spiser først igen, når du er sulten igen.
I din fasteperiode indtager du nul kalorier men kan drikke vand, kaffe og te (uden noget i).
Dette gør du hver dag eller de fleste af ugens dage. Det behøver ikke være et fast skema, du følger og du kan sagtens have forskellige faste/spise perioder hver dag, men sørg for at du har mindst 12 timer mellem dagens sidste måltid og næste dags første måltid.
Det får du ud af fasteperioderne
At have længere fasteperioder tvinger din krop til at mobilisere energi fra din krops egne fedtlagre og samtidig har det en regulerende effekt på dit kalorieindtag, at du har færre timer i døgnet at spise i.
Og for de fleste er det faktisk nemmere sådan end at skulle sigte efter et dagligt kalorieunderskud.
Samtidig er de lange fasteperioder eminente til at lære dig, at du ikke falder død om, hvis der ikke kommer mad ind hele tiden, at sult faktisk ikke føles specielt farligt i den fedtforbrændende krop og det vil med garanti lære dig at sætte spørgsmålstegn ved, hvorfor du spiser så meget eller så tit til daglig, når du faktisk godt kan få 16 timer eller mere uden at føle nævneværdig sult.
Fortsæt til fase 3
Fase 3 Motion
begynder, når en stor del af vægten er tabt. Her sker det nemlig, at du automatisk får lyst til at bevæge dig mere.
At bede et menneske med stor overvægt løbe sin overvægt væk er ondt og urealistisk. Men når kroppen føles lettere, leddene ikke længere værker og gør ondt og energien flyder frit, opstår lysten til at bevæge sig mere.
Og denne fase står derfor på en tilføjelse af bevægelse og motion.
Det er uden betydning, hvilken type motion, du vælger. Alt tæller.
Hvis jeg skal komme med en lille anbefaling, synes jeg, at styrketræning bør have en plads i din træningsrutine. Både fordi det vil styrke din krop, dine knogler og forbrænding.
Hav det i baghovedet, men vid også, at den bedste træning er den, der bliver gjort, og det vigtigste er, at du får bevæget kroppen.
Måske har du trænet hele vejen igennem faserne, og det er bare super. Men har du ikke, er det nu, du lægger det til.
Og det var sådan set det.
Spis mindre – motionerer mere
I stedet for at fokusere på kalorie og kalorieunderskud og på, at du skal spise mindre og motionere mere, starter vi et andet sted, som du kan se.
Vi starter med at få styr på din appetit, så du ikke er sulten hele tiden.
Når din appetitregulering er kommet på plads og fedtforbrændingen kører, lægger vi periodisk faste til, hvor vi tvinger din krop til at forbrænde fedt fra dine egne lagre.
Til sidst sætter vi dig i gang med motion. Motion har egentlig ikke nogen effekt på dit vægttab, men motion er drøn vigtigt for dit helbred.
Slutresultatet af dette bliver, at du spiser mindre og vil motionere mere. Men hvis vi var startet ud med det som fokuspunkt, havde du formentlig givet op efter en uge eller to (som alle gør med den metode).
Så det er stadig kalorieunderskuddet, der bærer ansvaret for dit vægttab, men det er kulhydrat restriktionen og den optimerede fedtforbrænding, der tillader dig at lykkes med kalorieunderskuddet.
