FysioNord

23/12/2025

Hip Rolls – Feet Down er en kontrolleret pilatescoreøvelse med mere fokus på mobilitet omkring lænden Bevægelsen fokuserer på mavestyrke, bækkenkontrol og segmentel rygmobilitet.

Læg dig på ryggen med bøjede og samlede ben. Armene ligger ud til siderne siden med håndryggen mod måtten. Rygsøjlen er i neutral position, nakken lang.

✔Aktivér mavemuskulaturen og send begge knæ til den ene side, så den ene side af dit bækken og nedre ribben løfter fri af måtten. Det er vigtigt at bevægelsen kommer fra bækkenet. Alt dette foregår på din indånding.
✔ På din udånding benytter du mavemuskulaturen til at rotere dig hjem igen.
➡ Kontroller at dine knæ er "lige lange" igennem hele bevægelsen.

🔁 Gentag 5 gange til hver side.

Øvelsen er sæiligt god til at:
⭐ Mobilitet og kontrol omkring din lænd
⭐Forbedre rotation og bevægelighed i din torso
⭐Træne stabilitet omkring hofter og bækken

🎅 Se øvelserne fra 1. - 24. december eller pluk de øvelser du bedst kan li, eller som motiverer dig mest. De bedste øvelser er dem du får lavet 😄😅

Jeg ønsker jer alle en rigtig glædelig jul og et godt nytår, med alle dem i holder mest af ❤️
Tak for året som er gået - jeg nyder mit arbejde hver eneste dag. Uden alle jer fantastiske kunder, ville det ikke være det samme.

Mange glædelige julehilsner fra Christel 🎄

22/12/2025

Hip Rolls – Feet Up er en kontrolleret pilatescoreøvelse, hvor benene holdes løftet, og bevægelsen fokuserer på mavestyrke, bækkenkontrol og segmentel rygmobilitet.

Læg dig på ryggen med bøjede hofter og knæ i ca. 90 grader. Benene er samlede. Armene ligger ud til siderne siden med håndryggen mod måtten. Rygsøjlen er i neutral position, nakken lang.

✔Aktivér mavemuskulaturen og løft bækkenet langsomt fra måtten og send begge knæ til den ene side, så den ene side af dit bækken og nedre ribben løfter fri af måtten. Det er vigtigt at bevægelsen kommer fra bækkenet. Alt dette foregår på din indånding.
✔ På din udånding benytter du mavemuskulaturen til at rotere dig hjem igen.
➡ Kontroller at dine knæ er "lige lange" igennem hele bevægelsen.

🔁 Gentag 5 gange til hver side.

Øvelsen er sæiligt god til at:
⭐Styrke din core og skrå mavemuskler
⭐Forbedre rotation og bevægelighed i din torso
⭐Træne stabilitet omkring hofter og bækken

Glædelig 23. december 🎄

21/12/2025

Cobra er en klassisk pilates-matworkøvelse, der styrker ryg, kropsholdning og rygsøjlens bevægelighed, med fokus på forlængelse og kontrol frem for dyb bagoverbøjning.

Læg dig på maven med benene strakt bagud og let adskilt.
Fodryggene hviler i underlaget, og bækkenet er tungt mod måtten.
Placer hænderne, så du kan løfte dig fuldt op, uden at føle stor kompression i lænden.
Panden hviler let mod underlaget, og nakken er i neutral forlængelse af rygsøjlen.

✔Aktivér mave- og baldemuskulaturen for at stabilisere lænden. På en indånding begyndes en langsom forlængelse af rygsøjlen. Lløft hoved og bryst gradvist ved at rulle op gennem ryggen, så brystbenet glider frem og op.
Armene støtter let, men bevægelsen styres primært af rygmuskulaturen. Skuldrene holdes nede og væk fra ørerne, og bækkenet forbliver i underlaget. Undgå at overstrække albuerne.
✔ Sænk dig derefter kontrolleret tilbage til udgangspositionen, med fornemmelse af længde gennem ryg og bryst.

➡ Forsøg at vende vejrtrækningen. Gør det en forskel for dig?

🔁5–8 gentagelser.

Øvelsen er særligt god til at:
⭐ Styrke rygstrækkere og postural muskulatur
⭐ Forbedre bevægelighed i rygsøjlen
⭐Åbne brystet og forsiden af kroppen
⭐Styrke skulder- og nakkekontrol

Glædelig 22. december 🎄

20/12/2025

Diamond Press er en kontrolleret pilates rygøvelse, der styrker ryg, kropsholdning og postural kontrol, med fokus på forlængelse frem for kompression.

Læg dig på maven med panden let mod underlaget fingrene som danner en diamant form.
Benene er strakte og let adskilte, bækkenet tungt mod underlaget, og nakken holdes i neutral forlængelse af rygsøjlen.

Aktivér mave- og sædemuskulaturen for at stabilisere lænden. Pres hænderne led ned i underlaget, og løft overkroppen kontrolleret ved at forlænge rygsøjlen frem og op – uden at skubbe dig op med armene. Albuerne forbliver let bøjede, og skuldrene holdes nede og brede, samt væk fra ørerne.
Fokus er på længde i ryggen frem for højde. Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen med kontrol.

Prøv at lave en indånding på vejen op, for at mærke længde igennem rygsøjlen.
Prøv at lave en udånding på vejen op, for at mærke støtten til din kerne muskulatur.
Hvad fungerer bedst for dig?

🔁 Gentag 6–10 gange.

Øvelsen er særligt godt til at:
⭐ Styrke rygstrækkere og postural muskulatur
⭐ Forbedre forlængelse og bevægelighed i rygsøjlen
⭐ Forbedre skulder- og nakkekontrol
⭐ Aktivere bagsiden af kroppen

Glædelig 21. december 🎄

20/12/2025

19/12/2025

Sideliggende Torpedo er en funktionel pilatesøvelse, der styrker core, balder og hofter, samtidig med at den forbedrer stabilitet og kropskontrol i frontalplanet.

Læg dig på siden med kroppen i en lang, lige linje. Hovedet støttes af den nederste arm, og benene er strakte og let samlet. Den øverste arm placeres langs siden af kroppen eller foran kroppen for let balance. Nakken holdes i neutral position.

✔Aktivér mave- og baldemuskulatur for at stabilisere bækken og rygsøjle.
✔ Løft begge ben samlet fra underlaget på din udånding, så højt du kan uden at kollapse i taljen.
✔ Sænk begge ben samtidig på din indånding, med fokus på længde og kontrol.

🔁 Gentag 6–10 gange pr. side.

Øvelsen er sæiligt god til at:
⭐Styrke de skrå mavemuskler og side-stabilitet
⭐Øge stabilitet i rygsøjle og bækken
⭐Træne hofte- og baldemuskulatur
⭐Forbedre kropsholdning og kropsbevidsthed.

Glædelig 20. december 🎄

18/12/2025

Sideliggende Torpedo er en funktionel pilatesøvelse, der styrker core, sidekæder og hofte, samtidig med at den forbedrer stabilitet og kropskontrol i frontalplanet.

Læg dig på siden med kroppen i en lang, lige linje. Hovedet støttes af den nederste arm, og benene er strakte og let samlet. Den øverste arm placeres langs siden af kroppen eller foran kroppen for let balance. Nakken holdes i neutral position.

✔Aktivér mave- og baldemuskulatur for at stabilisere bækken og rygsøjle. Løft først det øverste ben op, uden at kollapse i taljen.
✔ Løft herefter det underste ben og til det øverste.
✔ Sænk begge ben samtidig med fokus på længde og kontrol.
➡ Benyt din udånding til at løfte først det ene og så det andet ben. Fokus på din udånding er stabilitet. Benyt din indånding til at sænke benene med fokus på at skabe længde igennem kroppen.

🔁 Gentag 6–10 gange pr. side.

Øvelsen er sæiligt god til at:
⭐Styrke de skrå mavemuskler og side-stabilitet
⭐Øge stabilitet i rygsøjle og bækken
⭐Træne hofte- og baldemuskulatur
⭐Forbedre kropsholdning og kropsbevidsthed.

Glædelig 19. december 🎄

17/12/2025

Side-Lying Front and Back er en funktionel pilatesøvelse, der kombinerer styrke, stabilitet og bevægelighed i hofte og bækken, med god overførbarhed til daglige bevægelser.

Læg dig på siden med kroppen i en lige linje fra hoved til fødder. Hovedet støttes af den nederste arm, og den øverste hånd placeres let foran kroppen for balance. Det nederste ben er let bøjet, og det øverste ben er strakt langt med tæerne pegende fremad.

✔ Løft det øverste ben en smule fra underlaget uden at ændre bækkenets position, gerne til hoftehøjde. Før benet kontrolleret frem foran kroppen. Send hælen frem og den øverste balde bagud, så du kan opretholde en neutral lænd.
✔ Før derefter benet tilbage bag kroppen i en rolig, glidende bevægelse hvor du ender med en strakt fod og ankel. Bevægelsen skal være jævn og kontrolleret, og bækken og overkrop holdes stabile gennem hele øvelsen.
➡ Træk vejret roligt og jævnt. Undgå at holde vejret, og lad åndedrættet støtte bevægelsen.

🔁Udfør bevægelsen flere gange i træk, før du skifter side, gerne 6-8 gange pr. side.
Vejrtrækning:

Øvelsen er dærlig god til at:
⭐Styrke hofte- og sædemuskulatur
⭐ Forbedre hoftens bevægelighed og stabilitet
⭐ Øge kropsbevidsthed og neuromuskulær kontrol
⭐ Understøtte god bækken-, knæ- og lændefunktion

Glædelig 18. december 🎄

16/12/2025

Side Lying Hip Circles er en effektiv pilatesøvelse, der primært arbejder med hofte- og bækkenstabilitet.

Læg dig på siden med kroppen i en lige linje fra hoved til fødder. Hovedet støttes af den nederste arm, og den øverste hånd placeres let foran kroppen for balance. Det nederste ben er let bøjet, mens det øverste ben strækkes langt med tæerne pegende væk fra dig.

✔ Løft det øverste ben en smule fra underlaget uden at vippe bækkenet. Gerne på linie med din øverste hofte.
✔ Bevæg benet i små, kontrollerede cirkler, mens overkroppen holdes stabil. Cirklerne udføres langsomt og kontrolleret, først i den ene retning og derefter i den modsatte.
➡ Træk vejret roligt og jævnt under hele øvelsen. Undgå at holde vejret.

Øvelsen er særligt god for:
⭐ Stabilitet i bækken og overkrop
⭐ Aktivering af hoftens stabiliserende muskulatur, især gluteus medius

🔁 Gentag 6-10 cirkler i hver retning og gentag på modsatte side.

Glædelig 17. december 🎄

15/12/2025

Side-lying open book er en pilates øvelse til rotation og kontrol omkring rygsøjlen.

➡Læg dig på siden med hofter og knæ bøjede ca. 90 grader.
➡Knæ og fødder ligger oven på hinanden.
➡Armene strækkes frem foran brystet med håndfladerne mod hinanden.
➡Hovedet støttes, så nakken er neutral.

✔ Tag en indånding og åben den øverste arm roligt mod loftet.
✔ På din udånding roterer du fortsat bagud fra ryggen, som om du åbner en bog.
➡ Overkroppen roterer, mens knæene bliver samlet og i ro.
➡ Følg hånden med blikket, hvis det føles behageligt for nakken.
✔ På en indånding roterer du langsomt tilbage til armen peger mod loftet, fra din dybe coremuskulatur.
✔ På din uddånding placerer du armen tilbage til startpositionen.

Øvelsen er særligt god for at:
⭐ Øge bevægeligheden i brystryg og rygsøjle
⭐ Åbne bryst og skuldre
⭐ Afspænde nakke og ryg
⭐ Forbedre vejrtrækning og kropsbevidsthed

🔁 5–10 rolige gentagelser til hver side

Glædelig 16. December 🎄

15/12/2025

Få et mere aktivt liv med færre smerter – kom til gratis oplæg om GLAD‑træning

Har du slidgigt i hofter eller knæ? GLAD‑træning (Godt Liv med Artrose i Danmark) er et veldokumenteret træningsforløb, der hjælper dig til færre smerter, bedre funktion og højere livskvalitet.

Nu kan du høre mere om, hvordan GLAD‑forløbet kan gøre en forskel for dig.
📍 Mandag d. 12. januar kl. 19.00–20.00 FysioNord, Peter Fjelstrups Vej 4B, 3250 Gilleleje
➡ Tilmelding: info@fysionord.dk
Der er kun 15 pladser, så tilmeld dig hurtigt.

Efter oplægget starter Andreas et nyt GLAD‑hold op med træning:
• Tirsdage kl. 10.00
• Fredage kl. 13.00

⭐ Prisen for et komplet GLAD‑forløb: 2.995 kr.
Det inkluderer:
✔ Før-, midtvejs- og slutundersøgelse/test
✔ 12 træningsgange over 6 uger
✔ Professionel vejledning og trygge rammer

14/12/2025

Østers er en pilatesøvelse der styrker de dybe hoftemuskler, især gluteus medius, som er vigtig for hofte- og bækkenstabilitet. Øvelsen forbedrer også kropskontrol og kan forebygge knæ- og hofteproblemer.

➡ Læg dig på siden med hovedet støttet (fx på armen eller en pude).
➡ Bøj hofter og knæ let, så benene ligger foran dig.
➡ Fødderne er samlet, og kroppen ligger i en lige linje fra hoved til bækken.
➡ Aktivér maven, så taljen er løftet og lænden er stabil med bækkenet i neutral position.

✔ På en indånding løfter du det øverste knæ opad, som når en østers åbner sig. Hold fødderne samlet og hofterne stabile. Bevægelsen kommer fra hoften – undgå at rulle bækkenet bagud.
✔ På en udånding sænker du knæet kontrolleret tilbage til udgangsstillingen.

🔁 Gentag øvelsen 10 gange på hver side.
10–15 gentagelser på hver side
Bevæg langsomt og kontrolleret

Øvelsen er særligt god til at:
⭐ Styrke og aktivere de dybe stabiliserende muskler omkring hofte og bækken
⭐ Forbedre bækken- og kropskontrol
⭐ Træne evnen til at holde bækkenet stabilt under bevægelse
⭐ Forebygge skade omkring knæ, hofte og lænd
⭐ Den langsomme, kontrollerede bevægelse øger forbindelsen mellem hjerne og muskler og styrker kropsfornemmelsen

Glædelig 15. December 🎄