Anna Bogdanova, Kongens Lyngby (2025)

18/07/2025

Leder du efter (gen)vejen til en stærkere krop, en skarpere silhuet og mere energi – så starter den med helt ned til 5 minutters træning om dagen. Det lyder måske for godt til at være sandt, men du behøver ikke at tage mit ord for det. ⁠
⁠
Express Opstrammer er et intelligent hurtigt virkende specialprogram, der aktiverer dit indre shapewear.

Du lærer de grundlæggende øvelser sikkert og effektivt med Annas signatur-teknikker, der skaber 5x større effekt af enhver øvelse.

Lige nu får du en BONUS “THE 5-MINUTE LIFT” helt gratis når du køber Express Opstrammer – så du kan mærke magien ved mikrotræning, som træner alle de store muskelgrupper med størst mulig effekt på mindst tid, på din egen krop🪄

Væk, styrk og løft dine balder med flere centimeter på kun 5 minutter om dagen – med denne enestående 10 dages challenge!

✓ Kræver ikke erfaring med styrketræning – men med potentiale til at udfordre selv en erfaren løfter

✓ Ingen squats – og intet udstyr – i denne challenge!

✓ Vækker dine balder fra selv den tungeste søvn

✓ Øvelserne er dine til evigt eje

🎁 Bonussen gælder kun for de første 100, der køber Express Opstrammer. Der er under 20 pladser tilbage, er du klar på en challenge? 💪

www.annabogdanova.dk

17/07/2025

Her er 4 gode grunde til at træne kortere, men oftere 💪

Al mikrotræning er ikke skabt ens dog!
Mikrotræning er blot et paraplybegreb, som dækker over træning af kort varighed (5-20 minutter ad gangen).

Men det er ikke kun tiden – men også hvad og hvordan man træner i dén tidsramme, og hvordan man disponerer dén tid man afsætter til træning (træner det på én gang eller deler det ud på flere mindre sessioner i løbet af dagen).

Man kan komponere mikrotræning meget målrettet, så det både kan bruges til at…

…stramme bindevævet og huden op

…eliminere de flaskehalse der kan opstå i ens forbrænding

…(gen)opbygge knoglemassen og styrke leddene

…rykke rundt på fedt og muskler, og ombygge formerne.

Express Opstrammer tager mikrotræning til et helt nyt niveau 🚀

Du lærer at få pakket mest mulig kvalitetstræning ind i din hverdag, som både løfter og styrker med kun 5 minutters træning om dagen.

Forudsætningen for succes er, at vi ikke blot øger træningsindsatsen, men også holder dig væk fra udmattelse og fremmer restitution – hvorfor der er tænkt nøje over øvelsernes sammensætning, rækkefølge, sværhedsgrad, antal runder, gentagelser, intensitet mm.

Vil man have det maksimale udbytte af at træne kortere, men oftere — så stiller det store krav til programdesign. Men bare rolig, det er en del af mit arbejde. Derfor har jeg designet Express Opstrammer, det er mikrotræning med makroeffekt.

📣Lige nu kan du også nå dit livs form med ned til kun 5 minutters træning om dagen – du får Express Opstrammer onlineprogram og bog + en BONUS “The 5-Minute LIft”, for kun 995 kr

06/07/2025

Fløj til Venedig sidste weekend – ikke for det omtalte bryllup ;) men for at møde The Godfather of Kettlebells, Pavel Tsatsouline 🙇‍♀️ til kurset Programming Demystified.

En levende legende, som har haft stor indflydelse på mit arbejdsliv. Det var både fagligt inspirerende og nostalgisk morsomt at opleve hans knastørre østeuropæiske humor.

Men vigtigst af alt blev jeg bekræftet i, hvor afgørende programmering er, hvis træning skal føre til blivende forandringer i kroppen – især når vilkårene ikke er optimale.

👉 Træningseffekt er ikke givet, bare fordi du træner.

Kroppen adapterer først, når belastningen rammer det rigtige niveau, gentages med rytme og stiger med den rette stejlhed (!)

Adaptation betyder, at kroppen tilpasser sig det, du udsætter den for – på godt og ondt.

Når udfordringen er doseret rigtigt, opgraderer kroppen sig selv:

– bygger muskler og styrker knogler
– træner nervesystemet til lettere at skifte mellem at geare op og ned
– og øger sin kapacitet til at håndtere livet.

Men træner du for hårdt, for ofte, uden nok restitution eller næring – adapterer kroppen også. Bare i den forkerte retning.

⚠️Den lærer at spare – ikke at investere.

Det samme gælder, hvis du træner for let, uden retning eller for sjældent. Hvis kroppen mest bliver ført gennem bevægelser og sjældent skal bære, holde imod eller skabe spænding –
eller hvis du hele tiden skifter øvelser og aldrig bliver stærk i nogen af dem – så får kroppen ikke et klart signal om at bygge.

👉 Klog programmering handler ikke bare om at mærke noget under en enkelt træning – men om at sende kroppen klare og konsistente signaler om, hvad du vil have den til at gøre.

Ikke bare støj, der forstyrrer uden at forandre.

I STRONG THINGS træner vi ikke bare for at mærke noget nu – vi træner, så kroppen kan noget nyt om 1 måned, 3 måneder, 1 år.

Jeg har godter med hjem til mine medlemmer fra kurset!
Nye metoder til at skabe fremgang – forskellige, alt efter om du er ny, erfaren, eller skal skabe resultater midt i et liv med for lidt søvn, for meget stress og for lidt restitution.

Og det er præcis dét, jeg har specialiseret mig i:
At få kroppen til at svare igen – selv under umulige vilkår.

04/07/2025

Kl 21.50 i aften kan du se det nyeste afsnit af Powerkvinder på DK4, hvor vært og iværksætter Lone Rasmussen .dk har fulgt mig en hel dag - som bl.a. bød på:

👩‍🏫 møde med min foredragsagent hos ;
💪 træning - mig og Lone;
🥙 frokost;
📖 forberedelse til en podcast;
👩‍💻 møde med læge og forsker i hjernerystelser om et fælles projekt, samt…
🤫 personlige samtaler.

Sendes første gang kl 21.50 i aften på DK4, samt onsdag d. 9. juli kl. 21.05 og torsdag d. 10. juli kl. 18.15.

26/05/2025

Tom løber som ingen anden. Men det er hans hænder, der redder ham.

Når han hænger fra fly, tog eller klipper – er det grebet, der holder ham i live.

Og det gælder ikke kun på film.

👉 Din grebsstyrke er tæt forbundet med, hvor godt du klarer dig i livet.

I ét af verdens største helbredsstudier viste grebsstyrke sig at være en stærkere indikator for dødelighed end selv blodtryk [¹].

👉 Svagt greb (altså hænder og underarme) = højere risiko for hjertesygdom, diabetes, funktionstab og tidlig død – selv hos ellers raske voksne [²].

👉 Og bare 3 x 2 minutters statisk grebstræning om dagen har vist sig at kunne sænke forhøjet blodtryk med op til 7 mmHg [³].

(Til sammenligning sænker mange lægemidler blodtrykket med 5–10 mmHg – så ja, det er markant.)

Det er her loaded carries kommer ind (aka den mest low-key MI-træning du kan lave – strength walks.)

Når du går med tunge vægte, træner du mission readiness i hele kroppen: Greb, balance, core, nervesystem, muskler, knogler og kredsløb – i én og samme bevægelse.

Og ja – det er en af de mest sikre, skalerbare og selvregulerende måder at starte styrketræning på (eller supplere din eksisterende rutine).

Selv hvis du ikke føler dig “klar” til vægtløftning, kan du begynde her.

Det kan hjælpe dig med at:

🦴 Styrke knoglerne og modvirke knogletab efter overgangsalderen [⁴]
🔁 Forbedre stofskifte, blodsukker og insulinfølsomhed [⁵]
🫀 Øge VO₂ max og kredsløbskapacitet – uden at løbe én eneste meter [⁶]
🧍‍♀️ Mindske skrøbelighed og risikoen for fald – og styrke følelsen af at kunne klare dig selv, langt op i alderen [⁷]

Jeg gik 1,2 km med 50 % af min kropsvægt (2x16 kg).
I samme tid som andre løb 4,8 km til MI-løbet.

Det er måske ikke hurtigt.
Men det er bære-dygtigt. 😉

Nogle missioner kræver ikke bare fart.
De kræver kapacitet – altså evnen til at bære mere, stå længere, og rejse dig igen og fortsætte, selv når du troede, du var færdig.

Både fysisk og mentalt.
🎯 Hvad træner du for at kunne holde bære - og holde fast i?

🎟️ Og hey… har du brug for lidt inspiration til at hænge i?
Tjek Mission: Impossible – The Final Reckoning i biografen nu.

Paramount Pictures Mission: Impossible uipdk

21/05/2025

[Konkurrence: vind 2 billetter til Mission:Impossible - The Final Reckoning]

Agent. Agens. Agency.

Det ene er en filmisk figur, der kan styre selv det mest umulige.

Det andet er følelsen af, at du faktisk kan påvirke din egen virkelighed.

Og selvom Mission:Impossible foregår i en verden af gadgets, fart og stunts – så har du mere til fælles med en agent, end du måske tror.

For i virkeligheden er handlekraft ikke noget, du får.
Det er noget, du bygger op.

Og styrke – fysisk styrke – spiller en rolle her.

Forskning viser, at især kvinder oplever øget agency, selvtillid og beslutningskraft i takt med, at de bliver stærkere.

Og længere op i livet bliver styrke ikke bare empowerment – det bliver frihed.

Frihed til at klare sig selv.
Til at tage trappen. Handle. Vælge.
Til at leve på egne vilkår – uden at skulle bede om hjælp til det, der før var en selvfølge.

Når vi mister styrke, mister vi ikke bare muskler – vi mister valgmuligheder.

👉 Derfor træner vi ikke bare for at se ud på en bestemt måde.

Vi træner for at kunne leve, som vi vil.
Vi træner for at kunne navigere – og handle – når livet kræver det.

Derfor er mit spørgsmål til dig i dag:

🕶️ Hvad er din mission lige nu — hvad træner du for?

➡️ Del dit svar i kommentarsporet inden torsdag den 22. Maj kl 24 — og deltag samtidig i konkurrencen om 2x2 billetter til Mission: Impossible – The Final Reckoning.

Vinderne får direkte besked 23. maj.

Denne konkurrence er på ingen måde associeret med, sponsoreret eller styret af Facebook/Instagram.

uipdk Paramount Pictures

15/05/2025

Sygt Stærk – hvad sker der, når vi ser muligheder frem for mangler?

“Mød os med tiltro og forventninger. Vi hører tit om vores begrænsninger, og hvad vi på grund af sygdommen ikke kan blive. Men vi drømmer om et liv, hvor vi bidrager med det, vi kan, og hvor der er plads til os.”

Ordene kommer fra unge i fællesskabet , som netop nu er aktuelle med både fotoudstillingen Sygt Stærke Drømme i DGI-byen og en ny publikation i samarbejde med Egmont Fonden.

Udstillingen opfordrer os til at se de unges drømme – før vi ser deres sygdom og begrænsninger.

Det kræver både stædighed og selvværd at tro på en anden fremtid, når signalet – direkte eller mellem linjerne – lyder:
“Du skal alligevel på førtidspension.”

Og her har vi et problem.
13 % af unge voksne i Danmark har kun grundskolen som højest fuldførte uddannelse.
Blandt unge med alvorlig fysisk sygdom gælder det hele 23 %.

Uddannelse er ikke bare adgang til job – det er adgang til fællesskab, selvstændighed og mulighed for at forme sit eget liv.

Derfor skal vi være med til at dyrke troen – og samle beviser på, at vi kan overkomme det svære, frem for at fastholde det store fokus på begrænsninger og alt det, der ikke virker.

Et styrkebaseret menneskesyn – som det, SygtStærk bygger sit arbejde på – handler ikke om at ignorere sygdom og svære vilkår.

Det handler om at møde mennesker med tillid til, at funktion og kapacitet ikke er statiske størrelser – de kan altid udvikles og bringes i spil, uanset hvilket niveau man starter på.

📍 Se Sygt Stærke Drømme i DGI-byen frem til 31. maj
📖 Læs Egmont Indsigt her: https://www.sygtstaerk.dk/sygt-stærke-drømme

24/02/2025

“Nezalezhnist’ er det ukrainske ord for uafhængighed, en stærk del af mit identitet og omdrejningspunktet i alt mit arbejde.

Hvordan opbygger man fysisk og mental overskud til at kunne sikre sin uafhængighed – sin frihed – for en stærkere i morgen, langt ude i fremtiden.

Hvordan overkommer man modstand og bliver i stand til at håndtere længerevarende pres, som man ikke altid bare sådan lige kan fjerne?

Hvordan finder man et ekstra gear uden at brænde sammen? Og hvordan rejser man sig op, når man har været nede i knæ?

Nogle gange har man bare ikke noget valg. Det er bare ikke en mulighed at give efter.

Jeg har det ikke fra fremmede, nemlig fra mine stærke og viljefaste ukrainske mor og mormor.

Men uanset hvor stærk man er mentalt, så har man både brug for at have gjort sig fysiske erfaringer, som fungerer som beviser på, at man kan stole på sin krop til at komme igennem svære ting… og et stærkt bagland.

I en verden med ydre omstændigheder uden for vores kontrol, er mit fokus på dét, jeg kan påvirke: evnen til at rejse mig igen, blive stående, bære tunge ting…

Hver træning er en påmindelse om, at uafhængighed ikke bare er et ideal, men en livsstil – et fast ståsted – i en uforudsigelig hverdag.

Jeg var til en aften med Venus Williams i Arena Næstved i går, og hun fik spørgsmålet om, hvordan hun håndterer “high-pressure situations” – og samtidigt performer på højt niveau.

Hendes svar var enkelt: “Pressure is privilege” – fordi hun har haft muligheden for at øve sig i at være i den tilstand igen og igen, både fysisk og mentalt, så opleves det ikke som alarmudløsende pres længere.

Det mindede mig om, at den praktiske vej til bedre håndtering af pres ligger i at udfordre systemet på den rigtige måde.

Og hvis der bliver anbefalet, at kettlebell (power)træning skal implementeres i de ukrainske styrkers træning, fordi det forbereder dem markant bedre til professionel aktivitet (og er mindre krævende) end deres gængse træning… så er det også godt nok til at gøre dig klar til at overkomme hvad som helst i din hverdag 🙂

👉Hop over i stories og se, hvordan mine medlemmer i STRONG THINGS bruger træningen til at kunne stå imod med, i svære perioder.

Foto: Lasse Bak Meilvang for femina for 3 år siden…

15/02/2025

“The Little Black Dress” – og den ikoniske modesigner Coco Chanel – har været en stor inspirationskilde til de krav, som Express Opstrammer programmet skulle leve op til for at være essentielt.

Hverken mere eller mindre.

Coco Chanel revolutionerede moden i 1926 ved at give kvinder en helt ny oplevelse af bevægelsesfrihed ved at fri dem fra de snærende korsetter og for stramt tøj.

Så de kunne røre sig. Trække vejret. Og sikkert også fordøje deres mad ordentligt!

Jeg forlanger, at et træningsprogram – ligesom “den lille sorte”– skal være:

LANGTIDSHOLDBART
Du skal kunne holde til det og blive ved med at holde til det – med vedvarende effekt – på den helt lange bane.

ALSIDIGT
Den enkelte træning skal påvirke mere end den (lille) del af kroppen, som du arbejder direkte med, og
virkningen skal ikke stoppe, når træningen er slt – den skal først for alvor starte netop da.

OVERKOMMELIGT
Du skal kunne overskue det selv i en presset hverdag. Hvis du træner strategisk og målrettet, kan du nøjes med helt ned til 5-10 min. om dagen og få maksimalt udbytte på kortest tid.

TILGÆNGELIGT
Det skal være lige til at gå til, uden forberedelse og særlige forudsætninger. For så får du det ikke gjort. Som “den lille sorte” der altid hænger klar i skabet. Og passer til alt.

BEFRIENDE
Du skal have mere energi og større bevægelsesfrihed, end inden du gik i gang. Trække vejret bedre, føle dig friere – og bære dig selv med lethed og spændstighed, støttet af dit indre shapewear.

Express Opstrammer er træningens svar på “den lille sorte kjole” og et musthave i enhver kvindes arsenal.

Hjernebaseret styrketræning i mikroformat, som indtænker elementer nødvendige for at skabe makroafkast – og som tager højde for dine hormoner, immun- og nervesystem, styrker dine led og ledbånd og øger spændstigheden i hud og bindevæv – skal:

✔️styrke signalet fra hjerne til muskler
✔️modvirke tab af muskel- og knoglemasse
✔️øge stresstærskel og tillid til sanserne
✔️optimere forbrænding og gøre energien tilgængelig.

…og, med en daglig indsats helt ned til 5 min., forbedre dit helbred, din bevægelsesfrihed og din styrke drastisk.

(Introtilbud til kun 995 kr. (spar 60%) udløber i morgen. https://annabogdanova.dk/products/express-opstrammer-bog )

14/02/2025

Jeg ved ikke, hvem der har brug for at høre det… Men det er IKKE lige nemt for alle at gå fra stilstand til bevægelse. Inerti ER en ting (“et legemes tilbøjelighed til at forblive i hvile eller i samme bevægelse, medmindre det påvirkes af en udefrakommende kraft”).

Selv når man arbejder med træning og ved meget om, hvor vigtigt det er og hvad man skal gøre, kan det være umenneskeligt svært at lette 🍑– ja, også når man ved, at det ikke behøver at tage mere end 5 min. for at få løftet energien, humøret og overskuddet og den førnævnte 🍑.

Jeg er vokset op som et tænkende menneske – min default er altid at forsøge at løse tingene med mit hoved. Jeg er rigtig god til at sidde helt stille, mens vejret inde i mig skifter mindst 30 gange i minuttet.

Men jo mere jeg ræser inde i mit hoved, mens kroppen bliver sat på pause, jo sværere bliver det at komme i gang. Jeg oplever stor modvilje mod bevægelse – og føler mig samtidigt mere fastlåst, opgivende og tvivlende indeni.

Paradokset er, at jeg tænker meget bedre, har mere tillid til mig selv og ser flere muligheder, når jeg får udfordret mig selv fysisk først.

Gennem årene har jeg samlet en del beviser for, at det altid er en god idé at rejse sig op og løfte en kettlebell, når jeg føler mig fanget i en labyrint i mit eget hoved.

Når jeg flytter opmærksomhed fra noget abstrakt, udefinerbart, uvirkeligt – mod håndgribelig fysisk modstand…

Så ændrer det fuldstændigt min oplevelse af virkeligheden, og hvor svært / let noget er, hvor få / mange handlemuligheder jeg har – på få minutter.

At skifte sindstilstand kan være lige så enkelt som at skifte kanal.

Men selvom jeg studerer hjernevidenskab, og ved efterhånden en del om sammenhængen mellem bevægelse, motorik, styrke og vores mentale tilstand…

Så er det stadig svært for mig at få kroppen i gang, når jeg er fastlåst mentalt.

Det er ikke intuitivt for mig på samme måde, som for folk, der er vokset op i bevægelse.

Det er et bevidst tilvalg hver eneste gang “to flip the switch” – og minde mig selv om, at når jeg låser op for min krop og aktiviteter mine sanser og mit “sikkerhedsnet” af muskler…

Så bliver mit hoved også et meget rarere sted at være i.

08/02/2025

At turde at stå frem, stå ved sig selv og stå op for sig selv er ikke nogen nem opgave.

interviewet med giver et værdifuldt indblik i det grundige stykke arbejde, som der skal til — og som Medina tydeligvis har gjort — udi selvregulerings-strategier.

Selvregulering er en bæredygtig måde at håndtere livet på - som handler om at *holde fast i sig selv* frem for at *holde sig selv i skak*.

I modsætning til *selvkontrol*, som primært handler om at ignorere impulser og presse sig selv gennem viljestyrke, er *selvregulering* en mere holdbar coping strategi - den handler om at navigere i livets udfordringer, berolige sig selv, finde tilbage på sporet og regulere vores følelser, tanker og handlinger på en sund og bæredygtig måde.

Medina har øje for både de kropslige strategier (bottom-up) som fx meditation og vejrtrækningsteknikker (og man kan også med stor effekt bruge tung og sansemotorisk udfordrende styrketræning) – for at kunne reducere den fysiologiske stressrespons og øge tærsklen for, hvornår nervesystemet oplever stimuli som truende.

…og hun demonstrerer i høj grad også de kognitive (top-down), som fx opmærksomhedskontrol og bevidst omformulering af tidligere og nye hændelser, som fremkalder stærke følelser – for bedre at kunne regulere sin følelsesmæssige (og dermed også fysiologiske) reaktion på dem.

“Det vil også 100 pct. være sådan, at der kommer en reaktion fra mig, lige når du går herfra, hvor jeg tænker, at du vil vende det om, vi har talt om, til noget så kritisk som muligt”, siger Medina til journalisten. “Men jeg kan tale mig mere til ro nu og lade være med at lægge så meget energi i det. For tænk, hvis det nu er et rart og fedt interview for både mig og læserne, som endda gør mig glad og stolt. Det nytter jo ikke at sidde og have dårlig energi resten af dagen over et negativt interview, når det ikke engang er sket endnu. Så det skal jeg lige tale med mig selv om”.

At show up og holde fast i tillid til sig selv og til sit virke, også når mødet med verdenen er uforudsigeligt, er en kraftpræstation.

Well done, Medina – og vel mødt.
På scenen, som forfatter, som iværksætter.

Anna Bogdanova

18/07/2025

17/07/2025

06/07/2025

04/07/2025

26/05/2025

21/05/2025

15/05/2025

24/02/2025

15/02/2025

14/02/2025

08/02/2025

Adresse

Internet side

Underretninger

Kontakt Praksis

Genveje

Del