Chakib Aissati Nutritioniste du Sport

08/01/2022

Les protéines sont essentielles pour le développement et la réparation des tissus musculaires. Le corps humain ne peut construire que 11 des 20 acides aminés, donc les 9 acides aminés essentiels restants doivent être consommés par l'alimentation.

Les protéines ont un impact direct sur la balance protéique en stimulant la synthèse des protéines musculaires (MPS) et en atténuant la dégradation des protéines musculaires (MPB), permettant à la balance protéique net de maintenir un état positif.

La balance protéique net décrit l'accumulation et la décomposition des protéines qui se produisent simultanément tout au long de la journée, une balance positif n'est possible que lorsque le MPS dépasse le MPB au fil du temps, et donc plus de protéines musculaires sont construites qu'elles ne sont décomposée = le principal moteur de la croissance musculaire

Quantité : la quantité recommandée dépend de la population, but, age, type de sports et d’autres facteurs, généralement il est conseillé de consommer ~1g/kg du poids du corp pour les sédentaires, 1.8-2.2g/kg pour la croissance musculaire et la plupart des athlètes, 2.2-3g/kg pour les gens en déficit calorique surtout les athlètes et les pratiquants "avancés"

Qualité : une mesure commune de la qualité des protéines s’appelle "PDCAAS" Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score qui mesure la quantité des acides aminés essentiels ainsi que la digestibilité de la source de protéines

Les sources animales 🥩 sont classées mieux que les sources végétales 🥦

Timing : le timing et la distribution des protéines sont importants aussi, consommer 3-6 repas, 3-4 heures entre chaque repas est recommandé pour maximiser la synthèse des protéines. 0.3-0.5g/kg (quantité pour chaque repas)

22/12/2021

Le premier principe nutritionnel pour optimiser les performances grâce à la nutrition est de s'assurer que l'athlète consomme suffisamment de calories pour compenser les besoins énergétiques

Les athlètes ont des besoins énergétiques plus élevés que la population générale, ces besoins dépendent du type d’entraînement, volume, intensité, environnement, sex..etc

La balance énergétique se produit lorsque l'apport énergétique total est égal à la dépense énergétique totale (métabolisme de base + activité physique planifiée et non-planifiée + effet thermique des aliments)

Si l'athlète ne consomme pas suffisamment de calories jour après jour, sa capacité d’obtenir les nutriments essentiels qui sont nécessaires pour une performance sportive optimale et une bonne santé sera compromise

Maintenir un déficit calorique pendant une longue durée peut entraîner une perte de masse musculaire, de force et de densité minérale osseuse, en plus d'une susceptibilité accrue aux maladies et aux blessures, des perturbations des fonctions immunitaires, endocriniennes et reproductives, ou ce qu’on appelle "RED-S" = relative energy deficiency in sport

22/10/2021

La nutrition sportive n’est pas seulement pour les athlètes mais pour n’importe quel personne active qui veut changer sa composition corporelle ou booster sa performance

Voici quelques recommandations :

Calories 🌯 : la première des choses qu’un athlète doit faire en terme de nutrition est de s’assurer qu’il consomme suffisamment de calories pour compenser les calories perdus pendant l’effort

Une quantité adéquate d'énergie est nécessaire pour soutenir l'entraînement, la récupération et la performance et pour maintenir une bonne santé.

Carbohydrates 🍌 : la quantité journalière nécessaire dépend du sport, type d'entraînement, sexe, but de l’athlète (3-12g/kg)

Protéines 🥩 : la quantité quotidienne dépend du sport, type d'entraînement et le désir d'augmenter ou de maintenir la masse musculaire (1.2-2.2g/kg)

Lipides 🥑 : un apport entre 20 à 35% des calories totales est recommandé. Les régimes contenant moins de 20% des calories totales provenant des matières grasses n'améliorent pas les performances et peuvent nuire à la santé.

Vitamines et minéraux : les athlètes doivent respecter le Dietary Reference Intakes (DRI) pour tout les vitamines et minéraux. Le DRI peut être atteint si l'apport énergétique est adéquat et les aliments consommés sont riches en nutriments. Toute recommandation de supplémentation en vitamines ou minéraux doit être basée sur une analyse du régime alimentaire habituel de l'athlète.

Fluides 🧊 : les athlètes doivent équilibrer l'apport hydrique avec la perte hydrique. Un certain nombre de facteurs doivent être pris en compte, notamment le taux de transpiration de l'athlète et les conditions environnementales telles que la température, l'humidité et l'altitude.

Une perte d'eau corporelle supérieure à 2-3% de la masse corporelle peut diminuer les performances et affecter négativement la santé. De même, une consommation d'eau bien supérieure à la perte de liquides (principalement par la sueur) expose l'athlète à une maladie potentiellement mortelle, connue sous le nom d'hyponatrémie, en raison d'un faible taux de sodium dans le sang.

22/10/2021