Tissemsilt - Bodybuilding.

10/05/2024

07/05/2024

سأقدم لك بعض التمارين لتضخيم عضلة الكتف باستخدام الدامبلز. هذه التمارين تستهدف العضلة الجانبية للكتف ويمكن أن تكون مفيدة لتطوير القوة والشكل العام للكتفين. دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين 🏋

1. **رفرفة جانبي دامبل يد واحدة واقف**:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، ممسكًا بدمبل في يد واحدة على جانبك.
- ارفع الدمبل لأعلى ببطء على جانبك حتى تصل إلى مستوى الكتف مع الضغط وإخراج الهواء.
- عد إلى نقطة البداية وقم بأداء عدد التكرارات والمجموعات المناسبة وبدل بين الذراعين¹⁴.

2. **رفرفة جانبي دامبل يد واحدة مستلقي**:
- استلقِ بجانبك على مقعد مسطح مع دمبل مناسب.
- اجعل الدمبل مستريحًا أمام حافة المقعد في الجهة المعاكسة.
- ادفع الدمبل بقوة مع إخراج الهواء حتى يصل ذراعك لأعلى في مستوى كتفك مع الضغط¹³.

3. **رفرفة دامبل جانبي**:
- ابدأ بالوقوف ومباعدة قدميك بمستوى عرض الكتفين وحافظ على استقامة ظهرك.
- تمسك بدمبل في كل ذراع وحافظ على راحتي يديك موجهة للداخل أمام فخذيك تقريبًا.
- ادفع الوزن لأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتفين مع أخراج الهواء⁶.

تذكير: دائمًا تأكد من استخدام وزن مناسب وتقنية صحيحة أثناء أداء هذه التمارين. قبل بدء أي برنامج تمارين، يُفضل استشارة مدرب معترف به لتحديد الأوزان والتقنيات المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك²⁶¹³¹⁴.

👈 كل ساعة معلومة رياضية مهمة لك 👉

🏋️‍♂️غير حياتك نحو الأفضل 🏋️‍♂️

🏋️‍♂️التدريب عبر أونلاين من أي دولة في العالم 🏋️‍♂️

🎯التدريب الشخصي 🎯

🎯برامج وخطط تدريبية حسب الهدف 🎯

🎯برامج لخسارة أو زيادة الوزن🎯

🎯برامج غذائية ومكملات 🎯

🎯Coach Omar Ivory🎯

💪 لا تنسى المتابعة والمشاركة لتعم الفائدة 💪



👇👇👇👇👇👇
✅Website
https://www.bodybuilding-kingdom.com
✅Instagram
https://www.instagram.com/bodybuildingkingdom84/
✅YouTube
https://youtube.com/?si=PogEbg6_KxGH6Ngd
✅TikTok
https://www.tiktok.com/

06/05/2024

29/03/2024

أثار الإنقطاع عن التدريب جديد 💪⁦☺️⁩⁦☺️⁩⁦☺️⁩⁦☺️⁩⁦☺️⁩⁦☺️⁩
(Le désentrainement ):
1- ماهي ظاهرة الانقطاع عن التدريب؟
حسب Mujika et Padilla هي الفقدان الجزئي أو الكلي للتكيفات الناتجة عن التدريب بعد توقف أو تخفيض حاد في مستوى التدريب.
2- ماهي درجات أثار الإنقطاع عن التدريب؟
- كلما زاد مستوى الرياضي كلما كانت الأثار أكبر.
- كلما زادت فترة التوقف كلما ارتفع مستوى فقدان التكيفات الناتجة عن التدريب.
- كلما كان اكتساب التكيفات بسرعة كلما تسارع فقدانها بعد الانقطاع والعكس صحيح.
3- ماهو مستوى الإنخفاص الذي يسببه الانقطاع عن التدريب؟
- حسب درسات ( Coyle EF et al., 1984) فبعد التوقف عن التدريب لمدة أربع أسابيع يتراجع مستوى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بنسبة تتراوح من (4-14)% عند رياضيي المستوى العالي في المقابل وعند الرياضيين الهواة تتراوح نسبة الانخفاض مابين (3,6-6)%.
- انخفاض في مستوى حجم الدفع القلبي(VES×Fc) بمستوى (10-17)% على حساب حجم الضربة السيسطولية(VES) يقابله زيادة في عدد النبضات القلبية في وضع الراحة.
- بعد (8-12) أسبوع من الإنقطاع يتراجع مستوى القوة بنسبة (7-12)% وكلما زادت مدة الانقطاع يتزايد عدد الألياف البطيئة.
- انخفاض في مستوى السرعة بنسبة (1-4)% .
- تراجع مستوى الكتلة العضلية يرافقه زيادة في مستوى الكتلة الدهنية..
المراجع:
-www.fdfitness.ca
-www.sportsulting.fr

14/11/2023