22/12/2025
Revisa nuestra opinión “Cena de Navidad y Fin de Año:
cómo llevarlas desde el ámbito nutricional sin culpas ni excesos" Byron Herrera 👉 La Navidad y el Fin de Año son sinónimo de familia, tradición, mesa compartida y recetas que se repiten año tras año, desde el hornado, el pavo relleno, el arroz navideño, la ensalada rusa, hasta los dulces típicos, los buñuelos, la natilla o un buen pedazo de pan de Pascua, y desde el punto de vista nutricional no se trata de prohibir ni de “portarse mal”, sino de aprender a disfrutar con equilibrio, porque la alimentación saludable también es parte de nuestra cultura y de nuestro bienestar integral; el primer punto clave es entender que estas fechas no nos hacen subir de peso por una sola cena, sino por varios días consecutivos de exceso, poca actividad física y desorden en los horarios, por eso la recomendación principal es planificar, empezar el día con un desayuno ligero pero nutritivo como fruta de temporada, yogur natural o avena, y un almuerzo moderado, para llegar a la cena sin hambre extrema que nos lleve a comer en exceso; en la mesa navideña es importante priorizar las porciones, elegir una proteína principal como pavo, pollo, cerdo al horno o pescado, retirando la piel y evitando las frituras, acompañar con ensaladas frescas de verduras locales como lechuga, tomate, zanahoria, pepino o remolacha, y reducir la cantidad de arroz, papas o rellenos muy grasos, recordando que el plato debe verse balanceado y no “rebosado”; en cuanto a las preparaciones tradicionales de nuestro medio, se puede hacer pequeños ajustes sin perder el sabor, por ejemplo usar menos manteca y más aceites vegetales, hornear en lugar de freír, preparar ensaladas con yogur natural en vez de mayonesa, y controlar la cantidad de sal, especialmente importante para personas con hipertensión, adultos mayores o quienes ya tienen antecedentes de problemas cardiovasculares; el consumo de alcohol es otro punto crítico en estas fechas, ya que la cerveza, el vino o los licores aportan muchas calorías vacías y favorecen la deshidratación, por lo que se recomienda limitar su consumo, alternar cada bebida alcohólica con un vaso de agua, evitar mezclar varios tipos de licor y nunca beber con el estómago vacío; los postres y dulces típicos no están prohibidos, pero la clave está en la cantidad y la frecuencia, una porción pequeña es suficiente para disfrutar sin culpa, y es mejor elegir un solo postre en lugar de probar todos, además de acompañarlos con frutas frescas como piña, mandarina o uvilla, que son comunes en esta época y aportan fibra y vitaminas; un aspecto que muchas veces se descuida es la masticación y el ritmo al comer, en las cenas largas y familiares es ideal comer despacio, conversar, disfrutar, escuchar las señales de saciedad y evitar repetir plato solo por compromiso, recordando que decir “ya estoy bien” también es autocuidado; para personas con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, gastritis o problemas renales, es fundamental no abandonar las recomendaciones médicas ni suspender medicamentos, controlar las porciones de carbohidratos, evitar bebidas azucaradas y priorizar preparaciones suaves y bajas en grasa; después de la cena, una caminata corta en familia, incluso alrededor del barrio o dentro de casa, ayuda a la digestión, controla la glucosa y refuerza el hábito de mantenerse activos, algo muy necesario considerando que en diciembre suele disminuir la actividad física; finalmente, es importante cambiar el enfoque mental, la Navidad y el Fin de Año no son un examen de dieta, sino un momento para compartir, agradecer y disfrutar, y desde el ámbito nutricional el mejor consejo es buscar equilibrio, coherencia y constancia, entendiendo que lo que realmente importa no es lo que se come entre Navidad y Año Nuevo, sino lo que se mantiene durante todo el año, porque una alimentación consciente, adaptada a nuestra realidad y a nuestras costumbres, es la mejor forma de cuidar la salud sin dejar de vivir y celebrar.
