25/08/2025
Lonchera saludable 🍏
Revisa nuestra opinión “5 tips para una lonchera divertida y saludable en este regreso a clases", por Byron Herrera 👉 El regreso a clases presenciales es un momento esperado por los niños y también por los padres, quienes retoman la rutina escolar después de un periodo de cambios y desafíos. Una de las principales inquietudes de las familias es cómo preparar la lonchera escolar: ese refrigerio que los niños llevan a diario y que cumple un rol clave en su nutrición, energía y rendimiento académico. Más allá de ser un simple snack, la lonchera representa una parte importante de la alimentación infantil, y de su correcta elección dependerá en gran medida la salud y el bienestar de los estudiantes.
Durante la etapa escolar, los niños atraviesan un periodo de crecimiento y desarrollo acelerado. Para que puedan concentrarse, aprender y rendir adecuadamente en clase, requieren una alimentación equilibrada, variada y suficiente. Aquí es donde la lonchera cobra protagonismo, pues debe cubrir aproximadamente entre el 15% y el 20% de las necesidades energéticas diarias. No se trata de enviar abundancia de alimentos, sino de elegir aquellos que realmente aporten nutrientes esenciales y eviten el exceso de calorías vacías.
Un error frecuente es pensar que la lonchera debe estar llena de productos empaquetados, jugos industrializados o galletas azucaradas. Estos alimentos, aunque prácticos, tienen un alto contenido de grasas saturadas, sodio y azúcares simples que, a largo plazo, aumentan el riesgo de obesidad, hipertensión o diabetes infantil. En su lugar, la lonchera debe convertirse en una oportunidad para enseñar a los niños a disfrutar de alimentos naturales, frescos y nutritivos, fortaleciendo a la vez su sistema inmunológico y generando hábitos saludables que los acompañen toda la vida.
Las frutas y verduras son indispensables en cualquier lonchera. Su aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua es fundamental para mantener al niño activo y con buenas defensas. Se recomienda priorizar las frutas cítricas como naranja, mandarina o kiwi, ya que son ricas en vitamina C, un nutriente que ayuda a prevenir resfriados y fortalecer las defensas. También se pueden incluir frutas fáciles de transportar como manzana, uvas o ciruelas. En el caso de las verduras, lo ideal es ofrecerlas frescas, cortadas en bastones o en presentaciones atractivas para los niños. Zanahorias baby, pepinos con limón, tomates cherry o bastoncitos de apio con queso son opciones prácticas y divertidas. Además, variar los colores garantiza un mayor abanico de nutrientes: el verde de la espinaca o la lechuga, el rojo del tomate y el naranja de la zanahoria aportan antioxidantes distintos que benefician la salud.
La hidratación es otro aspecto que no se debe descuidar. La mejor bebida para los niños, dentro y fuera de la escuela, siempre será el agua natural. Sin embargo, para dar variedad, también se pueden preparar bebidas caseras sin exceso de azúcar, como limonada, naranjada o infusiones frías de hierbas suaves como manzanilla o hierbaluisa. Una opción tradicional es la horchata de arroz o cebada, que además de ser refrescante aporta nutrientes. Es importante evitar gaseosas, jugos artificiales y néctares procesados, ya que suelen tener grandes cantidades de azúcar añadida. Si se desea endulzar una bebida casera, lo ideal es hacerlo con panela o miel en pequeñas cantidades, evitando el uso de azúcar refinada.
Al momento de armar la lonchera conviene seguir cinco sencillos pasos. Primero, incluir una fuente de proteína, esencial para el crecimiento y el desarrollo muscular de los niños; algunas ideas son mini-sándwiches de jamón de pavo con pan integral, deditos de queso mozzarella, crema de frijol en un pequeño contenedor o rollitos de jamón y queso. Segundo, añadir cereales integrales, que aportan energía sostenida y fibra, como pan integral, waffles de avena, tortillas de maíz o pequeñas porciones de cereal alto en fibra. Tercero, no olvidar la fruta fresca: mandarinas en gajos, manzana picada, uvas partidas en mitades o una ciruela son opciones fáciles de empacar y atractivas para los niños. Cuarto, agregar siempre una verdura: bastoncitos de zanahoria, apio con queso crema, pepinos con limón o tomates cherry con trocitos de queso combinan sabor, frescura y nutrientes. Quinto, hacer la lonchera divertida incluyendo un pequeño detalle que le guste al niño, como un cuadradito de chocolate oscuro, una galleta casera de avena, un dulce de guayaba o un mini pancake integral. Esto genera entusiasmo y ayuda a que los pequeños no perciban su refrigerio como aburrido.
Una lonchera saludable no debe considerarse de manera aislada. Para que los niños realmente disfruten de sus beneficios, debe ir acompañada de buenos hábitos de vida. Es fundamental promover la actividad física diaria, ya que el movimiento no solo ayuda a mantener un peso adecuado, sino que también mejora la concentración, fortalece los huesos y reduce el riesgo de enfermedades a futuro. Asimismo, es importante que los padres involucren a los niños en la preparación de la lonchera. Cuando los pequeños participan eligiendo frutas, cortando verduras o armando sus propios sándwiches, aumenta la probabilidad de que se sientan motivados a comer lo que llevan a la escuela. Además, este proceso se convierte en una enseñanza práctica sobre alimentación saludable.
En conclusión, la lonchera escolar es mucho más que un simple refrigerio: es una herramienta clave para el crecimiento, la energía, la concentración y la formación de hábitos saludables en los niños. Con un poco de planificación, creatividad y variedad, es posible preparar loncheras que sean nutritivas, seguras y al mismo tiempo divertidas para los más pequeños. En este regreso a clases, la invitación es clara: apostemos por loncheras equilibradas que incluyan proteínas, cereales integrales, frutas, verduras y un toque especial que motive a los niños. Recordemos siempre acompañarlas con agua y fomentar la actividad física diaria. De esta forma, no solo contribuimos a su rendimiento escolar, sino también a construir bases sólidas para una vida más saludable en el futuro.
