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Fullbody Natural Fitness, Quito (2025)

07/09/2022

¿DESDE QUE EDAD SE PUEDE EMPEZAR EN EL GIMNASIO? 🏋🏼‍♀️🤔🏋🏼‍♀️

Hasta hace unos años el gimnasio ha sido considerado un sitio solamente para físico culturistas o guardias de discotecas. Incluso fué visto como un lugar para personas que solo van a usar sustancias dopantes o gente violenta. Sin embargo, todos sabemos que no es así, y como en todo, son prejuicios que la gente se forma.

Lo que si ha seguido perdurando hasta nuestros días es creer que el gimnasio es un lugar solo para adultos, pensando que un niño o adolescente no debe ir, considerándolo hasta peligroso para su desarrollo.

Pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza correctamente supervisado por entrenadores capacitados, proporciona muchos beneficios a cualquier edad. Quitemonos ese mito de la cabeza que levantar pesas disminuye el crecimiento en niños o adolescentes. Muchas investigaciones indican que este mito no tiene sentido.

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Y de hecho, el entrenamiento de fuerza en edades tempranas tiene varios beneficios:

- Disminución de lesiones al practicar otros deportes
- Mejora de la composición corporal
- Mejora de las capacidades motrices y estabilidad articular
- Desarrolla el autoestima

Al igual que con un adulto, se debe escoger un profesional capacitado que se centre no solo en prescribir ejercicios, sino en enseñar la correcta ejecución de la tecnica, trabajar en las limitaciones de cada persona, tener en cuenta las capacidades motrices, habilidades, flexibilidad, técnica, fuerza, resistencia, etc y trabajar sobre ellas.

En un adolescente y mucho menos en un niño debemos buscar como objetivo principal el aumento de musculo sino la mejora en las capacidades motrices, lo cual sentará las bases para un aumento del rendimiento a futuro.

Una progresión para realizar con un niño o adolescente que se inicia en el entrenamiento de fuerza seria la siguiente:

1°. Priorizar ejercicios con autocargas y/o gimnasticos, es decir con peso corporal.

2°. Ejercicios con cargas externas como balones medicinales.

3°. Ejercicios básicos de fuerza estática como Sentadillas, pesos mu***os, remos, preses.

4°. Ejercicios básicos de fuerza dinámica como la halterofilia y pliometria.

Lo recomendable es realizar entrenamientos de cuerpo completo (fullbody) de 3 a 8 ejercicios de 2 a 4 series cada uno. Iniciando siempre por el rango inferior, principalmente en menores edades e ir aumentando muy progresivamente el volumen.

Es muy importante nunca trabajar, sobre todo con niños, a rangos de repeticiones maximas (1RM), ni tampoco hasta la extenuacion buscando las maximas repeticiones por serie. Sino que debemos centrarnos en trabajar por sobre todas las cosas en una técnica cada vez mas perfecta.

Los más principiantes y/o de menor edad deberían empezar por 2 entrenamientos a la semana, y según vaya aumentando el nivel introducir 1 mas, hasta un máximo de 4 dias a la semana. También debemos tener en cuenta otros deportes practicados y actividades extraescolares.

Y por ultimo, debemos tener siempre presente que el entrenamiento debe ser considerado por el niño y/o adolescente como una actividad que disfrute y nunca ser una imposición de otra persona a la fuerza.

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19/08/2022

COMO SELECCIONAR EL MEJOR GIMNASIO PARA ENTRENAR 🏋🏼‍♀️💪🏼💪🏼💪🏼🏋🏼‍♀️

Actualmente se está presenciando en cada país, ciudad y/o barrio una lucha entre quien tiene el mejor gimnasio de todos tratando de llevarse a la mayoría de clientes.

Para los usuarios de los gimnasios es positivo, ya que obliga a cada vez ofrecernos un mejor servicio.

El problema se da al orientar esa competencia a que gimnasio tiene más maquinaria que sea de ultima moda, mas sofisticada y cara, cobrando más barato la membresía. En principio esto está muy bien, ya que tendremos máquinas de entrenamiento cada vez más seguras, incluso ahorrandonos dinero en la mensualidad.

La dificultad radica en que los gimnasios se han centrado solo en eso, para así impresionar y acaparar la mayor cantidad de demanda, viendo solamente a sus clientes como números que pagan la membresía. Olvidándose de un aspecto más principal, tener entrenadores mejor capacitados (no entrenadores que solamente te pongan la típica rutina Weider con 4x10 en cada ejercicio o te hagan ocupar cualquier máquina que esté vacía) entre otras cosas.

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Dicho esto, paso a dejarles unos tips que les ayudará a elegir un gimnasio adecuado para entrenar y cumplir sus objetivos:

- Tener entrenadores muy bien capacitados, los cuales los entrenen de verdad y se sientan cómodos y seguros trabajando con ellos, basándose en sus objetivos y trabajando en sus limitaciones. Una rutina de 4x10 de algunos ejercicios la puede hacer cualquier adolescente de 12 años con acceso a Internet. Un entrenador de verdad va buscar la metodología apropiada de entrenamiento adaptada a cada uno, trabajado cada dia en la técnica correcta de ejercicios, explicando cada cosa que hagan, y llevandoles hacia una correcta alimentación, descanso y manejo del estrés.

- La relación calidad precio sea adecuada. Tampoco vale buscar al gimnasio y entrenador que tenga costos muy grandes no apto para todos los bolsillos. Hay gimnasios con entrenadores muy bien capacitados que su costo es razonable para el servicio que ofrecen. La cuestión es buscar bien.

- Gimnasio con un material adecuado. No me refiero a gimnasios llenos de máquinas que incluso ni el entrenador de sala sabe bien para que sirve. Deben centrarse primero en que tengan el espacio suficiente para entrenar con pesos libres y tener por sobretodo varios POWER RACKS, BANCOS, BARRAS Y PESO OLÍMPICO (no un solo rack para todo el gimnasio), esto es lo principal. Así podremos entrenar mas seguros, sino tienen esto mejor busquen otro gimnasio, incluso lo podrían instalar en su casa (un rack, banco, barra y peso olímpico no cuesta mucho y ocupa poco espacio). También es recomendable que tenga mancuernas de todos los pesos, una que otra prensa de piernas, algunas pocas máquina más de aislamiento y una que otra polea.

- Es importante que el gimnasio que elijamos para entrenar no esté muy lejos de nuestra casa o trabajo. Si tardamos 2 horas en llegar, por muy bueno que sea vamos a terminar dejando de ir, ya que nuestros tiempos se nos complicarán mucho.

- MUY IMPORTANTE, un gimnasio con entrenadores que busquen precautelar su salud por encima de todo. Que no normalicen el uso de sustancias dopantes, encontrándonos personas pinchandose en los vestidores. Solo por tener más prestigio y digan que alli se logran mejores resultados en poco tiempo. Tengan en cuenta, esos resultados no se dan por lo bien o mal que este capacitado el entrenador de alli o porque use mejor o peor metodología de entrenamiento, sino por el uso de esas sustancias. Recuerden nuevamente, buscar un gimnasio que por sobre todas las cosas precuatelen su salud, tengan una buena ética de trabajo y ponga en alto este deporte. Así las personas no seguirán pensando que ir al gimnasio solo es para dopados, haciendo que se alejen de este bonito y sano deporte.

Esas serían las principales recomendaciones para que puedan elegir un gimnasio adecuado donde ir a entrenar y también deben tener en cuenta sus gustos y necesidades para elegirlo.

Recuerden, no entrenen en un gimnasio solo porque les ofrece la maquinaria más cara con menor costo de la mensualidad o que ofrezcan resultados rápidos por otras vías que no sea el entreno duro, buena alimentación y descanso.

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07/08/2022

EJERCICIOS BÁSICOS PARA DESARROLLAR MÚSCULO Y FUERZA 🏋🏼‍♀️💪🏼💪🏼💪🏼🏋🏼‍♀️

Cuando llegamos al gimnasio nos encontramos con múltiples máquinas para trabajar cada uno de nuestros músculos y con personas que nos recomiendan una por sobre otra, ya que nos ofrecen más y mejores ganancias. Quedándonos mas confundidos que cuando llegamos, pasando de un ejercicio o máquina a otra a cada momento.

Y partiendo en que debemos obligar al cuerpo a crecer (evolutivamente no le interesa crecer, lo que le interesa es ahorrar energía).

¿Como lo obligamos a hacerse fuerte y crecer? Con ejercicios que muevan mucha masa muscular y la estimulen la ganancia de fuerza máximo.

Como se habrán dado cuenta, esto no va a suceder haciendo extensiones de cuádriceps o de tríceps, ya que apenas estimulan un musculo y estamos limitados en la ganancia de fuerza, que es lo que se traducirá a futuro en aumentos de masa muscular. Además, los ejercicios multiarticulares básicos tienen transferencia hacia la mejora de casi todos los demás ejercicios de aislamiento y no al revés.

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Entendido esto, pasemos a los 6 ejercicios que no deben faltar en una rutina semanal de entrenamiento:

- 1 ejercicio de dominantes de rodilla o levantarnos del suelo. SENTADILLA.

- 1 ejercicio de dominante de cadera o levantar algo del suelo. PESO MU**TO.

- 1 ejercicio de empujar horizontalmente fuera de nosotros. PRESS DE BANCA.

- 1 ejercicio de empujar verticalmente fuera de nosotros. PRESS MILITAR.

- 1 ejercicio de halar horizontalmente hacia de nosotros. REMO CON BARRA.

- 1 ejercicio de halar verticalmente hacia de nosotros. DOMINADAS.

- Además podemos agregar algún ejercicio para PANTORRILLAS y CORE. Y algún ejercicio de aislamiento según la necesidad (no es indispensable cuando empezamos).

Es recomendable hacer estos ejercicios con barra olímpica y rack, ya que la capacidad de ir agregándole cada vez más peso es mas cómoda e ilimitada. También vamos a entrenar mas seguros.

Como pueden observar, no es tan complicado seleccionar los ejercicios.

Ahora, lo mas importante es, primero interiorizar la técnica e irla mejorando día tras día. Y cada vez hacernos mas fuertes en estos patrones básicos de movimiento.

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31/07/2022

CÓMO DISTRIBUIR LAS CALORÍAS EN EL DÍA? 💪🏼😋💪🏼

Cuando planificamos un estilo de alimentación, lo primero que hacemos es calcular nuestro balance calórico, estableciendo un mantenimiento, déficit o superávit calórico dependiendo nuestros objetivos.

Esto resulta sencillo y aun mas con tantas opciones de aplicaciones móviles y páginas web que nos ayudan con tan sólo poner algunos datos.

Pero la cosa se va poniendo un poco confusa en el como podemos repartir esas calorías a lo largo del día, es decir cuantos macronutrientes de cada uno consumir.

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Y digo se complica porque estamos bombardeados a diario de distintos tipos de dietas, low carb, cetogénica, high carb y muchas mas que nos ofrecen milagros en poco tiempo.

Muchas de ellas (eso sí, que sean bien estructuradas) tienen en común el aporte de proteína, pero en lo que difieren es en la cantidad de grasas y carbohidratos.

Y antes de darles una opción que recomiendo, es importante entender que debemos elegir el tipo de dieta y repartir los macronutrientes (pero que tenga un sentido lógico, no dietas "matasanos" ) según nuestros gustos y lo que nos resulte más cómodo.

Lo más sencillo de aplicar y más adherente para nuestro dia a día puede ser de la siguiente manera:

- Primero, asegurar el aporte proteico diario, esto es esencial. De 1,6 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Más - menos dependiendo si estamos en déficit o superávit calórico.

- Segundo, establecer la cantidad de grasas a consumir (saludables). De 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Más - menos dependiendo gustos o si estamos en déficit o superávit. Es recomendable mantenernos en esos rangos.

- Tercero, ahora viene lo divertido. Una vez tengamos establecido la cantidad de proteínas y grasas que vamos a consumir en el día pasamos a los carbohidratos. Aunque hay rangos segun objetivos y gustos, lo que podemos hacer es consumirlos dependiendo la actividad física que vamos a tener o hemos tenido durante el día. Es decir, si un dia no nos hemos movido mucho y no hemos hecho mucha actividad física podemos consumir menos, y si por el contrario, ese día hemos pasado muy activos y hemos hecho un entrenamiento intenso podemos consumir mas.

De esta manera podemos generar mas adherencia e ir regulando nuestro consumo de carbohidratos dependiendo de nuestros objetivos (menos si estamos en déficit y más si estamos en superávit) y dependiendo de nuestra actividad física diaria.

Entonces quedaría de esta manera:

👉 PROTEÍNAS (1,6 a 2 gr/kg) + GRASAS (1 a 1,5 gr/kg) + CARBOHIDRATOS (resto de calorías) = TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS

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19/07/2022

MEJORES EJERCICIOS PARA LA PARTE POSTERIOR DE LA PIERNA, ISQUIOS 💪🏼🏋🏼‍♀️💪🏼

Los isquios hacen referencia a los músculos de la parte posterior de la pierna (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, entre otros).

Muchas personas en los gimnasios cuando van a entrenar pierna se centran en solo realizar ejercicios de extensión de rodilla (Sentadillas de todo tipo, prensas, entre otros), pensando que con ellos estimularan la pierna en su totalidad.

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Sin embargo con ejercicios de extensión de rodilla estimularemos principalmente los músculos la parte delantera de la pierna (cuádriceps), dejando una muy mínima estimulación para la parte posterior (isquios).

Por lo que si solamente entrenamos de esta manera no estaríamos trabajando los músculos de la pierna en su totalidad.

A si que una manera de complementar el entreno de piernas, ademas de ejercicios de extensión de rodilla, es agregar ejercicios donde participe principalmente la extensión de cadera y flexión de rodilla.

De manera práctica, debemos incluir en nuestra rutina todo tipo de pesos mu***os (convencional, sumo, rumano, piernas rígidas), ejercicios de empujes de cadera (hip trust y similares) y ejercicios de flexión de rodilla (leg curl en maquina, curl deslizante, curl nordico, ente otros).

Agregando todos estos movimientos estaremos trabajado y estimulando completamente nuestras piernas, además de nuestros glúteos (en anteriores post está explicado de manera más detallada) , asegurando mas y mejores resultados.

Recuerden no olvidarnos de entrenar también los músculos de las pantorrillas (gemelo y soleo).

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05/07/2022

RIR/RPE O LLEGAMOS AL FALLO EN TODAS LAS SERIES? 💪🏼😖💪🏼

Recientemente (bueno, ya algunos años) han surgido términos que cada vez mas se han ido usando en los gimnasios y el mundo del entretenimiento. Hablamos del RIR o RPE, los cuales se aplican a las series que realizamos y se utilizan para medir el grado de esfuerzo en esa serie.

El RIR hace referencia a las repeticiones que nos dejamos en recamara o sin hecer, sin llegar al fallo. Es decir, si hacemos 6 repeticiones pudiendo hacer 8, estaríamos hablando de un RIR 2.

Y el RPE hace también referencia al grado de esfuerzo aplicado en la serie, pero se aplica de manera diferente. En el ejemplo anterior si hace 6 repeticiones pudiendo hacer 8, estaríamos hablando de un RPE de 8 y si haría las 8 repeticiones al fallo sería un RPE de 10. El RPE va desde el 1 (muy poco esfuerzo) hasta el 10 (maximo esfuerzo hasta el fallo).

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Una de las razones por las que se recomienda utilizar el RIR es para poder regular la fatiga que genera ir siempre al fallo y de esta forma garantizar una sobrecarga progresiva.

Asi podemos obtener repeticiones efectivas por menos fatiga de la que nos daría hacer todas las series al fallo.

Aquí es muy importante tener en cuenta el ratio estímulo - fatiga. No es lo mismo llegar al fallo al hacer una Sentadilla libre que con unas extensiones de cuádriceps.

Por lo que aplicar el RIR/RPE en una Sentadilla sería interesante utilizar para no acumular mucha fatiga (llegando al fallo no muy seguido), y por ejemplo en las extensiones de cuádriceps podríamos llegar al fallo mas seguido (hablamos de fallo técnico).

Entonces aplicar el RIR/RPE en ejercicios compuestos e intentar llegar al fallo mas a menudo en ejercicios de aislamiento sería lo más inteligente

La principal desventaja que tiene el utilizar el RIR/RPE es la complejidad que existe al aplicarlo, ya que debemos aprender a conocernos con exactitud el grado de esfuerzo que damos en cada serie.

Por lo que aplicarlo en personas principiantes no seria lo mas adecuado, principalmente porque un principiante lo que debe aprender es a dar la máxima intensidad en cada serie y conocer cuando verdaderamente llega al fallo, además de hacernos cada vez mas expertos en la técnica de los ejercicios.

Lo mas efectivo sería intentar aplicar la máxima intensidad en cada serie (llegando al fallo técnico) ajustando el volumen de entrenamiento que nos permita tener ganancias y permitiéndonos una adecuada recuperación.

A veces el RIR/RPE suele ser una excusa para no darlo todo en cada entrenamiento.

Recuerden, no debemos pasarnos en el volumen ni en la fatiga, pero eso no quiere decir entrenar como unos pollitos. Debemos obligar al cuerpo a crecer y hacerse mas fuerte con la adecuada sobrecarga progresiva.

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03/07/2022

EL MEJOR SUPLEMENTO DEL MUNDO,
AGUA Y SAL 🥛💪🏼🧂

Un error que se suele ver generalmente en los deportistas es el olvidar que el cuerpo humano está compuesto mayoritariamente por agua (70% aproximadamente), por lo que el consumo de agua de muchos deportistas suele estar muy por debajo de lo necesario. Y por diversos mitos, sucede lo mismo con la Sal, provocando que las personas consuman demasiado poco o incluso llegando a eliminarla pensando que así mejorará el aspecto físico y no retendrán líquidos.

Y en el caso de la sal, donde mayores mitos existen, hay que tener en cuenta que la sal (específicamente el sodio) es un mineral indispensable para muchas de las reacciones metabólicas que suceden en el organismo, además de que muchos transportadores dependen de ello para poder trabajar a pleno rendimiento. Así que disminuir mucho o eliminar su consumo no es lo más inteligente para nuestra salud y obtener los máximos resultados.

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Cuando una persona hace actividad física pierde durante la sudoración mucha agua y minerales (entre ellos, el sodio) que deben ser repuestos. Por lo que si no se reponen, no podremos hidratar adecuadamente los músculos ni llenar las reservas de glucógeno muscular adecuadamente (la sal apoya en eso), haciendo que los musculos estén blandos, vacíos y sin tener unas buenas contracciones musculares en nuestros entrenamientos.

Es común ver personas pensando que van a retener líquidos al consumir sal, pero generalmente son personas con un porcentaje de grasa corporal alto (que además no entrenan ni se alimentan bien), por lo que no se deben centrar en el mito de eliminar la sal, sino en aumentar su actividad física, entrenar bien y alimentarse equilibradamente para reducir su porcentaje graso.

Por lo que además de controlar bien las demás variables como descanso, alimentación, entrenamiento y estrés, aseguremos de hidratarnos bien y consumir la suficiente sal en el día, tampoco pasarnos, no sería saludable el consumo excesivo, hablamos de consumo dentro las recomendaciones.

Mientras más actividad física necesitamos más agua y sal (dentro de los rangos recomendados).

Pero no hagamos locuras de consumir agua con sal, no por favor, ni tampoco suplementos de sodio. Hacemos referencia a la sal de mesa que ponemos en las comidas, no hace falta mas. Y tampoco hablamos de consumir alimentos hiper salados y ultraprocesados (alejarnos de ellos lo más posible). Con solamente agregar sal para darle sabor a nuestras comidas es más que suficiente.

Las recomendaciones de consumo de agua al dia van desde 0,06 a 0,08 litros por kilogramo de masa muscular magra.

Y de sal de 0,06 a 0,08 gramos por kilogramo de masa muscular magra.

Es decir una persona de 80 kilogramos con un 15% de grasa corporal tendría 68 kg de masa magra, por lo que debería consumir de 4 a 5 litros y medio de agua, y de 4 a 5 gramos y medio de sal al día.

Recuerden que nuestra actividad física, temperatura donde vivamos, sudoración, etc, van a hacer que los valores de consumo varíen un poco.

Y no olviden que personas con patologías previas en relación al consumo de sal deben acudir a su profesional de la salud, muy importante.

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29/06/2022

PRINCIPIANTE, ¿CÓMO DEBE INICIAR EN EL GIMNASIO? 🏋🏼‍♀️💪🏼

Primero que nada debemos crear un estilo de vida donde progresivamente vayamos haciéndonos más activos en nuestro día a día. Con esto lograremos estar con más energía, tener más apetito, y quemar más calorías. Esto es fundamental para lograr cualquiera de nuestros objetivos.

Luego de esto tengamos en cuenta que no podemos iniciarnos copiando rutinas, ya que no están adaptadas a nuestras necesidades y objetivos, ni tienen la adecuada sobrecarga progresiva. Más bien pueden ser contraproducentes y lesivas.

Una vez entendido esto debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Las primeras semanas aprender correctamente la técnica de los ejercicios básicos, e ir puliendola a lo largo de nuestra carrera deportiva. Y aprender la forma correcta de calentar.

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2. Centrarnos en los ejercicios básicos y compuestos, deben ser la base principal de nuestra rutina para siempre (salvo algunas excepciones). Sentadillas, pesos mu***os, preses (militar y banca), remos y dominadas. Aprender muy bien la técnica de ellos.

3. Aprender a aplicar la maxima intensidad en cada serie y repetición. Cuando somos principiantes y hacemos una serie creemos haber llegado al fallo, pero al no saber expresar la maxima intensidad en una serie aún pudiéramos haber hecho unas 5 repeticiones más, por ejemplo. Es decir poco a poco debemos ir aprendiendo a llegar al fallo técnico en los ejercicios compuestos.

4. Una vez que hayamos aprendido la técnica correcta y seleccionado los ejercicios básicos para nuestra rutina debemos mantenerlos en el tiempo. Solo así lograremos hacernos expertos en ellos, para sacarles el máximo partido. No sirve de nada cambiar cada semana o mes de ejercicios, ya que apenas estamos aprendiendo a realizarlos y progresando en ellos. Si lo cambiamos a cada momento aún no le hemos sacado beneficio, haciendo que empecemos de nuevo el proceso con otro ejercicio. Debemos seleccionar bien los ejercicios básicos de nuestra rutina y no cambiarlos en mucho tiempo (nunca).

5. Ir progresivamente haciéndonos más y más fuertes en esos ejercicios básicos, este aumento de fuerza es lo que se va a traducir a futuro en más y mejores ganancias de masa muscular. El cuerpo no quiere crecer y debemos obligarlo a crecer haciéndolo más fuerte con ejercicios básicos que lo obliguen si o si. No lo vamos a lograr, por ejemplo realizando como base de nuestra rutina, extensiones de cuádriceps, poleas o similares.

6. Dar el tiempo suficiente de recuperación entre entrenamientos. No podemos entrenar igual que una persona que usa sustancias que aumenten el rendimiento. En atletas naturales entrenar con la suficiente intensidad de 3 a 4 dias a la semana como máximo es más que suficiente (además es lo más cómodo para la mayoría de personas, no somos atletas que vivamos de esto y dispongamos de las 24 horas del dia). No nos pasemos o sino vamos a perjudicar la recuperación, haciendo contraproducente los entrenos, estancandonos a cada momento en las ganancias.

7. Tener muy bien planificada y equilibrada la alimentación de acuerdo a nuestros objetivos, descanso e hidratacion. Además de saber manejar adecuadamente nuestro estrés. Sin esto es muy difícil lograr nuestros objetivos.

8. Tener en cuenta que al ser principiantes vamos a mejorar prácticamente en cada entrenamiento o cada semana si aplicamos una adecuada sobrecarga progresiva. Reitero nuevamente, hacernos cada vez más fuerte en los ejercicios básicos y dejar de lado técnicas más avanzadas o sofisticadas de entrenamiento para cuando las necesitemos para seguir progresando más adelante.

9. Una vez que apliquemos bien todo lo anterior, debemos mantenerlo en el tiempo. No esperemos aumentar extraordinariamente nuestra fuerza y masa muscular en unos meses. Recuerden que somos atletas naturales y como cualquier deporte requiere de disciplina, constancia y sobre todo TIEMPO para hacernos grandes y fuertes.

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