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24/12/2024

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23/07/2024

Perfil de potencia del ciclista
Analizamos en este artículo el perfil de potencia del ciclista según los últimos estudios científicos, un artículo muy interesante si te gusta el ciclismo.

perfil de potencia del ciclista
✎ Autor: Mundo Entrenamiento

■ Índice Artículo ↴
En este artículo analizamos el perfil de potencia del ciclista.

El ciclismo es uno de los deportes más conocidos y populares que existen en el panorama mundial. Se trata de un deporte principalmente aeróbico donde la velocidad no es constante a lo largo de la prueba debido a que, en función del momento de la carrera, el terreno en el que se disputa, el desnivel de este y otros aspectos, conllevan a que haya una serie de cambios de ritmo, de velocidad e intensidad a lo largo del evento deportivo.

Para que un ciclista pueda progresar y rendir a un buen nivel, es necesario conocer unos parámetros que pueden ser determinantes para el rendimiento de este.

Estos parámetros son: el consumo máximo de oxigeno (VO2max), la frecuencia cardiaca (F.C.), los umbrales aeróbico y anaeróbico, la cantidad de vatios que es capaz de mover el ciclista, y el umbral de lactato (2). El principal problema que encontramos para obtener estos datos es que se necesita un material específico y de un elevado coste económico como es un medidor de lactato o un analizador de gases.

Existen también, unos test de campo cuya ventaja es que son más económicos, ya que no se necesita un material tan complejo o tener que realizarse un test en un laboratorio.

Estos se pueden integrar de manera sencilla en la rutina de entrenamiento semanal, debido a que se hace con el mismo material con el que se realizan los entrenamientos.

El inconveniente de estos test es que son métodos de indirectos y, por lo tanto, tienen una menor fiabilidad y precisión que los test de laboratorio, pero no por ello dejan de ser validos (3).

Uno de los temas que genera cada vez más expectación en la actualidad del panorama ciclista, es el entrenamiento por vatios o entrenamiento de potencia.

Actualmente, los potenciómetros se han convertido en un componente más en la mayoría de las bicicletas. Esto se debe a un aumento de empresas que crean estos potenciómetros y, por lo tanto, a la disminución de su propio precio. De manera que se convierten en un elemento que está al alcance de la gran mayoría de ciclistas.

Perfil de potencia del ciclista ¿Qué es?
El objetivo principal de todo ciclista, que utilice un potenciómetro como material específico de entrenamiento, es aumentar su nivel de producción de potencia y ser capaz de sostenerlo el máximo tiempo posible.

El perfil de potencia del ciclista es una forma de conocer cómo responde el cuerpo ante diferentes esfuerzos a lo largo de un periodo de tiempo determinado.

El perfil de potencia del ciclista se constituye a través de la administración de cuatro test maximales en los cuales es necesaria la medición de la potencia de los ciclistas.

Allen y Coggan (2012) optaron por determinar distintos periodos de tiempo, que van desde los 5 segundos hasta los 60 minutos de duración, para poder observar la potencia media máxima que es capaz de generar un sujeto en determinados momentos. Las cuatro pruebas planteadas son las siguientes:

5 segundos – Potencia (Neuromuscular)
1 minuto – Capacidad anaeróbica
5 minutos – Consumo máximo de Oxígeno (VO2max)
60 minutos – Umbral Funcional de Potencia (FTP)
¿Cómo se realiza un perfil de potencia del ciclista?
Para la extracción del perfil de potencia del ciclista debemos realizar los 4 test comentados en el apartado anterior. Se recomienda llevarlo a cabo en dos días separados, para así favorecer la recuperación completa del sujeto que realiza las pruebas y, por lo tanto, obtener una correcta recopilación de los datos. De este modo, evitamos que la fatiga tenga un papel determinante en los datos de las demás pruebas.

El primer dia podrían realizarse los test de esfuerzos cortos como son los de 5”, 1’ y 5’. Todos ellos correctamente separados por un periodo de unos 10 minutos, por ejemplo, de rodaje donde el ciclista pueda recuperarse por completo del esfuerzo realizado.

Para la buena realización de los test se deben realizar en un tramo de ascensión donde el sujeto pueda rodar hasta 5 minutos en subida continua.

Después de un calentamiento suave realizando pequeñas progresiones para subir pulsaciones, el ciclista realizará una arrancada de 5 segundos al máximo que pueda en la rampa.

Después de este primer esfuerzo (test de potencia neuromuscular) el ciclista llaneará un periodo de tiempo como hemos comentado anteriormente (p.ej. 10’) hasta que se encuentre totalmente recuperado del esfuerzo y pueda realizar un nuevo test. Una vez recuperado, el ciclista volverá a la subida anterior y realizará lo mismo, pero en esta ocasión tendrá una duración de un minuto. Seguidamente, repetiremos el mismo protocolo para el test de 5 minutos.

El segundo dia se puede realizar el test del Umbral Funcional de Potencia o test FTP (Functional Threshold Power). Este test determina, según Allen y Coggan (1), la potencia máxima que un ciclista es capaz de mantener durante 60 minutos.

Debido a que no todos los deportistas son capaces de aguantar 60 minutos de trabajo a máxima potencia, Allen y Coggan (1) desarrollaron un protocolo para obtener el test FTP, el cual consiste en realizar 20 minutos a la máxima intensidad posible. Al valor obtenido se le debe aplicar un factor corrector, donde multiplicaremos este valor por 0,95, para así poder extraer el valor aproximado de la prueba real de 60 minutos.

Una vez obtenidos los datos de los cuatro tests Allen y Coggan (1) realizan una clasificación según el nivel de rendimiento de los ciclistas de un total de 8 clases, que van desde “World Class” (competidor de alto nivel internacional) hasta “Untrained” (sujeto no entrenado).

A continuación, observamos la última clasificación comentada:

Potencia del ciclista
Con los datos obtenidos, durante las pruebas del perfil de potencia del ciclista, podemos crear una tabla y un gráfico propio donde poder observar los datos de una manera sencilla y visual.

De este modo, si en un futuro queremos realizar una nueva medición del perfil de potencia del ciclista del mismo sujeto, tenemos una base donde comparar los datos de una manera rápida. A continuación, podemos observar un ejemplo de perfil de potencia de propia creación con datos no reales.

Figura 2
potencia del ciclista
Ejemplo de un perfil de potencia del ciclista (propia creación con datos no reales).
Una vez elaborado el perfil de potencia del ciclista podemos comprobar, según el rendimiento que ha mostrado en esfuerzos de resistencia, de que tipología de ciclista se trata: contrarrelojista, escalador, esprínter, … de esta forma muchos sujetos saben en que faceta obtienen un mejor rendimiento y, por lo tanto, entrenan para mejorar en ese ámbito especifico.

Referencias bibliográficas
Allen, H., & Coggan, A. (2012). Training and racing with a power meter. VeloPress.
Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K., & Walters, T. J. (1988). Determinants of endurance in well-trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622-2630.
Karsten, B., Jobson, S. A., Hopker, J., Jimenez, A., & Beedie, C. (2014). High agreement between laboratory and field estimates of critical power in cycling. International journal of sports medicine, 35(04), 298-303.

02/07/2024

Duración del entrenamiento y ejercicios a elegir
duración del entrenamiento
✎ Autor: Pablo Sánchez

■ Índice Artículo ↴
En este artículo se explica de cuánto debería ser la duración del entrenamiento que realizamos para el aumento de masa muscular, así como los ejercicios a elegir y su orden.

Duración del entrenamiento
Considerando variables que influyen en dicha duración del entrenamiento (como la intensidad para hipertrofiar ,de la que ya se ha hablado, y otros como el volumen y el tiempo de descanso entre series, de los que se hablará más adelante) saldría aproximadamente un tiempo de 45-90 minutos.

Este intervalo de tiempo es apoyado por Benito (1), aunque se posiciona más en un tiempo de 60-75 minutos. Pero determinar la duración del entrenamiento resulta difícil debido a la cantidad de variables que influyen, como se ha comentado anteriormente (2).

En este sentido, generalmente se suele tener miedo a entrenar mucho tiempo debido al aumento del cortisol (hormona catabólica), pero se ha demostrado que dicho aumento no es tan malo. West & Philips (3) llegaron a la conclusión de que es bueno para el desarrollo muscular el que los niveles de cortisol sean altos durante el entrenamiento.

Anterior a este estudio, Bird, Tarpenning & Marino (4) mostraron que los niveles de cortisol post-entrenamiento se regulaban a medida que los sujetos eran más experimentados, disminuyendo un 29% en 12 semanas.

Tipo de ejercicios y orden a elegir
Se debe diferenciar entre hipertrofia funcional y estructural, siendo la segunda más estética que la primera y la más buscada por los clientes de gimnasios. Los ejercicios monoarticulares (ejercicios que involucran una articulación) parecen no ser muy efectivos dese el punto de vista funcional, pero para el programa de hipertrofia estructural y para cuando hay desequilibrio muscular si pueden interesantes.

Aun así, siempre se deben hacen primero los ejercicios multiarticulares (ejercicios que involucran más de una articulación) antes que los monoarticulares para no comprometer la intensidad, y visto que los primeros son los que más demanda metabólica y energética suponen, además de presentar mayor complejidad técnica que los monoarticulares (5,2).

Además los ejercicios multiarticulares y con peso libre son los que más músculos implicados requieren (estabilizadores, antagonistas, sinergistas), mayor gasto calórico y permiten inducir más producción de GH (6,7). Además se puede producir un mayor potencial post-activación y mejor aprovechamiento de la inhibición recíproca (cuando se contrae un músculo como resultado de una acción nerviosa, su músculo o músculos antagonistas reciben una señal simultánea que los inhibe), entrenando primero los multiarticulares.

Recalcar la importancia de trabajar los desde la mayor cantidad de ángulos posibles, ya que ayuda a reclutar la mayor caridad de fibras, por lo que habrá mayor probabilidad de aumentar el daño tisular y posterior súper- compensación en la síntesis de proteínas musculares (8,6).

Primero se deben realizar ejercicios multiarticulares pesados, de forma que podamos aplicar una gran tensión mecánica y progresar en los pesos. Posteriormente haremos ejercicios multiarticulares enfatizando más en el volumen de entrenamiento, y monoarticulares con un objetivo estético, para evitar descompensaciones o para aumentar el estrés metabólico (9). Aunque dicho esto, siempre habrá que considerar el resto de variables de entrenamiento y los objetivos (10).

Medición y valoración de la hipertrofia muscular
Una vez analizada la duración del entrenamiento, pasaremos a abordar la medición y valoración de la hipertrofia muscular. En este apartado, se direfencian dos tipos:

A corto plazo: según Schoenfeld y Contreras (11) las agujetas se relacionan directamente con la ruptura de miofibrillas (sobre todo con el entrenamiento excéntrico), pero no se relacionan directamente con a la acumulación de lactato en sarcoplasma, por lo que reducirlas llevaría directamente a una menor ruptura de fibras por cargas elevadas. Además en función de cada persona algunos músculos son más propensos a agujetas que otros, concluyendo que las agujetas habituales suponen un sobre-esfuerzo del sujeto, mientras que las agujetas ocasionales podrían ser mejores indicadores, sin embargo, no se pueden tomar como un método valido de haber entrenado bien debido a: 1) No tener agujetas no tiene por qué significar haber entrenado mal; 2) tener agujetas no tiene por qué significar haber trabajado en rangos óptimos, aunque a veces si puede significar eso.
Esfuerzo subjetivo según intensidad, Talag, citado por Cometti (12).
Imagen 1. Esfuerzo subjetivo según intensidad, Talag, citado por Cometti (12).
Medio/largo plazo: autores como Holm et al. (13) y Rønnestad et al. (14) aseguran que la media de aumento de la sección transversal del músculo es de un 10-15 % tras solo 10-14 semanas de entrenamiento, aunque puede depender de la experiencia del sujeto. La hipertrofia muscular está limitada durante las primeras semanas de entrenamiento de alguien desentrenado, donde la mayoría de los aumentos de fuerza se atribuyen a adaptaciones neurales (7,15,16,17).
Gráfico 1. Adaptaciones fisiólogicas al entrenamiento de musculación, modificado de Wilmore & Costill (17).
Gráfico 1. Adaptaciones fisiólogicas al entrenamiento de musculación, modificado de Wilmore & Costill (17).
A medida que un sujeto se acerca a su “techo fisiológico”, los aumentos en sección transversal también se reducen (18).

Para evaluar el progreso en cuanto a masa muscular es interesante usar la antropometría, donde se mide el peso, talla, pliegues cutáneos, perímetros musculares y diámetros óseos. Se pueden usar otros más avanzados, siendo el DEXA el más fiable.

En este método antropométrico, se tomarían medidas al comienzo y final del programa de entrenamiento, recomendando al menos realizar otra toma a mitad del programa para modificar algo si es necesario. Para valorar el porcentaje graso las fórmulas de Yuhasz y Faulk son las mejores, para tener el mínimo error posible (19).

Como se ha visto, el tema de la duración del entrenamiento es complejo, pero no tanto los ejercicios a elegir como «principales» y la valoración de la hipertrofia. Obviamente, habría cabida para algunos más, pero en este artículo se pretende dar una visión algo más general sobre estos asuntos.

Bibliografía
Peinado, P. J. B. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia: Editorial Kinesis.
Marchante, D. (2015). Powerexplosive. Entrenamiento Eficiente.Madrid, España: Editorial Luhu Alcoi.
West, D. , & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise- induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 112(7), 2693-2702.
Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2006). Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. European journal of applied physiology, 97(2), 225-238.
Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams & Wilkins.
STAND, P. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports medicine, 42(3), 251-265.
Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
Cometti, G. (2007). Los métodos modernos de musculación.Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T. G., Doessing, S., Petersen, S. G., Flyvbjerg, A., … & Kjaer, M. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of applied physiology, 105(5), 1454-1461.
Rønnestad, B. R., Egeland, , Kvamme, N. H., Refsnes, P. E., Kadi, F., & Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one-and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in
untrained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 157-163.
Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio (3ª edición). Madrid, España: Ed. Médica Panamericana.
Seynnes, O. R., de Boer, M., & Narici, M. V. (2007). Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of applied physiology, 102(1), 368-373.
Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte (5ª edición). Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid, España: Ed. Médica Panamericana.
Sillero, M. (2004). Teoría de Kinantropometría. Universidad Politécnica de Madrid. URL: http://www.cafyd.com/doc1sillero05.pdf. Madrid (Spain).
Autor: Pablo Sánchez

imagen del autor del artículo
BIO: Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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