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Gabriela Llerena Nutricionista

Casa
Ecuador
Quito
Gabriela Llerena Nutricionista

Nutricionista Clínica y Deportiva • Experta en Nutrición del Adolescente

23/01/2026

¡El skincare empieza en tu plato!

Las frutas y vegetales de color naranja, amarillo, rojo y verde oscuro contienen sustancias como vitamina C, luteína y licopeno, que mantienen a tu piel linda y saludable.

Algunos de los beneficios de comer estos alimentos incluyen:

☀️ Protección frente al daño solar
👴🏻 Retraso en la aparición de arrugas
🧬 Se favorece la formación de colágeno
🥕 La piel toma una ligera coloración amarilla (parecida al bronceado), que la hace más atractiva

Incluye en tu alimentación:
🥦Brócoli
🥕 Zanahoria
🥬 Espinaca y nabos
🍅 Tomate
🥭 Mango
🟠 Papaya
🍊Cítricos
🍓 Frutos rojos

09/01/2026

Muchos pacientes, especialmente en estas fechas, acuden a consulta con el objetivo de aumentar su masa muscular. Algunos tienen expectativas de ganar mucha masa muscular en poquito tiempo, por ejemplo “quiero ganar 10kg de músculo en 3 meses”.

La ganancia de músculo es un proceso complejo y costoso para el cuerpo, por lo que es irreal tener una ganancia importante en poquito tiempo.

⚠️ Cuando subes mucho de peso en poquito tiempo estás ganando más grasa que músculo

⚠️ Al acumular más grasa de la necesaria, haces que tu músculo “se inflame” y le sea más difícil formar nuevas proteínas, además de generar resistencia a la insulina

¿De qué depende la ganancia de músculo?

🧬 Genética
🏋🏻‍♀️ Carga adecuada de ejercicio
💪🏼 Cuánto tiempo llevas entrenando
😴 Descanso adecuado
🔥 Suficiente energía
🥩 Suficientes proteínas
🥦 Suficientes vitaminas, minerales y antioxidantes

En promedio, ¿cuánto músculo se puede ganar mensualmente?

1️⃣Si empezaste a entrenar o regresas a entrenar después de mucho tiempo 👉🏻 aprox 1kg/mes
2️⃣Si tienes entre 1 a 3 años de entrenamiento 👉🏻 aprox 1/2 kg (500g)/mes
3️⃣Si llevas entrenando más de 3 años 👉🏻 aprox 250g/mes

👩 En mujeres se estima que la ganancia es la mitad

Así que, ten paciencia, come sano y suficiente, sigue entrenando y descansa lo necesario

01/01/2026

Gracias 2025 por ser un año lleno de oportunidades y aprendizajes. Gracias por ser un gran año para mi desarrollo personal y profesional. Gracias por permitirme incursionar en otros ámbitos.

¡Feliz Año Nuevo!

29/12/2025

El proceso de detoxificación (mal llamado “desintoxicación”) es un proceso complejo en el que se procesan los productos del metabolismo de los alimentos y se eliminan los desechos o “toxinas” provenientes de contaminantes y medicamentos.

Para facilitar este proceso podemos ayudar a nuestro cuerpo consumiendo suficiente agua, fibra y algunos alimentos que ayudan a que nuestro hígado funcione más eficientemente.

Algunos de estos alimentos incluyen:
🥦 Brócoli
🥬 Kale
🫐Arándanos
🍓Frutillas y moras
🍇 Uvas
🍎 Manzanas
🫚Cúrcuma
🪴 Diente de león
🌼Manzanilla
🍃 Menta
🧄 Ajo
🧅 Cebollas
🍊Toronja y otros cítricos
🍵 Té verde y negro

Incluye estos alimentos para ayudar a tu hígado en estas fechas en las que comes más. Así, ayudas a tu cuerpo a activar los procesos detox.

28/12/2025

Beneficios de comer cerezas 🍒:

😴 Contienen melatonina que ayuda a regular y mejorar la calidad de sueño

🦠 Contienen polifenoles que ayudan a mantener la función del sistema inmune y alimentan a bacterias intestinales con efectos beneficiosos para la salud.

💪🏼 Contienen antocianinas que ayudan a reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio. El mecanismo de acción de las antocianinas es similar al del ibuprofeno.

🫀La combinación de antioxidantes de las cerezas ayuda a prevenir enfermedades del corazón.

¡Aprovecha esta fruta de temporada!

23/11/2025

Snack de temporada

🍘 Galleta de arroz
🧀 Queso ricotta untable
🍒 Cerezas
🌰 Almendras
🪵 Canela

Un snack rico y nutritivo:
🍘 Las galletas de arroz son una alternativa versátil baja en calorías

🧀 El queso ricotta contiene proteínas que te ayudan a sentirte saciado por más tiempo

🍒 Las cerezas protegen tu corazón, mejoran tu calidad de sueño y reducen el dolor muscular inducido por el ejercicio

🌰 Las almendras contienen grasas saludables que protegen tu corazón

🪵 La canela puede ayudar a regular tu glucosa en sangre

19/10/2025

Sabías Qué

La proteína es el mejor antioxidante. La ingesta mínima de proteína para mantener tus defensas antioxidantes óptimas es de 1.24g/kg, lo que se cubre fácilmente teniendo 3 o 4 comidas ricas en proteína en el día.

Al activar tus defensas antioxidantes reduces el riesgo de tener enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedades del corazón.

¡Asegúrate de consumir suficiente proteína!

06/10/2025

Aquí te dejo un snack cargado de proteína, fibra y grasas saludables:

🌰Humus de garbanzo
🥬Apio
🍅Tomate cherry

¿Sabías Qué? Una dieta rica en fibra te protege frente a varios tipos de cáncer, entre ellos el de colon y el de mama. Al consumir más fibra se favorece la eliminación de xenobióticos y otras sustancias cancerígenas a través del colon.

Además, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon que producen compuestos anticancerígenos.

¡Aumenta tu consumo de fibra!

29/09/2025

Incluye vegetales de varios colores en tu plato. Mientras más colores consumas, consumes más variedad de vitaminas y fitoquímicos. En este plato hay:

🥒 Zuquini
🫑 Pimiento rojo
🫜 Remolacha
🥕 Zamahoria
🥬Apio

(y también choclo 🌽 que es un cereal)

31/08/2025

Después de competir/entrenar:

Reabastece tu energía con CARBOHIDRATOS
🍠🍚🥔🍌

Repara tus músculos con PROTEÍNAS
🐟🥩🍗🥚

Rehidrátate con LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS
💦 🥛💧

29/07/2025

Para mantener tu salud intestinal, combina alimentos probióticos (con bacterias 🦠 vivas) como el yogurt 🥣 con alimentos prebióticos (alimento para las bacterias) como frutillas 🍓 y pecanas 🌰.

13/07/2025

Idea para refrigerio post - entrenamiento 🏃‍♀️

¡Recuerda que el tipo de refrigerio depende de tu nivel de actividad!

Dirección

Edificio La Recoleta, Torre 3, Oficina 22. Catalina De Aldaz Y Portugal
Quito
170135

Horario de Apertura

Lunes	08:00 - 18:00
Martes	08:00 - 18:00
Miércoles	08:00 - 18:00
Jueves	08:00 - 18:00
Viernes	08:00 - 18:00
Sábado	08:00 - 12:00

Página web

https://gabyllerena24.wixsite.com/nutgabrielallerena

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