Toitumisterapeut ja kogemusnõustaja Annely Kevade

19/08/2025

🌿 Kas teadsid, et marjapõõsaste lehed on sama väärtuslikud kui marjad ise? 🌿 Praegu on viimane aeg neid just varuda!

Meie aedades kasvavad põõsad ei paku ainult vitamiinirikkaid marju – ka lehed on täis kasulikke ühendeid, mida on rahvameditsiinis kasutatud sajandeid. Paraku jääb see teadmine sageli varju. Siin on väike ülevaade, milliste põõsaste lehti tasub proovida ja kuidas neid kasutada:

🍇 Mustsõstra lehed
Toime: põletikuvastane, uriinieritust soodustav, leevendab liigesevalusid ja reumavaevusi.
Kasutamine: tee valmistamiseks kuivatatult või värskelt, lisandina marjajookidesse või hapendamisel (kurkidele, kapsale).
Sisaldab: C-vitamiini, flavonoide, eeterlikke õlisid, kaaliumi.
Ohud: liigne tarvitamine võib ärritada neere.

🍓 Maasika lehed
Toime: soodustab seedimist, rahustab kõhuhädasid, aitab tursete korral.
Kasutamine: õrn tee kuivatud lehtedest.
Sisaldab: tanniine, C-vitamiini, rauda.
Ohud: suuremas koguses võivad liigselt parkainete tõttu ärritada magu.

🍒 Kirsipuu lehed
Toime: rahvameditsiinis kasutatud rahustava ja kergelt valuvaigistava mõjuna, soodustab uriinieritust.
Kasutamine: tee või tõmmis, samuti kasutatakse hapendamisel.
Sisaldab: antioksüdante, vitamiine, mineraale.
Ohud: ainult mõõdukalt kasutada, kuna sisaldavad looduslikke ühendeid, mis suurtes kogustes võivad olla maksale koormavad.

🫐 Mustika lehed
Toime: veresuhkru tasakaalustamine, põletikuvastane, hea põiepõletiku ja kõhuhädade korral.
Kasutamine: tee või pulbrina kuivatatud lehtedest.
Sisaldab: flavonoide, tanniine, arbutiini, C-vitamiini, mangaani.
Ohud: mitte kasutada pikaajaliselt ja suurtes kogustes, sest võivad mõjutada veresuhkrut liiga tugevalt.

🍇 Viinamarja lehed (kui Eestis kasvab)
Toime: antioksüdandid, seedimist toetav, vereringet parandav.
Kasutamine: toiduks (nt dolmad), tee.
Sisaldab: A-, C-, K-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi.
Ohud: üldiselt ohutud, kuid liiga palju korraga võib koormata seedimist.

🌱 Karusmarja lehed
Toime: aitavad puhastada organismi, soodustavad uriinieritust, leevendavad põie- ja neeruhädasid. On ka kerge seedimist soodustav toime.
Kasutamine: kuivatatud lehtedest tee või tõmmis; saab kasutada segudes koos teiste marjalehtedega.
Sisaldab: C-vitamiini, flavonoide, orgaanilisi happeid, kaaliumi.
Ohud: neeruprobleemide korral kasutada ettevaatusega; ei soovitata pikaajaliseks igapäevaseks tarvitamiseks.

🍂 Vaarika lehed
Toime: tuntud naiste tervise toetajana – leevendavad menstruatsioonivalusid, aitavad tasakaalustada hormonaalsüsteemi ja valmistavad emakat sünnituseks. Samuti toetavad seedimist ja on kergelt põletikuvastase toimega.
Kasutamine: kuivatatud lehtedest tee (eriti hea segada koos mustsõstra või maasikalehtedega). Sobib juua kuuridena.
Sisaldab: C-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi, rauda, flavonoide ja tanniine.
Ohud: raseduse alguses ei soovitata, kuna võib stimuleerida emakat. Hiljem raseduse lõpus ja sünnituseks valmistudes võib olla kasulik, aga alati konsulteerida ämmaemanda või arstiga. Liigne tarvitamine võib ärritada magu parkainete tõttu.

✨ Kuidas kasutada?
Kuivata lehti varjus õhurikkas kohas ja valmista talveks teeks.
Lisa värskeid lehti hapendamisel või joogiveele värske maitse andmiseks.
Kasuta mõõdukalt ja kuurina – mitte iga päev suurtes kogustes.

⚠️ Oluline meeles pidada:
Taimed võivad olla küll looduslikud, aga mitte alati süütud. Kui sul on kroonilised haigused (eriti neeru- või südamehaigused, diabeet) või võtad ravimeid, konsulteeri enne taimedega ravimist asjatundjaga.

11/08/2025

🥦 Kuidas aru saada, millest toode koosneb – ja miks “light” ja “zero” pole alati sõbrad?

📦 Koostisosade järjekord ei ole juhuslik!
Seaduse järgi on need kirjas vähenevas koguses. Esimesena on see, mida on kõige rohkem, viimasena see, mida kõige vähem. Kui suhkur on kohe alguses, siis tead – seda on palju.

🔍 Mida vaadata?
👀 Esimesed 2–3 koostisosa näitavad, millest toode tegelikult koosneb.
🍬 Suhkur võib peituda paljude nimede taha: fruktoos, glükoosisiirup, maltodekstriin, maisisiirup jpm.
🛑 “Hüdrogeenitud” või “osaliselt hüdrogeenitud” rasvad = töödeldud rasvad, mis ei ole südamele sõbralikud.
🧪 E-ained ei ole automaatselt pahad, kuid mõned võivad põhjustada terviseprobleeme (vt nimekirja allpool).

⚠️ Mis lugu on light ja zero toodetega?
Light = tavaliselt vähem rasva või suhkrut, aga sageli rohkem kunstlikke magusaineid (nt aspartaam, sukraloos, atsesulfaam-K), mille pikaajalist mõju kehale uuritakse siiani. Mõnel võivad need põhjustada seedevaevusi või mõjutada isu nii, et sööd hiljem rohkem.
Zero = enamasti suhkur asendatud magusainetega, kuid see võib mõjutada insuliinivastust ja tekitada magusaisu isegi ilma kaloriteta.
Mõlemad võivad olla ülimalt töödeldud ja sisaldada lisaaineid, mida sa igapäevaselt ei vaja.

🚫 E-ained, mida tasub võimalusel vältida:
E102 (Tartrasiin) – võib põhjustada allergiaid, peavalusid, hüperaktiivsust lastel.
E110 (Päikeseloojangukollane FCF) – seostatud allergiate ja käitumishäiretega.
E122 (Asorubiin) – võib põhjustada allergilisi reaktsioone ja astma süvenemist.
E211 (Naatriumbenzoaat) – koos C-vitamiiniga võib moodustada kantserogeenset benseeni.
E220–E228 (Sulfitid) – võivad tekitada astmahooge ja allergilisi reaktsioone tundlikel inimestel.
E250 (Naatriumnitrit) – liigne tarbimine seotud suurenenud vähiriskiga.
E621 (Naatriumglutamaat, MSG) – võib põhjustada peavalu, iiveldust, südamekloppimist tundlikel inimestel.

📊 Kuidas lugeda toitumisalast infot?
Pakendi tagaküljel on tavaliselt tabel, kus näed koguseid 100 g või 100 ml kohta (ja vahel ka portsjoni kohta).
Olulised read, millele tähelepanu pöörata:
🔥 Energia (kcal/kJ) – näitab, kui palju energiat saad. Kui vajad kehakaalu langetamiseks miinust, on see rida oluline.
🥓 Rasvad – vaata, kui palju on küllastunud rasvhappeid (need tõstavad halba kolesterooli).
🍞 Süsivesikud – neist oluline on “millest suhkrud” rida. Kui see on kõrge, tähendab see, et suhkrut on palju lisatud või see tuleb looduslikest allikatest (vt ka koostisosade nimekirja, et aru saada, kumba on rohkem).
💪 Valgud – oluline lihaste ja kudede ülesehituseks, hoiab täiskõhutunnet.
🧂 Sool – soovituslik päevane kogus on alla 5 g. Kui ühes tootes on juba 2 g soola, saad selle peaaegu pool päevasest normist.

💡 Praktiline nipp:
Kui 100 g kohta on suhkrut üle 15 g = palju.
Kui küllastunud rasvu üle 5 g = palju.
Kui soola üle 1,5 g = palju.
Kõik alla nende numbrite jääb pigem mõõdukaks.

🥗 Mida puhtam ja arusaadavam koostis ning mõistlikumad numbrid tabelis, seda parem sinu kehale. Ära lase pakendil end segadusse ajada – võta 10 sekundit ja uuri, mis seal tegelikult kirjas on!

05/08/2025

Mmmmmmmm...😋

Soovite maiustada, aga tahate seda teha veresuhkrusõbralikult?

Aga palun! Siin on magustoit, mis paneb silma särama ja pankrease plaksutama, sest kokku on kombineeritud valk, kiudaine ja terviktoidulised suhkrud.

Kõrge valgusisaldusega „vaniljejäätis“
- 330 g kodujuustu
- 1 väiksem banaan
- Pisut vanilje-ekstrakti
- Paar tilka monkfruit ekstrakti või steeviat (soovi korral vahtrasiirupit või mett)
- 2 spl kvaliteetset maapähklikreemi (valikuline)

Valmistamine:
- Pane kõik ained blenderisse ja blenderda, kuni segu on ühtlaselt kreemine.

- Peale blenderdamist võid segusse lisada pisut purustatud Kreeka, pekaani vms. pähkleid, mandleid, šokolaadinööpe või niristada soovi korral peale maapähklivõid.
Või miks mitte hoopis värskeid maasikaid, sōstraid või mustikaid? Mmmm...

- Kui õnnestub end veenda, pane segu ca 1-2 tunniks sügavkülma. Kui ei õnnestu, söö kreemine vaimustus kohe ära:)

Naudi ja imesta, kui maitsev ja hõrk võib olla tervislik elu! 😊

04/08/2025

🌱 VALGUD MEIE MENÜÜS – MIKS, KUI PALJU JA KUST NEID SAADA? 🍳🥦

Valgud ehk proteiinid on asendamatud nii rakkude uuenemisel, kudede taastamisel kui ka ensüümide ja hormoonide töös.
Kust me neid saame – ja kui palju me neid tegelikult vajame?

🔍 Kui palju valku me päevas vajame?
Keskmine valguvajadus täiskasvanul on umbes 0.8–1.2 g valku kehakaalu kg kohta päevas. Füüsiliselt aktiivsetel inimestel, rasedatel, vanematel täiskasvanutel või vigastustest taastujatel võib vajadus olla suurem – kuni 1.5–2 g/kg.

🥩 Loomsetel valkudel on kõrge biosaadavus ning nad sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohappet.
✅ Kõrge biosaadavus
✅ Sobib hästi lihaste taastumiseks ja säilitamiseks
👉 Näited: 100 g kanafileed = ~25 g valku, 2 muna = ~12 g valku, 100 g kodujuustu = ~10–12 g valku.

🌿 Taimsed valgud – tervislikud, kiudainerikkad ja toetavad seedimist..
Taimsetel valkudel on mitmeid eeliseid:
✅ sisaldavad lisaks valkudele rohkelt kiudaineid, vitamiine, mineraale,
✅ aitavad hoida veresuhkru stabiilsena,
✅ toetavad seedimist ja soolestiku mikrobioomi,
✅ väiksem keskkonnajalajälg kui loomsel valgul,

💚 Just praegu on kaunviljade hooaeg!
Värsked herned, oad, aedoad, suhkruherned ja teised kaunviljad on oma parimas vormis – maitsvad, värsked ja toitainerikkad!

👉 Kaunviljad on taimsete valkude kuningad:
100 g keedetud läätsesid = ~9 g valku
100 g keedetud kikerherneid = ~8.5 g valku
100 g aedube = ~6–7 g valku
100 g rohelisi herneid = ~5 g valku

💡 Kombineerides kaunvilju täisteratoodetega (nt pruun riis, täistera pasta, tatar), saad kätte kõik asendamatud aminohapped!

🌟 Lisaboonus: miks kaunviljad veel head on?
✔️ Rikkalikult kiudaineid, mis toetavad seedimist ja aitavad kolesterooli langetada.
✔️ Sisaldavad raud, magneesium, tsink, folaadid – eriti olulised taimetoitlastele.
✔️ Veresuhkrut tasakaalustav toime – aeglane imendumine hoiab energiat ühtlasemalt.
✔️ Soovitav lisada igapäevaselt menüüsse – salatitesse, suppidesse, määrdeks või kõrvale.

💚 Praktiline soovitus päevaseks taimse valgu jaotuseks;
🥣 Hommikusöök: kaerapuder taimse valguga (nt sojapiim + seemned)
🍛 Lõunasöök: läätsesupp + täisteraleib
🥗 Õhtusöök: rohelise herne-päevalilleseemne määre + kinoa
🍳 Vahepalad: keedumuna, hummus porganditega, pähklid-seemned

📌 Kokkuvõtteks:
Valgud on olulised, kuid sama oluline on nende mitmekesine päritolu. Loomne ja taimne valk täiendavad teineteist. Taimsete valkude – eriti kaunviljade – regulaarne lisamine aitab hoida menüü mitmekesise, soolestiku terve ja keha tugevana.

Nüüd, kui värsked herned ja oad on käepärast, on parim aeg oma toidulaud valgurikkaks ja toitvaks sättida! 🌿✨

Kui soovid rohkem nõu või soovid personaalset menüüanalüüsi – kirjuta mulle! 💌

28/07/2025

🌞 Hommikusöök – päeva tähtsaim söögikord! 🌿
Kas kipud hommikuti jooma ainult kohvi või võtad kõrvale midagi väikest või jätad hommikusöögi hoopiski vahele? Võib-olla on aeg oma harjumused üle vaadata – sinu keha ja meel tänavad sind!

🧠 Miks on hommikusöök nii oluline?
Käivitab ainevahetuse:
Pärast öist pausi annab hommikusöök kehale märku, et on aeg energia tootmisega alustada. See aitab ainevahetust hoida aktiivsena kogu päeva jooksul.

Parandab keskendumisvõimet ja töövõimet:
Ajule meeldib glükoos – hommikusöök toetab kognitiivseid võimeid, mälu ja tähelepanu, eriti oluline koolilastele ja vaimset tööd tegevatele inimestele.

Stabiliseerib veresuhkrut ja isusid:
Tervislik hommikusöök hoiab veresuhkru stabiilsena ja aitab vältida hilisemat ülesöömist, eriti magusa või rasvase toidu järele.

Toetab kehakaalu säilitamist:
Uuringud näitavad, et regulaarselt hommikust söövad inimesed on sageli normaalse kehakaaluga. Hommikusöögi vahelejätmine võib viia päeva jooksul suuremate kalorikogusteni.

🍽 Siin on sulle ka mõned ideed lihtsate, kiirete ja tervislike hommikusöökide jaoks:
🥣 1. Öö läbi seisnud kaerahelbepuder
Koostisosad:
0,5 klaasi täistera kaerahelbeid
1 klaas taimset piima (nt mandli- või kaerapiim)
1 tl chia-seemneid
0,5 banaani viilutatult
Peotäis marju või tükeldatud õuna
Valmistamine:
Sega kõik ained õhtul purki või kaussi ja jäta külmikusse. Hommikul on toorpuder nautimiseks valmis! Soovi korral lisa pähkleid või kaneeli.

🥑 2. Avokaadoröst rukkileivaga
Koostisosad:
1 viil täistera-rukkileiba
0,5 avokaadot
1 pošeeritud muna
1 tomat
1 viil õrnsoolalõhet
Sidrunimahla, soola ja pipart
Valmistamine:
Määri avokaado kahvliga leivale, Lisa muna, tomat, õrsoolalõhe,maitsesta ja naudi!

🍳 3. Munapuder köögiviljadega
Koostisosad:
2 muna
Peotäis spinatit või paprika-viile
Veidi oliiviõli
Maitseained: sool, pipar
Valmistamine:
Klopi munad, lisa hakitud köögiviljad ja prae pannil 5 minuti jooksul. Kõrvale täisteraleib või tomatisalat.

🍌 4. Banaanipannkoogid 2 koostisosaga
Koostisosad:
1 küps banaan
2 muna
Valmistamine:
Püreesta banaan, klopi sisse munad. Küpseta pannil väiksed pannkoogid mõlemalt poolt 1–2 minutit. Serveeri marjade või maapähklivõiga.

💡 Näpunäide:
Kui hommikul söögiisu puudub, alusta klaasi sooja vee või väikese smuutiga. Harjumus kujuneb ajaga – oluline on alustada!

👉 Jaga postitust, kui tead kedagi, kes vajab hommikul rohkem energiat või ideid kiireks hommikusöögiks!

Sinu keha väärib head algust igasse päeva. 🧡

22/07/2025

🌿 MUSTIKAD – LOODUSE VÄIKE IMEVILI! 💙
Just praegu on vähemalt Pärnumaa metsad mustikaid täis ja igal ühel võimalus neid korjata!

🫐 Mustikad pole mitte ainult maitsvad, vaid ka uskumatult toitainerikkad! Need väiksed sinised marjad on täis kasulikke ühendeid, mis toetavad meie keha mitmel tasandil.

🔬 Mida mustikas sisaldab?
Mustikad on tõeline supertoit! Need sisaldavad:
✔️ Suures koguses antioksüdante, eriti antotsüaniine – need annavad marjadele sügava sinakaslilla värvuse ning aitavad võidelda vabade radikaalidega.
✔️ C-vitamiini – toetab immuunsüsteemi ja naha tervist.
✔️ Kiudaineid – soodustavad seedimist ja aitavad hoida veresuhkru tasakaalu.
✔️ K-vitamiini, mangaani, E-vitamiini, raud, vask ja mitmed B-grupi vitamiinid.
✔️ Madala kalorsusega – ainult ~60 kcal 100g kohta.

💪 Mustikate kasulikkus tervisele:
✅ Parandavad mälu ja aju funktsioone (eriti vanemas eas).
✅ Aitavad alandada põletikku ja kaitsevad südant.
✅ Soodustavad seedimist ja toetavad soolestiku mikrobioomi.
✅ Võivad toetada silmade tervist ja aeglustada vananemisega seotud nägemise halvenemist.
✅ Sobivad hästi diabeetikutele – madal glükeemiline indeks!

⚠️ Aga ettevaatust – kõik ei pruugi mustikaid taluda!
Kuigi mustikad on üldiselt ohutud, tasub mõelda järgmisele:
🔹 Liigne tarbimine (eriti kontsentreeritud kujul, nt mahlad või kuivatatud mustikad) võib põhjustada seedehäireid või kõhulahtisust.
🔹 Mustikad sisaldavad looduslikke salitsülaate – tundlikel inimestel võib see põhjustada allergiataolisi reaktsioone.
🔹 Väikestel lastel ja tundliku seedimisega inimestel alusta väikeste kogustega.
🔹 Metsmustikate puhul ole kindel, et need on korjatud puhtast keskkonnast – metsas võivad mustikad endasse koguda raskemetalle ja reostust. Korja maanteedest eemal!

🫐 Metsmustikas vs. kultuurmustikas – kas vahet on?
Kui oled kunagi korjanud metsa alt väikeseid, tumelillasid mustikaid ja seejärel poest ostnud suuri, heledamaid mustikaid, oled tõenäoliselt märganud, et need kaks pole päris samad. Tegelikult on nende vahel mitmeid olulisi erinevusi – nii välimuse, maitse kui ka toitainete sisalduse poolest.

Metsmustikad, mida meie metsad pakuvad, on väiksemad, ühtlaselt sinakad nii seest kui väljast, ning neil on sügavam, intensiivsem maitse. Nad on justkui looduslikud vitamiinipommid – täis antioksüdante, eriti antotsüaniine, mis annavadki marjale selle sügava värvuse ja põletikuvastase toime. Metsmustikad on toitainetihedamad, kuna sisaldavad vähem vett ja rohkem kasulikke ühendeid igas ampsus.

Kultuurmustikad ehk põõsamustikad, mida kasvatatakse istandustes, on suuremad ja seest sageli heledamad või isegi rohekad. Maitse on mahedam ja magusam, mis teeb neist populaarse valiku laste seas ja igapäevaseks vahepalaks. Toitainete sisaldus on küll veidi madalam kui metsmustikal, kuid siiski muljetavaldav – eriti kui võrrelda paljude teiste puuviljadega. Samuti on neid mugav kasutada smuutides, salatites ja küpsetistes.

Tasub teada, et kultuurmustikaid kasvatatakse tihti suuremates kogustes ja neid võib töödelda taimekaitsevahenditega – seega alati tasub neid enne söömist hoolikalt pesta. Metsmustikate puhul jälgi aga korjekohta – vältida tuleks alasid, kus võib esineda reostust või saastumist.

👉 Kokkuvõttes: mõlemad mustikad on kasulikud, kuid kui soovid maksimaalset toiteväärtust ja antioksüdantide laksu, siis metsmustikas on kindel võitja. Kultuurmustikas seevastu on kergesti kättesaadav, aastaringne ja suurepärane viis marju regulaarselt menüüsse tuua.

🥣 TERVISLIKUD JA LIHTSAD RETSEPTID MUSTIKATEST:

Mustika-chia puding
🫐 1 tass taimset piima (nt mandli)
🫐 2 sl chia seemneid
🫐 ½ tass värskeid või külmutatud mustikaid
🫐 Veidi vaniljet ja vajadusel natuke mett või vahtrasiirupit
→ Sega kokku, lase külmikus seista vähemalt 3 tundi (või üle öö).

Mustika-roheline smuuti
🫐 ½ banaani
🫐 1 tass spinatit
🫐 ½ tass mustikaid
🫐 1 klaas vett või kookosvett
→ Blenderda kõik kokku – vitamiinipomm!

Ahjus küpsetatud kaera-mustikabatoonid
🫐 2 tassi täisterakaerahelbeid
🫐 1 tass püreestatud banaani või õunakastet
🫐 1 tass mustikaid
🫐 Kaneeli, pähkleid, seemneid soovi korral
→ Sega, suru küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, küpseta 180°C juures ~25 min.

💡 NIPP: Külmutatud mustikad säilitavad suure osa oma toitainetest – hoia neid sügavkülmas aastaringseks tarbimiseks!

🌱 Söö teadlikult ja tasakaalustatult – mustikad on väärtuslik osa mitmekesisest toidulauast!

Kui soovid rohkem nõu, kuidas mustikad enda toidulauale integreerida või millised on just sinu keha vajadustele sobilikud toidud, võta julgelt ühendust! 😊

15/07/2025

☕ KOHV – sõber või vaenlane?

Kohv on maailma üks enim tarbitud jooke – paljude jaoks hommikurutiini lahutamatu osa. Aga mida kohv tegelikult sisaldab, kui palju seda on tervislik juua ja kes peaks kohviga ettevaatlik olema?

🔬 Mida kohv sisaldab?
Kohv pole ainult kofeiin! Tassis mustas kohvis on:
Kofeiin – ergutab kesknärvisüsteemi, parandab keskendumisvõimet ja vähendab väsimustunnet
Antioksüdandid – aitavad vähendada põletikke ja rakkude kahjustusi
Mikrotoitained – B2-, B3-, B5-vitamiinid, magneesium ja kaalium

✅ Kohvi kasulikud omadused:
Parandab vaimset sooritusvõimet ja erksust
Võib vähendada teatud haiguste riski, nt 2. tüüpi diabeet, Parkinsoni tõbi ja maksahaigused
Sisaldab rohkelt antioksüdante – rohkem kui enamikus puuviljades!
Mõõdukal tarbimisel võib toetada ka füüsilist sooritust ja rasvapõletust

⚠️ Kohvi kahjulikud mõjud:
Liigne tarbimine võib põhjustada ärevust, südamepekslemist, unehäireid
Võib tõsta vererõhku, eriti kofeiinitundlikel
Tühja kõhuga joodud kohv võib ärritada mao limaskesta
Suurtes kogustes võib tekitada sõltuvust – kofeiinil on võõrutusnähud!

📏 Kui palju on piisav?
👉 Tervislikuks peetakse 2–4 tassi kohvi päevas (200–400 mg kofeiini)
👉 Liigne kogus (üle 400 mg) võib hakata organismile vastu töötama

🚫 Kes peaks kohvi vältima või tarbima ettevaatusega?
Rasedad ja imetavad naised – max 200 mg kofeiini päevas
Kõrge vererõhuga inimesed
Ärevushäirete või uneprobleemidega inimesed
Lapsed ja noorukid – nende närvisüsteem ei vaja kofeiinilaksu

💡 Kuidas kohvi targalt tarbida?
Väldi kohvi joomist pärast kella 15:00, kui soovid head und
Joo koos toiduga, et vältida maoärritust
Väldi liigset suhkrut, siirupeid ja kooreasendajaid
Ära alusta päeva ainult kohviga – söö kõrvale ka midagi toitvat

🎉 FUN FACTID kohvi kohta!
☕ Maailmas juuakse iga päev üle 2 MILJARDI tassi kohvi!
🧠 Kofeiini mõju võib tunda juba 10 minuti jooksul peale joomist.
🐐 Kohvi avastasid legendi järgi Etioopia kitsed, kes muutusid eriti energiliseks pärast teatud marjade söömist.
🚀 Astronaudid saavad kohvi juua ka kosmoses – spetsiaalsetes kohvitaskutes, mis ei tilgu!
💀 Surmav kogus kofeiini on umbes 100 tassi korraga – nii et rahu, 3 tassi päevas on täiesti ohutu. 😅
☕ Skandinaavlased on maailma suurimad kohvitarbijad – eestlased pole ka kaugel!

Nii et nagu paljude asjadega elus – mõõdukus on võti. Kui naudid oma tassi kohvi teadlikult, võib see olla osa tervislikust elustiilist! 💚

Milline on Sinu lemmikkohv – must, cappuccino, latte või hoopis jääkohv? 🧊
Kirjuta kommentaaridesse 👇

07/07/2025

🥚Muna on fitness- gurude lemmiktoit, aga, kas muna on ikka ohutu, palju seda tegelikult süüa tohib, millised on muna kasutegurid?

🐔 KANAmunad – klassikaline supertoit?
✅ Kasulikud omadused:
Sisaldavad kõrgekvaliteedilist valku, kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
Suurepärane B12-, B2-, D-vitamiini, seleeni ja koliini allikas (koliin toetab aju ja närvisüsteemi tööd).
Tervislikud rasvad (kui muna on pärit vabalt peetavatelt kanadelt, siis ka rohkem omega-3).
Antioksüdandid (nt luteiin ja zeaksantiin) toetavad silmade tervist.

⚠️ Võimalikud riskid:
Munakollane sisaldab kolesterooli (~180–200 mg ühe muna kohta). Uuemad uuringud näitavad, et enamikul inimestel see veres kolesteroolitaset oluliselt ei tõsta, kuid kõrge südamehaiguste riskiga inimestel tasub olla mõõdukas.
Tööstuslike (puurikana) munade rasvhappeline koostis võib olla ebasoodne võrreldes vabapidamise munadega.

🐣 VUTIMUNAD – väike, aga võimas konkurent
✅ Plussid:
Sisaldavad suhteliselt rohkem rauda, B12 ja valku võrreldes sama koguse kanamunaga.
Väidetavalt allergiavabamad – mõned inimesed taluvad vutimuna, kuid mitte kanamuna.
Rohkem antioksüdante – eriti kasulikud immuunsusele ja põletike vastu.
Tänu väiksemale suurusele on hea valik lastele ja väikeste portsjonitena toidulauale.

⚠️ Mida tähele panna:
Kuna vutimunad on väiksed, võib tekkida kiusatus neid üle tarbida – 1 kana muna = u 4-5 vutimuna.
Ei sobi toorelt tarbimiseks ilma usaldusväärse päritoluta – salmonellarisk kehtib ka nende puhul.

❓Kui palju mune on mõistlik süüa?
📆 Üldised soovitused:
Tervislikule täiskasvanule: 1–2 kana- või 3–6 vutimuna päevas on tavaliselt ohutu ja kasulik.
Nädalas: 7–14 kana- või kuni 30 vutimuna, sõltuvalt ülejäänud toitumisest.
Lapsed: väiksem kehakaal = väiksem kogus; 3–5 vutimuna või 0.5–1 kana muna päevas.
Kolesterooliga kimpus? Siis võiks piirduda 3–5 munaga nädalas

🍳 Kuidas mune süüa nii, et need oleksid maksimaalselt kasulikud?
👉 Valmista neid õigesti – ära küpseta üle!
Üleküpsetamine (nt kõrgel kuumusel praadimine) hävitab osa vitamiinidest ja võib tekitada oksüdeeritud rasvu.
Parimad valmistusviisid on:
✅ keedetud (pehme või kõva)
✅ pošeeritud (vesivannis keedetud, ilma kooreta)
✅ aurutatud või madalal kuumusel praetud

👉 Väldi liigselt rasvaseid ja soolaseid lisandeid, nagu rohke peekon, või ja majonees.
👉 Lisa köögivilju – muna ja köögivili on ideaalne kombo!
Tomat, spinat, paprika, sibul, brokoli jm toovad juurde kiudaineid, antioksüdante ja aitavad paremini toitaineid omastada.

🥗 3 lihtsat ja tervislikku retsepti munaga
1. 🥚 Köögivilja-munamuffinid (sobivad ka hommikusöögiks või kaasa haaramiseks)
Koostisosad:
4 kana- või 12 vutimuna
Peotäis hakitud spinatit
1/2 paprikat kuubikutena
1 väike sibul
Maitse järgi soola, pipart
(soovi korral natuke feta juustu)

Valmistamine:
Klopi munad lahti, lisa köögiviljad ja maitseained.
Jaga segu muffinivormidesse.
Küpseta 180°C juures ~20 minutit kuni keskelt hüübinud.

2. 🍽️ Pošeeritud munaga avokaadotoast
Koostisosad:

1 viil täisteraröstsai
1/2 avokaadot, püreestatult
1 pošeeritud kanamuna
Näpuotsatäis soola, pipart, tšillit
(soovi korral tilk sidrunimahla, paar krevetti)

Valmistamine:
Määri röstsaiale avokaado.
Lisa värskelt valmistatud pošeeritud muna.
Maitsesta ja naudi kohe!

3. 🥣 Munaroog vutimunadest ja köögiviljadest
Koostisosad:
8–10 vutimuna
1 tomat, tükeldatud
1/2 suvikõrvitsat või väikest brokolit
Maitseroheline, sool, kurkum, must pipar
Tilk oliiviõli

Valmistamine:
Kuumuta pannil tilk õli ja hauta kergelt köögivilju.
Klopi vutimunad eraldi lahti, maitsesta ja vala köögiviljadele.
Kata kaanega ja küpseta madalal kuumusel kuni hüübinud.

🧠 Kas teadsid?
❗️Muna koos väikese koguse rasvaga (nt avokaado või oliiviõli) aitab vitamiinid (A, D, E, K) paremini imenduda.
❗️Kollane on just see koht, kus peitub D-vitamiin ja koliin – ära viska seda ära!

💡 Kokkuvõte:
Muna on odav, lihtne ja mitmekülgne supertoit – kui seda tarbida mõõdukalt ja kvaliteetsel kujul. Kana- ja vutimuna täiendavad teineteist suurepäraselt ning võivad olla osa igapäevasest toidulauast nii sportlasele kui ka lapsele.

🥚 Kas sina eelistad kana- või vutimune? Milline on sinu lemmik viis nende valmistamiseks? Jaga kommentaarides!

30/06/2025

🌟 Maasikas on kohal! 🍓

Maasikad ei ole lihtsalt magus suvemaius, vaid tõeline tervisesõber, mis pakub lisaks maitseelamusele ka rohkelt kasu sinu kehale ja vaimule.

🌱 Mida sisaldab maasikas?
Maasikas on täis kasulikke aineid, mis muudavad selle igapäevaseks tervisetoiduks:
C-vitamiin: 200 g maasikaid katab päevase vajaduse, tugevdades immuunsüsteemi ja toetades nahka.
Kiudained: Edendavad seedimist ja hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena.
Folaadid: Vajalikud rasedatele ja südame tervisele.
Mangaan ja kaalium: Toetavad närvisüsteemi ja lihaste tööd.
Flavonoidid: Võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest.
Madala kalorsusega: Ainult 33 kcal 100 g kohta, mistõttu sobivad kaalulangetamiseks.

💪 Maasika kasulikkus tervisele
Parandab immuunsust ja vähendab põletikku.
Maasikad on põletikuvastased ja aitavad leevendada näiteks liigesevalusid.
Toetab südame tervist.
Maasikates olevad antioksüdandid ja kaalium aitavad alandada halba kolesterooli ning reguleerida vererõhku.
Hoiab naha säravana ja nooruslikuna.
Maasikate C-vitamiin ja ellaghape toetavad kollageeni tootmist, ennetades kortsude teket ja andes nahale terve jume.
Aitab kaalu kontrolli all hoida.
Madala kalorsuse ja kõrge kiudainesisalduse tõttu sobib maasikas ideaalselt tervisliku toitumise osaks.
Toetab mälu ja aju tööd.
Maasikate fisetiin aeglustab aju vananemist ja parandab mälu.
Kaitseb silmi.
Maasikates olevad antioksüdandid aitavad ennetada silmahaigusi, nagu kollatähni degeneratsioon.

⚠️ Millega peaks ettevaatlik olema?
Kuigi maasikad on tervislikud, tuleb tähele panna järgmist:
Allergia: Mõned inimesed võivad olla maasikatele allergilised, põhjustades nahalöövet või hingamisraskusi.
Pestitsiidid: Kui sa ei kasvata maasikaid ise, siis maasikad on tuntud pestitsiidijääkide poolest. Osta võimalusel mahetoodangut!
Verevedeldajad: Kui kasutad verd vedeldavaid ravimeid söö maasikaid korraga mõõdukalt, sest need võivad rohumõju mõjutada.

🍴 Kuidas maasikaid nautida?
Värskelt: Lisa hommikupudrule, jogurtile või nii soolastele, kui magusatele salatitele.
Smuutides: Kombineeri teiste puuviljade ja köögiviljadega tervislikuks joogiks.
Magustoitudes: Tee maasikakooke või kasuta pannkoogitäidisena.
Säilitamine: Külmuta maasikad, et säilitada nende kasulikud omadused kuni 9 kuuks.

Naudi suve maitseid ja anna oma kehale tervislikku kütust! 🌞

24/06/2025

Kas Jaanipäev õnnestus üle elada? :)
Kergemalt tasub ikka võtta! Täna räägime VÄRSKEST KURGIST! 🥒
Värske kurk pole mitte ainult krõmpsuv ja maitsev, vaid ka äärmiselt kasulik sinu tervisele. Siin on mõned põhjused, miks võiksid kodumaise värske kurgi oma menüüsse lisada:
💧 Kurgis on 95% vett, mis aitab hoida keha hüdreeritud.
🛡️ Kurk sisaldab vitamiine A, C ja K, samuti antioksüdante, mis toetavad immuunsüsteemi ja naha tervist.
💪 Kaalium ja vähene kalorisisaldus: Aitab reguleerida vererõhku ja on suurepärane valik kaalu hoidmiseks.

Kuidas värsket kurki nautida?
Lõika viiludeks ja lisa salatitesse.
Kasuta snäkina koos hummuse või jogurtidipiga.
Lisa vett kurgiviilud ja mündilehed – saad maitsva värskendava joogivee.

Loomulikult võid kurgid ka erilisemaks muuta, mõned lihtsasd RETSEPTID on siin:
1. Kõigi lemmikud kiired soolakurgid
Koostisosad:
1 kg kurgid
mustsõstralehed, tillivars, küüslauk
soolvesi: 1 l vett + 1-2 sl jämedat soola
Valmistamine:
Pese ja kuivatatud kurgid; soovi korral leota külmas vees kuni 12 tundi.
Aseta purki kihiti kurgid, till, küüslauk, mustsõstralehed ja mädarõika lehed.
Keeda soolvesi (vesi+sool) ja kalla kuumalt kurkidele.
Oota paar tundi kuni päeva – krõmpsud kurgid on valmis!

2. Värske kurgisalat jogurtiga
Koostisosad:
1 suur kurk
200 g maitsestamata jogurtit
1 küüslauguküüs
Sidrunimahl, till, pipar ja sool maitseks
Valmistamine:
Viiluta kurk ja sega jogurti, hakitud küüslaugu ja maitseainetega.
Serveeri kohe või lase maitsestuda 15 minutit.

3. Kurgi-mango smuuti
Koostisosad:
1 kurk
1 mango
Vesi või kookosvesi
Laimimahl ja jääkuubikud
Valmistamine:
Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks.
Serveeri külmalt.

❗️Hoiatus: liigse soola kasutamine!
Kuigi soolakurgid on maitsvad, tasub soola kasutamisega olla ettevaatlik. Liigne sool võib tõsta vererõhku ja põhjustada vedelikupeetust. Asenda näiteks osa soolast maitsetaimede ja vürtsidega.

Lase värskel kurgil rikastada oma toidulauda – tervislikult ja maitsvalt! 🥗

17/06/2025

🔥 Jaanipäev on suur söömapüha, kuidas see, aga mõnusalt, ilma seedehäireteta, üle elada? 🍅🍗🍤🐟

Selles postituses jagan ideid, retsepte ja nippe, kuidas muuta grillimine nauditavaks ja tervislikuks nii, et pärast "kivi kõhus" tunnet poleks.
Tervislikkuse poole pealt marineeri ja valmista tooraine ise ette nii jääb väga palju "soga" sisse söömata!

Ideid, mida ja kuidas grillida:
✅Eelista lahjemat liha nagu kana, kalkun, sea sisefilee.
✅Sidruni-ürdi marinaad: Oliiviõli, sidrunimahl, hakitud küüslauk ja värsked ürdid. Sobib nii liha, kui ka kalaga.
✅Aasia stiilis marinaad: Sega soja, laimimahla, tšillit, mett ja ingverit – ideaalne krevettidele või köögiviljadele.
✅Maitsestamata jogurt, küüslauk, soola, pipart. Sobib ideaalselt linnulihale.
✅Grillitud köögiviljad: Paprika, suvikõrvits, baklažaan, spargel ja šampinjonid maitsevad grillil suurepäraselt. Piserda oliiviõliga ja maitsesta kergelt küüslaugu, soola-pipraga.
✅Täidetud paprika: Täida paprika poolikud kinoa, ubade, maisi ja tomatiseguga. Lisa veidi juustu ja grilli kuldpruuniks.
✅Maisitõlvikud: Grilli tõlvikud ja maitsesta või, soola ja tšilliga.
✅Küüslaugu-ürdikrevetid: Marineeri krevette oliiviõli, küüslaugu ja sidrunimahlaga. Grilli 2–3 minutit kummaltki poolt.
✅Krevetivardad suvikõrvitsa, paprika ja ananassiga. Maitsesta oliivõli, laimimahla, tšilli, meega.
✅Lõhe sidruni ja tilliga: Grilli näiteks plangul, maitsestatuna sidruni ja tilliga. Suussulav!
✅Tšilline valge kala: Ahven, koha või tursk maitsesta tšillipulbri, laimimahla ja koriandriga.
✅Kalaburger: Grilli kala ja serveeri täistera-burgerikukli vahel avokaado ja jogurtikastmega.
✅Kana: Mee-sinepi kanakintsuliha nahata: Sega mesi, sinep ja küüslauk – marineeri ja grilli kuldpruuniks.
✅Kana-suvikõrvitsa vardad: Kanafileekuubikud köögiviljadega varrastel, maitsestatud ürtidega.
✅ Jogurtimarinaadis kana: Sega Kreeka jogurt, laimimahl, ingver ja tšilli. Aeglase küpsetusega kana maitseb imeliselt.

Tervislikud Kastmed ja Lisandid
✅Guacamole: Avokaado, laim, tomat ja koriander.
✅Jogurtikaste: Kreeka jogurt, küüslauk, till ja sidrun. Sobib kõige juurde.
✅Salsa: Tomat, sibul, koriander ja laim. Värske ja maitsekas.

Kerged Magustoidud
✅Grillitud puuviljad: Virsikud, ananass ja banaanid grillil, serveeri jogurti või isetehtud puuviljajäätisega.
✅ Marjavaagen: Maasikad, mustikad, vaarikad – serveeri tumeda šokolaadiga.

Vesi ja Tasakaal
✅Hoia hüdreerituna! Lisa veekannule kurki, sidrunit või marju.

‼️Võta väiksemaid portsjoneid ja söö rahulikult, et vältida ülesöömist.

💡 Tähtis: Tervislik grillimine ei tähenda maitsetut toitu! Kasuta maitsetaimi igal pool, kus saad, neid pole kunagi palju!!!
Nutikate valikutega saad luua pidulaua, mis on värviline, maitsev ja kehale hea.

Naudi suve, maitsvat toitu ja mõnusat seltskonda! 🌞 Kuidas tundub – kas oled Jaanipäevaks valmis? 😊