Dr Mohamed zalat أخصائي تغذية رياضيين

26/10/2025

🔥 سبايسي رانش عالي البروتين – نسخة الدايت 💥

عاوز صوص يكون طعمه نار 🔥 وفي نفس الوقت دايت ومليان بروتين؟
جرب الوصفة دي وهتفهم يعني إيه طعامة من غير ذنب 😎

🥣 المكونات:

🥛 2 علبة زبادي يوناني خالي الدسم وعالي البروتين
🍯 1 لـ1.5 معلقة صغيرة عسل خفيف أو بديله الطبيعي (ستيفيا / إريثريتول)
🌶️ 2–3 معالق كبار هوت صوص أو سيراتشا خالية من السكر (حسب درجة الحِرّ اللي بتحبها 🔥)
🧄 نص معلقة صغيرة توم بودرة
🌶️ نص معلقة كبيرة فلفل أحمر مجروش (chili flakes)
🥗 معلقة كبيرة درسينج رانش دايت أو رانش لايت (ممكن تحضّره من بودرة رانش + زبادي)
🌿 2 معلقة كبار شبت مفروم طازج أو مجفف

👨‍🍳 الطريقة:

1️⃣ اخلط الزبادي والعسل (أو البديل) كويس جدًا لحد ما القوام يبقى ناعم وسلس.
2️⃣ ضيف الهوت صوص، التوم، الفلفل الأحمر، ودريسنج الرانش.
3️⃣ في الآخر ضيف الشبت وقلّب كله مع بعض لحد ما يمتزج تمامًا.
4️⃣ خزّنه في التلاجة 2–3 أيام، وكل ما يقعد أكتر الطعم بيكثف ويبقى أحلى 😋

⚡ القيمة الغذائية (لكل 100 جم تقريبًا):
سعرات: 70–80
بروتين: 8–10 جم 💪
دهون: 1–2 جم
كربوهيدرات: 3–4 جم

🧠 استخدمه مع:
بطاطا 🍠، فراخ مشوية 🍗، بورجر دايت 🍔، أو كـ ديب خضار 🥕🥒
هيخليك تاكل وانت مبسوط ومش حاسس إنك على دايت 😍

25/10/2025

السناكس قبل التمرين

24/10/2025

اكلى قليل ومش بخس #دهون #تخسيس #محمدزلط

23/10/2025

🍫✨
النهارده جايبلكم طريقتين لنوتيلا صحية وسهلة جدًا…
وطريقتين أسهل من بعض 💪
من غير ولا نقطة زيت مهدرج، ولا سكر مكرر 👏
يعني طاقة وفيتامينات ومعادن… بطعم شوكولاتة حقيقي 😋

🥜 نوتيلا الفول السوداني (الاقتصادية)
المكونات 👇
▪️ نص كوب فول سوداني مطحون
▪️ ملعقتين كبار كاكاو خام 🍫
▪️ معلقة عسل نحل 🍯
▪️ نص كوباية ميه (زود أو قلل حسب القوام)

الطريقة 👨‍🍳
اطحن الفول كويس، وضيف الكاكاو والعسل والميه.
اخلط بالمعلقة أو بالخلاط اليدوي لحد ما القوام يبقى كريمي.
احفظها في برطمان في التلاجة، القوام هيتقل أكتر.

💪 السعرات تقريبًا 340 كالوري للوصفة كلها
غنية بالبروتين والدهون الصحية، من غير أي زيوت مهدرجة أو سكر مكرر.

☕️ نوتيلا التمر والقهوة (الطبيعية)
المكونات 👇
▪️ 5 تمرات (منزوعة النواة)
▪️ نص كوباية حليب مغلي 🥛
▪️ معلقة صغيرة قهوة سريعة الذوبان ☕️
▪️ معلقة كاكاو خام
▪️ لو القوام خفيف زود ملعقتين كاكاو كمان

الطريقة 👨‍🍳
انقع التمر في الحليب السخن، وضيف القهوة والكاكاو.
اخلط بالخلاط أو الهاند بلندر لحد ما يبقى القوام كريمي وناعم.
سيبها تبرد، وخزّنها في برطمان.

🌰 السعرات تقريبًا 225 كالوري للوصفة كلها
تحلية طبيعية من التمر، فيها ألياف وطاقة وبروتين خفيف من الحليب.

⚖️ ينفع لمين وماينفعش لمين:
✅ ينفع لأي حد بيحب الشوكولاتة وعايز بديل صحي وسريع.
✅ مناسب للأطفال، الرياضيين، ولمرضى مقاومة الإنسولين بكميات معتدلة.
✅ ينفع كتحلية بعد الوجبة أو قبل التمرين.

🚫 ماينفعش للي عنده:
– حساسية فول سوداني (في الوصفة الأولى).
– ممنوع من التمر أو الحليب (في الوصفة التانية).
– ماشي على دايت كيتو أو دايت منخفض كربوهيدرات جدًا.

جرب الطريقتين وقوليلي رأيك 😉
اكتبولي في the comments 👇💬

#دايت

22/10/2025

دعوة مجانا لكل المهتمين بمجال التغذية والرياضة لحضور هذا الحدث العلمي المميز ومتابعة أحدث ما توصل إليه العلم في هذا المجال.

🎓 تمت دعوتي رسميًا للمشاركة في المؤتمر العلمي للتغذية، تغذية الرياضيين وعلوم الصحة 2025 🎉

يسعدني الإعلان عن مشاركتي في الجلسة العلمية الثانية ضمن فعاليات المؤتمر، حيث سأقدم محاضرة بعنوان:
🏋️‍♂️ “التوقيتات الغذائية الخاصة بالرياضيين”

🔹 الموعد: 5 نوفمبر 2025
🔹 المكان: مكتبة مصر العامة الفلل بنها القليوبية
🔹 بتنظيم مشترك بين HealthyLife و النقابة المهنية للإصابات والتأهيل

المؤتمر يجمع نخبة من الأساتذة والخبراء في مجالات:
🏃‍♂️ التغذية الرياضية
🧠 الصحة النفسية
🩺 التأهيل والإصابات

📩 للتسجيل والمشاركة:
🔗 رابط التسجيل
‏https://wa.me/201040927680

📲 جروب الواتساب الرسمي

‏https://chat.whatsapp.com/EPKllKbC3OeJcdouVOipSM

#رياضة #تغذية

22/10/2025

🍎 موسم الرمان وصل 💪

ومفيش أحسن من إننا نستغله في سناك بسيط ومغذي يظبط يومك 🔥
طعمه مزز ولذيذ، وكمان بيساعدك تفضل شبعان ومليان طاقة من غير ما تلخبط الدايت 👌

🥣 المكونات:

علبة زبادي طبيعي 🥛

نص كوب رمان ❤️

نص ليمونة 🍋

معلقة صغيرة عسل (اختياري) 🍯

معلقة صغيرة بذور شيا 🌱

🥄 الطريقة:
اخلط الزبادي مع الشيا والليمون والعسل،
سيبه دقيقتين لحد ما الشيا تنتفخ وتدي قوام كريمي،
ضيف الرمان على الوش وخلاص.. سناك مظبوط وسهل جدًا 💥

💪 الفايدة في سطور:

بروتين يحافظ على العضلات.

ألياف تشبع وتنظّم الهضم.

طاقة نظيفة من سكريات طبيعية.

دعم قوي للمناعة وصحة القلب.

📊 السعرات التقريبية:
من 200 لـ 300 سعر حراري حسب نوع الزبادي وكمية العسل.
(ولو استخدمت زبادي قليل الدسم، السعرات هتقل أكتر).

👥 ينفع لمين:
السناك ده مثالي لمتابعين الدايت سواء هدفهم تخسيس أو تثبيت وزن،
وكمان ممتاز بعد التمرين لو محتاج وجبة خفيفة فيها بروتين وطاقة نظيفة.
مناسب كمان للي بيعانوا من مقاومة الإنسولين أو بيدوروا على سناك خفيف ومغذي 💪

⚠️ ماينفعش لمين:
اللي عندهم حساسية من منتجات الألبان أو بذور الشيا يتجنبوه،
وممكن يستبدلوا الزبادي بـ زبادي نباتي أو بروتين بودر خفيف حسب الحالة.

🍴 مين هنا بيحب الرمان وبيستغله في الدايت؟ 👇

21/10/2025

💥💥إيه رأيك تاخد طعم الناجتس اللي بتحبه… بس من غير زيت، من غير تأنيب ضمير؟ 🤍
جرب معايا بطاطس الدجاج المقرمشة 💛
شكلها ناجتس، وطعمها كنز! 🤤

🥔 المكونات:

بطاطس: واحدة كبيرة (حوالي 200–250 جم).

صدر دجاج أو قطع دجاج (كمية مناسبة للبطاطس).

بيضة.

معلقة كبيرة نشا (عشان تمسك الخليط).

شوية صوص صويا (أو أي صوص غامق عندك).

ملح + فلفل أسود + بهارات حسب ذوقك.

👨‍🍳 الطريقة:
1️⃣ قشّري البطاطس وقطّعيها شرايح سميكة، و اسلقيها أو سويها بالبخار لحد ما تبقى طرية خالص.
2️⃣ اهرسي البطاطس كويس جدًا لحد ما تبقى ناعمة.
3️⃣ قطّعي الدجاج وافرميه لحد ما يبقى ناعم كأنه لحم مفروم.
4️⃣ في طبق كبير، اخلطي البطاطس مع الدجاج.
5️⃣ ضيفي البيضة، الصوص، النشا، والبهارات، وقلّبي بإيدك لحد ما الخليط يبقى متماسك.
6️⃣ شكّليه على شكل أصابع أو مستطيلات صغيرة.
7️⃣ ادهني وشها بفرشة فيها نقطة زيت أو بيض مخفوق خفيف.
8️⃣ ممكن تعملي خطوط بالشوكة عشان الشكل يبقى تحفة 😍
9️⃣ دخليها الفرن على 180 درجة مئوية لمدة 20–25 دقيقة لحد ما تحمّر وتبقى مقرمشة.
🔟 قدّميها سخنة مع الكاتشب أو صوصك المفضل 🤤

⚖️ القيمة الغذائية:
الوصفة دي فيها توازن ممتاز بين البروتين من الدجاج والكربوهيدرات من البطاطس.
قليلة الدهون لو اتعملت في الفرن، وفيها ألياف وفيتامينات 👌
القطعة الواحدة تقريبًا 80–120 سعر حراري (حسب الحجم).

✨ تنفع لمين؟
الوصفة دي مناسبة جدًا للي بيعملوا دايت أو تثبيت وزن، وكمان تنفع لمقاومة الإنسولين أو الرياضيين قبل التمرين 💪

🍽️
قولولي بقى.. بتحبوا تاكلوها مع كاتشب 🍅 ولا صوص رانش 🤍 ولا حار 🌶️؟
مستني أشوف اختياراتكم في الكومنتات 👇

20/10/2025

💪 وجبة البروتين الخارقة 🥔🥚

الفطار الصحي مش لازم يكون ممل! 😎

لو بتحب البطاطس والبيض وبتدور على وجبة سريعة، مشبعة، وتناسب الدايت بتاعك 💥
يبقى “قالب البطاطس بالخضار والبيض” معمول مخصوص ليك! 👏

3 مكونات بس وهتعمل وجبة بروتين رهيبة تخليك تبدأ يومك بطاقة 🔋

🧺 المكونات:

🥔 250 جم بطاطس مبشورة كويس

🥚 3 بيضات

🍅 طماطم مقطعة صغيرة

🌿 بقدونس مفروم

🧂 ملح + بهارات حسب الرغبة

👨‍🍳 الطريقة:

1. حط البطاطس المبشورة في بولة.

2. ضيف عليها البيض، الطماطم، البقدونس، والبهارات.

3. قلب الخليط كويس جدًا لحد ما يتجانس.

4. افرد الخليط في قالب عليه ورق زبدة.

5. دخله فرن على درجة حرارة 180°C لمدة 25 دقيقة.

6. طلعها، قطعها، وكلها سخنة أو خزنها في علبة لو عايز تاخدها معاك 💼🔥

⚡ القيم الغذائية (تقريبية):

السعرات: 460 kcal

البروتين: 20 جم

الدهون والكربوهيدرات متوازنين تمامًا 👌

💡 ممكن تزود جبنة قريش أو تونة لو عايز ترفع نسبة البروتين أكتر.

🥳 فطار، سناك، أو حتى بعد التمرين — الوجبة دي هتنفعك في كل وقت!
قولولي بقى 👇
لما بتكونوا مستعجلين، إيه أكتر فطار صحي بتعتمدوا عليه؟ 🍳

19/10/2025

🪄 رول الخضار والبيض السحري 🥚🌿

العيش ده هينسيك أي عيش تاني! 😍

ملّيت من العيش والتوست؟ 🥱
جرب الاختراع ده وهتعرف إن الأكل الصحي ممكن يكون لذيذ ومشبع وسهل كمان 👌
خبز خفيف، غني بالبروتين والألياف، وسعراته قليلة 🔥

🧺 المكونات:

🥔 100 جم بطاطس مبشورة (ممكن تستبدلها بـ كوسة عشان تقلل الكارب والسعرات)

🥒 63 جم كوسة مبشورة

🥕 32 جم جزر مبشور

🌿 بقدونس مفروم

🧀 15 جم جبنة (موتزاريلا أو قريش)

🥚 2 بيضة

🧂 رشة ملح + فلفل أسود

🌶️ تشيلي فليكس أو شطة حسب الرغبة

🌰 سمسم + حبة البركة للتزيين

🫒 بخاخ زيت زيتون لرش الصينية

👨‍🍳 الطريقة:

1. ابشر الخضار كويس وصفيه من المايه الزايدة تمامًا.

2. ضيف البيض، الجبنة، البقدونس والتوابل، وقلّبهم سوا.

3. افرد الخليط على ورق زبدة مرشوش ببخاخ الزيت، بسمك رفيع ومتساوي.

4. رش الوش بالسمسم وحبة البركة.

5. دخله فرن متوسط الحرارة حوالي 12–15 دقيقة لحد ما ياخد لون دهبي.

6. سيبه يبرد، وبعد كده احشيه بالحشوة اللي تحبها (جبنة + خضار 🥬 أو تونة 🐟 أو فراخ 🍗).

7. لفّه رول وقطّعه… واستمتع 😋

🔍 القيمة الغذائية (من غير حشو):

السعرات: 298 كالوري

البروتين: 19.1 جم 💪

الدهون: 14.7 جم 🌱

الكربوهيدرات: 24 جم 🌾

💡 تقدر تقلل السعرات لو استخدمت كوسة بدل البطاطس، أو تتحكم فيها حسب نوع الحشوة.

🎯 جربه كفطار أو عشاء خفيف، وهتحس إنك بتاكل حاجة مشبعة ولذيذة جدًا 👏
قولولي بقى يا أبطال 👇
لو هتعملوه بكرة، هتحشوه بإيه؟ 🧀 ولا 🐟 ولا 🍗؟

18/10/2025

17/10/2025

😏 فاكرين إن العيش الصحي لازم يكون ناشف وممل؟
👀 استنوا بس تجربوا عيش الشوفان بالبذور ده… هينسّيكوا العيش العادي أصلًا 😋🔥

ريحته بس وهو في الفرن كفيلة تخليكوا جاعانين من غير سبب 🤭
عيش غني بالألياف والمغذيات، ومليان دهون مفيدة من زيت الزيتون وبذور الكتان 🌾💪

✨ المكونات:
• 1 كوب شوفان مطحون
• 1 كوب بذور كتان
• ½ كوب دقيق قمح كامل (أو استبدليه بـ شوفان مطحون إضافي)
• 4 ملاعق كبيرة بذور يقطين أو دوار الشمس (اختياري)
• ½ ملعقة صغيرة بيكربونات صوديوم
• رشة ملح
• 10 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 5 ملاعق كبيرة ماء (حسب الحاجة)
• رشة إكليل الجبل (اختياري)

👨‍🍳 الطريقة:
1️⃣ اخلطي المكونات الجافة.
2️⃣ ضيفي الزيت والمية واعجني لحد ما العجينة تمسك في بعضها.
3️⃣ شكّليها على شكل أرغفة صغيرة.
4️⃣ دخّليها فرن سخن على حرارة متوسطة لحد ما لونها يبقى دهبي ومغري 😍

⚡ الفايدة والسعرات:
• الرغيف المتوسط حوالي 180–200 سعر حراري.
• غني بالألياف، البروتين، والدهون الصحية.
• بيشبعك فترات طويلة وبيحافظ على سكر الدم ثابت 👌

تحبوا تجربوه بنكهة الزعتر ولا الثوم والأعشاب؟ 😋

16/10/2025

🎂✨
مش أي كيك… ده الكيك اللي هيغيّر مفهومك عن الحلويات الصحية! 😋
كيكة التمر وعين الجمل 😍
طعمه يوهمك إنه مش دايت أصلاً ويدخلك عالم تاني من اللذة 🤫💫

💛 حلاوة طبيعية 100% من قلب التمر
💛 وقرمشة لذيذة من عين الجمل
💛 بدون سكر مضاف
💛 مغذية جدًا ومشبعة

مناسبة للفطار 🍽️
أو سناك خفيف مع فنجان القهوة ☕
أو حتى تحلية شيك لضيوفك 👌
جربوها ومش هتبطلوا تعملوها 🔥

🥮 المقادير:
1️⃣ كوباية تمر منزوع النوى
2️⃣ كوباية لبن دافى 🥛
3️⃣ ربع كوباية زيت زيتون 🫒
4️⃣ 2 بيضة 🥚
5️⃣ معلقة صغيرة فانيليا سايلة
6️⃣ كوباية ونص دقيق كامل
7️⃣ معلقتين بيكنج بودر
8️⃣ معلقة صغيرة قرفة مطحونة
9️⃣ نص كوباية عين جمل مفروم خشن
🔟 2 معلقة كبيرة شوكلت شيبس 🍫

👩‍🍳 الطريقة:
1️⃣ نحط التمر مع اللبن الدافى ونسيبه من 10–15 دقيقة.
2️⃣ نطحنهم في الكبة لحد ما يبقى خليط ناعم.
3️⃣ نخلط البيض + الفانيليا + الزيت + خليط التمر.
4️⃣ في طبق تاني نخلط الدقيق + البيكنج بودر + القرفة.
5️⃣ نضيف الجاف على السايل بالتدريج، ونقلب كويس، ونضيف نص كمية عين الجمل.
6️⃣ نصب في قالب مبطن بورق زبدة، ونزين بالشوكلت شيبس وبقية عين الجمل.
7️⃣ ندخله فرن سخن على حرارة 180° لمدة 40–50 دقيقة.
8️⃣ نسيبه يبرد شوية، وبعدين نقطّع ونقدّم 😍

✨ القيمة الغذائية التقريبية (للقطعة الواحدة من 10 قطع):
🔥 السعرات: 220 سعرة حرارية
💪 بروتين: 5 جم
🌾 كاربوهيدرات: 26 جم
🥥 دهون صحية: 10 جم
🌱 ألياف: 3 جم

😋 كيكة التمر دي هتخليك تقول: هو في كده؟!
طعم ولا أروع، ومغذية لآخر لقمة ❤️

👇 قولولي بقى
تحبوا أجربها المرة الجاية بدقيق الشوفان ولا نسيبها على أصلها؟ 🤔💬