Eman Asaad

21/10/2025

التdمير الذاتى ( ٣ )

خطوات التغيير والتحرر من التكرار التdميري

🩶 1. الوعي بالنمط (Awareness)

أول خطوة هي الملاحظة الهادئة من غير جلد الذات.
اكتب لمدة أسبوع:
إمتى بتسوف؟
إمتى بتهرب للموبايل؟
إمتى بتبدأ تفكر زيادة؟
الهدف
إنك تشوف “الأنماط” مش إنك تهاجم نفسك.

تمرين عملي:
اكتب في آخر اليوم 3 أسئلة:
1. إيه أكتر عادة أنهكتني النهارده؟
2. كنت محتاج إيه وقتها (راحة، إنجاز، تفاعل)؟
3. إيه البديل الصحي اللي ممكن أجربه بكرة؟

🔄 2. كسر النمط العصبي

الدماغ محتاج “إشارة مختلفة” علشان يغير المسار.

طريقة فعالة:
لما تلاقي نفسك داخل على عادة مؤذية، قف فجأة واعمل حاجة عكسها تمامًا (زي تنفس عميق، شرب مية، أو حركة جسدية).
ده بيكسر الحلقة العصبية وبيفتح مجال لاختيار جديد.

💪 3. استبدال العادة بدل مقاومتها

العقل ما بيعرفش كلمة "لا"، لكنه بيستجيب لكلمة "بديل".

مثال:
بدل التمرير اللانهائي → استخدم تطبيق قراءة لمدة 5 دقايق.
بدل التفكير الزائد قبل النوم → تمرين كتابة تفريغي (اكتب كل اللي في دماغك على الورق وسيبه هناك).

بدل التسويف → (25 دقيقة شغل مركز + 5 دقايق راحة).

🧘‍♀️ 4. إعادة ضبط الجهاز العصبي

لأن التdمير الصامت بيبدأ من الإجهاد العصبي المزمن، فالمفتاح هو تهدئة الجسد.

تمارين فعالة:

1. تنفس 4-7-8:
خُد نفس 4 ثواني
احبسه 7
خرّجه ببطء 8
بيهدّي اللوزة الدماغية وبيقلل القلق.

2. التأريض (Grounding):
ركّز على 3 حاجات شايفها – 2 سامعها – 1 حاسسها.
بيرجع الوعي للحاضر ويكسر التفكير المفرط.

🕊️ 5. تغذية الوعي والبيئة

- قلّل تعرضك للمحفزات (موبايل، سوشيال، أشخاص سامة).
- زوّد تعرضك للهدوء (طبيعة، تأمل، كتابة).
- درّب نفسك على "الملل الصحي" بدل التحفيز المستمر.

💡 6. المعنى بدل السيطرة

التغيير مش بس إرادة، لكنه إدراك معنى.
اسأل نفسك:
"أنا بعمل العادة دي ليه؟ بتخدمني في إيه؟ بتوجعني إزاي؟"
الدماغ لما يفهم السبب العميق، بيبدأ يهدأ ويتجاوب.
وده اللي بيحوّل “الوعي” إلى “تحرر”.

🧬 مراجع ودراسات علمية:

1. James Clear – Atomic Habits (2018)
يشرح بدقة علم تكوين العادات وتغييرها.

2. Stanford University – Dr. Andrew Huberman Podcast (2023)
عن علاقة الدوبامين بعادات التسويف والإدمان.

3. American Psychological Association (APA)
أبحاث عن تأثير التفكير الزائد والكبت العاطفي على الجهاز العصبي.

4. Harvard Health Publishing (2022)
دراسات حول المقارنة الاجتماعية وتأثيرها على احترام الذات والمزاج.

5. National Institute of Mental Health (NIMH)
عن العلاقة بين الكورتيزول المزمن و اضطرابات المزاج

21/10/2025

التdمير الذاتى ( ٢ )
الدماغ البشري بيشتغل بطريقة اسمها neuroplasticity (اللدونة العصبية).
بدون مصطلحات تتوهنا الكلام دا يعني كل سلوكيات بنعملها بتخلق مسارات عصبيه جديده في الدماغ. وكل مرة نكرر فيها هذه السلوكيات ، المسارات دى بتقوى أكتر وأكتر.
و مع الوقت، الدماغ بيختصر الطريق ويخلّي الفعل ده تلقائي… حتى لو مؤذي! وده اللي بيخلينا نحس إننا "محبوسين" في دوامة عادات بتستنزفنا زى ايه ؟؟؟؟؟
1. التسويف (Procrastination):
الدماغ بيختار المتعة السريعة (زي مشاهدة فيديو أو تصفح موبايل) بدل الجهد الطويل (إنجاز مهمة).
السبب العصبي هنا هو اختلال في التوازن بين القشرة الجبهية الأمامية (المسؤولة عن التخطيط والانضباط) ونظام المكافأة الدوباميني (اللي بيحب الإشباع اللحظي).

2. التمرير اللانهائي على الشاشات (Doomscrolling):
بيعمل إفراز متكرر للدوبامين، فندخل في حالة “إدمان التحفيز السريع”. الأبحاث بتقول إن ده بيقلل التركيز وبيسبب “إجهاد رقمي” (Digital Fatigue).

3. التفكير الزائد (Overthinking):
بينشط منطقة القشرة الحزامية الأمامية واللوزة الدماغية، المسؤولة عن القلق والتوتر.
وده يخلي الجسم يعيش حالة “استنفار” مستمر حتى من غير خطر حقيقي.

4. المقارنة المستمرة:
بتنشط في المخ مناطق مرتبطة بالشعور بالنقص، خاصة القشرة الحزامية الخلفية والإنسولا.
دراسات جامعة هارفارد أكدت إن المقارنة المتكررة بتضعف “الرضا عن الذات” وتسبب احتراق نفسي.

5. تجاهل الراحة النفسية:
لما نتجاهل احتياجاتنا العاطفية والعقلية، بنخلق حالة اسمها Emotional Suppression (كبت المشاعر).
الأبحاث بتوضح إن الكبت المزمن بيرفع الكورتيزول (هرمون التوتر) وبيضعف المناعة.
النتيجة: “التdمير الصامت”

و مع الوقت، بيحصل التالي:

- انخفاض في هرمون السيروتونين (المسؤول عن المزاج).
- زيادة الكورتيزول (هرمون الإجهاد).
- ضعف القدرة على التركيز والنوم.
- إحساس مستمر بالإرهاق واللامعنى.
- اضطرابات في الشهية والمزاج.

وده بالضبط اللي يخلي الواحد يقول:
“مش عارف أنا تعبان ليه… رغم إني ما بعملش حاجة صعبة.”
يتبع

19/10/2025

التdمير الذاتى ( ١ )
أحيانًا كتير ما بنحسش إن في حاجة غلط، لكن التعب بيزيد، والطاقة بتقل، والمزاج بيسوء، وكل ده بسبب عادات صغيرة بتتسلّل لحياتنا و تستنزفنا بصمت.
ازاى دا
زي التسويف، التمرير اللانهائي على السوشيال ميديا، التفكير الزائد، المقارنة المستمرة، أو حتى تجاهل راحتنا النفسية…
كلها عادات شكلها بريء، لكنها بتسحب مننا جزء من سلامنا النفسى كل يوم.
الوعي هو أول خطوة نحو التحرر ... لأنك لما تلاحظ النمط اللى انت ماشى عليه… تقدر تغيّره.
هنشرح بعمق و بشكل علمى لما سبق مع و ضع خطوات تساعد فى التغيير بشكل موسع و كبير

08/10/2025

07/10/2025

(3)
طيب نعمل إيه لما الحنين ده يظهر؟

1. اعترفي بيه فقط ولا تتبعيه.
قولي لنفسك: “أنا حاسة بالحنين بس ده مش دليل إن العلاقة كانت كويسة.”

2. اكتبي قائمة بالأذى اللي حصل.
لما تشوفيه مكتوب قدامك، المخ بيفقد الرومانسية الزايدة اللي بيغلف بيها الماضي.

3. اشغلي جسمك مش بس عقلك.
رياضة، تنفس عميق، تمارين جسدية… لأن الإدمان العاطفي له جذور في الجهاز العصبي.

4. اعملي “فطام عاطفي” تدريجي.
متدوريش على أخباره، متشوّفيش صوره، لأن أي تواصل يعيد تنشيط دوائر الإدمان.

5. عالجي الجرح الأصلي.
شوفي إيه اللي خلاكِ تستحملي الأذى من البداية — غالبًا احتياج عميق محتاج شفاء مش شخص.

07/10/2025

(2)
ثالثًا: التشوّه الإدراكي (Cognitive Dissonance) واللى بيكون في العلاقات المؤذية، على شكل تضارب بين:

"أنا عارف إنه أذاني" و "بس أنا كنت بحبه "
" انا عارف انه أذانى " و " كنت بحس معاه بحاجة قوية".

هنا العقل بيحاول يحل التناقض ده عن طريق تلميع الذكريات الحلوة ونسيان السيئة مؤقتًا علشان يقلل الألم النفسي وده يخليك “تحنّ” لشخص لو رجعلك هتفتكري ليه كنتِ بتتعذبي منه أصلًا.
رابعًا: الاحتياج غير المشبع و دا بيكون انك أحيانًا العلاقة المؤذية بتفتحلك “جرح قديم” في النفس — زي احتياج للقبول، الحب، التقدير، الأمان... فلما الشخص يبعد، بيفضل الجرح مفتوح، والعقل يفتكر إن العلاج في رجوع المؤذي بدل ما يكون في الشفاء الداخلي... يعني الحنين هنا بيبقى احتياج مش حب.

خامسًا: “الهدوء بعد العاصفة” يخدع النفس و دا لما العلاقة المؤذية تنتهي، بيحصل هدوء مفاجئ… الهدوء ده بالنسبة للعقل أشبه بـ “الفراغ بعد صوت عالي”، فبيحس بالخسارة. العقل بيحن حتى للصوت العالي علشان يملأ الصمت ده.

والحل ؟؟؟؟
#يتبع

07/10/2025

(1)
كان فى تساؤل من احدى الحالات اللى عندى و للاسف وجدته بيتكرر من كذا حالة أخرى ... كان التساؤل بيقول
ليه بعد مالشخص يبعد عن المؤذي ممكن يحن ليه تانى بعد كدا
وايه السبب حتي لو كان مش طايقه ؟؟
حبيت أوضح الإجابة فى عدة نقاط وهى

أولًا: العقل البشري مش بيميز بين “الراحة” و”الاعتياد”
لان العقل بيحب الروتين حتى لو مؤذي. ولما الشخص يعيش فترة طويلة في علاقة فيها شد وجذب، ألم وراحة، حب وجرح… بيحصل نوع من الإدمان بس بيكون ادمان عاطفي لأن المخ بيتبرمج على إن “المؤذي = الأمان المعتاد”. فلما الشخص يبعد، بيحس بالفراغ… وده بيترجم على إنه “حنين”، بس هو في الحقيقة حنين للمألوف مش للمؤذي.

ثانيًا: الإدمان فعليا بيكون ادمان كيميائي حقيقي و العلاقات السامة بتشتغل بنفس آلية الإدمان العصبي لأن بيكون فيها:
دوبامين لما المؤذي يعمل تصرف لطيف (مكافأة مفاجئة). كورتيزول وقت التوتر والقلق. أدرينالين في فترات الصدام أو الخوف.

و المزيج ده بيخلق دائرة إدمانية على شكل:
توتر ثم مكافأة بعدها راحة مؤقتة →ثم توتر تاني.

فلما تبعد، الجسم والمخ بيدوروا على “الجرعة” دي تاني، وده يبان في صورة “حنين” أو “اشتياق”.

#يتبع

06/10/2025

( 3 )
كيف تؤثّر هذه الممارسات على المدى الطويل؟

الأزمات النفسية: الأبحاث تربط أنماط التربية المرفوضة أو المتحكمة بأزمات مثل الاكتئاب، القلق، اضطرابات الانفعالات، والعلاقات المضطربة لاحقًا.

تكوين سمات سلبية: التربية القاسية تربطها بعض الدراسات بسمات “الشخصية المظلمة” كالنرجسية أو الاستغلال أو ضعف التعاطف في الكبر.

ضعف الثقة بالنفس: الطفل الذي يُربّى على النقد أو السخرية سيشعر داخليًا أنه أقل من الآخرين.

انخفاض الدافعية الذاتية: بدل ما ينجز من داخله، يُبدّل اعتماد على التشجيع الخارجي أو الخوف من العقاب.

العلاقات المعطوبة: في المستقبل قد يعاني في علاقاته (صداقة، زواج) لأنه لم يتعلم التوازن بين منح الحدود وبين احترام الذات.
كيف نحمي شخصية الطفل؟ خطوات عملية مبسطة

إليكِ “خارطة طريق” لتغيير الأسلوب بطريقة تدريجية:

1. الوعي الذاتي أولًا
خدي وقت تراقبي نفسكِ: متى ترفعي الصوت؟ متى تناقري؟ مجرد ملاحظة هي أول خطوة.

2. استبدال الصراخ بالحوار
بدل “ليه عملت كذا!” قولي: “أنا حاسة إنّك لما عملت كذا حصلت مشكلة، تحكي لي إزاي حسّك في الموضوع ده؟”

3. مدحه على الجهد، مش فقط على النتائج
قل له: “أنا فخورة إنّك حاولت وتنقلت من أول مرة” بدل “يا سلام نتيجتك 90”.

4. أعطه مساحة التجربة والخطأ
لو أخطأ في تصميُم لعبة أو ترتيب أوراقه، دعيه يصلح بنفسه، وكوني موجودة للدعم — لا تتدخّلي كل مرة.

5. اسمعه كإنسان كبير
أعطيه وقت، انصتي بتركيز بدون مقاطعة، حتى لو كانت مشكلته “صغيرة”.

6. علّمه التعبير عن مشاعره
استخدمي عبارات مثل: “أنا شايفة إنك زعلان، تحكي لي ليه؟”، وشجّعيه على استخدام كلمات (زعل، غضب، خوف).

7. وضع حدود تربية متوازنة
الحدود ليست قمعًا، بل حماية. حدّي القوانين بشكل واضح لكن بلطف، وفسّري لماذا هي موجودة، وكوني ثابتة في تنفيذها.

8. الاعتذار والتصحيح عند الخطأ
لو انفعلتِ وصرختِ خطأ، اعتذري أمامه: “آسفة، ماكانش لازم أصرخ، عايزة نحل الموضوع سوا”. هذا يعلم الطفل أن الاعتذار قوة، وليس ضعفا.

06/10/2025

( 2 )
مدمّرات الشخصية عند الطفل — شرح مفصّل

إليكِ قائمة مدمّرات شائعة، مع شرح لآثارها النفسية، الأسباب التي تجعلها مؤذية، وأمثلة عملية:

المدمّر كيف يبدو في الواقع اليومي ماذا يفعل في نفس الطفل / تأثيره العميق تفسير علمي / كيف يضر ملاحظة إضافية

1. الصراخ المستمر تكرار رفع الصوت، الصراخ على الطفل بسبب الأخطاء البسيطة، التوبيخ الحاد أمام الآخرين الطفل يعيش في توتر دائم، يخاف يخطأ، يتكيّف مع الهروب أو الصمت بدل التعبير الصراخ يُرسل رسالة: “أنت خطأ، لا تستحق أن تسمع رأيك”؛ يُثير الجهاز العصبي للطفل ويزيد من إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يجعل الطفل في حالة تأهب دائمية في الأبحاث، السيطرة العالية + التوبيخ تصنّف ضمن أنماط التربية السلبية التي تتنبّأ بأزمات نفسية لاحقة

2. المقارنة بالآخرين تقول: “ليه مش شبه فلان؟” أو “صاحبتك أذكى منك” أو “شوف أخوك عمل كده وما عملتش كده” الطفل يبدأ يحس إنه ناقص، يعيش في حالة مستمرة من القلق أن قطاع التقييم الخارجي لا ينتهي المقارنات تشيّع فكرة أن القيمة مرتبطة بالإنجاز والعائد الاجتماعي، بدل أن تكون القيمة داخلية أهم شيء: المقارنات تغرس الغيرة، تضعف الحافز الذاتي، وتقلل الإبداع

3. السخرية أو التقليل من شأنه السخرية من أفكاره، تعليقات مثل “ده فكرك صغير”، “ما تنفعش” أو “إنت سخيف” الطفل يخاف أن يُخطِر رأيه، يصبح خجول أو ينسحب من النقاشات، قد يُكبت الإبداع أو يُهاجم ‏ذاته هذا يُعد نوعاً من الإساءة العاطفية: يقلل من احترام الذات تدريجيًا أحيانًا الأهل يعتقدون أن السخرية “تزعل شوية” لكن تأثيرها يستمر للأعماق

4. الضرب أو الإهانة الجسدية / اللفظية ضرب بسبب خطأ، أو استخدام الإهانة مثل “يا غبي، يا ساذج” قد يُطبع في العقل “العنف = الحل”، أو قد يبني شخصية منكسرة خائفة العنف يُحفّز الدماغ على أن يرى القوة كحل، ويُضعف القدرة على ضبط الانفعال العاطفي بحث حديث ربط التربية القاسية بسمات “الشخصية المظلمة” مثل الاستغلال، الانسياق العاطفي العدمي

5. الحرمان من الحب والاحتواء عدم الاحتضان، الكلام كثيرًا من التعليم والتوصيات، لكن قلّة التعبير “بحبك” أو الدعم العاطفي الطفل قد يشعر بأنه “غير مرغوب فيه” أو يبحث في الخارج عن مصدر تعبئة بحسب نظرية القبول والرفض (Interpersonal Acceptance-Rejection Theory) إذا شعر الطفل بأنه مرفوض أو غير مقبول من ذويه، فإن ذلك قد يقود إلى اضطرابات سلوكية وعاطفية الحب واللقاء العاطفي هما أساس الأمن النفسي

6. كثرة الأوامر والانتقادات فقط جملة الأمر غالبًا: “اعمل كذا، ما تعملش كذا، اسكت، اقعد” + انتقاد دائم الطفل يشعر أنه لا قرار له، يفقد المبادرة، لا يقدّر قدرته على التفكير الطفل يحتاج أن يشعر بأنه فاعل لا تابع؛ الأسلوب القمعي يعيق نمو التنظيم الذاتي الأسوأ أن الطفل قد يتعلّم أن الفعل خاطئ إلا إذا أمر به أحد

7. التدخّل المفرط في كل تفصيل لا تترك له اختيار حتى في أمور بسيطة (اختيار ملابسه، لعبته، كيف يلعب) يترعرع شخص يعتمد على الآخرين، لا يثق في قدرته على اتخاذ قرار هذا النوع من “التربية المروحية / الأبروبية الزائدة” يُظهِر أن الأهل لا يثقون بطفلهم، مما يُضعف الثقة النفسية الذاتية

8. إهمال مشاعره أو كبتها تقول له: “ما تبكِيش، خليك قوي”، أو “ما تغضبش كده” الطفل لا يتعلم كيف يتعامل مع الحزن أو الغضب، فيكَبّت مشاعره، و قد يعاني من القلق أو الاكتئاب
لأن المشاعر جزء من الذات، وكبتها يخلق تضخم داخلي من التوتر يحتاج أن يتعلم التعبير والتنفيس، وليس الكبت.

#يتبع

05/10/2025

( 1 )
ليه بنقول «مدمّرات للشخصية»؟

الشخصية مش شيء جامد يتكوَّن بالكامل بنهاية الطفولة، لكنها تتشكّل من تفاعل بين العوامل الوراثية + البيئة + التجارب العاطفية داخل الأسرة. الأبحاث في علم النفس التنموي والتربية تشير إنّ طريقة تعامل الأهل (الحنان، الحُدود، الاستجابة العاطفية، الانضباط) تؤثر بشكل كبير على أبعاد في شخصية الطفل مثل الثقة بالنفس، القدرة على التنظيم الذاتي، السيطرة على الانفعالات، والقدرة على العلاقات.

لما نمارس سلوكاً مسيطراً أو جارحاً أو مرفوضاً كثيرًا، فممكن يزرع في الطفل مشاعر مثل: الخوف من التعبير، الشعور بالنقص، القلق المزمن، الصراع الداخلي. ومع مرور الوقت، هذه الطبقة العاطفية تعمل كقيد على النمو النفسي.

إذن، عندما أتكلم عن “مدمّرات للشخصية” فأنا أقصد سلوك أو نمط متكرّر يؤذي تكوين الطفل الداخلي، وليس زلّة أو خطأ عابر

#يتبع.

04/10/2025

اكتئاب فصل الخريف

يؤثر تغير المناخ سلبا على الحالة النفسية في بعض الأحيان، وقد يصاحب فصل الخريف شعور بالوهن في الجسد وربما رغبة في الانعزال أو البكاء.

إن المرأة أكثر استعدادا من الرجل للإصابة بالاكتئاب الموسمي الناتج عن تغير الفصول، نتيجة التغيرات الهرمونية التي تصيبها بسبب الدورة الشهرية وما يصاحبها من نقص هرمون الاستروجين.

"فصل الخريف لا يؤثر على الحالة النفسية ويشحن الجسد بطاقة سلبية فقط، بل كذلك على الأمعاء الغليظة والرئة والأنف والجلد".
إن طبيعة هذا الفصل تجعله فصل التغييرات الجذرية في حياة الإنسان حيث يتم الانتقال من الماضي إلى المستقبل، ما يؤثر على صحة الإنسان النفسية والجسدية.

نصائح لمواجهة اكتئاب الخريف:

ممارسة يوجا "البراناياما"، وهي أحد أنواع اليوجا القائمة على تمارين التنفس، التي تساعد على تنظيف الجهاز التنفسي وإعادة شحن الجسم بالطاقة الإيجابية.

السير لنصف ساعة في الشمس بسرعة دون أن يحمل الشخص شيئا حتى الهاتف المحمول.

التخلص من "الكراكيب" في المنزل والتخلص من الأتربة وترتيب مكان العمل، حيث تؤثر طاقة المكان على نفسية الشخص وصحته.

شرب كثير من المياه والعصائر الطازجة خاصة الليمون والبرتقال.

تغيير النظام الغذائي وتناول الحساء والأطعمة والوجبات الدافئة،
تناول التفاح: من المستحسن تناول القشرة الخارجية للتفاح لإحتوائه على الفلافونويد، وبالإضافة إلى أنه غني بمضادات الأكسدة والألياف.
الإجاص: فهو مصدر غني بفيتامين C، والنحاس، والألياف.
اللفت: يحتوي على العديد من الفوائد الصحية، كما إنه مصدر جيد لفيتامين C والألياف.
البطاطا الحلوة: غنية بفيتامين A، والحديد، ولها خصائص مضادة للالتهابات. الرمان: يحتوي الرمان على مضادات للأكسدة وفيتامين C، والفولات.

تجنب الجلوس بمعزل عن الآخرين والوحدة، والجلوس مع الأشخاص الذين تحبهم ممن يتمتعون بطاقة إيجابية حتى تنتقل إليك.

ممارسة تمارين اليوجا 15 دقيقة يومياً على الأقل.

الغناء والرقص حتى ولو بمفردك يومياً.

وختاماً ...............
لكي يمر فصل الخريف بسلام، يجب أن ينجز كل شخص المهام أو الأهداف التي حددها لنفسه، ما يعطيه طاقة إيجابية ويساعده على التخلص من الاكتئاب"



00201030346377