24/02/2026
🔹الحل النهائي للنحافة وزيادة الوزن في رمضان 🔹
🚨 أول وأهم خطوة عند الفطار:
✅ اكسر صيامك على ٣ تمرات بس (ويفضّل يكون التمر محشي مكسرات أو سوداني).
🚫 متشربش أي عصاير أو ميه لمدة ١٠ دقايق علشان جسمك يمتص الطاقة كويس.
🍛 الفطار بالترتيب ده:
1️⃣ ابدأ بالنشويات الأول، يعني خذ لقمتين رز أو مكرونة (ويفضّل الرز يكون بالزبيب)، بلاش تبدأ بالشوربة أو الخضار.
2️⃣ بعدها خذ البروتين بتاعك وتأكد إنك بتاخد احتياجك منه على مدار اليوم (لو مش عارف احتياجك من البروتين، اكتبلي ف الكومنتات 💬).
3️⃣ بعد البروتين، خد السلطة والخضار عشان تحسن الهضم.
4️⃣ ومهم جدًا طبق شوربة تكون دسمة زي شوربة لسان العصفور، الشعيرية، أو الشوفان.
⸻
🌙 بعد التراويح هناخد ٣ سناك لحد السحور:
🥤 سناك ١: أي عصير عندك، بس لازم تضيف عليه لبن وعسل عشان يكون مليان سعرات.
🍠 سناك ٢:
🔸 بطاطا مع مكسرات
🔸 طبق رز بلبن
🔸 طبق بليلة
🔸 وصفة كاسترد المشمش
🍫 سناك ٣ (قبل السحور بساعة على الأقل):
✅ ٣ تمرات محشية مكسرات
✅ ٦ حبات مشمش مجفف
✅ مكعب شوكولاتة دارك
⸻
🍽 وجبة السحور:
❌ ابعد تمامًا عن أي حاجة مقلية ف السحور عشان متزودش إحساس العطش.
✅ لازم وجبة السحور تكون فيها نشويات وبروتين زي الفطار بالظبط:
• ٣ بيض أومليت بالخضار + رغيف عيش
• ٤ ملاعق شوفان + موزة + لبن (يتضرب في الخلاط)، وممكن تضيف زبدة فول سوداني أو عسل نحل
• ٣ ملاعق فول + معلقة صغيرة زيت زيتون + بيضة + رغيف عيش + كوب زبادي بالعسل والفواكه
✨ لو التزمتي بالنظام ده، هتلاحظي زيادة في وزنك خلال رمضان بطريقة صحية 💪🔥
#نحافه #رمضان #رشاقه #تغذيه
