17/04/2026
أهم ثلاث مناطق في جسمك لو ركزتي على تقويتها، جسمك هايكون متناسقًا وجذابًا
أولاً: المنطقة الوسطى (Core)
1. Plank – لتقوية الجذع بالكامل والبطن المستعرض.
2. Hanging Knee Raise أو Leg Raise – للبطن السفلي.
3. Russian Twist – للعضلات المائلة الجانبية.
4. Bird Dog – لتقوية أسفل الظهر والتوازن.
---
ثانيًا: الأرداف والفخذين (Glutes & Thighs)
1. Squat – بأشكاله المختلفة (وزن جسم، ثم بأوزان).
2. Romanian Deadlift / RDL – لاستطالة ورفع الأرداف وأوتار الركبة.
3. Lunge – أمامي أو خلفي أو جانبي.
4. Glute Bridge أو Hip Thrust – لعزل الأرداف بشكل ممتاز.
---
ثالثًا: الجزء العلوي من الظهر والكتفين
1. Bent-over Row – لتكثيف الظهر العلوي.
2. Face Pull – للكتفين الخلفيين ووضعية الكتف السليمة.
3. Lateral Raise – لعرض الكتفين.
4. Reverse Fly – للظهر العلوي والدالية الخلفية.
---
ابدئي بتمارين وزن الجسم أولًا، ثم أضيفي الأوزان تدريجيًا. الأهم هو التقنية الصحيحة وليس الوزن.
🟩 للاشتراك مع كابتن ياسر شخصيا في المتابعه الشامله تدريب وتغذيه اونلاين من المنزل
واتساب ☎️ 201115536638+
او
011 42172133
