Mohamed elmasry-محمد المصري

30/09/2024

فى لحظه توقف مباراه الريال ابو تريكه قال كلمتين عن اخواتنا اقسم بالله يقشعروا الجسم قال ان مباراه توقفت بسبب كام ازازه اتر.موا ف الملعب والكل خا^يف طب واخواتنا اللى كل يوم بيهدوا البيوت عليهم والكل ساكت هل ده من العدل المجتمع الغر^بى يكلمنا عن الديموقراطيه وهما بيعملوا كل حاجه عكسها ده الحمد لله ان المباراه وقفت ابو تريكه راجل حر بيتكلم وبيقول اللى ف قلبه ومعندهوش خو^ف على اكل عيشه تسلم البطن اللى جابتك ياعم الناس👏👏❤❤❤❤❤

#منقول

26/03/2023

لقد وصلت إلى ‏‏٧٠٠‏ من المتابعين‏! شكرًا على الدعم المتواصل. لم يكن بإمكاني على الإطلاق تحقيق ذلك دون مساعدة كل فرد منكم. ‏🙏‏‏🤗‏‏🎉‏

21/01/2023

الاكل الي انت بتاكله

- هو المصدر الي جسمك بيستخدمه ويحوله الي طاقه علشان تعمل اي مجهود وعلشان جسمك يشغل الاعضاء وبياخد جزء منه علشان نمو جسمك والمحافظه عليه .

- طيب ايه هي مكونات الاكل :

1 - الكاربوهيدرات
2- الدهون
3- البروتين
4- الفتامينات
5- الاملاح المعدنيه
6- الالياف
7- الماء

- الكربوهيدرات (النشا والسكريات) :

عباره عن مركبات نشوية وسكرية مؤلفة من عناصر أساسية هي الأوكسجين ، الكربون ، الهيدورجين ، وجزء كبير من اكلنا بيكون على شكل كربوهيدرات .

طيب موجود فين :

1- الحبوب : الأرز – القمح (الخبز) – المكرونه – النشا .
2- البقوليات : العدس – الحمص –البازلاء … .
3- الفواكه : العسل – السكر – المربى – الحلويات وتسمى السكريات البسيطة والتي يتم امتصاصها بعد الأكل بفترة بسيطة .

- طيب ايه وظيفه الكاربوهيدات :

1- بتدي الطاقة للجسم وتعتبر المصدر الرئيسي للطاقة المباشرة وغير المباشرة ،
يعني كل 1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .

2 بعد هضم المواد الكربوهيدراتيه في الجسم تتحول إلى الجلوكوز (سكر بسيط) وهو مصدر الطاقة المباشرة للعضلات ، ويتم تخزينه في العضلات وفي الكبد إلى وقت الحاجة ، وتحتوي العضلات حوالي 350 جرام والكبد 100 جرام.
3 - يحتاج جسم الانسان حوالي 60% من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات (أي حوالي 300 – 500 جر ام ) حسب العمر والوزن والمجهود اليومي .

2- البروتين :

- بيتكون البروتين من العناصر التالية ( نيتروجين ، اكسجين ، هيدروجين وكربون ) .
موجود البروتين في اللحوم ( الأسماك ، الدجاج ، البيض ، الحليب ، البقوليات ، وبكميات قليلة في الخضار ) .
ومن أهم وظائفه بناء خلايا الجسم وتجديد التالف منها .
ويدخل في بناء العضلات .
يدخل في تركيب وعمل هرمونات الجسم .
يمد الجسم بالطاقة .
1 جرام من البروتين بيدي 4 سعرات حرارية .
ويحتاج الإنسان العادي إلى 70 جرام يومياً بمعدل 15 % من السعرات الحرارية وقد يرتفع عند الرياضيين من 120- 200 جرام يومياً حسب العمر ونوع الرياضة .

3- الدهون :

تتكون الدهون من الأكسجين والكربون وتنقسم إلى قسمين :
1- دهون نباتية مثل الزيوت بكافة أنواعها .
2- زيوت حيوانية مثل الزبدة ، السمنة ، الشحوم ، وغيرها.

- وظيفه الدهون :

1- تمد الجسم بالطاقة فكل 1 جرام = 9 سعرات حرارية .
2- الأحماض الدهنية مهمة في امتصاص الفيتامينات ، وتجدد الخلايا الدفاعية والتناسلية .
3- حماية الأعضاء الداخلية مثل الكبد ، الكلى ، بحيث تكوّن طبقة حولها .
يكون احتياج الجسم إلى حوالي 30% من مجموع السعرات الحرارية إي ما يعادل 80 جرام يومياً للشخص العادي .

4- الاملاح المعدنيه :

مثل الكالسيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الصوديوم وغيرها الكثير .وظائفها :
1- بناء الهيكل العظمي للجسم .
2- لها وظائف كيميائية مثل الحديد – يدخل في بناء الهيموجلوبين .
3- وظائف فيزيائية كيميائية – تحافظ على الضغط الأسوزي – وقاعدية وحموضة سوائل الدم .
- الكالسيوم : يحتوي الجسم على 1.2 كجم ، وهو موجود في العظام والأسنان وأهم أعراض نقصه سهولة كسر العظام .
2- البوتاسيوم : يحتوي الجسم على 270 جرام وأهم وظائفه أنه يلعب دور في نشاط العضلات (انقباضها وانبساطها) . ويدخل في عملية تكوين الجليكوجين وتخزينه ، ويوجد في الموز ، التمر ، البطاطا ، الطماطم ، البرتقال .
3- الصوديوم (الملح) : يحتوي الجسم 100 جرام ، وأهم وظائفه تنظيم ضغط الدم وسوائل الدم ويؤدي نقصه عن طريق التعرق إلى تشنجات عضلية وصداع ، وغثيان ، وضعف عام .

5- الفتامينات :

هي مواد عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة جداً وتوجد غالباً في الخضار والفواكه والحليب .
وتكمن أهميتها في أنها تحافظ على سلامة الجسم وصحته في تنظيم عمليات الجسم المختلفة ، وعمليات التأكسد وأداء العضلات وحيوية أنسجة الجسم .

- وفي نوعين :
1- النوع الأول الدهون الذائبة في الماء مثل فيتامين ج ، فيتامين ب ، ب2 … .
2- فيتامينات ذائبة في الدهون . مثل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك

6- الالياف :

هي إحدى مكونات الأغذية النباتية، وطبيعتها غير قابلة للهضم عند الإنسان، لكنها تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة في الأمعاء الغليظة مما يساهم في تسهيل عملية دخول الحمام ، كما أنها تغير من طبيعة امتصاص المواد المغذية الأخرى في الجسم.

- تتألف الألياف الغذائية كيميائياً من عديدات السكاريد غير النشوية مثل السليولوز ومركبات أخرى مثل الديكسترين والإنولين والليغنين والشموع النباتية والبكتين بالإضافة إلى وجود سكريات قليلة التعدد. البقوليات , الشوفان والجاودار، شيا، والشعير . بعض الفواكه وعصير الفواكه (بما في ذلك عصير البرقوق والخوخ والتوت والموز، والدواخل من التفاح والكمثرى) بعض الخضار مثل القرنبيط، والجزر، والخرشوف القدس الدرنات الجذرية والخضروات الجذرية مثل البطاطا والبصل (جلود وهذه هي مصادر للألياف غير قابلة للذوبان أيضا) سيلليوم قشر البذور (أ الألياف القابلة للذوبان الصمغ) والكتان بذور الجوز، واللوز مع كونه الأعلى في الألياف الغذائية

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان تشمل ما يلي: الأطعمة والحبوب الكاملة القمح ونخالة الذرة المكسرات والبذور البطاطس جلود قنب البذور قشور الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، الكوسا (الكوسا)، والكرفس، بما في ذلك بعض ثمار الافوكادو، والموز غير ناضج جلود بعض الفواكه، بما في ذلك فاكهة الكيوي والطماطم و الخيار الخ

* الحاجة اليومية
مؤسسة الطب الأمريكية توصي بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية وفق الجدول التالي:

العمر 50 عاما فأصغر أكبر من 50عام
الرجال 38 غرام 30غرام
النساء 25 غرام 21 غرام

7 - الماء :

الماء هو المكون الرئيسي للجسم الانسان

نقدر نقول حوالي 55 ل 75 % من مكونات جسم الانسان من الماء

وعلي الاقل الانسان محتاج من 8 ل10 كوب ماء يوميا .

أهم فوائد شرب الماء :

1. يخفف من التعب
2. يحسن المزاج
3. معالجة الصداع والصداع النصفي.
4. يساعد على الهضم وعلاج الإمساك
5. يساعد على فقدان الوزن
6. طارد للسموم

16/11/2022

🔥⭕️🧐 اهميه العضلات للسيدات عن طريق (التمارين بالاوزان ) :

اولا ياريت نفرق بين كلمه عضلات وبروز عضلي 🙂 البروز العضلي ده بيحصل للرجاله لما يلعبوا بالاوزان 🙂 لكن السيدات هرموناتهم مختلفه طبعا وصعب يعملوا بروز عضلي . حتي لو ظهر عضلات خفيفه استحاله يحصل نفس البروز العضلي للرجال .
الي هيقولي بشوف اجانب ستات بعضلات زي رجاله 🙂 دول بياخدوا هرمونات لزياده حجم عضلي وزياده هرمونات رجوله في جسمهم 🙂

1-تنميه القوه البدنيه وتقويه الاعصاب .

2-تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

3-تقوية العظام . (خصوصا بعد سن 30)

4-الوقاية من الإصابات

5-التقليل من خطرالإصابة بأمراض القلب والسكر

6- حمايه الجسم من الترهلات

7- الوقايه من الام المفاصل .

15/11/2022

14/11/2022

⭕️ طيب نشرح نظام السعرات
بطريقة بسيطة

🛑 نظام السعرات الحرارية

🧐 هو القاعده العامه الي بيندرج تحتها كل الانظمه الغذائيه .
يعني كل الانظمه لو اكلت اقل من سعراتك هتخس ولو اكلت اكتر من سعراتك هتتخن ايا كان مسمي النظام
الفروق بين الانظمه بتكون في كميه العناصر الغذائيه بهدف الاستفاده من الأعراض الي بتحصل داخل الجسم في حاله تقليل او زياده عنصر معين .

🏋️‍♂️ ف نصيحه لو انت مش بطل ولا شخص رياضي بتدخل بطولات ايا كانت نوعها كمال اجسام او غيره خليك في اريح نظام هيقدر يخليك تستمر علي الاكل الصحي ديما وهو
نظام السعرات الحراريه
مع الاهتمام ان علي الاقل 80% من اكلك يكون اكل صحي . وطرق طبخك صحيه .
والكارب يكون تقريبا نص سعراتك والبروتين حوالي ثلث سعراتك والدهون تقريبا 20% من سعراتك .

واستمر في الاكل الصحي والرياضه وهتشوف ديما نتايج ممتازه في شكلك وصحتك وحياتك كلها .
لكن هتجري ورا مسميات انظمه كتير اغلبها بيستخدم لفترات قصيره بهدف التحضير لبطوله او بهدف علاجي لبعض الاشخاص .
صعب تفضل مستمر حتي شهرين كاملين علي الانظمه دي .

🛑 بنسبه لمواعيد الاكل في نظام السعرات الحراريه :
شوف الانسب ليك تقسم اكلك 3 وجبات كبيره متساويه و2 سناكس .
او تقسمهم 3 وجبات متساويه فقط
او تقسمهم 4 وجبات صغيره ووجبه واحده فقط كبيره ف اهم وقت بنسالك مهم . الخ الخ
المهم تحاول تقسم سعراتك علي اكتر من وجبه وممكن لو عندك وقت في اليوم بتكون جعان جدا فيه تاخد للوقت ده اهم واكبر وجبه .

مثال انا مثلا :
باخد 4 وجبات صغيره من الصبح لحد الساعه 9 مساء حوالي 700 سعر
وباقي سعراتي بقسمهم وجبتين كبار واحده 10 مساءا وواحده 11 مساءا كل واحده منهم حوالي 1300 سعر تقريبا .
طيب ازاي نحسب سعراتنا الحراريه :
احسن 3 برامج لحساب السعرات في الاكل :
وهحطهم بالترتيب حسب سهوله الاستخدام

1- دليل السعرات الحراريه

2 - سعراتي

3 - ماي فتنس بال

🛑 الخطوات فيهم بتعمل اكونت عليهم وتدخل بيناتك وزنك وطولك وسنك ونشطاك / وبيسالك عن هدفك خساره وزن ولا ايه / ومحتاج تخسيهم في وقت قد ايه / وبيطلعلك ليك كام سعر / بعدها بتقدر كل ما تاكل تختار نوع الاكل وكميه وهو يقولك فيها كام سعر 🙂

🛑 طيب ازاي اكل كتير واشبع بسعرات قليله انا بحب الاكل وبحب اكل كتير علشان اشبع ؟

🧐بص يا سيدي
الذكاء انك تشبع باقل سعرات
وده شئ سهل ب انك تضيف خضار وسلطه بكميات كبيرة في وجباتك
مثلا ١٠٠ جرام رز ناشف ٣٦٥ سعر حراري
دول لو سلقتهم هيكون طبق رز حوالي ٢١٦ جرام بنفس سعرات لان ميه الي هتزود وزنهم ملهاش سعرات
طيب لو خدت ٥٠ جرام رز ناشف ١٨٠ سعر
مع ٤٠٠ جرام خضار مشكل حوالي ٢٠٠ سعر
وسلقتهم
هيبقي معايا طبق رز بالخضار حوالي ٦٠٠ جرام او اكتر ب ٣٨٠ سعر حراري فقط � �
وقيمه غذائيه اعلي وهشبع اكتر �
هل تعلم ان 100 جرام حلاوه طحنيه فيه 520 سعر حراري 😞
وكيلو الخس فيه 150 سعر حراري فقط 🙂
طيب ازاي اخلي سعراتي كتيره علشان اقدر اكل اكتر واخس برضو ؟

🛑 عاوز تاكل كتير
بص يا سيدي انا ليا ٢٥٠٠ سعر حراري في اليوم علشان وزني يفضل ثابت علي ما هو عليه �
ف انا بعمل حاجتين علشان بحب الاكل جدا وبحب نفسي اكتر اكيد وعاوز احافظ على صحتي و مظهري
اول حاجة :
بتمرن من ساعه ونص لساعتين كارديو يوميا وده بيحرق حوالي من ١٠٠٠ ل ١٥٠٠ سعر يوميا
وانا ليا ٢٥٠٠ سعر لثبات الوزن
يبقي ٢٥٠٠ + ١٠٠٠ علي الاقل �= ٣٥٠٠ سعر حراري وانا حاطط رجل علي رجل �

🛑 تاني حاجه :
انا بجوع بليل واهم وقت بنسبالي الاكل بليل
ف مش بستهلك سعرات كتير الصبح يعني تقريبا لحد الساعه ٩ بليل مش بكون وصلت ل ١٠٠٠ سعر حتي �
ومن ٩ وطالع باكل ٢٥٠٠ سعر باقيين �
وده انسب نظام لظروفي
لو عاوز تاكل كتير اتحرك كتير واتمرن وتحرق سعرات وتاخد سعرات مكان الي حرقته
لكن هتنام علي بطنك قدام تلفزيون والنت وتقعد تقولي عاوز مشروب يحرق الدهون عاوز اعلي الحرق ��
وده طبعا نظامي في الأيام العادية 💪

26/10/2022

عارف حتي لو إن مشوار الخسسان والحرمان من الاكل صعب 🥸

بس لما بتخس وصحتك تتحسن وثقتك في نفسك تبقي في السما كل شئ بيهون ☺️

ده في ناس كتير جدا حاليا الخسسان بقي الإنجاز الي غير حياتهم ١٨٠ درجة 🤚

28/09/2022

# تعالو اقولكم إزاي نزود معدل الحرق عندنا بكل سهوله وبدون تعب ⤵️؟!
😴عشان نزودها لازم نعرف معدل الحرق عباره عن ايه ومتوقف علي أيه ؟!
حرقك علي مدار اليوم = BMR+TEF+ +exercises activity +NEAT
ماتخضضش نشرح بقا ايه كل واحد فيهم وازاي نقدر نزوده
❌أولاً BMR: هو الطاقه اللي جسمك محتاجها عشان تعيش بس يعني تفضل نايم باصص في السقف من غير اي مجهود عشان تتنفس والدوره الدمويه تشتغل وقلبك ينبض وغيره
طب دا بيتوقف علي ايه وازاي نزوده ؟!
علي ٤ عوامل منهم ٣ مقدرش ادخل فيهم وعامل وحيد اقدر اغيره
🙅🏻‍♂️اللي مقدرش اغيرهم :
١-السن :كل ما كبرت في السن كل ما حرقي بقي اقل
٢-الطول: الناس الطويله بتحرق اكتر من الاقصر منها
٣-الجنس : الرجاله بتحرق اكتر من الستات
🤗واللي اقدر اغيره :
الكتله او الحجم كل ما كان كتلك وحجمك اكبر فا انت حرقك اعلي وبتحتاج كمية اكل اكتر عشان تحافظ عليها ودي نقدر نغيرها لان العضلات ممكن نكتسبها بالتمرين فا تزود كتلتنا

😉ثانياً TEF: هو التأثير الحراري للأكل ، كلنا واحنا بناكل ممكن نلاقينا عرقنا وفي اللي بيحس بتعب وهو بياكل دا لان الكل نفسه وعملية الاكل والهضم بتحرق والتاثير الحراري لكل نوع اكل مختلف لو بتاكل اكله تقيله هنحس الاحساس دا خصوصاً البروتين البروتين له اعلي تأثير حراري

🚴🏋️‍♀️🏃ثالثاً exercise activity: وهو الطاقه اللي بيستهلكها الجسم وقت التمرين وبتختلف علي حسب حجم وشدة تمريني ، بس مهما كان لها سقف لاني ماينفعش ازود في التمرين عن حد معين لان مع الوقت هيتعبلي مفاصلي وعضلاتي وجسمي لو انا بحمل عليه اكتر من اللازم فا مهما كان لها سقف

🚶💃🏻رابعاً ومن اكتر الحاجات اللي فيها لعب هو NEAT:
Non-exercise activity thermogenesis
معدل نشاطي علي مدار اليوم غير التمرين ، زي حركتي في الخروجات لعبي مع اصحابي ، مشاويري ، شغلي ، لعبي مع اولادي ، عشان كدا الناس اللي شغلها في حركه كتير وشاق صعب يزيدو في الوزن ، ودا اللي اقدر انا العب فيه جداً. يعني بدل ماروح مشاويري الصغيره والمتوسطه بالعربيه اروحها ماشي ، بدل ما اطلع بالاسانسير اطلع سلم ، بدل ما اجيب حاجتي علي مره اجيبها علي مراتين تلاته

🤗وبكدا عرفنا ازاي نعلي معدل الحرق من كل واحده متوقف عليها احتيجاتي اليوميه من سعرات اللي هي الاساس في نزول الوزن ومن غيرها هتكون مضيعه للوقت
1- نزود كتلة العضلات اللي بتحرقلنا سعرات كتيره حتي واحنا نايمين 😴
2-نركز اكتر في اكلنا علي البروتين🥩🍗🥚 عشان التاثير الحراري بتاعه عالي وبياخد سعرات كتيره أثناءالهضم
3- نتمرن تمارين مقاومه🏋️‍♀️عشان تزود عضلاتك وتمارين كارديو تحسن القلب ونختار برنامج تدريبي مناسب لمستوانا ونجيب اخرنا من غير ما ندخل في حاجه تتعبنا
4- نزود مع معدل حركتنا 🚴🏃🚶💃🏻علي مدار اليوم ومانبقاش اشخاص كسوله
5- شرب المياه مابين الوجبات مهم جدا لرفع معدل الحرق مع المشروبات الاخري مثل⬅️ القهوه والشاي الاخضر ولكن القهوه ليس اكثر من كوبين في اليوم☕🙏🏻
6- النوم الجيد في ساعات اللليل مهم جدا لرفع معدل الحرق ثاني يوم ويلعب ايضاً دورا مهما في تظبيط الهرمونات ومنها هرمونات الجوع والشبع🤗

09/09/2022

😴كيلو الحديد اتقل ولا كيلو القطن؟؟ 🤔

# الاجابة الطبيعيه لاي حد هي ده كيلو وده كيلو اكيد🤣

🤗 بس انا هقولك حاجه تفهم بيها الموضوع ماشي إزاي👌🏻👌🏻

🤗 كتلة الدهون زي القطن أكبر بكتير ف لو معاك كيلو قطن محتاج كيس كبير جدا تحطه فيه 🙈

🙃عكسي لو معاك كيلو حديد ممكن تشيله في كف ايدك 💪

🤣 الدهون الي في جسمك زي القطن ☁️
💪🏻والعضلات زي الحديد 🔧🔩

#فتخيل حجم بقي كيلو دهون فجسمك☁️بيخلي شكل جسمك إزاي🙈
🤗 وحجم كيلو عضلات بيخلي شكل جسمك إزاي 💪


👌🏻 علشان كده ممكن تلاقي شخصين نفس الوزن
زي الي في الصورة 👆🏻👆🏻👆🏻👆🏻

بس واحد بكرش وشكله ضخم لأنه اغلب وزنه قطن قصدي دهون 🙈
والتاني جسمه متناسق لان اغلب وزنه حديد قصدي عضلات 🤣💪💪

🙈طيب والبنات هتقول ده بالنسبه للرجاله لكن إحنا مش عاوزين عضل زي الرجاله🤣

🤨اقوله علي حاجه وهي دي الخلاصه لما تاكلي صح وتلعبي رياضه تمارين مقاومه + كارديو المنظومه دي هتشد جسمك جدا وشكله هيكون متناسق جدا بس عمرك ما هتكوني زي الرجاله لان الهرمونات هي الفيصل في الموضوع🙈🙈

🤨يعني هدفي من البوست إنك وانت بتخس تركز في نزول نسبه دهون جسمك وتحافظ علي العضلات او تزودها مش يكون هدفك النزول علي الميزان فقط👌🏻

🙈إنت اكتر من مجرد رقم علي الميزان🤗
👌🏻 ➡️ Diet isthe🗝

🙏🏻يارب تكون وصلت الرساله🤗
إذا لم تنشرها ستتحول لشوال قطن 😂😂😂

28/08/2022

#تعالو اقولكم علي 10 نصايح للتحكم في الشهية بسهوله💪🏻💪🏻

ناس كتير بتشتكي من عدم قدرتها في التحكم في شهيتها وبتحس بالجوع بسرعه حتى لو بقالها وقت قليل من اخر وجبة جرب تعمل العشر نقاط دول وشوف الفرق بنفسك.

1- تجنب الوجبات اللي بتحتوي على النشويات بس, لانها بتتهضم بسرعه وهاتجوع بسرعه جدا مثال الرز البطاطس العيش الحاف
الاحسن دايما تكون وجبة متكامله و معاها بروتين . 15 ل 20 ج بروتين كافي لاغلب الناس في الوجبة الواحده .

2-ابدأ الاكل بالبروتين يعني لو بتاكل رز وفراخ ابدأ بالفراخ وبعد كده الرز

3-قسم اكلك على اكبر عدد ممكن من الوجبات يعني ممكن تقسم وجبة فطارك على مرتين و الغدا و العشا نفس الكمية بس متوزعة ممكن توصل ل 6 او 7 وجبات في اليوم هايقلل فترات الجوع بشكل كبير وتحس بالشبع

4-لما تجوع ماتاكلش خس وخيار, لا كل بروتين انت ليك 1 ج بروتين لكل كيلو من وزنك ولحد 1.5 ج يعني لو واحد وزنه 80 كيلو ممكن ياخد لحد 120 ج بروتين دول يعملو 150ج صدور فراخ و علبة تونه و6 بياض بيض وكوباية لبن وعلبة زبادي ولو كلت كل ده مش هاتتخن.

5-كل وجبة لازم تحط معاها الياف , منظمة الصحة العالمية حددت 5 حصص خضروات في اليوم لكل انسان, ونوع فيها يعني بروكولي خس خيار سبانخ كوسة سمسم لوبيا جزر بصل بقدونيس جرجير 💪🏼

6- اشرب قهوة بس بعيد عن الوجبات ومش علي معده فارغه

7- اتاكد ان معندكش نقص في فيتامينات معينه زي دي و سي و الزنك و الحديد و المغناسيوم و الكالسيوم, ممكن تاخد مالتي فيتامين من الصيدليه اسمه كيروڤيت هايعوضلك النقص من اكلك من فيتامينات

8-اشرب ميه 1 لتر لكل 20 كيلو من جسمك علي مدار اليوم بينظم حركة الامعاء وبيكبح الشهية وبيلغي احساس الجوع الكاذب مابين الوجبات💪🏼

9-نام كويس وماتسهرش لان كل ماتسهر كل ماهاتعوز تاكل

10-العب رياضه اي رياضه حتي المشي علي الاقل💪🏻