20/09/2025
كتير سألني الفترة إللي فاتت عن مشكلة بتواجه أغلبنا وهي النوم و هنا هنتكلم عن دورة النوم 😴
🔹 مدة الدورة وعددها:
الدورة الواحدة = حوالي 90 دقيقة⏱️
(بتتراوح بين 70 – 110 دقيقة حسب الشخص).
أثناء الليل، الإنسان الطبيعي بيمر بـ 4 إلى 6 دورات.
طول النوم العميق بيكون أكتر في أول الليل، بينما طول النوم الحالم (REM) بيزيد في الساعات الأخيرة من الليل
🔹التغيرات الفسيولوجية خلال المراحل:
1. N1 – النوم الانتقالي:
نشاط الدماغ (EEG) يبطأ.
العضلات تبدأ ترتخي.
ممكن يحصل انقباضات عضلية مفاجئة (Hypnic jerks).
2. N2 – النوم المتوسط:
يمثل النص تقريبًا من وقت النوم.
الجسم يدخل في حالة أعمق من الاسترخاء.
Sleep spindles
(موجات دماغية سريعة) مرتبطة بتثبيت الذاكرة والتعلم.
3. N3 – النوم العميق (Slow-Wave Sleep):
تسيطر موجات "دلتا" البطيئة على الدماغ.
معدل التنفس وضغط الدم يقل.
مهم جدًا لترميم الأنسجة، تقوية جهاز المناعة، وإفراز هرمون النمو
نقص النوم العميق مرتبط بالشعور بالإرهاق، ضعف التركيز، وزيادة مخاطر الأمراض المزمنة.
4. REM – النوم الحالم:
نشاط الدماغ يشبه حالة اليقظة.
زيادة حركة العين السريعة.
شلل عضلي مؤقت يمنع تنفيذ الأحلام.
مهم للذاكرة العاطفية، حل المشكلات، والإبداع.
🔹 أهمية الحفاظ على الدورة:
أي استيقاظ متكرر يقطع الدورة → يؤدي لحرمان من المراحل العميقة أو الحلمية → شعور بالإرهاق وعدم التركيز
العامل الأساسي هو استمرارية النوم وجودته، مش عدد الساعات فقط.
إزاي تضمن إن دورات نومك مكتملة وصحية؟🎗️
النوم مش مجرد عدد ساعات
الأهم إن جسمك يمر بكل مراحل النوم الطبيعية
علشان تدي نفسك فرصة تكمل الدورات كاملة وتصحى مرتاح 😌
🔹 1. ثبّت ميعاد نومك واستيقاظك⏰
حاول تنام وتصحي في نفس الأوقات يوميًا حتى في الإجازات. ده بيساعد الساعة البيولوجية على الانتظام.
🔹 2. ودّع الكافيين بدري☕
قلل القهوة، الشاي، ومشروبات الطاقة بعد العصر. الكافيين ممكن يقطع دورة النوم ويمنع الدخول للنوم العميق.
🔹 3. قلل الشاشات قبل النوم📱
الموبايل واللاب بيطلعوا ضوء أزرق بيخدع دماغك إنه لسه نهار، وده يأخر مرحلة النوم. حاول تبعد عنهم ساعة قبل النوم
🔹 4. جهز بيئة مناسبة 🛌🏻
غرفة مظلمة، هادية، ودرجة حرارة معتدلة. ده بيخلي جسمك يهيأ نفسه للنوم العميق بسهولة.
🔹 5. اعمل روتين استرخاء 🧘🏻♂️
زي قراءة كتاب، تمارين تنفس، أو شرب مشروب دافئ خفيف (من غير كافيين).
🔹 6. نشاط بدني منتظم ⛹🏻♂️🏋🏻♂️🏇🏻
ممارسة الرياضة بانتظام (لكن مش قبل النوم مباشرة) بتحسن جودة النوم العميق ومرحلة الأحلام.
