28/10/2015
***HIGIENE DE SUEÑO***
Muchas personas acuden a los servicios sanitarios o a profesionales de la salud mental porque presentan problemas de sueño. Muchas veces estos problemas a la hora de conciliar el sueño, pueden ser un síntoma de trastornos mentales comunes (ansiedad, depresión, estrés...) que cursan con un deterioro en la calidad y/o cantidad del sueño.
El sueño tiene un peso muy importante en las distintas áreas funcionales de nuestra vida, de echo el sueño es conceptualizado como lo podemos conceptualizar como una actividad adaptativa que llevamos a cabo la totalidad de los seres vivos y que tiene un objetivo principalmente reparador.
Cuando pasamos una mala noche, o cuando durante varios días no conseguimos descansar las horas suficientes, las consecuencias se hacen patentes en nuestro organismo en aspectos tan básicos como: cambios repentinos de humor, aumento de la irritabilidad, disminución de la capacidad de atención y concentración, mayor pesimismo, aumento de fatigabilidad psíquica y física, aumento de estrés y ansiedad… Todo ello afecta a nuestra calidad de vida, aumentando el riesgo de padecer una amplia tipología de trastornos y/o enfermedades.
Por ello es interesante tener en cuenta algunos aspectos básicos, que se presentan a continuación, sobre higiene de sueño para ayudarnos a mejorar la calidad de nuestras horas de descanso.
1. Establezca una hora regular para acostarse y para levantarse.
2. Reserve la cama para dormir y para mantener relaciones sexuales.
3. Si han transcurrido más de 20 minutos y no se ha dormido, levántese y vaya a otra habitación. Haga alguna actividad relajante como leer un libro y luego vuelva al dormitorio a dormir.
4. Cree un ambiente apropiado para el sueño. Las personas a veces olvidan factores obvios como la oscuridad, la quietud y la buena ventilación.
5. Establezca una rutina que le prepare para el sueño. Esta rutina se convierte en la respuesta condicionada que dice a su cuerpo: “es hora de dormir”. Una rutina típica podría ser cepillarse el pelo y los dientes, darse un baño, retirar las sábanas y colocar la ropa para el día siguiente.
6. Dos horas antes de dormirse, limite sus actividades a aquellas que sean relajantes.
7. Use técnicas de relajación y respiración.
8. Evite la cafeína, la nicotina, las comidas pesadas y el ejercicio físico intenso entre tres y cinco horas antes de acostarse.
9. Haga ejercicio físico durante el día. El ejercicio físico ejecutado durante la tarde aumenta la profundidad del sueño de la primera media hora de la noche. Incluso los paseos pueden ser útiles.
10. Evite el alcohol. Incluso las cantidades moderadas de alcohol pueden producir trastornos del sueño.
11. Evite la administración regular de somníferos.
12. Si siente somnolencia durante el día, cambie de actividad.La mejor forma de permanecer despierto consiste en moverse.
13. Si preocuparse por los problemas antes de dormirse es un patrón recurrente, establezca un período regular de una hora antes de cenar por ejemplo durante el cual pensará en sus problemas y desarrollará planes específicos para manejarlos.
