03/07/2018
PRINCIPALES LESIONES EN EL ESQUI
El esquí es un deporte de montaña que consiste en deslizarse por la nieve, y por lo tanto lo normal es caerse, aplicándose inexorablemente la ley de la gravedad al esquí. No hay practicante de este deporte que se haya librado de una caída que, afortunada y estadísticamente, no tiene por qué acabar en lesión. La probabilidad de sufrir un incidente practicando el snowboard es del 5 por mil, y del 3,5 por mil en el caso del esquí alpino. Si nos vamos al esquí de fondo, aún baja más, hasta un 2 por mil. Y de esos porcentajes de incidentes, la mitad son contusiones o estiramientos sin mayores consecuencias. De hecho, el 90 por ciento de los accidentados se resuelve en el ambulatorio. El esquí es menos peligroso que el fútbol e igual que el ciclismo.
Pero por baja que sea la probabilidad, siempre existe. Y de esa otra mitad que sí terminan en lesión, casos como el de Schumacher, en estado crítico por un traumatismo craneoencefálico tras una caída durante un fuera de pista, y el de Angela Merkel, con rotura de anillo pélvico, evidencian que en el esquí conviene no olvidar nunca que nuestro cuerpo es el parachoques.
La velocidad no es el único factor determinante de la gravedad de una caída. No es lo mismo un golpe seco, que uno con deslizamiento o en el que se haya podido defender del impacto. Tampoco lo es que ese traumatismo lo tenga alguien que ya ha tiene un historial previo de golpes.
Solo el 10 por ciento de la población lesionada lo está por colisiones contra otros esquiadores, rocas, postes u otros objetos. Los esquiadores son los que más chocan entre ellos, no los que practican snowboard, que generalmente colisionan contra un objeto. Otra cosa es la sensación que producen cuando se les oye deslizarse cerca. El incidente más habitual del esquí es la caída, y esta produce la mayoría de las lesiones. Las de rodilla y hombro son las más comunes, seguidas de las de tronco y columna; después irían las fracturas de muñeca y el llamado “pulgar del esquiador”, una lesión causada cuando la correa del bastón se engancha con el dedo pulgar y produce una hiperextensión del ligamento. Los cortes severos, producidos por los cantos de las tablas, son muy aparatosos pero muy escasos: 10 o 15 por temporada.
Uno de los problemas de este deporte es que es un deporte social. La gente lo toma más como una actividad colectiva que como un deporte de riesgo moderado, que lo es. El componente vacacional que tiene hace que, además, muchas personas lo practiquen después estar todo el año sin realizar ninguna actividad física.
Obviamente quien lleva todo un año esperando el momento de esquiar, sale a las pistas con más ganas de las que su cuerpo está preparado para afrontar. Especialmente, cuando hablamos de un deporte que se va a practicar de golpe durante cuatro o seis horas diarias. Ni siquiera se hidratan adecuadamente. Con la deshidratación llega el cansancio y la falta de coordinación. Hay que parar cuando se está fatigado.
Aprender a caer es muy importante pero protocolizar una caída no es fácil, ni científico. Quien haya dado con los huesos contra la nieve en más de una, de dos y de tres ocasiones, sabe que cuando se pierde la vertical, el tiempo transcurre muy lento por la cabeza, o el cerebro piensa muy rápido.
Es mejor que la lesión sea de manos o codos que de rodilla o cadera. Lo normal es caer de lado y resbalar hasta parar, y lo deseable es que las fijaciones salten cuanto antes y tratar de amortiguar el golpe con las manos. Es mucho mejor que la lesión se produzca en las manos o el codo que en la rodilla o la cadera; aunque para ello haya que variar la posición tras la caída, porque es con lo que suelen detener los golpes.
Toda aventura tiene un riesgo y se puede dejar la salud al azar o bien prepararse para evitar aquellas lesiones que pueden perjudicar la temporada.
Se estima que a nivel mundial, 200 millones de personas practican el esquí alpino y el snowboard. Según datos de Atudem, más de 4 millones de esquiadores visitaron las estaciones de esquí en España.
Desafortunadamente, el esquí alpino y el snowboard son deportes con un riesgo considerable de lesiones debido a las caídas y colisiones, que resultan en lesiones traumáticas, dando lugar a una importante morbilidad y mortalidad. Las personas que practican snowboard tienen mayor riesgo de lesión.
LESIONES MAS COMUNES
Las lesiones de esquí más comunes son los golpes y las contusiones, las cuales se resuelven rápidamente en el ambulatorio más cercano. Sin embargo, hay una serie de lesiones que destacan en este deporte:
- Lesión de rodilla (37%)
La lesión más habitual en el esquí es la de rodilla ya que es la articulación más grande, la que soporta el peso del cuerpo cuando estamos de pie, y la que está más expuesta a sufrir una lesión por la flexión a la que se encuentra sometida durante la práctica del esquí. Las lesiones más comunes son las de ligamento cruzado anterior (LCA), ligamento lateral interno (LLI) o externo (LLE) y rotura de menisco. Los primeros síntomas suelen ser un dolor intenso y la imposibilidad de caminar.
Hay diversos mecanismos por los que se puede producir una lesión en los ligamentos de la rodilla. El más frecuente es la rotación hacia adentro debido a un giro inesperado. Esa torsión es la que, literalmente, arranca el ligamento cruzado anterior (LCA) de su inserción en el fémur. Otro mecanismo es el llamado “pie fantasma”. Se produce cuando, al igual que en el anterior, el esquiador pierde el equilibrio y cae hacia atrás; uno de los esquíes se va hacia arriba dejando de tocar la nieve, por lo que solo el borde interior del esquí contrario, que queda detrás del esquiador, sigue en contacto con la nieve. En este momento, el esquí da un giro causando la rotación interna de la tibia respecto al fémur y rompiendo el ligamento cruzado anterior. Un tercer mecanismo de lesión se produce cuando el esquiador tiene la rodilla flexionada y comienza a caerse hacia atrás, las fijaciones no se sueltan y compensa con una fuerte contracción del cuádriceps. Otro mecanismo es la pérdida de equilibrio, tras un salto, con el cuerpo inclinado hacia atrás; la cola del esquí toca la nieve en primer lugar y la parte superior de la bota impulsa la diáfisis de la tibia hacia adelante provocando un cajón anterior.
El tratamiento va a depender del grado de lesión ligamentosa. En el caso que se produzca una de las lesiones más leves como es el esguince, que es una elongación del ligamento, es suficiente con una inmovilización, tratamiento osteopático y fisioterapéutico y antiinflamatorio durante alrededor de 2 semanas.
Si se produce una rotura completa del LLI, su tratamiento dependerá de si está roto o no el LCA. Si el LCA está íntegro el LLI suele curar sin cirugía, con un período de inmovilización prolongado, unas 4-6 semanas, seguido del tratamiento osteopático y fisioterapéutico de rehabilitación.
Por el contrario, si están rotos tanto el LLI como el LCA se puede reparar todo de forma aguda o bien esperar a que cicatrice el LLI y, luego repara por artroscopia el LCA.
- Lesiones del hombro (12%)
La articulación del hombro está formada por la parte proximal del húmero, la clavícula y la escápula y es la articulación más móvil del organismo (también es cierto que una de las más inestables) y los ligamentos y tendones ayudan a estabilizarla.
El esquiador suele realizar los giros girando los hombros y dejando caer parte del peso hacia los mismos. Las lesiones se producen generalmente al intentar frenar la caída con los brazos. Son típicas:
• Luxaciones de hombro
Se produce una dislocación del hombro, los huesos de la misma se separan y ya no puede funcionar a raíz de una caída sobre el hombro.
El hombro se compone de dos huesos: la cabeza (el extremo del brazo o húmero) y la cuenca (parte del omóplato o escápula). Cuando la cabeza de la articulación se sale de la cuenca hacia adelante, esto se llama dislocación anterior (la más habitual). Cuando se sale hacia atrás se llama dislocación posterior.
Los síntomas se presentan con un dolor agudo e incapacidad de movimiento del hombro. Tras la caída no se podrá rotar el hombro. Si tiene una luxación anterior se agarrará el brazo con la otra mano para mantenerlo ligeramente separado del cuerpo. De esta manera el hombro dislocado quedará en la posición menos incómoda. Aparecerá una gran protuberancia debajo de la piel, en la parte delantera del hombro. El hombro tendrá apariencia cuadrada en vez de redonda.
Si se tiene una luxación posterior, se tratará de mantener el brazo luxado apretado contra el cuerpo. Aparecerá una gran protuberancia en la parte trasera del hombro.
En el momento en que se note que el hombro se luxa o disloca se debe acudir de inmediato a urgencias para ser recolocado y que el médico indique cómo proceder en función de la gravedad del problema. La aplicación de hielo siempre es una buena opción para disminuir la inflamación.
La rehabilitación suele ser necesaria y no se volverá a practicar deporte hasta haber sanado del todo, puesto que una recaída en la lesión puede resultar muy peligrosa.
• Luxación o fractura de clavícula:
Tras la caída aparece una deformación sobre la parte superior del hombro. Para que haya menos dolor conviene que el esquiador lesionado permanezca semisentado. Se tratará con cabestrillo, aunque si la luxación es grave, requerirá cirugía.
• Desgarros musculares del manguito rotador:
Se producen cuando se desgarran los ligamentos que unen la clavícula a la articulación que la conecta con el omóplato. Es posible que la clavícula se salga de su lugar normal y empuje sobre la piel que está arriba del hombro.
Las separaciones del hombro, o esguinces, se clasifican como de grado I, II, o III dependiendo de cuánto se separó la clavícula del hombro. Un esguince de grado I duele pero no hay separación. En un esguince de grado II hay una ligera separación de la clavícula, y en un esguince de grado III hay una separación mayor.
Este tipo de lesión se puede producir por un golpe recibido en el hombro o por una caída sobre el hombro (algo por desgracia habitual en la práctica del esquí).
Los síntomas son los siguientes:
o Dolor severo en el momento en que se produce la lesión
o Movimiento limitado del hombro y dolor en la parte superior del hombro, cerca de la punta de la clavícula.
o Hinchazón y hematomas en la región del hombro
o Hombro deformado
Inmediatamente después de ocurrida la lesión, se ha de aplicar hielo sobre el hombro durante 20 a 30 minutos. Luego, continuar poniendo el hielo sobre el hombro cada hora durante los primeros 2 o 3 días durante 10 minutos, y las semanas siguientes si fuera necesario. El frío ayuda a reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación.
El tratamiento del hombro separado dependerá de la gravedad de la lesión. Las separaciones de grado I, y algunas de grado II o III, se pueden poner en un cabestrillo o inmovilizador de hombro. En algunos casos puede ser necesaria la operación quirúrgica que recomponga la anatomía correcta de los tendones en su sitio.
- Lesiones del tronco (11%)
Principalmente se producen en las costillas y en la columna vertebral. Las vértebras suelen fracturarse con los impactos o por caídas fuerte. Se trata de lesiones especialmente peligrosas ya que afectan a la columna vertebral pudiendo causar una parálisis permanente. Por ello ha de tenerse mucho cuidado con esquiar fuera de pistas porque estas son las consecuencias negativas más frecuente.
- Lesiones de cadera y pelvis (11%)
En cuarto lugar nos encontramos con las lesiones en cadera y pelvis. Normalmente se trata de contusiones en la pelvis, pero también aparecen fracturas en la propia pelvis o en la cabeza del fémur, de la cavidad acetabular donde está articulada, fracturas o luxaciones del coxis por caídas y luxaciones de la cabeza del fémur.
- Pulgar del esquiador (7%)
La lesión conocida como pulgar del esquiador es una rotura de un ligamento de la base del pulgar (Ligamento Colateral Cubital de la articulación Metacarpo-Falángica). Este ligamento se encuentra en la parte interna de la base del pulgar y limita la translación en valgo del 1º dedo, impide que el dedo se “abra”. La función de este ligamento es imprescindible para que el 1º dedo sea estable, y es esencial cuando hacemos la pinza entre el 1º y 2º dedo, necesaria para muchísimas actividades diarias como es coger un libro de una balda.
El pulgar del esquiador es la lesión más frecuente de la extremidad superior en el esquí, supone más del 60% de las lesiones de la mano en esquiadores. Globalmente puede suponer el 7% de las lesiones en el esquí.
Su mecanismo traumático típico ocurre al caernos y apoyar la mano con el bastón interpuesto entre la nieve y el dedo. Esto hace que aumente el brazo de palanca y el dedo se abra en abducción forzada. El esquiador suele notar un chasquido acompañado de un dolor agudo y tumefacción. No es infrecuente que pueda esquiar unas horas más, eso sí, con importantes molestias.
La utilización de bastones sin correas no disminuye el riesgo pero puede que soltar los bastones durante la caída sí tenga un efecto protector ya que el papel que tiene el bastón en la producción de esta lesión es claro.
El problema principal es que cuando el ligamento se arranca de su inserción en la base de la 1º falange del pulgar, se interpone una estructura que es la aponeurosis del aductor del pulgar (conocido como lesión de Stener). Esto hace que el extremo del ligamento no esté en contacto con en hueso y por tanto no es posible su cicatrización mediante la inmovilización. Es necesaria la reparación quirúrgica.
La evaluación inicial debe incluir una radiografía de la mano para diagnosticar la presencia de una fractura asociada. La exploración clínica es fundamental para evaluar la inestabilidad y el desplazamiento, y diferenciar roturas completas (que necesitarán tratamiento quirúrgico), de esguinces (que podrán ser tratados sin cirugía, solo con inmovilización).
El tratamiento quirúrgico consiste en reinsertar el ligamento en cara interna de la base de la 1º falange del pulgar. Para esto se suelen utilizar pequeños implantes en forma de arpón asociados a suturas. Tras la cirugía es necesaria la inmovilización con una férula de yeso hasta la primera cura. Después se puede utilizar un inmovilizador de pulgar durante una 4-6 semanas que va a permitir realizar una vida casi normal no dejando de acudir a rehabilitación.
- Lesiones de cabeza y cara (6%)
No son frecuentes, pero sí peligrosas y con importantes consecuencias, por ello la importancia de utilizar casco y gafas de protección.
Los traumatismos en la cara o cabeza suponen un 6% del total, pero alcanzan el 50% de los accidentes en el caso de los niños, de ahí su especial insistencia en que lleven puesto siempre las gafas y el casco.
Más de la mitad de las lesiones hasta los 16 años, aunque la edad media se estima en los nueve, se contabilizan en la cara y la cabeza. Estas lesiones son consecuencia de la menor altura de los niños frente a los adultos. Cuando chocan contra una persona más alta, ésta suele golpearles con la cadera o el pecho en la cabeza. Las consecuencias más habituales son traumatismos craneoencefálicos, fracturas y heridas.
El caso, aunque no protege contra las lesiones más graves, sí lo hace contra las más habituales, de menor importancia, pero muy incómodas para quien las sufre.
- Lesiones de muñeca (3%)
Se producen, de modo similar a lo que ocurre con las lesiones de hombro, al poner instintivamente las manos delante del cuerpo para evitar una caída.
Por las características propias del snowboard, sus practicantes se valen de los brazos y las manos para realizar piruetas y la mayor parte de los giros. En muchas ocasiones, la mano toca al suelo y, sin una buena técnica, muchas muñecas no soportan tanto golpe. Y en determinadas situaciones no hay muñequeras que valgan.
El 48% de las lesiones de los surfistas se concentran en las extremidades superiores, sobre todo en la muñeca, en el radio y el cúbito distal.
- Otras lesiones (13%)
Entre las otras lesiones más frecuentes del esquí caben destacar dos: la fotoqueratitis y las rozaduras en los tobillos.
La exposición aguda a las radiaciones ultravioletas puede dar lugar a una fotoqueratitis, que en dosis suficientes puede producir la “ceguera de nieve”. En los niños, parte de la radiación progresa hasta la retina pudiendo ser la exposición prolongada en etapas tempranas, un factor de riesgo para desarrollar futuros problemas de retina como la degeneración macular.
Para evitarlo, es recomendable el uso gafas tipo máscara con lentes nivel 3 o 4 y con protección completa del ojo que evite la acción de la radiación difusa por los laterales secundaria al efecto “espejo” de la nieve.
Por otro lado, como sabemos la posición básica para esquiar consiste en flexionar parcialmente los tobillos y los esquiadores que fuercen o no estén acostumbrados a tal posición, pueden presentar heridas en los tobillos después de practicar esquí. Son habituales las ampollas y rozaduras en zonas de presión con la bota, sobretodo en la zona del contrafuerte o talón.
FACTORES DE RIESGO
Se han identificado una serie de factores de riesgo concernientes al esquí que pueden influir en la aparición de una lesión.
- Calidad de la nieve
Es un factor importante. Es más fácil caerse si ésta no nos ofrece un estado óptimo.
La nieve en polvo es la más adecuada para practicar el esquí como aficionado. La nieve dura hace más difícil mantener el equilibrio, con lo que aumenta el riesgo de caídas y de sufrir contusiones. La nieve primavera se caracteriza por tener una capa inferior muy dura sobre la que se posa otra superior de escasa consistencia; en ella durante el giro el esquí puede hundirse en la nieve provocando lesiones en la tibia y en la rodilla.
- Edad
Existe una estrecha relación entre la edad y el riesgo de lesionarse. Los jóvenes esquiadores cuentan con la fuerza y la destreza suficiente para esquiar con rapidez en pistas de cierta dificultad. A mayor edad, mayor es la posibilidad de lesión por el mismo hecho o por el mismo movimiento. Sin embargo los jóvenes muestran a veces, imprudencia y falta de precaución.
- Experiencia
Aproximadamente el 50% de las lesiones de principiantes aparecen en los primeros días de aprendizaje. Sin embargo, las personas con mayor experiencia sufren menos lesiones pero son más graves.
En general el esquiador inexperto posee un riesgo más elevado de sufrir lesiones que uno experto, sin embargo los estudios realizados demuestran que los inexpertos muestran una tasa mayor de esguinces de poca importancia (primer grado), mientras que los esquiadores con experiencia son el grupo que con mayor frecuencia sufre roturas completas del LCA.
- S**o
Según las investigaciones, las mujeres muestran una tasa superior a los hombres de algunas lesiones, como es el caso de la lesión del LCA.
En los diferentes estudios comparativos consultados al respecto, se demuestra que los principales condicionantes, como posibles causas del aumento en el índice lesivo de la mujer son:
• Factores hormonales
Las fluctuaciones de progesterona, estrógeno y relaxina a través del ciclo menstrual han sido estudiadas para determinar su efecto en la integridad del LCA pues, se han encontrado receptores de estrógenos, progesterona y relaxina en el LCA. Estos cambios hormonales podrían inducir a problemas en el control neuromuscular, como cambios en la fuerza de las extremidades, fatigabilidad muscular, y debilidad, en la fase pre-menstrual, lo que afectaría al control del movimiento y perjudicaría la habilidad de los músc**os para proteger los ligamentos durante el movimiento.
• Anatómicos
En diferentes estudios las diferencias anatómicas entre hombres y mujeres, pudieran ser un factor que contribuya a un incremento en el riesgo de lesión del LCA, como las dimensiones pélvicas o las diferencias en el ángulo Q, ángulo que forman los ejes del tendón cuadricipital y rotuliano.
• Biomecánicos
Los desequilibrios neuromusculares, la laxitud y la menor protección que ofrecen los músc**os sobre los ligamentos, son definidos como los modelos de activación que pueden aumentar la carga en la articulación. Estos pueden ser debido a deficiencias de entrenamiento, influencias hormonales o diferencias de crecimiento y desarrollo.
- Forma física
Las principales causas de las lesiones en el esquí se deben a una falta de preparación física o falta de calentamiento previo: existe una relación entre un mayor número de lesiones y aquellas personas sin entrenamiento ni preparación física previa. El cansancio es una de las variables más difíciles de valorar en lo que respecta a las tasas de lesiones en el esquí. Según diversos estudios, las lesiones aumentan por la tarde, probablemente por el cansancio acumulado. El esquiador inexperto en su último descenso suele ser incapaz de usar la fuerza de los músc**os para mantener el equilibrio, por lo que relaja el cuádriceps aumentando la extensión de las rodillas y la flexión de las caderas, mecanismo típico de lesión del LCA.
- Equipamiento
Las lesiones relacionadas con el equipamiento son muy comunes en esquiadores y representan el 40% de las lesiones. En el 56% de los esguinces de rodilla, el equipamiento es la causa. En un estudio de las lesiones relacionadas con el equipamiento en adultos, se determinó que en el 96% de los casos, las fijaciones de los esquís no se liberaron cuando ocurrió la lesión.
El esquí sí que es una actividad completa y un deporte para el que se requiere una forma física elevada como hemos visto antes. Pero no solamente la forma física es primordial para el buen desarrollo del esquí. El equipamiento es imprescindible, y es que es la herramienta que nos va a permitir una perfecta ejecución de la actividad y evitar lesiones.
Todas las partes del cuerpo tienen que estar protegidas adecuadamente con prendas que nos resguarden del frío y nos faciliten la movilidad a la vez que nos protegen de posibles lesiones. Una de las partes más importantes del equipo de esquí son las fijaciones que tienen la función de protegernos de las lesiones, ya que mantienen las partes del cuerpo sujetas.
Otra de las partes importantes del equipo son las botas. Es imprescindible que se adapten perfectamente a nuestras necesidades ya que vamos a pasar largas horas con ellas practicando deporte. Es necesario que nos faciliten un agarre del tobillo y las demás partes del pie para evitar lesiones, pero no tenemos que olvidar que tener una buena movilidad es importante para el mejor desarrollo de la actividad. Unas buenas botas tienen que combinar ambas cosas.
Los esquís son otra parte fundamental del equipo y es que con ellos es como nos vamos a desplazar a lo largo de toda la jornada. Si somos principiantes es mejor elegir esquís más cortos que son más fáciles de manejar, aunque el deslizamiento no es el mismo que con otros mayores. Es importante que los esquís frenen adecuadamente y que practiquemos esta frenada antes de ponernos en pista, ya que es fundamental saber cómo parar en situaciones de peligro.
Los bastones son una de las partes del equipo que nos van a servir para desplazarnos. Pero en caso de caída pueden causarnos lesiones en los dedos pulgares de las manos. Para evitar esto necesitamos utilizar palos con mangos ergonómicos que se adapten a las manos. No debemos nunca meter las manos en las gomas que acompañan al mango pues el riesgo de lesión aumenta.
Los esquiadores que alquilan equipos se lesionan más que los que usan equipos propios, y está en directa relación con el ajuste de fijaciones. Los esquiadores con mal ajuste de fijaciones se lesionan más que los que tienen fijaciones profesionalmente ajustadas a su peso y nivel de esquí.
El uso de casco en el deporte de nieve va cada día en aumento siendo obligatorio en las competencias deportivas de esquí en todas sus modalidades, si bien el 80% de los traumatismos cráneo encefálicos (TCE) se producen en la actividad recreacional.
El riesgo de un TCE es más frecuente entre los 15 y 35 años en esquiadores con nivel intermedio y avanzado.
La velocidad promedio de un esquiador intermedio es de 43 km/h; los cascos actuales previenen o disminuyen el trauma cerebral de impacto directo a velocidades menores de 22 km/h y reducen la severidad de complicaciones en esquiadores que sufren golpes a alta velocidad.
Están demostrados los beneficios del uso del casco en múltiples estudios y que su uso no tiene efectos contrarios.
Lo que no se ha logrado disminuir es la mortalidad asociada al TCE grave, los cascos no logran prevenir las muertes producidas por impacto directo a altas velocidades contra un objeto estático, pero estas son muy poco frecuentes y se presentan en 1 cada 1,6 millones de días esquiador.
- Fuera de pista
Es una modalidad que solo se ha de practicar si dominamos los. Hay muchos factores que no se controlan en esa zona.
Antes de nada es importante tener claro qué es un fuera de pista, según lo define la Asociación Turística de Estaciones de Esquí y Montaña (ATUDEM), como aquella que “no está preparada, balizada, señalizada, controlada ni protegida por la Estación contra los peligros inherentes a la montaña”.
Por lo tanto, ante cualquier adversidad el esquiador va a ser el único responsable y debe conocer todos los riesgos. Aunque el esquí fuera de pista es más habitual de lo que pensamos, practicarlo conlleva un peligro extra. A los peligros más frecuentes que podemos encontrar en cualquier pista, tales como el frío, el hielo o las radiaciones solares, hay que sumar aquellos que no están controlados por la estación, como pueden ser aludes, rocas, cortados o nieve de mala calidad.
En la montaña el sentido común es vital y es que el estado de la nieve puede cambiar de un día para otro. Somos nosotros los que debemos identificar los peligros de la alta montaña invernal y analizar si nos merece la pena correr ese riesgo de más.
- Factores ambientales y del entorno
Se ha demostrado que ocurren más accidentes por la tarde en comparación con la mañana. Las condiciones de la nieve suelen ser peores y el cansancio mayor.
PREVENCION
Decálogo para prevenir lesiones en la práctica del esquí
1. Entrenar
Una buena preparación física es conveniente: entrenar previamente o hacer deporte de forma habitual antes de iniciarse en el esquí.
Existen unos mínimos. Después de estar todo el año trabajando llega el mes de diciembre y con él la nueva temporada y toca calzarse las botas de esquí.
Las cuatro semanas anteriores, mínimo, debemos fortalecer todo el cuerpo. Pero la potenciación de piernas, con ejercicios suaves y vigorosos es imprescindible. Los isométricos de cuádriceps no pueden faltar.
2. Técnica
Una buena preparación técnica: para adquirir un buen dominio de la técnica se deben tomar clases con un monitor especializado.
3. Revisar
Antes de salir de casa se debe revisar el material técnico. Revisar las fijaciones de los esquíes, deben estar en su justa medida. Revisar y comprobar que nada roza, que nada aprieta, que nada molesta o incomoda es de sentido común. De no llevar a cabo estas acciones podemos pasar de tener un día estupendo a una tortura de día, ya que una rozadura, un calcetín inadecuado, un cambio en la equipación o en nuestra anatomía puede dar al traste con una jordana de esquí.
Utilizar casco y gafas con cristales con pantalla de rayos UVA para evitar lesiones oculares y craneales.
Utilizar cremas de protección con filtros solares para evitar quemaduras de sol. Siempre evitar los parabenos entre sus componentes. Mirar las etiquetas detenidamente.
4. Descansar
Un aspecto importante para evitar las lesiones de esquí es descansar la noche anterior.
No podemos tener los músc**os en constante tensión, en todo deporte es necesario dar un tiempo al cuerpo para que descanse. Es un error muy común programar el descanso sólo cuando el cuerpo llega al límite y en realidad, tomarse un descanso sólo cuando aparece la fatiga no es una buena referencia, pues no siempre se presenta la lesión en el mismo momento. Una sesión demasiado larga puede provocar problemas articulares, tendinosos y musculares semanas después.
El cuerpo sufre ‘daños’ durante la práctica del ejercicio. El descanso, y especialmente el sueño, permiten al cuerpo reparar esos daños. Esto significa que, si no se descansa lo suficiente después del ejercicio, el cuerpo no será capaz de recuperarse, lo cual conllevará un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos. Y ya no sólo hablamos de descanso como dormir bien, que es lo principal, sino también hacer descansos entre sesiones evitando que los músc**os se entrenen más de lo necesario. La falta de descanso impedirá mejorar el rendimiento y en el peor de los casos, hará que nos lesionemos o enfermemos.
El cuerpo mejora porque el descanso ayuda a crecer y recomponerse los músc**os. De hecho, tras el descanso los músc**os rinden mucho más porque han reposado y se encuentran frescos frente a una nueva jornada deportiva. Para una buena recuperación se requiere dormir al menos 7 horas.
5. Comer
El desayuno continental de un café con leche y un croissant no es el ideal de desayuno equilibrado y nutricionalmente adecuado para un esquiador. Luego todo son pájaras, mal humor, hambre y malas jugadas a última hora de la jornada.
Si se tiene previsto realizar un esfuerzo importante, la noche previa, la cena debería ser más abundante de lo normal y no debería faltar los hidratos de carbono o glúcidos (pasta, arroz, patata o pan). Así a la mañana siguiente los depósitos musculares de glucógeno estarán a tope desde primera hora de la mañana.
6. Hidratación
No vale tomar una bebida de Cola al llegar a pistas. Lo recomendable sería levantarse suficientemente pronto como para tomar agua suficiente y poder ir al baño antes de empezar la jornada de esquí. Máximo beber agua hasta media hora antes de empezar el ejercicio intenso. Debe dar tiempo suficiente para ir al baño. De ese modo los músc**os no notarán la fatiga muscular y se alejará la posibilidad de lesiones de esquí.
La práctica deportiva de esquí es de una intensidad alta y prueba de ello son los datos de gasto energético y deshidratación que se producen durante una jornada en una mañana de invierno de 5 horas, de 10:00 a 15:00.
• Hombre, 35 años y 75 kg de peso: Más de 3000 calorías y 2 litros de pérdida hídrica.
• Mujer, 35 años y 60 kg de peso. Más de 2200 calorías y 1,5 litros de pérdida hídrica.
7. Calentamiento
Puede resultar un poco cómico o sorprendente ver a alguien calentar antes de coger los esquís. Pero si ya de por sí está el hecho de empezar un esfuerzo físico importante, hay que añadir el contraste térmico desde el interior del coche o desde el restaurante del hotel a las pistas de esquí.
Por lo tanto, calentar es vital para evitar daños mayores. El calentamiento previo a la sesión de esquí incluirá ejercicios de flexibilidad articular. En el caso de que nos de mucha vergüenza se pueden hacer un par de descensos suaves y ligeros para que sirvan de calentamiento de modo que la intensidad del esfuerzo físico durante el esquí será progresivo mientras se calientan las articulaciones en las primeras bajadas.
8. Descanso: parada técnica obligatoria
No hay excusa: sí o sí. Deberemos hacerla siempre para estos cuatro puntos.
• Un tentempié: frutos secos, plátano o una barrita energética.
• Una visita al baño.
• Medio litro de líquido: caldo, agua, zumo o bebida isotónica.
• Y calentar las manos y pies para los más frioleros.
9. Estirar
Al terminar la jornada superada sin lesión continua la misión de hidratación para evitar el daño corporal, y con ello debemos realizar unos ejercicios de estiramiento con los compañeros de aventura, como mínimo, cinco minutos.
10. El último descenso
No hay que pecar de imprudencia o exceso de confianza. Esquiar en pendientes y pistas acordes a nuestro nivel de esquí y prestar atención a la evolución de los demás esquiadores, para evitar colisiones.
Las lesiones de esquí se disparan en el último descenso del día. Es muy habitual escuchar “fue ya al final” o “me caí en la última bajada”
A medida que aparece el cansancio, la deshidratación, la fatiga, aumenta la posibilidad de lesión. Una vez se decide bajar una última vez, el exceso de confianza y la relajación nos llevan a padecer más lesiones de esquí.
IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO ANTES DE ESQUIAR
El calentamiento prepara el cuerpo y lo activa a diferentes niveles para una actividad de mayor exigencia. Conseguimos nada más y nada menos que el cuerpo se prepare a nivel cardiocirculatorio, respiratorio, muscular y nervioso.
• Cardiocirculatorio
El corazón y el sistema circulatorio empiezan a trabajar más deprisa y los vasos sanguíneos se dilatan, de esta forma el suministro de oxígeno y nutrientes provenientes de la sangre llega a los músc**os y órganos implicados en mayor cantidad, de una forma más rápida y con mayor nutrientes.
• Respiratorio
La temperatura corporal aumenta, algo necesario para que el cuerpo extraiga mejor el oxígeno del aire para poder usarlo, con ello aumenta también la frecuencia respiratoria. De esta forma la sangre contendrá más oxígeno circulando por todo el cuerpo.
• Muscular
El sistema muscular generará mayor cantidad de energía, no solo para poder contraerse, sino también para que funcionen mejor aquellas estructuras que nos dan una cantidad inmensa de información del estado del músc**o (intensidad del ejercicio, grado de contracción articular, nivel de fatiga, etc.). La temperatura también juega un papel importante, ya que favorecerá una mayor fluidez entre los diferentes músc**os, mejorando de esta forma la contracción y coordinación muscular.
• Nervioso
Con el calentamiento preparamos al cuerpo para lo que le va a exigir: un extra de percepción visual, de capacidad de atención y concentración, reflejos, percepción de la posición del cuerpo en cada momento, toma de decisiones instantáneas, ejecución correcta de patrones motores (lo que se conoce como técnica deportiva) y de acciones que debe llevar a cabo el cerebro y sistema nervioso durante toda la jornada de esquí.
- Tabla de ejercicios básicos de movilidad articular:
• Tobillos
Realizar círc**os hacia un lado y hacia el otro.
• Rodillas
Por tratarse de una de las articulaciones que más lesiones genera y que mayor esfuerzo requiere, prestaremos mayor atención en el calentamiento. Empezaremos llevando el talón hacia el glúteo con pequeñas flexiones sin resistencia; a continuación se realizarán círc**os hacia dentro y hacia fuera; y para terminar se llevarán a cabo pequeñas flexiones de rodilla de las que podremos ayudarnos de los bastones en el caso del esquí.
• Cadera
Seguidamente se procederá con rotaciones en sentido horario y en sentido contrario.
• Tronco
Se efectuarán pequeños giros hacia un lado y hacia el otro.
• Brazos
Hacer círc**os hacia delante, hacia atrás, también un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y terminaremos con pequeños cruce de brazos hacia delante con apertura atrás.
• Coordinación y articulaciones
Con ayuda de uno de los bastones que dejaremos en el suelo, realizaremos pequeños saltos de un lado al otro, saltando con los pies juntos, primero una pierna y luego otra, solo una y con la otra llevamos el talón al glúteo, etc. Esta será una forma excelente de aumentar la temperatura corporal a un estado idóneo.
LUCAS LLAMAS
OSTEOPATA Y FISIOTERAPEUTA
