FARR Centro de fisioterapia y readaptación

04/05/2025

Si te despiertas con rigidez o dolor en el tendón de Aquiles el día después de una carrera, no estás solo. 🤕

Esa molestia en la parte media del tendón (2 a 6 cm por encima del talón) después de una carrera podría ser un signo de uso excesivo. No ignores las señales de advertencia: ¡tu cuerpo está tratando de decirte algo!

Un calentamiento, un estiramiento y estrategias de recuperación adecuados pueden ayudarte a mantenerte en forma sin dolor. 💪

03/05/2025

¿Tu zancada influye en la carga sobre tus tejidos? 🤔

La forma en que pisas el suelo mientras corres tiene un efecto directo en la cantidad de estrés que absorbe tu cuerpo y en cómo se distribuye ese estrés:

Las cargas de impacto altas y repetitivas (medidas como fuerzas de reacción verticales sobre el suelo) durante la fase de desaceleración de la carrera están relacionadas con las lesiones relacionadas con la carrera.

Se ha demostrado que los impactos con el pie trasero aumentan las cargas de impacto, lo que genera mayores demandas biomecánicas en las rodillas y las articulaciones patelofemorales.

Los impactos con el pie delantero desplazan la carga a estructuras más distales, como la articulación del tobillo y el tendón de Aquiles.

Las técnicas de impacto del pie ayudan a modular las cargas biomecánicas que experimentan los diferentes tejidos durante la carrera.



CONSEJO: Si sientes molestias en una zona en particular, considera ajustar tu zancada para aliviar la tensión y mejorar la comodidad general.


Referencias:

Article: Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals?

Review and Meta-analysis

Yilin Xu, MEd,*† Peng Yuan, PhD, CSCS,† Ran Wang, PhD,‡ Dan Wang, PhD,‡ Jia Liu, MS,§ and Hui Zhou, PhD||

02/05/2025

¡El estiramiento dinámico es clave para una carrera exitosa! No se trata solo de estirar, se trata de preparar tu cuerpo para moverse de manera eficiente y sin lesiones. 💪

Beneficios del estiramiento dinámico:

Aumenta el flujo sanguíneo: aumenta la circulación muscular, preparándolos para el movimiento.

Activa los músculos: hace que los músculos clave trabajen, mejorando la fuerza y la forma.

Mejora la flexibilidad: mejora tu rango de movimiento para pasos más suaves.

Reduce el riesgo de lesiones: prepara tu cuerpo para el impacto de correr, disminuyendo la posibilidad de distensiones.

Cuándo hacer estiramientos pasivos: después de una sesión de entrenamiento o una carrera, ayuda a que tu cuerpo se relaje, alivie la tensión muscular y se recupere para la próxima carrera.

¡Haz un buen calentamiento y corre lo mejor posible! 🏅

27/03/2025

¿Qué es el síndrome de la banda iliotibial? 🏃‍♂️

Si tienes dolor en la parte externa de la rodilla, el síndrome de la banda iliotibial (ITBS, por sus siglas en inglés) podría ser el culpable. Esta lesión por uso excesivo es causada por la fricción entre la banda iliotibial (ITB, por sus siglas en inglés) y el fémur, que se observa a menudo en corredores y ciclistas.

¿Qué causa el ITBS?

Predisposiciones anatómicas y desalineaciones articulares

Desequilibrios musculares que tensionan la ITB

Rigidez excesiva de la ITB que limita la movilidad

Fortalecimiento incorrecto de los abductores de la cadera que pueden aumentar la tensión de la ITB

El estiramiento por sí solo no es suficiente: no alterará las propiedades mecánicas de la ITB.

El enfoque correcto para la rehabilitación y el entrenamiento puede ayudar a mantener a raya el ITBS y volver a la normalidad sin dolor. 🙌

Referencias:

Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals?


Miriam C Friede 1, Gunnar Innerhofer 2, Christian Fink 3, Luis M Alegre 4, Robert Csapo 5

24/03/2025

¡Supera el dolor de rodilla con el enfoque adecuado! 💪

La recuperación de la tendinopatía rotuliana de la rodilla comienza con el dominio de la primera fase.

En qué debes concentrarte:



Sentadilla isométrica en la pared con peso: tu primera defensa contra el dolor y un paso hacia tendones más fuertes.

Ejercicios isométricos: fortalecen y estabilizan incluso durante el entrenamiento en temporada.

Ejercicios isométricos pesados (70 % del esfuerzo máximo): mantén la posición durante 30 a 45 segundos para desarrollar resistencia y reducir las molestias.

La recuperación no tiene por qué ser complicada.

Comienza de forma sencilla, sé constante y observa cómo progresas. 🏆

21/03/2025

Durante la recuperación de una tendinopatía de Aquiles o rotuliana, la carga progresiva es fundamental. Seguir un enfoque estructurado puede ayudar a prevenir reveses y garantizar un retorno más seguro a la actividad.

Esto es lo que incluye:

Ejercicios isométricos para reducir el dolor, estabilizar el área afectada y preparar el tendón para una mayor carga.

Entrenamiento de fuerza para construir una base sólida de capacidad del tendón, mejorando la durabilidad y la resistencia.

Ejercicios funcionales que imitan las fuerzas de carrera de la vida real, asegurando que su cuerpo se mueva de manera suave y eficiente.

Trabajo de velocidad y pliométrico para restablecer la elasticidad de su tendón, mejorando su capacidad para almacenar y liberar energía de manera rápida y efectiva.



Referencias:



Mascaró A, Cos MA, Morral A, Roig A, Purdam C, Cook J. Gestión de la carga en tendinopatía: progresión clínica de la tendinopatía de Aquiles y rotuliana. Apunts Sports Med. 2017;52(195):57-65.Alfons Mascaró et al.,

"Manejo de la carga en tendinopatía: evolución clínica de la tendinopatía aquílea y rotuliana" ‍‍. 💪

18/03/2025

Al recuperarse de una lesión de tendón, es fácil cometer errores que te hagan retroceder.

Esta es la verdad: los tendones necesitan ejercicios específicos y progresivos para almacenar y liberar energía de manera efectiva. 💥

Sin este paso, volver a correr de manera segura es difícil.

Lo que necesitas saber:

Los ejercicios pliométricos son clave, pero solo después de completar las fases anteriores.

La progresión gradual a través del entrenamiento isométrico, de fuerza y funcional no es negociable.

Respeta el punto en el que te encuentras en tu recuperación. Adelantarte demasiado rápido conduce a contratiempos y mayores riesgos de lesiones.

Tu hoja de ruta hacia el éxito:

Sigue cada etapa, adapta tu tendón a nuevas cargas e incluye ejercicios pliométricos en el momento adecuado.

Volverás a la pista más fuerte que nunca. 🙌

15/03/2025

¡La hidratación es tan importante como el entrenamiento! 💧🏃‍♂️



Una hidratación adecuada durante las carreras de larga distancia ayuda a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

A continuación, te explicamos por qué es importante mantenerse hidratado:

Función muscular: mantiene los músculos funcionando al máximo y previene la fatiga.

Previene los calambres: una hidratación adecuada reduce el riesgo de sufrir calambres durante y después de la carrera

Regula la temperatura corporal: mantiene el cuerpo fresco, especialmente en condiciones de calor.

Acelera la recuperación: ayuda a la recuperación posterior a la carrera al reponer los líquidos perdidos.

¡No esperes a tener sed!

¡Hidrátate antes, durante y después de la carrera para mantener tu máximo rendimiento! 💡

12/03/2025

¡Alimenta tu carrera con la nutrición adecuada!

Si comes mejor, correrás más fuerte y te recuperarás más rápido. 🥗💥

Por qué es importante:

Los carbohidratos son los reyes para los corredores:

Son tu principal fuente de energía durante carreras largas y entrenamientos desafiantes. Asegurar una ingesta constante de carbohidratos de calidad, como cereales integrales, frutas y verduras, mantiene tu cuerpo alimentado y listo para rendir.

Geles para el día de la carrera:

Combustible rápido y portátil para seguir adelante cuando más lo necesitas. Los geles o los masticables energéticos pueden brindar el impulso inmediato que necesitas para superar esos últimos kilómetros.

Hidratación durante el entrenamiento:

Te permite rendir al máximo y ayuda a tu cuerpo a recuperarse más rápido. Una hidratación adecuada no se trata solo de agua; los electrolitos son cruciales para mantener la resistencia y prevenir los calambres.

Cuando te alimentas de manera más inteligente, corres más fuerte. 🏃‍♂️💪

09/03/2025

¿Tus zapatillas para correr son perfectas?

Tus zapatillas pueden hacer o deshacer tu carrera, ¡literalmente! 🚀

La elección adecuada de las zapatillas es esencial para la prevención de lesiones y el rendimiento. Pero no se trata solo de elegir una marca: ¡tu tipo de carrera y tu zancada también importan!

¿Qué tipo de carrera haces? 🏃‍♂️

Carrera fácil: prioriza la comodidad y la durabilidad.

Entrenamiento de velocidad (intervalos, sprints, series): busca zapatillas ligeras con un buen retorno de energía.

El día de la carrera: elige una zapatilla rápida y reactiva que mejore el rendimiento.

¡Tu zancada importa!

¿Golpe de talón, mediopié o antepié?

La zapatilla adecuada debe adaptarse a tu aterrizaje natural para evitar un exceso de tensión.

¿Sobrepronación?

Las zapatillas de estabilidad pueden ayudar a corregir el exceso de inclinación hacia adentro y prevenir lesiones.

Lo más importante: ¡la comodidad es lo más importante!

Sin ampollas ni pinchazos, solo pasos suaves y sin esfuerzo.

Si tus zapatillas no cumplen con todos estos requisitos, ¡es hora de cambiarlas!

¡Protege tus pies y corre con más fuerza! 🙌

06/03/2025

¿Estás listo para correr sin dolor? 🏃‍♀️

¡Nuestros planes de recuperación de lesiones personalizados están diseñados para que vuelvas a la normalidad más rápido que nunca! No dejes que el dolor te detenga: ¡déjanos ayudarte a volver a hacer lo que amas! 💪

Te guiaremos en cada paso de tu proceso de recuperación con fisioterapia personalizada y entrenamiento de fuerza para prevenir futuras lesiones. 💥

¡Reserva tu consulta hoy y comienza tu camino hacia la recuperación!

18/08/2022