AVA Dietètica - Nutrició - Moviment

27/02/2021

IMMUNITAT + ESTIL DE VIDA SALUDABLE
Tot i que no tenim proves concretes sobre factors dietètics específics que puguin reduir el risc de COVID-19, sabem que mantenir un estil de vida saludable és fonamental per mantenir fort el nostre sistema immunitari. Més enllà de la immunitat, una recent investigació de Harvard Chan School ha demostrat que els individus que segueixen cinc hàbits clau: menjar una dieta sana, fer exercici amb regularitat, mantenir un pes corporal saludable, no beure massa alcohol i no fumar, viuen més d’una dècada més que els que no ho fan. A més, mantenir aquestes pràctiques no només ens ajudarà a viure més temps, sinó també millor. Es va trobar que els adults que seguien aquests cinc hàbits clau de mitjana vivien més anys lliures de malalties cròniques, inclosa la diabetis tipus 2, les malalties cardiovasculars i el càncer.
Font: Revista Harvard Chan School

11/02/2021

En motiu del DIA MUNDIAL dels LLEGUMS, cal remarcar-ne els seus beneficis:
Per què són tan nutritius els llegums?
Els llegums són aliments molt rics en proteïnes, fibra, vitamines i minerals, i contenen també una proporció important d’hidrats de carboni. En canvi, el contingut en greixos és molt baix.

Llenties, mongetes, pèsols i cigrons... són píndoles per cuidar el cor!
Una revisió de diversos estudis mostra que una ració diària de llegums com les mongetes, els cigrons, les llenties i els pèsols millora la salut de les artèries i baixa un 5% el nivell de colesterol LDL "dolent" de la sang. Així doncs, un petit canvi però mantingut en la dieta habitual pot disminuir modestament el risc de patir malalties del cor i de la circulació.
La qualitat nutricional dels llegums destaca per la seva riquesa en proteïnes d’origen vegetal (100 g de llegum cuit tenen quasi tanta proteïna com una ració menuda de carn o peix) per tant són excel·lents substituts dels productes animals. Els llegums són també molt rics en fibra, tenen pocs greixos i són molt econòmics.

Es pot substituir la carn, el peix i els ous per llegums?
El contingut de proteïnes dels llegums és molt semblant al dels aliments d’origen animal. En el nostre entorn, habitualment es consumeix un excés de proteïna, sobretot a partir de la carn. Per tant, substituir algunes de les racions de carn per llegums és una molt bona opció.
En un entorn amb una àmplia disponibilitat alimentària com el nostre, en què és possible consumir tot tipus de llegums, així com arròs, pasta, pa i altres cereals i derivats, fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.) i fruita fresca i hortalisses, és recomanable incorporar amb més freqüència els llegums, i disminuir així, l’excés d’aliments d’origen animal.
Font: https://canalsalut.gencat.cat

30/01/2021

"Quan menges, no només nodreixes el teu cos, sinó que alimentes els bilions de microbis que viuen a l'interior de l'intestí". (Tim Spector, Epidemiòleg del King's College de Londres).

La dieta basada en aliments d'origen vegetal pot alimentar microbis intestinals clau: un estudi a gran escala troba microbis intestinals associats a menors riscos de diabetis, malalties del cor i obesitat.
https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/01/study-finds-link-between-gut-microbes-and-obesity/
Un nou estudi (que se suma als molt nombrosos ja existents) que reconeix els beneficis d'una dieta basada en aliments d'origen vegetal (verdures i hortalisses, fruita, cereals integrals, llegums i fruits secs).

14/12/2020

Al 2021 regala't salut!

10/08/2020

ALIMENTACIÓ VEGETARIANA, VEGANA I VITAMINA B12.

Les dietes a base de productes vegetals, reduint i/o eliminant els productes d’origen animal, van en augment.
Nombrosos estudis associen aquest tipus de dietes a un pes corporal inferior i un menor risc de malalties com: diversos tipus de càncer, diabetis tipus II, hipertensió, hipercolesterolèmia, etc.
Cada dia acudeixen més pacients a la meva consulta per adaptar la seva pauta nutricional a una dieta més respectuosa amb el medi ambient i per tan, també amb els animals. Cal remarcar, que un/a dietista-nutricionista podrà adaptar la teva dieta, segons les teves necessitats, ideologia, gustos i preferències, però a més, és molt important, que aquesta pauta nutricional vagi acompanyada d’un suplement imprescindible: la vitamina B12, tan si decideixes ser vegetarià, com vegà.
Per què quedin clars els conceptes, els definim:
Vegetarià/na: un vegetarià/na és aquell/a que no menja cap tipus de carn, peix, marisc o subproductes que impliquin la matança d’animals. Les dietes vegetarianes contenen: fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i fins i tot algues. La inclusió de lactis i ous depèn del tipus de dieta que es segueixi (Ovo-Lacto-Vegetarians: vegetarians que consumeixen productes lactis i ous; Lacto-Vegetarians: vegetarians que consumeixen productes lactis; Ovo-Vegetarians: vegetarians que consumeixen ous).
Vegà/na: el veganisme és una forma de vida que intenta excloure totes les formes d’explotació i crueltat animal, per tan una dieta vegana exclou la carn animal, peix, làctics, ous i els seus derivats d’animals (gelatina, mel, albúmina, sèrum, caseïna i algunes formes de vitamina D3).
Per tan, la principal diferencia entre vegetarians i vegans, és que ambdós eviten menjar productes d’origen animal per raons similars. Però els primers poden incloure làctics i/o ous i els segons eviten a més tots els subproductes animals.
Aquests dos tipus de dietes son totalment compatibles, a nivell nutricional, amb una dieta variada, equilibrada i completa en quan a principis immediats (hidrats de carboni, proteïnes, lípids i fibra), sempre que estigui plantejada adequadament (acudeix a un dietista-nutricionista per què t’assessori), però tenen una carència: la vitamina B12. Fins no fa gaire es deia que si eres vegà calia suplementar-te amb aquesta vitamina, però no calia si eres vegetarià. Actualment diversos estudis (“Vitamin B 12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans”), diuen el contrari; però abans de demostrar per què necessitem suplementar-nos amb B12, tan si som vegetarians com vegans, parlem una mica d’aquesta vitamina.

Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 o cobalamina és una vitamina hidrosoluble que es pot emmagatzemar al fetge durant anys, eliminant els sobrants a través de l’orina.
Les seves funcions son: la formació de glòbuls vermells, afavoreix el creixement i diferenciació cel•lular, la formació d’ADN i ARN, formació de les fibres nervioses (mielina), metabolisme de l’àcid fòlic. S’encarrega del metabolisme de l’homocisteïna (aminoàcid perillós pel sistema cardiovascular: activa la seva conversió a metionina, reduint l’homocisteïna en sang), mecanisme pel qual la vitamina B12 protegeix el sistema cardiovascular.
Fonts: Es troba en aliments d’origen animal com:
- Fetge de vaca i musclos, en son les millors fonts.
- Peix, carn de vedella, carn d’au, ous, llet i productes làctics.
- Alguns cereals per esmorzar i d’altres productes fortificats amb vitamina B12 afegida.
La ingesta recomanada és de 4 µg/dia tan en homes com dones, tot i que aquestes necessitats poden augmentar en dones embarassades, lactants i persones d’edat avançada.
La deficiència o falta de vitamina B12, pot provocar Anèmia Megaloblàstica (falta de glòbuls vermells) amb diversos tipus de símptomes:
• Símptomes lleus: diarrees o restrenyiment, fatiga, falta d’energia o mareig a l’aturar-se o realitzar esforç físic, pell pàl•lida, dificultat respiratòria, problemes de concentració, inflamació i envermelliment de la llegua o genives sagnants.
• Símptomes greus (si els nivells baixos de B12 perduren en el temps): es poden presentar danys neurològics amb símptomes com confusió, canvi d’estat mental, demència, depressió, pèrdua d’equilibri, entumiment i formigueig a mans i peus.
El tractament per evitar tots aquest símptomes es prendre vitamina B12, en forma de suplement. Per tan, és importantíssim suplementar amb aquesta vitamina tan si som vegetarians com vegans, ja que com hem explicat, aquesta vitamina només es troba en aliments d’origen animal i per tat no podrem arribar als 4µg/dia que és la ingesta recomanada diàriament.

Però si soc vegetarià i prenc làctics i/o ous també cal que em suplementi?
Sí, i demostrarem perquè: imaginem que cada dia ingerim:
1 ou = 1.11 µg + 1 got llet sencera 0.68 µg + 1 iogurt 0.20 µg= 1.99 µg
Com podem observar la suma dels 3 ingredients de la nostra dieta no arriba a 2 µg, el que vol dir que estem ingerint la meitat (o menys) dels requeriments diaris de vitamina B12.
Si tenim reserves d’aquesta vitamina al fetge. Perquè cal que em suplementi?
Si, per què aquestes reserves tenen una durada determinada, i quan s’esgoten comencen a aparèixer els símptomes de deficiència, que quan estan força avançats, poden ser irreversibles. A més aquest símptomes es poden confondre amb altres patologies i quan realment els notem vols dir que les nostres reserves estan del tot esgotades, el qual, com ja hem dit pot ser molt perillós per la nostra salut, ja que algun dels símptomes que es produeixen poden ser irreversibles (sobretot a nivell neurològic).

CONCLUSIÓ: tan si som vegetarians, com vegans, caldrà que ens suplementem amb vitamina B12, tot i que si som vegetarians, segons la quantitat diària de làctics i/o ous que consumim diàriament o setmanalment, podrem ingerir un suplement amb menys µg de vitamina B12 que si som vegans.

RECOMANACIONS SUPLEMENTACIÓ: el format més còmode i de millor absorció és el sublingual o masticable, en forma de Cianocobalamina:
Vegetarians: 1 comprimit de 1000 mcg 1 cop per setmana (consum ous i/o làctics diàriament).
Vegans: 1 comprimit de 1000 mcg 2 cops per setmana. O 1 comprimit de 2000mcg 1 cop per setmana.

26/12/2019

Bon Nadal i bons àpats nadalencs!
A partir de demà compensem excessos: fruita, amanides, mooolta aigua i/o infusions i exercici físic!

20/12/2019

Com a gran defensora dels Hidrats de Carboni dins d'una pauta nutricional sana i equilibrada però sobretot en esports de resistència, trobo que és imprescindible llegir aquest articles del Dietista-Nutricionista Sergio Espinar.

ENTRAR EN CETOSIS CON DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS
➖
Desde hace varias décadas la dieta cetogénica ha sido una estrategia utilizada en el ámbito de la salud y más recientemente, en la mejora de la composición corporal
➖
Tradicionalmente, se ha pensado que la única forma de entrar en cetosis es reduciendo la cantidad de carbohidratos en la dieta por debajo de los 40g/día, sin embargo, hace media década veía como algunos de mis deportistas entraban en cetosis con ingestas cercanas a los 80g, lo cual me hizo cuestionarme cual era el límite de carbohidratos para entrar en cetosis
➖
Recientemente, se ha publicado un nuevo estudio en deportistas de resistencia en los que se pudo apreciar como entraban en cetosis incluso con ingestas de carbohidratos cercanas a los 600g/día. Si, has leído bien. Incluso consumiendo 7g de carbohidratos por kg de peso corporal veían como su cuerpo producía cuerpos cetónicos para utilizarse como fuente de energía
➖
La razón de ello se debe a los grandes déficit calóricos que conseguían a través del ejercicio, en los que incluso con esas ingestas de carbohidratos eran insuficientes para mantener el elevado requerimiento de calorías
➖
Además, una vez más se pudo comprobar que había una relación clara entre mayor consumo de carbohidratos y mayor rendimiento. ¿Os imaginais el impacto que puede tener estrategias que reducen la ingesta calórica como pueden ser las dietas cetogénicas o el ayuno intermitente en estos deportistas? Una vez más, tenemos que hacer hincapié en el que el contexto marca la pauta nutricional y sobre todo, la importancia que tiene el ejercicio en nuestra fisiología
➖
¿Qué dirán ahora los amantes de la cetogénica cuando descubran que ingestas de 400-600g de carbohidratos también se entra en estado de cetosis? ¿Seguirán diciendo que es perjudicial para la salud?🤔
➖
Sea como sea, queda claro, que ningún deportista se debe preocupar de hacer ceto o ayuno para mejorar su flexibilidad metabólica, porque el propio ejercicio es la mayor herramienta para conseguirlo
➖
Gracias por compartir
➖

29/10/2019

Ahir, vaig assistir a la presentació de la guia: "Petits canvis per menjar millor" https://participa.gencat.cat/uploads/decidim/attachment/file/661/Petits_canvis_per_menjar_millor.pdf
Presentació realitzada per la dietista- nutricionista Gemma Salvador.
Una guia que com diuen des de l'Agència de Salut Pública de Catalunya: és una nova eina per identificar aspectes claus que, amb petites modificacions, poden millorar de forma important la qualitat i la sostenibilitat de la vostra alimentació.
Totalment recomanable!

19/07/2019

MANTENIR EL PES DURANT LES VACANCES

Molts/es de vosaltres ja esteu de vacances o us queda ben poquet per arribar-hi. Per fi ens podem relaxar i desconnectar de la feina i, l’última cosa que volem, es dependre del rellotge.
Però es clar, portem una bona temporada cuidant-nos: hem fet una dieta equilibrada, exercici físic, hem après a menjar de forma saludable.... i ara que? Llençarem per la borda tot el que hem après per uns dies de vacances? Evidentment que no! El que farem és mantenir els hàbits adquirits adaptats a les nostres vacances.
Us dono una sèrie de recomanacions per tal de mantenir el pes durant les vacances:

• Hidrata’t: beu preferentment aigua, a totes hores!
De tant en tant també podem refrescar-nos amb altres begudes ben fresquetes com: sucs de fruita naturals, granissats sense sucre, beguda isotònica casolana (aigua, suc de mitja llimona, una mica de sal, bicarbonat i 1culleradeta de sucre) i molt esporàdicament refrescs light o cervesa sense alcohol. Recordem que l’alcohol a més de deshidratar-nos ens aporta una gran quantitat de calories extres a la nostra dieta i cap benefici.

• Incrementa la ració de verdura i hortalisses fresques en forma d’amanida, vichyssoise, gaspatxo, verdures a la brasa, amanides; i escull-les com a primer plat doncs són fresques, sanes, refrescants, riques en vitamines i minerals, antioxidants, poc calòriques i saciants.

• Quan et vingui de gust alguna cosa dolça i fresqueta, escull: fruita fresca de temporada (síndria, meló, préssecs, cireres, nectarines,...) també en forma de macedònia, crema o sopa (crema de síndria o de meló), sorbets (millor si són sense sucre o amb edulcorants), iogurts 0% congelats (clava1 pal al iogurt i directe al congelador), polos de sucs de fruita natural (fes un suc de fruita natural, posa’l a una glaçonera i afegeix un escuradents).

• Per dinar, plat únic com per exemple: hortalisses (ració de verdures), pasta integral (ració hidrats de carboni), salmó (ració proteïnes). En un sol plat tens tot el que necessites en un àpat. Si vols assegurar-te que el plat es baix en calories: la quantitat d’hortalisses ha de ser com a mínim de ½ plat, ¼ de plat de proteïnes i ¼ de plat d’hidrats de carboni. Per sopar pots fer el mateix però eliminant o reduint la quantitat d’hidrats de carboni.
Amaneix amb una cullerada d’oli d’oliva verge extra, una mica de sal, orenga i llimona (evita les salses processades).

• Si tens un dinar o sopar on hi ha vaires coses per picar, posa tot el que menjaràs en un plat, i omple’l només un cop. Així controlaràs la quantitat d’aliments que ingereixes.

• Realitza entre 3 i 4 àpats al dia. Intenta no saltar-te cap àpat, passant moltes hores sense menjar, ja que faria que anessis amb més gana al següent àpat i, per tant, que acabessis menjant més del compte.

• Mou-te: nada, camina, balla, corre, patina, busseja, esquia, fes windsurf, paddle-surf, piragüisme, ....el que sigui, però mou-te tot el que puguis i sobretot gaudeix de l’estiu de manera activa i saludable.

I recorda que si tot i dur a terme totes aquestes pautes, necessites ajuda, contacta amb AVA Dietètica•Nutrició•Moviment. Bon i saludable estiu!

12/03/2019

Ramon: km 35 Marató de Barcelona 2019.
Ramon va venir el mes de novembre a la meva consulta amb 2 objectius: baixar pes i preparar-se per la Marató. Diumenge 10 de març va acabar la marató amb bon temps i bones sensacions. Objectiu aconseguit gràcies al fruit del treball coordinat del Ramon en primer lloc, de Run Bcn pel que fa a la preparació física i unes pautes i estratègies nutricionals adaptades a la seves necessitats, elaborades per mi mateixa. Repte aconseguit: moltes felicitats Ramon!

07/02/2019

Dissabte 2 de febrer vàrem fer un talller de Nutrició amb les noies de l’equip Sènior del Club de Gimnàstica d’Estètica i Rítmica de Sant Cugat.
Vàrem aprendre de les nostres errades a l’hora d’alimentar-nos i vàrem fer una pauta nutricional adaptada al nostre esport i a les hores d’entrenament setmanal. A més vàrem aprendre quines son les millors opcions nutricionals abans, durant i després de la competició i/o entrenaments.
Moltes gràcies per la vostra sinceritat, participació, interès i atenció noies! De ben segur que vàrem aprendre molt més gràcies a vosaltres !