22/09/2020
Antioxidantes: Qué son y qué hacen por tu cuerpo
“Antioxidantes” es una de esas palabras de moda que se usa mucho. Sabemos que los alimentos llenos de estos compuestos aparentemente mágicos son buenos para nosotros, pero, ¿qué son exactamente los antioxidantes? ¿Qué hacen realmente en nuestros cuerpos? ¿Y por qué todo el mundo siempre canta sus alabanzas? Esto es lo que necesitas saber sobre la ciencia detrás de lo que los antioxidantes pueden hacer por nosotros.
Qué son los antioxidantes y qué hacen realmente
Antes de hablar de antioxidantes, debemos hablar de radicales libres. Los radicales libres es un término general que se utiliza para los compuestos que son altamente reactivos, lo que significa que pueden adherirse y unirse y, en última instancia, dañar las células normales del cuerpo, como el ADN.
Algunos radicales libres están bien: Estas moléculas inestables en realidad se forman naturalmente cuando hacemos ejercicio y metabolizamos los alimentos. También podemos estar expuestos a fuentes de radicales libres en el medio ambiente, como el humo del ci******lo, la luz solar y la contaminación del aire. Otras toxinas ambientales que pueden causar altos niveles de radicales libres son la radiación ionizante y algunos metales.
Pero las altas concentraciones de radicales libres en el cuerpo pueden provocar estrés oxidativo, un proceso que puede dañar las células. Se cree que el estrés oxidativo es un factor en el desarrollo de una serie de afecciones, como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, cataratas y degeneración macular relacionada con el envejecimiento.
vitamina c
Ahí es donde entran los antioxidantes. Conocidos como captadores de radicales libres, los antioxidantes neutralizan eficazmente los radicales libres que causan este estrés oxidativo. Aunque producimos algunos de nuestros propios antioxidantes, nuestro cuerpo depende de nuestra dieta para obtener una cantidad suficiente de ellos. Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en los alimentos que detienen o retrasan el daño a las células.
Los alimentos vegetales, como frutas y verduras, son fuentes especialmente ricas en estos compuestos que trituran los radicales libres, que incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina E, el mineral selenio, luteína y licopeno. Los antioxidantes se liberan de los alimentos que comemos a través de la digestión y viajan a través del torrente sanguíneo hasta las células.
Lo que no sabemos sobre los antioxidantes
Es realmente difícil decir qué tan importante es cada compuesto antioxidante individual en el cuerpo humano. Hay muchos otros compuestos menos conocidos en los alimentos que, al menos en el laboratorio, han demostrado tener propiedades antioxidantes. Estamos hablando de miles de compuestos antioxidantes, potencialmente. Por lo tanto, es muy posible que diferentes antioxidantes contenidos en, digamos, un tomate, estén trabajando juntos. Hay tantos compuestos que son posibles muchas interacciones. ¡Sin mencionar las muchas otras vitaminas, minerales y fitoquímicos presentes en las plantas!
Los experimentos de laboratorio demuestran que los antioxidantes pueden contrarrestar el estrés oxidativo en células y animales, al estabilizar los radicales libres y prevenir el daño celular asociado con el desarrollo del cáncer. Pero una prueba de laboratorio no puede decirnos cómo actúa algo una vez que está en nuestro sistema digestivo y torrente sanguíneo.
En el cuerpo, primero debe ser absorbido en el intestino, luego llegar al órgano apropiado en concentraciones suficientemente altas y finalmente llegar a la parte precisa de la célula que experimenta el daño de los radicales libres. Todo esto hace que sea bastante difícil precisar el papel de cualquier antioxidante en nuestra salud.
Lo que pueden hacer los expertos es observar cómo ciertos alimentos con alto contenido de antioxidantes se asocian con un riesgo reducido de enfermedad y hacer recomendaciones sobre qué deberíamos comer más, basándose en esas asociaciones.
Para algunos ejemplos, los tomates, que son ricos en un potente antioxidante, el licopeno, parecen estar asociados con un menor riesgo de cáncer de próstata agresivo. Los alimentos con alto contenido de betacaroteno parecen estar asociados con un menor riesgo de cáncer de mama (en particular, cáncer de mama con receptor de estrógeno negativo), y el café, que es rico en muchos antioxidantes, parece ser beneficioso para algunas enfermedades del hígado, incluido el cáncer de hígado.
Alimentos ricos en antioxidantes para incluir en tu dieta
Los alimentos integrales no solo están respaldados por una mejor ciencia que los suplementos, ¡también son mucho más sabrosos! Aquí hay algunos alimentos con alto contenido de antioxidantes, junto con una variedad de otros nutrientes y deliciosos.
1. Café y té
Amantes de la cafeína, de nada. El café, el té negro y el té verde son excelentes fuentes de antioxidantes (aunque los niveles en el café varían ampliamente entre productos y fabricantes). ¡Una razón más para beber!
2. Bayas
Estas gemas dulces y jugosas (arándanos, moras, fresas, frambuesas, arándanos, bayas de goji) están repletas de antioxidantes, dulzura y fibra. Disfrútalos frescas, congeladas, secas, liofilizadas o en forma de mermelada.
3. Tomates
El antioxidante licopeno es responsable del hermoso color rojo de los tomates. Las salsas de tomate y los tomates secados al sol son más ricos en antioxidantes que los frescos. El procesamiento térmico hace que el licopeno sea más biodisponible.
4. Nueces y semillas
Se descubrió que las nueces, semillas de girasol, maní, avellanas, pistachos y almendras son particularmente ricas en antioxidantes. Disfruta de estos pequeños crujientes crudos o asados como aderezo para tu avena o ensalada.
5. Chocolate negro
Lo bueno está repleto de un tipo de antioxidantes llamados flavonoides, que proviene del cacao con el que está hecho. Cuanto mayor es el contenido de cacao, mayor es el contenido medio de antioxidantes del chocolate.
6. Especias y hierbas secas
Por lo general, pensamos en las especias y las hierbas como una forma de agregar toneladas de sabor y aroma a nuestras comidas, ¡no como antioxidantes! Pero la pimienta de Jamaica, la canela, el clavo, la menta, el orégano, el romero, el azafrán, la salvia, la nuez moscada, el jengibre, el eneldo y tienen un contenido considerable de antioxidantes.
7. Frutas de hueso
Llenos de azúcares naturales, fibra y vitaminas, los albaricoques, peras, nectarinas y ciruelas frescas y secas son maravillosos para picar, hornear, mezclar o picar para una ensalada o un relleno de tazón de cereales.
8. Vino tinto
El vino tinto es rico en un tipo de antioxidantes llamados polifenoles, en particular el resveratrol, que proviene de la piel de las uvas. Es por eso que el vino tinto, que requiere un período de fermentación de la uva más largo, contiene más resveratrol que el blanco.
9. Pan de grano entero
Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y antioxidantes. Entre los productos de granos, los panes de trigo integral y las harinas de trigo sarraceno, el mijo y la cebada contienen mayor cantidad de antioxidantes.
10. Alcachofas
¿Quién vio venir las alcachofas? Estas plantas deliciosas y de aspecto inusual están llenas de diferentes antioxidantes como la vitamina C, los ácidos hidroxicinámicos y las flavonas.
11. Granadas
Esta fruta de color rojo rubí está repleta de antioxidantes polifenólicos, como taninos y flavonoides. Tanto los arilos enteros como el jugo elaborado con ellos son excelentes opciones.
12. Col rizada
El notorio verde de hoja tiene mucha fibra, vitaminas y antioxidantes.
