FisioCastejon

18/07/2024

04/06/2022

02/01/2022

LATERAL HURDLE STEP OVER TO DEEP SQUAT
MOVEMENT PREP (warm-up)
Los ejercicios con vallas son divertidos y una excelente manera de preparar el cuerpo para una sesión de entrenamiento.
Este es alguno de los movimientos del programa de vallas que hago con mis deportistas.

01/01/2022

Exos Methodology (General Population) Sesion entrenamiento de 1h 15' según metodologia EXOS, archivo pdf con videos incrustados de cada ejercicio. Entrenamiento personal “Un Entrenador Personal es un profesional de la salud que utiliza una evaluación y entrevista individualizada para obtener, motivar, educar y desarrollar un programa de ejercicio seguro y efectivo, de acuerdo al estado de salud, capacidad, necesidades y metas del cliente. Además, va a determinar si el cliente debe ser derivado a otro profesional de la salud (como un terapeuta, nutricionista o especialista en el campo de la medicina), en función de los factores de riesgo presentes en cada caso.” Lo que comparto es un ejemplo de sesión de entrenamiento que NO es para todo el mundo, dependiendo valoración inicial habría que adaptar el programa de entrenamiento e individualizarlo para cada caso concreto. Este programa de 1h 15' es exigente, por lo que no todo el mundo va a poder realizar la totalidad del programa, es probable que haya que modificar ejercicios, volumen e intensidad para adaptarlo a las características individuales. Es un guía de la estructura de un programa entrenamiento EXOS. Pillar prep (Breathing Exercises, Soft Tissue, Mobilization, Activation) Movement Prep (Glute Activation, Dynamic Flexibility, Movement Skills Integration, Neural Activation) Strength Training (Power Block, Primary Block, Secondary Block) Energy System Developement (Metabolic Conditioning Circuit) REgeneration (Neurodinamic Exercises)

15/03/2020

ACTIVACION DEL CORE CON SWISS BALL

Escamilla y col. (2010) investigaron la activación EMG de 8 ejercicios de Swiss Ball.

La actividad paraespinal lumbar fue relativamente baja (

13/03/2020

Barbell Reverse Lunge

Al igual que con cualquier variación de una sola pierna, estamos obteniendo una gran cantidad de beneficios: mayor fuerza de una sola pierna, mejor estabilidad de la cadera, mayor fuerza y ​​estabilidad del CORE, movilidad de tobillo, activación de glúteos...

De la misma manera, lo que realmente me gusta de esta variación, Barbell Reverse Lunge, es que tiende a ser un poco más "amigable para las rodillas", ya que hay muy poca desaceleración en comparación con forward lunges o walking lunges. En otras palabras, en comparación con estos últimos, las Barbell Reverse Lunges no implican que tenga que dar un paso hacia delante y desacelerar todo su peso corporal.

La actividad muscular de los estabilizadores durante un Barbell Reverse Lunge puede verse afectada por cargas inestables, pero probablemente no por superficies inestables. La investigación ha investigado los estabilizadores de las extremidades inferiores, incluidos el bíceps femoral , el tibial anterior , el gastrocnemio y el sóleo , así como los músculos centrales, como el recto abdominal , los oblicuos externos , el erector de la columna y el multifidios (1-6). Un estudio de Lawrence et al. demostró que los pesos suspendidos de una barra por bandas elasticas resultaron en un aumento significativo en oblicuo externo , recto abdominal y sóleoactividad muscular (5), y Ditroilo et al. demostró que las sentadillas con un tubo lleno de agua aumentaron significativamente la actividad del músculo externo oblicuo y multifídico (6).

Resumen

Agregar cargas inestables a un Barbell Reverse Lunge aumenta significativamente la actividad estabilizadora y el CORE tanto para levantadores experimentados como inexpertos.

Referencias

1. Han, D., Nam, S., Song, J., Lee, W. and Kang, T. (2017) The effect of knee flexion angles and ground conditions on the muscle activation of the lower extremity in the squat position. The Journal of Physical Therapy Science, 29, 1852-1855.

2. Li, Y., Cao, C. and Chen, X. (2013) Similar electromyographic activities of lower limbs between squatting on a reebok core board and ground. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(5), 1349-1353

3. Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K. and Saeterbakken, A. H. (2014) Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. Sports Medicine, 35, 1196-1202

4. Saeterbakken, A. H. and Fimland, M. S. (2013) Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. The Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 130-136

5. Lawrence, M. A. and Carlson, L. A. (2015) Effects of an unstable load on force and muscle activation during a parallel back squat. Journal of Strength and Conditioning, 29(10), 2949-2953

6. Ditroilo, M., O'Sullivan, R., Harnan, B., Crossey, A., Gillmor, B., Dardis, W. and Grainger, A. (2018) Water-filled training tubes increase core muscle activation and somatosensory control of balance during squat. Journal of Sports Sciences, 36(17), 2002-2008