16/08/2025
¿La recuperación es sólo descanso? 🧘🏼♂️
La ciencia dice que NO. Implementar protocolos de recuperación activa (RA), basados en la evidencia fisiológica, puede optimizar tu rendimiento y acelerar tu recuperación.
La recuperación no es un proceso pasivo, sino una fase activa. La elección del método de recuperación post-esfuerzo impacta directamente en la homeostasis fisiológica y en la capacidad de rendimiento posterior. 🤸🏼♂️
A diferencia de la recuperación pasiva (reposo), la RA consiste en ejercicio de muy baja intensidad. Su principal mecanismo de acción se centra en la optimización de los procesos metabólicos. Estudios como el de Anzola-Cruz (2022) demuestran que, si bien la eficacia de la RA en la eliminación de lactato puede variar según el protocolo, el mantenimiento del movimiento facilita el transporte de nutrientes y la eliminación de metabolitos residuales del tejido muscular.
Durante el ejercicio de alta intensidad, el lactato se produce como subproducto del metabolismo anaeróbico. La acumulación de este metabolito ha sido tradicionalmente asociado con la fatiga. Las investigaciones han evaluado la eficacia de la RA en la ⬇️ de los niveles de lactato en sangre. Ahmaidi et al. (1996) observaron que, en ciclistas, 15-20 minutos de RA a una intensidad del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) aceleraron la eliminación de lactato en un 50% en comparación con la recuperación pasiva. Clave para la homeostasis muscular y la ⬇️ del tiempo de recuperación.
La RA debe realizarse en un rango de intensidad que evite la producción adicional de lactato. Por ello, se recomienda mantenerse en la Zona 1 ó 2, con una intensidad entre el 50-70% de la FCmáx. Asegurando que la actividad sea predominantemente aeróbica y favoreciendo el flujo sanguíneo sin generar un estrés sistémico significativo. El metaanálisis de Dupuy et al. (2018) reafirma que la RA, al mejorar el flujo sanguíneo, ⬇️ la inflamación y acelera la homeostasis, lo cual es fundamental para una recuperación eficiente.
La evidencia sugiere que la RA puede ⬇️ la percepción de la fatiga muscular y prevenir el sobrentrenamiento.
