nhr nutricion

24/12/2025

⸻

🎄✨ Desde NHR Nutrición te deseamos una Feliz Navidad ✨🎄

Que estas fechas sean una pausa consciente para cuidar la salud, disfrutar del movimiento, compartir mesa con sentido y seguir construyendo rendimiento desde la base: una nutrición bien planificada, individualizada y con evidencia científica.

Gracias por formar parte de esta comunidad que apuesta por el deporte, la salud y el trabajo bien hecho. En 2026 seguimos creciendo juntos.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️

20/12/2025

🥣 Porridge de plátano, crema de cacahuete y chía
Energético · Saciante · Alta proteína vegetal · Ideal para fuerza y pre‑entreno intenso

Un desayuno potente, estable y saciante. La combinación garantiza energía sostenida, buena recuperación y un perfil nutricional excelente para el rendimiento.

Plátano:
- Fuente de glucosa rápida → repone glucógeno.
- Alto en potasio → previene calambres.

Crema de cacahuete 100%:
- Rica en grasas saludables → energía prolongada.
- Aporta proteína vegetal → recuperación muscular.

Semillas de chía:
- Ricas en omega‑3 vegetal → reducen inflamación.
- Aportan fibra → mejor saciedad y digestión, energia estable.

Avena:
- Carbohidrato complejo → energía de liberación lenta.
- Rica en betaglucanos → digestión cómoda.

CÓMO LO UTILIZO EN DEPORTISTAS

· Pre‑entreno intenso:
Perfecto para fuerza, potencia y sesiones explosivas.
· Días de alta carga:
Aporta energía constante durante horas.
· Deportistas con mucho apetito matinal:
La combinación avena + cacahuete + chía es muy saciante.
· En luchadores canarios:
Ofrece estabilidad energética antes de agarres y trabajo de potencia.
· En recomposición corporal:
Alta saciedad → ayuda a controlar el apetito sin perder rendimiento.

RECETA
- 60 g avena
- 1/2–1 plátano maduro
- 1 cucharada crema de cacahuete 100%
- 1 cucharadita semillas de chía
- 200–250 ml leche o bebida vegetal

PREPARACIÓN
1. Cocinar la avena con la bebida vegetal durante 3–5 minutos.
2. Servir en un bol.
3. Añadir plátano en rodajas.
4. Incorporar la crema de cacahuete y la chía.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

18/12/2025

🥣 Porridge cremoso con frutas y frutos secos
Energía prolongada · Recuperador · Antioxidante · Ideal para días de alta carga

Es una receta equilibrada y saciante, perfecta para deportistas que necesitan estabilidad energética y una buena recuperación muscular.

Frutas variadas:
- Aportan antioxidantes y vitaminas esenciales.
- Reducen estrés oxidativo tras el entrenamiento.
- Mejoran el rendimiento cognitivo.

Frutos secos:
- Ricos en omega-3 vegetal y vitamina E.
- Mejoran saciedad y estabilidad glucémica.
- Favorecen la coordinación neuromuscular.

Semillas (chía, lino o mix):
- Elevan la fibra y el omega-3 vegetal.
- Mejoran tránsito intestinal y estabilidad energética.

RECETA COMPLETA (1 ración)

- 60 g base cremosa (avena o sémola)
- 200–250 ml bebida vegetal o leche
- 1/2 plátano
- 40 g frutos rojos o fruta variada
- 8–10 frutos secos
- 1 cucharadita semillas

PREPARACIÓN

1. Cocinar la base cremosa con bebida vegetal 3–5 minutos.
2. Servir en bol.
3. Añadir frutas frescas.
4. Incorporar frutos secos y semillas.

COMO LO USO EN DEPORTISTAS

· Pre-entreno de fuerza o técnica:
Proporciona energía estable sin pesadez.
· Post-entreno moderado:
Antioxidantes + grasas saludables → recuperación eficiente.
· Días de alta carga o doble sesión:
Sustenta la energía toda la mañana.
· En luchadores canarios:
Mejora la recuperación entre agarres y reduce inflamación muscular.
· Para mejorar enfoque:
Fruta + frutos secos → claridad mental.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

16/12/2025

🥣 Porridge de sémola cremoso
Versión completa · Deportiva · Digestiva · Enriquecida

Para deportistas que necesitan una base suave, muy digestiva y fácil de tolerar.

Sémola:
- Digestiva y de textura suave.
- Ideal para pre‑entrenos técnicos o con estómago sensible.

Frutos rojos:
- Ricos en antioxidantes y polifenoles → reduce el estrés oxidativo.
- Favorecen recuperación muscular y cognitiva.

Plátano:
- Fuente de glucosa rápida → repone glucógeno.
- Rico en potasio → previene calambres.

Avellanas:
- Ricas en vitamina E → antioxidante clave muscular.
- Grasas saludables → saciedad y control glucémico.
- Mejoran la coordinación neuromuscular.

Semillas (chía/lino):
- Aportan omega‑3 vegetal.
- Mejoran tránsito, la saciedad y estabilidad energética.

Chocolate 85%:
- Polifenoles vasodilatadores → mejor oxigenación muscular.
- Antioxidante.

Ingredientes:
- 40 g sémola
- 200–220 ml bebida vegetal o leche
- 1/2 plátano en rodajas
- 40 g frutos rojos variados
- 1 cucharadita chocolate negro 85 % rallado
- 6 avellanas picadas
- 1 cucharadita semillas (chía, lino o mix)

Preparación:
1. Calentar la bebida vegetal en un cazo.
2. Añadir la sémola removiendo suavemente hasta que espese (1–2 min).
3. Añadir frutos rojos, plátano, avellanas, semillas y chocolate.

Como lo uso en deportistas:
· Pre‑entreno técnico o táctico:
Aporta energía ligera sin molestias digestivas.
· Recuperación suave:
Favorece la reducción de inflamación y el aporte antioxidante.
· Deportistas con estómago sensible:
La sémola es una alternativa excelente a la avena en estos casos.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

11/12/2025

🥣 Porridge de moras, semillas y avellanas
Antioxidante · Alto en fibra · Antiinflamatorio · Ideal para días de carga moderada
Este porridge combina moras ricas en antocianinas, semillas con omega‑3 vegetal y avellanas cargadas de vitamina E, creando una mezcla perfecta para reducir inflamación, mejorar digestión y mantener energía estable.

Moras:
- Altas en antocianinas → reducen inflamación y mejoran recuperación muscular.
- Benefician la función cognitiva en deportes técnicos como la lucha canaria.

Semillas (chía/lino):
- Gran fuente de omega‑3 vegetal.
- Mejoran saciedad y control glucémico.

Avellanas:
- Ricas en grasas saludables.
- Fuente de vitamina E → antioxidante clave para el tejido muscular.
- Mejoran la coordinación neuromuscular.

Avena:
- Energía sostenida gracias a su carbohidrato complejo.
- Rica en betaglucanos → digestión cómoda.

Receta:
- 60 g avena
- Moras al gusto
- 1 cda semillas
- 8–10 avellanas picadas
- 200–250 ml bebida vegetal
- 1 cdita canela opcional
Preparación:
1. Cocina la avena 3–5 min.
2. Añade moras, semillas y avellanas.
3. Opcional: canela.

Cómo lo utilizo en deportistas:
· Días de carga moderada.
· Recuperación entre sesiones.
· Pre-entreno técnico.
· En luchadores canarios: reduce inflamación articular y muscular.
· Deportistas con sensibilidad digestiva.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

09/12/2025

🥣 Porridge de arándanos, nueces y plátano
Recuperador · Antioxidante · Energético · Post‑entreno de potencia

Para una recuperación muscular eficiente y reposición de energía progresiva con un aporte antioxidante elevada . Potencia la recuperación y mejora el rendimiento sostenido.

Arándanos:
- Ricos en antocianinas → reducen daño muscular.
- Favorecen la recuperación tras trabajos explosivos o de agarre.
- Mejoran la función cognitiva en deportes con toma de decisión.

Nueces:
- Fuente de omega‑3 vegetal → modulan inflamación.
- Mejoran enfoque y función neuromuscular.
- Aportan grasas saludables → saciedad y estabilidad glucémica.

Plátano:
- Glucosa rápida → repone glucógeno muscular con eficiencia.
- Alto en potasio → mejora contracción muscular y previene calambres.
- Digestión rápida sin pesadez.

Avena:
- Carbohidrato complejo → energía sostenida.
- Ideal para recuperación posterior a sesiones intensas.

Receta:
- 60 g avena
- 1/2 plátano
- Arándanos al gusto
- 6–8 nueces picadas
- 200–250 ml bebida vegetal o leche

Preparación:
1. Cocina la avena 3–5 minutos.
2. Sirve y añade plátano, arándanos y nueces.
3. Opción: añadir canela para mejorar la sensibilidad a la insulina.

En deportistas:
· Post‑entreno de potencia o contacto:
Perfecto tras fuerza, lucha canaria o sesiones de agarres intensos.
· Recuperación entre dobles sesiones:
Restaura energía sin causar pesadez digestiva.
· Días de inflamación muscular elevada:
Arándanos + nueces → efecto antiinflamatorio natural.
· Para deportistas con alta demanda de antioxidantes:
Ideal en semanas de carga elevada.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

04/12/2025

🥣 Porridge de manzana caramelizada y nueces
Energía prolongada · Antiinflamatorio · Saciante · Ideal para fuerza y sesiones largas

Este porridge es perfecto para mantener estabilidad energética, mejorar la recuperación muscular y aportar saciedad prolongada. Muy útil para deportistas con entrenamientos largos o de fuerza.

Manzana caramelizada:
- Aporta hidratos de absorción progresiva.
- Mejora la tolerancia digestiva.
- Contiene quercetina → antioxidante clave para recuperación muscular.

Nueces:
- Fuente de omega-3 vegetal.
- Reducen inflamación y mejoran función cognitiva.
- Aumentan saciedad y estabilidad glucémica.

Avena:
- Carbohidrato complejo → energía estable.
- Betaglucanos → digestión cómoda y saciedad prolongada.

Receta:
- 60 g avena
- 1 manzana en dados
- 200–250 ml bebida vegetal o leche
- 6–8 nueces picadas
- 1 cdita canela
- 1 chorrito de agua
- 1 cdita miel opcional

Preparación:
1. Cocina la avena 3–5 min.
2. Saltea la manzana con canela y agua.
3. Sirve y añade nueces y miel opcional.

Cómo lo utilizo en deportistas:

· Pre-entreno de fuerza o sesiones largas:
Aporta energía estable para entrenamientos de lucha canaria, pesas o circuitos.
· Días donde necesitan mayor saciedad:
Evita bajones energéticos antes del entreno.
· Sesiones técnicas:
Nueces + avena → mejor enfoque y toma de decisiones.
· En luchadores canarios:
Ideal para energía constante y reducción de inflamación por microimpactos.
· En recomposición corporal:
Muy saciante sin aumentar picos de hambre.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️

02/12/2025

🥣 Overnight oats de arándanos, yogur y plátano
Digestivo · Ligero · Recuperador · Energía estable · Ideal para mañanas de entreno

Combina digestión fácil, energía constante y capacidad antioxidante, tres pilares fundamentales para deportistas que entrenan a primera hora o necesitan mantener un rendimiento estable durante toda la mañana.

Yogur:
- Proteína de alta calidad → reparación muscular.
- Calcio → contracción muscular eficiente.
- Muy digestivo en desayunos tempranos.

Arándanos:
- Altos en antocianinas antioxidantes.
- Modulan inflamación post-entreno.
- Mejoran memoria y enfoque.

Plátano:
- Fuente rápida de glucosa → recarga de glucógeno.
- Rico en potasio → previene calambres.
- Mejora energía sin generar pesadez.

Avena:
- Carbohidrato complejo para energía sostenida.
- Betaglucanos → mejor digestión y saciedad.

Receta:
- 60 g avena
- 150 g yogur griego
- 50 ml bebida vegetal
- Arándanos al gusto
- 1/2 plátano en rodajas

Preparación:
1. Mezcla avena, yogur y bebida vegetal.
2. Añade arándanos y plátano.
3. Refrigera mínimo 4 horas.
4. Consumir frío.

Cómo lo utilizo en deportistas:
· Pre-entreno temprano:
Perfecto antes de las 9:00, muy digestivo.
· Recuperación ligera:
Tras cardio moderado, técnica o movilidad.
· Días de carga baja o sesiones técnicas:
Aporta energía suave sin sobrecargar.
· Para mejorar adherencia nutricional:
Muy práctico para dejar preparado desde la noche anterior.
· En luchadores canarios:
Excelente opción antes de sesiones de agarres o técnica.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

01/12/2025

Este bagel es una de esas combinaciones que utilizo muchísimo con deportistas: salmón para favorecer la recuperación muscular, queso rulo como aporte extra de proteína y calcio, aguacate para mejorar la estabilidad energética y semillas de chía para prolongar la saciedad y regular la glucosa.

La rúcula aporta nitratos naturales que mejoran la oxigenación muscular, clave en deportes de fuerza y en luchadores canarios durante fases de carga moderada.

Un desayuno o comida ligera equilibrada, completa y pensada para rendir.
Ideal para:
✔️ pre-entreno de fuerza
✔️ recuperar tras sesiones moderadas
✔️ deportistas con hambre matinal elevada
✔️ luchadores canarios que necesitan estabilidad energética sin pesadez
✔️ mejorar composición corporal manteniendo rendimiento

Sencillo, potente y aplicable a cualquier planificación deportiva.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

🔥 Hashtags optimizados para máximo alcance + Canarias + lucha canaria

28/11/2025

27/11/2025

🥣 Porridge de plátano, frambuesa y coco
Antiinflamatorio · Saciante · Energético · Ideal para fuerza y alta carga

Alto aporte de antioxidantes, fibra, grasa saludable y carbohidratos funcionales, lo que lo convierte en un desayuno muy versátil para deportistas con necesidades energéticas elevadas o picos de trabajo físico.

Plátano:
- Fuente rápida de glucosa → recuperación de glucógeno.
- Rico en potasio → prevención de calambres.
- Perfecto para entrenos tempranos y sesiones dobles.

Frambuesas:
- Riquísimas en antocianinas de alto poder antioxidante.
- Modulan inflamación post-esfuerzo.
- Favorecen la recuperación muscular.
- Mejoran la salud digestiva y la función cognitiva.

Coco:
- Aporta MCT (grasas de rápida absorción).
- Da saciedad prolongada.
- Estabiliza la energía sin picos bruscos.

Avena:
- Carbohidrato complejo.
- Energía estable y prolongada.
- Alta en betaglucanos para salud digestiva.

Receta:
- 60 g avena
- 200 ml bebida vegetal o leche
- 1/2 plátano
- 50 g frambuesas
- 1 cda coco rallado
- 1 cda chía opcional
Preparación:
1. Cocina la avena 3–5 min.
2. Añade frambuesas, plátano y coco.
3. Opcional: añade chía para más fibra y saciedad

En deportistas:
· Pre-entreno de fuerza o potencia:
Energía sin pesadez. Ideal para lucha canaria, fuerza y explosividad.
· Post-entreno de alta carga:
Perfecto para modular inflamación y acelerar la recuperación.
· Desayuno en semanas de competición:
Digestión cómoda, energía estable y reducción del estrés oxidativo.
· Control del apetito:
Muy útil en deportistas que buscan recomposición corporal.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

25/11/2025

🥣 Porridge de arándanos, plátano y canela
Antioxidante · Energético · Recuperador · Ideal para deportistas

Este porridge combina carbohidratos de calidad, antioxidantes de alto impacto y micronutrientes clave para rendimiento muscular y cognitivo.

Plátano:
- Fuente rápida de glucosa → recuperación de glucógeno.
- Rico en potasio → prevención de calambres.
- Ideal para entrenos tempranos o sesiones dobles.

Arándanos:
- Elevado en antocianinas, antioxidantes clave.
- Modulan estrés oxidativo y mejoran recuperación muscular.
- Apoyan función cognitiva en deportes tácticos.

Avena:
- Carbohidrato complejo de liberación lenta.
- Aporta energía prolongada y mejora digestión.

Canela:
- Regula picos de glucosa.
- Mejora sensibilidad a la insulina.

Ingredientes:
- 60 g de avena
- 200–250 ml de leche o bebida vegetal
- 1/2 plátano en rodajas
- 40–50 g de arándanos
- 1 cdita de canela
- 1 cdita de chía (opcional)

Preparación:
1. Calienta la bebida vegetal o leche y añade la avena.
2. Remueve 3–5 minutos hasta espesar.
3. Añade canela y sirve con plátano y arándanos.

Cómo lo utilizo en deportistas:

· Pre-entreno técnico o táctico
Energía limpia sin pesadez.
· Post-entreno moderado
Reponer glucógeno y modular inflamación.
· Días de doble sesión
Desayuno base para evitar fatiga anticipada.
· Control digestivo
Perfecto para deportistas que no toleran desayunos grasos.
· En luchadores canarios
Optimiza recuperación entre agarres y potencia antioxidante.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.