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15/12/2022

15/12/2022

15/12/2022

08/11/2022

Nuestro peso corporal está compuesto del conjunto de tejido muscular, óseo, adiposo, etc., y estos se pueden agrupar en dos macro categorías: masa magra y masa grasa. Cuando ganamos o perdemos peso, principalmente, varían tres componentes: agua, músculo y grasa. Las oscilaciones observadas cotidianamente sobre la báscula son debidas al agua corporal en su gran mayoría.

La plicometría es un método de evaluación de la composición corporal, útil no sólo para los atletas de culturismo/fitness, sino también para las personas que quieran conocer mejor su estado de salud, para los deportistas y para los aficionados al gimnasio. Mediante un plicómetro podremos dar respuesta a las siguientes preguntas:

¿Cuál es nuestra composición corporal?

¿El plan de entrenamiento y nutricional que estoy siguiendo funcionan de verdad?

¿Hay progresos o no respecto al punto de partida?

Sigue leyendo muestro artículo completo...

https://enformados.com/la-plicometria/

La plicometría ¿Cómo saber si estoy perdiendo grasa y no músculo? Deja un comentario / Blog, Composición corporal / Por Andrea Rossi Nuestro peso corporal está compuesto del conjunto de tejido muscular, óseo, adiposo, etc., y estos se pueden agrupar en dos macro categorías: masa magra y masa...

18/11/2021

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13/07/2021

❌ CELULITIS: QUÉ ES Y CÓMO MEJORARLA ❌

✅ La celulitis, también conocida como lipodistrofia ginecoide se da por un proceso degenerativo del panículo adiposo subcutáneo y su origen es multifactorial.

✅ La falta de actividad física o una dieta desequilibrada son algunos de los primeros elementos que pueden empeorar la celulitis.

✅ En cuanto a las cremas tópicas, actualmente no existe evidencia científica válida que demuestre su eficacia.

✅ No es posible eliminar definitivamente la celulitis.
Cuanto antes nos lo metamos en la cabeza, antes nos liberamos de las empresas que quieren vendernos productos o métodos milagrosos.

✅ La liposucción NO es un buen método para reducir la celulitis, sino que por el contrario puede empeorarla.

✅ Mantener una buena hidratación y una dieta variada y equilibrada son las armas más efectivas que tienes para mantener la celulitis bajo control. Frase tan trivial como veraz...

✅ Según algunos estudios existe una correlación entre la celulitis y el consumo de alimentos industriales y grasas saturadas.

✅ No es necesario eliminar los carbohidratos ni las grasas, sino mantener un equilibrio entre las macros. Aunque tengas un déficit calórico, mantén siempre alto el contenido de proteínas y no descuides las vitaminas y minerales porque se ha visto que la falta de estos últimos empeora el estado de la dermis y el colágeno y por tanto la aparición de celulitis.

✅ Por último, no descuides las fibras dietéticas, porque el estreñimiento o un tránsito intestinal irregular no ayudan a depurar el organismo de toxinas, empeorando el estado de la celulitis.

✅ También es importante la ingesta diaria de agua y la cantidad de sal que introduces diariamente en relación con el agua que bebes.

A diferencia de lo que se podría pensar, eliminar la sal de la dieta es contraproducente.

✅ Da prioridad a la actividad física con pesas combinándola también con actividad cardiovascular. Evita practicar solo actividad cardiovascular porque podría empeorar el estado inflamatorio del tejido adiposo.

✅ Trabaja también a nivel psicológico sobre ti mismo si la celulitis te provoca inseguridad o te limita de alguna forma

23/06/2021

❌LA DIETA INVERSA Y SUS APLICACIONES❌

✅ El uso principal de una dieta inversa es para personas que desean minimizar la recuperación de peso mientras se recuperan de una dieta larga y aumentan sus calorías a un nivel más sostenible.

Esto implica un proceso de aumento de calorías lento y controlado para minimizar la recuperación de grasa y, al mismo tiempo, aumentar el gasto energético y tasa metabólica.

Esencialmente, queremos «capacitarlo» para que pueda comer más sin ganar cantidades excesivas de grasa corporal.

La dieta inversa puede ayudar a algunas personas a mantener su pérdida de peso al permitirles consumir una cantidad cada vez mayor de alimentos durante tiempo, sin agregar más grasa corporal de la deseable.

Las personas que han pasado largos períodos de su vida haciendo dietas yoyó, pueden encontrar un gran beneficio con la dieta inversa. Personas que realmente tienen un metabolismo «lento» o un bajo gasto energético diario debido a un trabajo sedentario, también pueden encontrar utilidad al hacer una dieta inversa.

Finalmente, las personas que simplemente quisieran tener la capacidad de consumir más comida, ganar masa corporal magra y limitar la ganancia de grasa al mínimo absoluto también pueden encontrar beneficios en la dieta inversa.

Hay muchas poblaciones potenciales que pueden beneficiarse de la dieta inversa dependiendo de sus objetivos a largo plazo, tolerancia a aumento de grasa y metabolismo individual. Es importante enfatizar que la dieta inversa no es una dieta particular ni simplemente consiste en un aumento de calorías. Puede abarcar una variedad de enfoques diferentes según el individuo y sus objetivos.

El ejercicio físico debe ser una parte fundamental de cualquier buena dieta inversa.

Recuerda: la dieta inversa no es mágica y si tienes expectativas de resultados mágicos, te sentirás decepcionado, pero esto sucede con cualquier estrategia dietética. Más bien, si trabajas duro, estás comprometido, eres consistente y retrocedes adecuadamente cuando haga falta, probablemente verás importantes beneficios.

11/06/2021

❌RECOMPOSICIÓN CORPORAL, ¿EXISTE?❌

✅ Recomposición Corporal (en adelante RC): aumento de la masa muscular y disminución de la masa grasa simultáneamente.

❎ En realidad, la RC tiene que ver más con el marketing que con la fisiología. No existe este término en fisiología.

✅ Pero en realidad no es una pura invención, existe.

Lyle McDonald fué el primero en emplear este término, y enseguida explicó cuáles eran los cuatro casos en los que la RC podría existir:

1️⃣ Obesos: en personas con alto porcentaje de masa grasa

2️⃣ Principiantes: en personas sedentarias que comienzan a entrenar “fuerza” con cierto raciocinio

3️⃣ Dopados: sobre todo en estos casos

4️⃣ Después de un accidente: atletas que entrenan desde hace años, han sufrido un accidente que interrumpe su entrenamiento. En el momento en que comienzan a entrenar pueden beneficiarse de una RC

💤 La RC sería el sueño de todos pero, ¿puede darse fuera de estos cuatro casos?

⭕️ La clave: sensibilidad insulínica

🗝 La sensibilidad insulínica es la llave maestra que permite el mejor particionamiento, la mejor introducción de nutrientes en el músculo.

Si mejoramos ésto, si conseguimos dar un estímulo hipertrófico al tejido muscular, aún en dieta hipocalórica (si estoy perdiendo grasa), puedo aumentar la masa muscular.

❎El problema de fondo es que el déficit calórico mejora la sensibilidad insulínica, pero de todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Entonces cuando adelgazamos, mejoramos la sensibilidad a la insulina del músculo, pero también de nuestras células grasas. Cuando comenzamos a comer más, es más fácil engordar. Después de un déficit calórico, el tejido graso está hambriento, al igual que el músculo. Este es el gran problema del déficit calórico.

Por esto, la RC no existe en la teoría.

✅ Para resolver el problema, la clave podría ser crear un déficit calórico a cargo principalmente del gasto calórico del entrenamiento. Si el déficit calórico es inducido no por la dieta, sino por el entrenamiento contra resistencias aumentando sobre todo los parámetros intensidad y volumen, vamos a crear una sensibilidad insulínica tejido-dependiente principalmente en el músculo.

Continuará...

03/06/2021

❌REFEEDS Y DIET BREAKS❌

✅ Los Refeeds son aumentos de calorías en forma de carbohidratos y suelen hacerse simultáneamente con una disminución de la grasa de la dieta.

En un tiempo breve, 1-3 días, no se revierten las adaptaciones negativas inherentes a una disminución energética y/o de carbohidratos mantenida durante mucho tiempo. Es más para hacer sostenible el proceso.

✅ Los Diet Breaks en cambio, sí pueden ayudar a mantener el ritmo metabólico más elevado respecto a la dieta constante y mejorar la eficiencia de la pérdida de grasa.

En vez de durar 1-3 días, su duración es de 1-2 semanas, y se suelen incrementar las calorías a niveles de mantenimiento. Pueden ofrecer beneficios tanto a nivel psicológico como fisiológico.

Cuando advertimos que entramos en un estancamiento de la pérdida de peso/grasa o necesitamos revertir alguna adaptación negativa a nivel psicológico o fisiológico, podemos incorporarlos.

❎ Los Diet Breaks y los Refeeds son instrumentos útiles, pero no indispensables: miles de personas han conseguido sus objetivos de pérdida de grasa sin necesidad de utilizarlos.

Focalizaros en aquello que funcione mejor para vosotros en base a vuestras exigencias físicas y psicológicas.

Todavía no se sabe cual es el “mejor” modo para utilizarlos. No hay certezas desde el punto de vista científico. Hasta que no hayan más investigaciones en profundidad en este sentido, focalizaros en experimentar en vosotros mismos.

⚠️ Recordad: mientras más numerosos y/o calóricos sean los días de Refeed, más bajos serán los días bajos en calorías. No permitáis que se transformen en ciclos de ayuno/atracones.

😉 Adaptar siempre sobre la base de las preferencias individuales.

23/05/2021

❌ ¿ES POSIBLE PERDER GRASA SIN HACER DIETA ESTRICTA? ❌

✅ La palabra "dieta" literalmente significa estilo de vida, aunque hoy en día se asocia frecuentemente con dieta para adelgazar, privación y restricción

✅ La dieta como estilo de vida debe verse como algo positivo y un medio que, bien equilibrado y personalizado, te permite alcanzar tu objetivo en términos de composición corporal, salud, estética, rendimiento tanto deportivo como en tu vida diaria

✅ La dieta para adelgazar es solo una de las muchas posibilidades y no el único significado

✅ Perder grasa sin seguir reglas precisas es posible, aunque sigue siendo necesario seguir algunas pautas y consejos.
No cambiando ninguno de tus hábitos y comiendo como siempre lo has hecho es impensable que te lleve a un resultado diferente al obtenido hasta este momento.

📝 10 consejos

1️⃣ En las comidas, coma verduras antes que el resto

2️⃣ Mastica despacio

3️⃣ Elige alimentos ricos en agua y fibra dietética

4️⃣ Incluye snacks a media mañana y a media tarde para calmar el hambre y evitar comer en exceso en las comidas principales

5️⃣ No excluyas categorías completas de alimentos/macronutrientes y no comas muy poco

6️⃣ Trata de limitar el consumo de los productos que guardas en la despensa y prefiere los de la nevera

7️⃣ Presta atención a cuántas cucharaditas de azúcar, de aceite pones en tus bebidas y comidas

8️⃣ Distinguir el hambre del apetito: este último no implica realmente la necesidad de comer

9️⃣ Olvídate de los resultados muy rápidos, la pérdida de peso requiere tiempo y perseverancia

🔟 Encuentra hábitos que te funcionen

19/05/2021

❌RELACIÓN ENTRE FUERZA E HIPERTROFIA ❌

✅ Haz una elección racional de ejercicios con una componente neuronal, de aprendizaje motor, de complejidad.

✅ Quita el estrés excesivo de tus entrenamientos y agrega componentes que falten: frecuencia, control, búsqueda de aceleración. Esto devolverá importancia al sistema nervioso central.

✅ Una carga demasiado alta y mal administrada inhibe la capacidad de generar tensión muscular o corregir la activación muscular.
No es solo la carga en términos de % lo que determina la tensión muscular. La tensión muscular viene determinada por al menos otros dos factores fundamentales:

1️⃣ Técnica, control.
2️⃣ Velocidad a cargas mayores o iguales al 80% de 1RM.

✅ Se debe utilizar una amplia variedad de zonas de intensidad, pero se debe consumir el mayor número de repeticiones totales entre el 70 y el 80% de la 1RM. Esto no quiere decir que en el contexto adecuado, las bajas repeticiones sean una bomba atómica para la hipertrofia.

✅ Trabajar SIEMPRE a máxima intensidad significa que los tiempos de recuperación se vuelven muy largos, lo que lleva a no poder totalizar el mismo volumen de entrenamiento.

✅ Utiliza variedad de ejercicios complejos: básicos y sus variantes, elásticos, paradas largas, descenso y ascenso lento, etc. Además de ser divertido, te ayudará a aprender a ser más eficiente en la activación neuromuscular.

07/05/2021

“Las dietas demasiado pobres en grasa no favorecen la masa magra”. ⁣
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💡 Las testosterona es sintetizada a partir de las grasas, principalmente de las grasas saturadas. Entonces, si tus niveles de testosterona son bajos te sientes cansado, deprimido, una mayor facilidad para acumular tejido adiposo, hay una bajada en el rendimiento general, se favorece la osteoporosis, etc…⁣
⁣
👉 Una cantidad adecuada de grasa te permitirá ser brillante en tus entrenamientos, ir a entrenar con entusiasmo, incrementar la masa magra (niveles adecuados de testosterona) y un aumento de la líbido.⁣
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⭐ Antonio Carrión⁣⁣
Nutricionista deportivo y entrenador personal ⁣⁣