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Nutrición y dieta sana

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María Escolar Fructuoso
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en Nutrición Deportiva
Colaboradora de '5 al día'

M: 617 899 869
info@nutricionydietasana.com

28/11/2025

Foie que no es foie pero que sabe a foie.

Ingredientes:

300 g setas, 1 cebolla roja, 2 dientes de ajo, 2 cdas vino blanco, 50 g anacardos (remojados en agua caliente 15 min), 1 cda salsa de soja, 2 cdas levadura nutricional, 1/2 cdta tomillo seco, 1/2 cdta romero seco, 1/2 cdta pimienta negra, 2 cdas aove, sal al gusto

Para la capita de arriba: 1 cdta margarina con sal derretida, 1 pizca cúrcuma

Preparación:

1. Cocina la cebolla a fuego medio hasta que empiece a dorarse.
2. Añade los ajos picados y las setas, y saltéalas hasta que estén bien tostadas.
3. Desglasa el fondo de la sartén con el vino blanco y deja que se cocine un par de minutos.
4. Tritura con el resto de ingredientes hasta que tengas una textura muy cremosa.
5. Decora con pipas y un poco de aove.

25/11/2025

🥕🍋 ¿Fruta y verdura dentro o fuera de la nevera? El dilema del día a día 😅

A veces no sabemos si las frutas y verduras van dentro o fuera del frigorífico… ¡Y eso puede marcar la diferencia!
Algunas necesitan frío para conservar su frescura, mientras que otras pierden sabor o textura si las guardamos en la nevera.

En nuestro nuevo post te ayudamos a resolver este dilema con una guía rápida para que tus alimentos duren más y mantengan todo su sabor 🍓🥦

👉 Desliza y descubre cómo conservar bien tus frutas y verduras.
Tu despensa (¡y tu bolsillo!) te lo agradecerán. 💚

🔖

21/11/2025

Sí, se puede comer pizza y seguir comiendo sano 😋 Porque comer saludable no es aburrido, te traemos esta versión ligera y deliciosa.

Ingredientes:

Base integral o de avena (puedes hacerla casera)
Tomate natural triturado
Queso mozzarella fresco
Verduras al gusto (pimiento, champiñón, berenjena, espinaca, cebolla…)
Un toque de orégano y aceite de oliva virgen extra

Preparación:
Extiende la base, añade el tomate, las verduras y el queso. Hornea a 200 °C durante 15 minutos… ¡y listo!

Crujiente, sabrosa y llena de nutrientes 🍅💚

19/11/2025

Vivimos corriendo, cumpliendo tareas y olvidando algo esencial: cuidarnos a nosotros mismos. El autocuidado no significa solo descansar o comer bien; también es poner límites, respirar profundo y reconectar con lo que te hace bien.
En otoño, el cuerpo pide calma: escucha sus señales, duerme lo suficiente y dedica tiempo a actividades que te recarguen.

🌸 Recuerda: tu bienestar es tu mejor inversión.

17/11/2025

Cada vez más estudios confirman que la alimentación es clave en el rendimiento deportivo. No se trata solo de entrenar duro, sino de darle al cuerpo el combustible adecuado: proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables.

👉 Comer bien mejora la recuperación muscular, reduce la inflamación y aumenta la energía durante el ejercicio.

Un consejo rápido: antes de entrenar, opta por una fruta y un puñado de frutos secos; después, elige una comida rica en proteínas y verduras.

💬 Recuerda: la fuerza también se construye en la cocina.

14/11/2025

Ensalada o entrante delicioso y fácil de hacer con este ingrediente tan potente como es la alcachofa.

Ingredientes:

•8 alcachofas.
• 2 cebollas tiernas pequeñas.
• 3 dientes de ajo.
• Pimiento rojo, verde y amarillo (encurtido casero)
• Aceite de oliva.
• Tomates secos.
• Sal.
• Pimienta.

Ingredientes para el encurtido:
• Agua.
• Vinagre de vino.
• Sal.
• Granos de pimienta.

Elaboración:

1. Preparamos las alcachofas para asarlas, envueltas en papel de aluminio una a una, como cuando asamos patatas. En cualquiera de los tres casos, el corazón, lo que nos comemos, estará protegido de la acción directa del calor por la propia 'armadura' de la alcachofa, y lograremos unas texturas magníficas. Bueno, pues eso, al horno 40 minutos a 180 grados.

2. Pasado el tiempo, quitamos el papel de aluminio, dejamos que se temple, las limpiamos de hojas exteriores, cortamos la punta y sacamos los corazones conservando parte del tallo. Los cortamos en cuartos y las disponemos alrededor de una fuente redonda con los tallos hacia el centro. Ahí colocaremos la cebolla tierna cortada en lascas y un picado de pimientos de colores encurtidos (fácil, solo hay que tener cierta previsión o tenerlos en el frigo habitualmente: cortados en tiras y metidos en un tarro con un 50/50 de agua y vinagre, sal y granos de pimienta (a los dos días están estupendos).

3. Añadimos de oliva a todo, salpimentamos y distribuimos por encima de las alcachofas los tomates secos picados.

07/11/2025

¡Salsas saludables siempre a la mano!

Para ensaladas, burritos, falafel, wraps o simplemente para acompañar un pescado o una carne.

No todas las salsas son malas, te recomendamos estas tres que son muy saludables y aportan muchos beneficios.

05/11/2025

🍂 ¡El otoño está lleno de sabor y salud! 🍎🥦

Es la época perfecta para disfrutar de frutas y verduras de temporada llenas de nutrientes y color:

✨ Frutas: caqui, granada, manzana, pera, uva, mandarina…
🥕 Verduras: calabaza, boniato, espinacas, setas, brócoli y coliflor.

Aprovecha lo que nos ofrece la naturaleza en esta estación —más sabor, más frescura y mejor precio— para cuidar tu alimentación sin complicarte 💚

Y si tienes algún objetivo concreto de salud o nutrición, o simplemente quieres aprender a comer mejor sin renunciar al placer, ¡no dudes en contactarnos! Te ayudamos a crear un plan a tu medida 🍁

04/11/2025

🍂 ¡Llegó la temporada del caqui! 🧡

Dulce, jugoso y lleno de color, el caqui es una de las joyas del otoño. Esta fruta es rica en vitamina A, C y antioxidantes, ideales para reforzar tus defensas y mantener la piel radiante durante los meses fríos. Además, su alto contenido en fibra ayuda a mejorar la digestión y a mantener una sensación de saciedad natural.

Aprovecha noviembre para disfrutarlo fresco, en ensaladas o como postre saludable.

👉 ¡La fruta perfecta para mimarte por dentro y por fuera!

31/10/2025

Gofres de patata, salados, que podemos rellenar como queramos, o servir como guarnición. Esta receta es de un paciente que hace bici y la noche antes de la carrera se hace esto de cena. ¿Y tú, quieres aprender a comer saludable y de forma energética para rendir más en el deporte?

Ingredientes de los gofres de patata
-200 g de puré de patata
-AOVE al gusto
-4 cucharadas soperas de leche a temperatura ambiente
-1 huevo M a temperatura ambiente
-1 cucharada de queso parmesano rallado
-1 cebolleta
-2 cucharadas de maicena
-½ cucharadita de levadura química
-Sal

Batimos en un cuenco 4 cucharadas soperas de leche a temperatura ambiente y 1 huevo M a temperatura ambiente. Añadimos el puré de patata previamente aderezado al gusto con AOVE, 1 cucharada de queso parmesano rallado, 1 cebolleta picada, 2 cucharadas de maicena, ½ cucharadita de levadura química y un poco de sal.

Mezclamos bien estos ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea.
Calentamos la gofrera y disponemos un poco de masa, cerramos la gofrera y cocinamos los gofres de patata durante 8-10 minutos o hasta que estén dorados a nuestro gusto. Hay que tener en cuenta que este tiempo puede variar mucho de una máquina a otra. Repetimos con el resto de la masa. Con las cantidades de esta receta, obtendremos entre 2 y 4 gofres según el tamaño de cada gofrera.

Una vez listos, los rellenamos de toppings al gusto: aguacate, carne de pollo desmenuzada, tomate, lechuga, albahaca, atún, lo que nos apetezca comer.
Son fáciles de hacer y una forma diferente de comer un puré de patata.

29/10/2025

¿Te pasa que empiezas la semana con toda la motivación y el miércoles ya sientes que te sales del plan? 😅 No es falta de fuerza de voluntad, ¡es falta de organización!

👉 La clave está en prepararte antes de que empiece la semana. Dedica un ratito el domingo a planificar tus comidas o dejar listos algunos básicos:

🥗 Verduras lavadas y cortadas
🍚 Arroz o quinoa cocidos
🐟 Proteínas listas para usar
🍎 Snacks saludables a mano

Tener opciones prácticas y equilibradas te ahorrará tiempo, decisiones y tentaciones.

Recuerda: la constancia no depende de la perfección, sino de la preparación. 💚
Haz que tus hábitos trabajen para ti, no contra ti. ¡Empieza la semana preparado y sin estrés!

27/10/2025

Vivimos rodeados de imágenes que nos hacen creer que solo existe una manera de “verse bien”, pero la realidad es mucho más amplia y hermosa. Cada cuerpo es único: cambia con los años, con nuestras experiencias, con el descanso, la alimentación y también con las emociones.

La salud no se mide solo por el peso, ni por el número de la etiqueta. Se refleja en cómo te sientes, en tu energía, en tu bienestar mental y en tu capacidad para disfrutar del día a día. 🌞

Cuidarte no es perseguir un ideal, es conectar contigo, entender qué necesita tu cuerpo y darle lo mejor que puedes: movimiento, descanso, buena comida y mucho amor propio. 💚

Así que este es tu recordatorio: no busques parecerte a nadie. Busca sentirte bien contigo.

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