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Nutrición y dieta sana

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María Escolar Fructuoso
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en Nutrición Deportiva
Colaboradora de '5 al día'

M: 617 899 869
info@nutricionydietasana.com

09/10/2025

☕🍵 ¿Café o Matcha?

Ambos pueden darte ese impulso que necesitas, pero de formas muy diferentes. Mientras el café te ofrece una energía rápida e intensa (a veces acompañada de nerviosismo o bajón después), el matcha libera su cafeína de manera más suave y sostenida gracias a la L-teanina, que mejora la concentración y reduce el estrés.

Además, el matcha es rico en antioxidantes que cuidan tus células y tu bienestar general.

💚✨ Si buscas energía estable y calma mental, ¡el matcha puede ser tu nuevo aliado!

03/10/2025

🍄 Champiñones rellenos al horno con jamón, huevo y mozzarella

Una receta fácil, deliciosa y nutritiva, ideal como entrante o cena ligera.

Ingredientes (para 4 personas):

8 champiñones grandes
1 diente de ajo picado
6-8 tomatitos cherry troceados
100 g de jamón cocido en taquitos
1 huevo batido
100 g de mozzarella rallada
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lava y retira los tallos de los champiñones. Resérvalos.

En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, sofríe el ajo picado junto con los tallos troceados, los tomatitos y el jamón cocido durante unos minutos.

Retira del fuego y añade el huevo batido para ligar el relleno.

Rellena los champiñones con esta mezcla y colócalos en una bandeja de horno.

Cubre con mozzarella rallada y hornea a 180 ºC durante 15-20 minutos, hasta que el queso esté fundido y dorado.

Sirve caliente y disfruta de un bocado jugoso y lleno de sabor.

👉 Tip saludable: acompáñalos con una ensalada fresca para un plato completo y equilibrado.

02/10/2025

🍐 La fruta estrella del otoño: la pera
Dulce, jugosa y ligera, la pera es una aliada perfecta para tu salud:

✨ Rica en fibra → mejora la digestión.
💧 Alta en agua → ayuda a mantenerte hidratado.
🛡️ Antioxidantes y vitaminas → fortalecen tus defensas.
⚡ Baja en calorías → ideal para un snack saludable.

👉 Disfrútala sola, en ensaladas o como postre ligero.

30/09/2025

⚡ Consejo de nutrición para hombres deportistas en carreras de alto rendimiento ⚡

Tu cuerpo es tu motor, y en pruebas de resistencia necesita energía sostenida y una recuperación inteligente.

👉 Antes de la carrera: prioriza carbohidratos de calidad (arroz, pasta integral, avena, boniato) para llenar los depósitos de glucógeno.
👉 Durante: hidrátate constantemente y usa geles o bebidas isotónicas para reponer electrolitos y evitar bajones de energía.
👉 Después: combina proteína + carbohidrato (ejemplo: yogur con fruta, batido de proteína con plátano) para reparar el músculo y recuperar rápido.

💡 Tip extra: no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Ensaya tu estrategia nutricional en los entrenamientos.

26/09/2025

Cogollos con pimientos de piquillo.

Ingredientes: cogollos de lechuga, pimientos de piquillo asados, boquerones, alcaparras y cebolla tierna.
Aliño: aceite de oliva, limón, pimienta al gusto)

Modo de preparación:
Limpiar y lavar los cogollos de lechuga y separar las hojas. Dejar escurrir hasta que queden secos. Mientras escurrimos también los pimientos de piquillo, las alcaparras y los boquerones.

La cebolla la cortamos en juliana bien fina y la dejamos a remojo para quitarlo un poco la intensidad. La ponemos a escurrir con el resto de ingredientes.

Una vez dispuestos todos los ingredientes vamos formando el barquito. Colocamos las hojas de lechuga y en orden: cebolla, encima pimiento piquillo, encima el boquerón y encima las alcaparras.

Recomendamos meterlo al frigo unos minutos y aliñarlo justo cuando se vaya a consumir. Como ingrediente extra le puedes poner un poco de salsa de sriracha si te gusta el picante.

22/09/2025

La clave para una alimentación sana y deliciosa.

¡Descubre las recetas de Marta y María y cambia por completo tu estilo de vida! Antes, comer sano era un desafío, pero ahora es un placer. Las recetas no solo son fáciles de seguir, sino que también son increíblemente deliciosas.

No importa si tu objetivo es perder peso, ganar músculo o simplemente mejorar tu salud porque cada caso es único y cada tabla nutricional adaptada. Cada plato está diseñado para nutrir tu cuerpo sin sacrificar el sabor. ¡Es la prueba de que puedes disfrutar de la comida y alcanzar tus metas al mismo tiempo!

17/09/2025

👩‍👧‍👦✨ Consejo express para familias sin tiempo:
El ritmo diario puede ser un caos, pero la alimentación no tiene por qué serlo. Para un almuerzo o merienda saludable y rápida, combina proteína + fruta + algo saciante.

👉 Ideas rápidas:

🥜 Puñado de frutos secos + manzana.
🧀 Queso fresco en porciones + uvas.
🌮 Wrap integral con aguacate y pavo.
🥤 Yogur natural con avena y frutos rojos.

💡 Tip: prepara pequeñas raciones en tuppers o bolsitas individuales el fin de semana.

12/09/2025

Aún no es otoño, pero una buena crema de calabaza siempre es bien. Te pasamos la receta más viral de los próximos meses, crema de calabaza asada y especiada.

Ingredientes:
1 calabaza mediana (tipo butternut squash)
1 zanahoria grande
1 cebolla
2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de jengibre en polvo
1/2 cucharadita de canela
1/4 de cucharadita de nuez moscada
1 litro de caldo de verduras
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
Preparar las verduras: Precalienta el horno a 200°C. Corta la calabaza, la zanahoria, la cebolla y los ajos en trozos grandes. Colócalos en una bandeja de horno, rocía con aceite de oliva, sal y pimienta.

Asar: Hornea las verduras durante 30-40 minutos o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas. Este paso es clave para intensificar el sabor.

Cocinar y especiar: Pasa las verduras asadas a una olla grande. Vierte el caldo de verduras hasta cubrir, y añade el jengibre, la canela y la nuez moscada. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante 10 minutos.

Triturar: Retira la olla del fuego y tritura todo con una batidora de mano hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Si la quieres más líquida, añade un poco más de caldo.

Servir: Sirve la crema caliente en un plato hondo.

10/09/2025

Café Dalgona, quizás el más viral de la temporada. Y te contamos cómo prepararlo.

Ingredientes:
- Bebida vegetal sin azúcar o leche.
- ⁠1- 2 cuch. café descafeinado o con cafeína.
- ⁠1-2 cuch. de agua (caliente o fría según temporada)
- ⁠Edulcorante
- ⁠Batidor de leche

Modo de preparación:

1- Mezclas el café, edulcorante y agua calentita y lo bates hasta que quede una espuma densa
2- Calientas la bebida vegetal o leche y disuelves un edulcorante, un poco solo en verano o toda en invierno y la bates un poquito con la varilla o espumador
3- En una taza o vaso pones la bebida o leche y encima el café espumado.

Lo puedes adornar a tu gusto.

08/09/2025

¡De vuelta a la realidad: manejando la ansiedad post-vacacional!

¡El bajón post-vacacional es real! 📉 Después de días de relax, es común sentir un aumento de la ansiedad al volver a la rutina. Pero, ¡no te preocupes! Entender por qué sucede es el primer paso para superarlo.

En este carrusel, exploramos las razones detrás de esos picos de ansiedad después de las vacaciones y te damos tips prácticos para un regreso a la rutina más suave y feliz. ¡Desliza para descubrir cómo recuperar tu bienestar! ✨

¿Cuál es tu mayor desafío al volver de vacaciones? ¡Compártelo en los comentarios y busquemos soluciones juntos! 👇

05/09/2025

Puré de patatas cremoso con langostinos y tomatitos cherry. Esta receta es ideal para una comida equilibrada, combinando carbohidratos complejos, proteínas y verduras frescas.

Ingredientes para el puré:

4-5 patatas medianas
100-150ml de leche caliente (entera o vegetal)
Sal y pimienta negra al gusto
(Opcional) Una pizca de nuez moscada rallada

Para los langostinos y tomatitos:
300g de langostinos
200g de tomatitos cherry
2-3 dientes de ajo, picados finamente
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de orégano seco (o mezcla de hierbas provenzales)
Sal y pimienta negra al gusto

Instrucciones, prepara el puré de patatas: pela las patatas y córtalas en trozos uniformes. Lávalas y ponlas en una olla con agua fría y una pizca de sal. Lleva a ebullición y cocina hasta que estén muy tiernas (unos 15-20 minutos). Pincha con un tenedor para comprobar. Escurre bien las patatas y vuelve a ponerlas en la olla a fuego muy bajo durante un minuto para que se evapore el exceso de humedad. Retira del fuego. Añade la leche caliente. Con un pasapurés o un tenedor, machaca las patatas hasta obtener un puré suave y sin grumos. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada (si usas) al gusto. Prueba y rectifica si es necesario. Reserva caliente.

Prepara los langostinos y cherrys: lava los tomatitos cherry y córtalos por la mitad. Pela los langostinos y reserva.

En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el ajo picado y sofríe por 30 segundos, con cuidado de que no se queme.

Incorpora los langostinos a la sartén. Sazona con sal, pimienta y la mitad del orégano seco. Saltea por 2-3 minutos, hasta que estén dorados. Si usas vino blanco, añádelo ahora y deja que se evapore el alcohol.

Añade los tomatitos cherry cortados. Saltea por 2-3 minutos más, hasta que los tomatitos empiecen a ablandarse ligeramente pero conserven su forma. No los cocines demasiado para que no se deshagan.

Presenta poniendo una buena base de puré y encima los langostinos y cherrys. ¡Y a disfrutar!

04/09/2025

En septiembre, y como cada mes, recomendamos un alimento. No te pierdas los 🐟 beneficios del pescado azul: un aliado para tu salud 💙

El pescado azul es un verdadero tesoro nutricional que no debería faltar en tu dieta. Te contamos por qué 👇

✅ Rico en Omega-3: cuida tu corazón, reduce la inflamación y mejora la circulación.
✅ Fuente de proteínas de alta calidad: perfectas para mantener y reparar tus músculos.
✅ Vitaminas A, D y grupo B: refuerzan tu sistema inmunitario, huesos y energía diaria.
✅ Minerales esenciales: como fósforo, magnesio y selenio, clave para tu bienestar.
✅ Cerebro feliz: sus ácidos grasos favorecen la concentración y la memoria.

👉 Lo ideal es consumir pescado azul 2-3 veces por semana para aprovechar todos sus beneficios.

🌊 Cuida de tu salud desde dentro, disfruta de su sabor y haz del pescado azul un imprescindible en tu alimentación.

Dirección

Carretera Alicante 81 1ºA
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30163

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