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Nutrición y dieta sana

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María Escolar Fructuoso
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en Nutrición Deportiva
Colaboradora de '5 al día'

M: 617 899 869
info@nutricionydietasana.com

16/01/2026

Crema de merluza y langostinos, receta que se convertirá en una imprescindible para la familia.

Ingredientes:
500 g de langostinos, 250 g de merluza en dados sin piel ni espinas, ½ puerro, ½ cebolla, 1 zanahoria, 1 tomate maduro pelado, 1 cucharada de concentrado de tomate, 2 puñados de arroz, 1 hoja de laurel, 1 sobre de azafrán en hebras o en polvo, 1 litro de caldo de pescado, perejil fresco, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Elaboración:
* Trocea el puerro y la cebolla. Pela y corta en trozos el tomate y la zanahoria. Pela los langostinos. Limpia la merluza y trocéala. Reserva todos estos ingredientes.
* En un cazo calienta el caldo de pescado sin que llegue a hervir y añade las hebras de azafrán para que infusione. Mantén al fuego.
* En una cazuela aparte, echa un chorro de aceite de oliva virgen extra y deja que se caliente. Añade el puerro y la cebolla troceados y echa un poco de sal, una pizca de pimienta y la hoja de laurel.
* Cuando la cebolla y el puerro cojan un tono transparente y después un tono dorado, añade la zanahoria, el tomate y una cucharada de concentrado de tomate. Deja que se cocine durante 2 0 3 minutos para que se integren los sabores.
* Añade el arroz para espesar la crema. Añade el caldo de pescado infusionado con azafrán que estaba al fuego. Cocina según las indicaciones del fabricante del arroz.
* Apaga el fuego o ponlo a intensidad muy baja. Añade los dados de merluza y los langostinos hasta que estén cocinados. Reserva algunos dados de merluza y algunos langostinos para decorar al emplatar.
* Retira la hoja de laurel y tritura la mezcla. Cuélala para que quede más fina.
* En una sartén caliente con aceite de oliva virgen extra, dora los trocitos de merluza y los langostinos que habías reservado para decorar.
* Sirve la crema en un plato hondo y coloca unos langostinos y algunos trozos de merluza salteados. Decora con perejil picado y unas gotas de aceite de oliva virgen extra.

12/01/2026

¡Volver a la rutina después de la Navidad no tiene por qué ser cuesta arriba! 🎄➡️✨
Las vacaciones nos regalan momentos especiales, pero también desordenan horarios y hábitos. La clave está en retomar poco a poco: volver a establecer horarios de comida, priorizar alimentos frescos y equilibrados y recuperar rutinas que nos hagan sentir bien. No se trata de hacerlo perfecto, sino de ser constantes.

Con los peques, el ejemplo es fundamental 👧🧒: comer en familia, involucrarlos en la cocina, presentar los platos de forma atractiva y respetar su hambre y saciedad ayuda a que los buenos hábitos se mantengan todo el año. Enero es un buen punto de partida… pero el verdadero objetivo es construir hábitos que duren, sin prisas y con sentido común 💚

Pequeños cambios hoy, grandes beneficios mañana.

02/01/2026

No podíamos empezar el año sin mostrar la receta más viral de 2025 a nivel mundial. 🥣 Flatbread de proteínas con queso cottage (sin harinas).

Una alternativa ligera, rica en proteínas y fácil de preparar, perfecta para bocadillos, wraps o sándwiches saludables.

🛒 Ingredientes (1 persona):
• 2 huevos 🥚
• 200 g de queso cottage
• Ajo granulado al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Orégano al gusto
• Sal una pizca

(Puedes añadir especias al gusto para personalizar la masa)

👩‍🍳 Cómo se hace:
1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Forra o engrasa una bandeja de horno (25-30 cm aprox.).
3. Tritura todos los ingredientes en una batidora o robot de cocina hasta obtener una masa homogénea.
4. Vierte la mezcla sobre la bandeja formando una capa uniforme.
5. Hornea a media altura unos 25-30 min, hasta que esté firme y al pinchar con un palillo salga seco.
6. Deja enfriar un poco antes de desmoldar y utiliza la base como prefieras.

🍽️ Puedes rellenarlo o servirlo con:
• Aguacate o guacamole casero.
• Tomate en rodajas.
• Queso fresco o de cabra.
• Salmón ahumado.
• Pechuga de pollo cocida o asada.
• Tofu marinado o hummus.
• Atún.

Dependiendo de cómo lo cortes o del grosor de la base, puedes usarlo como sándwich o wrap.

Otras recetas MUY virales en 2025:
🥈 Chocolate de dátiles rellenos: El “snack saludable” estrella: dátiles + crema de frutos secos + chocolate negro.

🥉 Ensaladas crujientes tipo bowl viral: Con pepino, col, zanahoria y salsas ligeras, muy compartidas por su efecto digestivo.

🔥 Pasta de legumbres + salsa simple: Por el enfoque en salud intestinal y proteína vegetal.

Las recetas virales cambian cada año, pero lo que se mantiene es la tendencia: platos sencillos, nutritivos y fáciles de integrar en el día a día.

30/12/2025

🌟 ¡Potencia tu bienestar con el Omega-3! 🌟

El Omega-3 es uno de esos nutrientes esenciales que tu cuerpo ama. No solo es fácil de incorporar a tu dieta diaria, ¡sino que sus beneficios son espectaculares!

✨ ¿Por qué el Omega-3 es tan importante?

•Apoyo diario integral: Ayudan a apoyar las funciones diarias de tu cuerpo y dan soporte a una gran variedad de sistemas en el cuerpo, desde la salud cerebral hasta el bienestar general.
•Comidas más satisfactorias: Contribuir a mantener las comidas más satisfactorias y completas, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
•Fácil de incluir: ¡Son muy versátiles! Son fáciles de incluir en las comidas diarias.

🍽️ ¿Dónde encontrarlos?

Los Omega-3 son muy accesibles, ya que pueden provenir de fuentes tanto vegetales como animales:
•Fuentes animales: Pescado graso (como el salmón) y mariscos.
•Fuentes vegetales: Semillas (como las de chía) y frutos secos (como las nueces). También puedes encontrarlos en suplementos de aceite de pescado o algas.

26/12/2025

Tres sencillas maneras de sorprender a tus invitados estas fiestas.

23/12/2025

Gracias un año más por confiar en nosotras para cuidar de ti.

¡¡Felices Fiestas!!

19/12/2025

increíble de berenjena asada!!

Ingredientes (para 3)
• 3 berenjenas de buen tamaño
• 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete ( unos 90 gramos) puedes ponerla "crunchi"
• 1 trocito de cebolla morada ( cómo 1/4 de cebolla puede que algo más)
• el zumo de, más o menos, medio limón
• una puntita de pimentón picante ( puedes ponerle todo picante si te gusta)
• una cucharadita de pimentón
• perejil picado
• un chorrito de agua para aligerar la salsa
• sal ( opcional)
• un chorrito de aceite de oliva v.e
• 2 yogures griegos
• unos cacahuetes fritos
• un hilito de miel ( opcional)

Elaboración

1. Lavamos las berenjenas , les hacemos unas incisiones por toda la superficie para que no se bufe la piel. Las introducimos en el horno o airfryer, 40 minutos a 200º C. A mitad les damos la vuelta.

Las sacamos y envolvemos en papel film para que suden y se puedan pelar bien.

2. Preparamos la salsa: Ponemos la mantequilla de cacahuete, la cebolla picada ( si la metes en agua fría al menos 10 minutos, perderá la potencia y estará más crujiente), el pimentón, perejil, zumo de limón al gusto, hilo de aceite .

3. Mezclamos bien y aligeramos con un chorrito de agua. Probamos y rectificamos si fuera necesario con algo más de limón, de picante, de sal...

4. Pelamos la berenjena y la chafamos para darle una forma de "abanico". Ponemos un par de cucharadas de yogur en el fondo del plato. Colocamos la berenjena.

5. Repartimos la salsa sobre las 3 berenjenas. ( yo he pesado una porción, por ser más precisa)

6. Repartimos unos cacahuetes por encima, algo más de perejil para dar color y un poco de pimentón.

Visto en lolacoci.blogspot.com

17/12/2025

Los arquitectos vivos de tu bienestar digestivo

Los probióticos son como una cuadrilla de diminutos artesanos que llegan al intestino para reforzar, reparar y equilibrar. Son microorganismos beneficiosos que se incorporan a tu microbiota y ayudan a mantenerla fuerte, diversa y armoniosa.

Estos alimentos llenan tu digestión de ritmo y ayudan a tu cuerpo a gestionar mejor la inflamación, la absorción de nutrientes y la defensa natural frente a intrusos indeseados.

Tu intestino tiene su propio vecindario. Los probióticos son los vecinos que todos quisiéramos tener.

15/12/2025

🌿 Tu microbiota también quiere que la alimenten bien

Hay ingredientes que funcionan como un festín secreto para tus bacterias buenas. No hacen ruido, no presumen, pero mantienen tu intestino funcionando como un reloj afinado.

Los prebióticos son fibras especiales que llegan intactas al colon y allí se convierten en energía para esas aliadas microscópicas que tanto cuidan tu salud digestiva, tu inmunidad y hasta tu estado de ánimo.

Un pequeño repertorio cotidiano que convierte cada comida en una especie de spa para tu flora intestinal.

Tu digestión lo nota. Tu energía lo agradece.

12/12/2025

¡¡Berenjenas sabrosas para toda la familia!! Muy fáciles de hacer, y diferentes.

Para las berenjenas: • 1 berenjena • 40 g de pan rallado • Sal al gusto • Pimienta negra al gusto • 1 cucharadita de albahaca seca • 1 cucharadita de ajo en polvo • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 huevo • 20 g de parmesano • Perejil

Para la salsa de yogur: • 100 g de yogur griego • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal al gusto • Pimienta negra al gusto • Pimentón al gusto • 1 diente de ajo • Eneldo • 1 cucharadita de jugo de limón.

Cortar la berenjena (piel incluida) en rectángulos más o menos proporcionados de 1 cm o así y dejar en agua unos 20 minutos.

Mientras preparar el rebozado: (pan rallado, sal, pimienta, albahaca, ahí en polvo) Secamos los trozos de berenjena con papel de cocina y los metemos en un bol grande donde le pondremos el huevo batido y mezclamos con la mano.

Una vez impregnadas de huevo le echamos ‘el rebozado’ y mezclamos bien hasta que queden también impregnadas de la mezcla.

En una bandeja de horno le ponemos un papel para hornear, lo impregnamos de aceite el fondo, ponemos las berenjenas y le añadimos el parmesano y el perejil (al gusto).

Mientras se hornean, tienen que quedar crujientes por fuera y blanditas por dentro, hacemos la salsa de yogur para dippear. Esta salsa se mezcla toda en un bol y ya estaría.

Lo puedes acompañar con unos garbanzos salteados si quieres completar la comida o si es para la cena con algún pescado o carne siempre funciona bien.

10/12/2025

En medio del torbellino navideño, el mindfulness aparece como ese pequeño refugio que nos recuerda dónde están los pies y qué late dentro del pecho.

Practicarlo no requiere horas ni silencio absoluto, solo la intención de volver al momento presente. Estas fiestas, puedes integrarlo en gestos cotidianos: respirar antes de entrar en una reunión familiar, disfrutar de un paseo sin prisa, escribir una vivencia positiva al final del día o darte un baño de autoestima recordando algo que ya estás haciendo bien.

Cultivar presencia es el mejor regalo que puedes darte esta Navidad. ✨

05/12/2025

Receta navideña, solomillo de cerdo a la mostaza.

Ingredientes:
1 solomillo de cerdo / Mostaza / 2 Dientes de ajo 🧄 / Aceite de oliva /Pimentón 🌶️ / Ají molido 🌶️ / 2 cucharadas de salsa de soja 🍶 / 150 gr de jamón ibérico / 1 Bandeja de champiñones salteados 🍄 / 1 Cebolla grande salteada 🧅 / 1 Puñado de queso parmesano rallado 🧀 / Patatas🥔/ Sal y pimienta 🧂

Modo de preparación.
Abre el solomillo de manera que quede la carne estirada y fina. Le haces cortes transversales a ambos lados creando pequeños rombos.

En un bol mezcla el ajo picado con el pimentón, el ají y la salsa de soja junto a la mostaza (al gusto).

Extiéndelo por toda la carne hasta que quede bien impregnada. Le añades el jamón ibérico y los champiñones salteados, lo cierras en redondo y lo atas con hilo para que no se escape nada. En la bandeja añade unas patatas y ponle un poco de aceite y pimienta por encima.

Mételo al horno tapándolo con papel de horno y cocina hasta que esté hecho y quede tierno.

Destápalo y ponlo 10 minutos más con un poco de mezcla de mostaza anterior y dora la carne y las patatas.

Y listo, te quedará muy tierno y sabroso, además de que la mostaza le dará el toque especial.

Dirección

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