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Nutrición y dieta sana

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Nutrición y dieta sana

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María Escolar Fructuoso
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en Nutrición Deportiva
Colaboradora de '5 al día'

M: 617 899 869
info@nutricionydietasana.com

17/04/2026

Rollitos de cecina rellenos! Una receta que no te esperas que esté tan rica!

Ingredientes: 5 lonchas finas de cecina, 100 g de rúcula, 4 tomates semisecos, piñones, pistachos tostados, almendras tostadas, 150 g de camembert y aceite de oliva virgen.

Preparación de la receta:
▪En primer lugar, en una sartén con una gota de aceite, tostamos los piñones.
▪En un bol, mezclamos la rúcula, con el queso, los tomates semisecos picados y todos los frutos secos.
▪Formamos rollitos con las lonchas de cecina rellenas con la mezcla de rúcula. Echamos un chorrito de aceite.
▪Emplatamos los rollitos sobre una cama de rúcula y servimos.

16/04/2026

Cocinar con peques es mucho más que preparar comida… ¡es crear recuerdos y hábitos para toda la vida! 👩‍🍳👨‍🍳✨

Hoy os traemos ideas divertidas y saludables para disfrutar en familia: pinchos de carne y verduras, tortitas de avena y bocados de brócoli tipo croqueta 🥦🥞🍢 Perfectas para que participen, experimenten y se familiaricen con nuevos alimentos de forma natural.

Cuando los niños cocinan, prueban más, aprenden mejor y se divierten el doble 💚

14/04/2026

La alimentación también puede ser tu aliada en la menopausia 💚✨

Incluir ciertos alimentos en tu día a día puede ayudarte a sentirte mejor y aliviar algunos síntomas:

🐟 Pescado azul: rico en omega-3, ayuda a reducir la inflamación y puede mejorar el estado de ánimo.
🥦 Brócoli: aporta calcio y compuestos antioxidantes que favorecen la salud ósea y hormonal.
🍓 Frutos rojos: llenos de antioxidantes, ayudan a combatir el estrés oxidativo y cuidar tu piel.
🌰 Pistachos: aportan grasas saludables, fibra y ayudan a controlar el apetito.

Pequeños cambios en tu alimentación pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes 🌿

03/04/2026

Potaje de garbanzos con albóndigas de bacalao y huevo duro.

Ingredientes
• 400 gramos de Bacalao desalado
• 400 gramos de Garbanzos cocidos
• 1,5 Cebollas
• 1 Diente De Ajo
• 4 Huevos
• 2 rebanadas de Pan del día anterior
• 100 mililitros de Leche
• 1 ramita de Perejil
• 1 litro de Caldo De Pescado
• Harina
• Aceite De Oliva
• ½ cucharaditas de Pimentón Dulce
• Sal

Modo de preparación:
1. Remoja el pan. Cuece 3 huevos durante 10 minutos en agua salada, refréscalos con agua fría y pélalos. Remoja el pan con la leche. Lava el perejil, pela el ajo y pica los dos finos.
2. Desmiga el bacalao. Limpia el bacalao, lávalo y desmígalo. Colócalo en un cuenco con el huevo, el ajo y la mitad del perejil. Escurre el pan, agrégalo y mezcla.
3. Forma las albóndigas. Forma bolitas con la masa, enharínalas, fríelas en abundante aceite y escúrrelas sobre papel absorbente. Enjuaga los garbanzos y escúrrelos también. Corta los huevos en cuartos y reserva la yema de uno.
4. Prepara el sofrito. Pela la cebolla y pícala. Calienta 4 cucharadas de aceite en una cazuela, añade la cebolla y sofríe 7 minutos. Agrega ½ cucharada de harina y el pimentón, y remueve. Tritura el sofrito con un poco de caldo y la yema.
5. Cuece y sirve. Añádelo a la cazuela, con los garbanzos, el resto del caldo y las albóndigas. Sazona y cuece 10 minutos. Decora con los huevos y el perejil restante, y sirve.

Una receta de Óscar Sanz, en Cocina Fácil.

01/04/2026

En lo tenemos clarísimo: alimentación y deporte son dos caras de la misma moneda. Separarlos es como intentar conducir un coche de Fórmula 1 sin gasolina o, peor aún, con el combustible equivocado. 🏎️💨

Como expertas en nutrición deportiva, vemos a diario cómo el entrenamiento más duro no da sus frutos si la nutrición no acompaña. Y viceversa, una dieta perfecta sin movimiento no explota todo tu potencial.

Ya seas un atleta de élite buscando mejorar tu marca, un adulto que quiere estar en forma, o un niño que necesita energía para jugar, tu nutrición debe estar alineada con tu movimiento.

No dejes tu rendimiento al azar. ¡Déjanos ayudarte a diseñar el plan perfecto para ti! 🎯

Y tú, ¿qué porcentaje le das a la nutrición en tu rendimiento deportivo? ¿50/50, 70/30? ¡Déjanos tu opinión en los comentarios! 👇

30/03/2026

¡El coco es mucho más que una fruta tropical! 🥥🌴 Aquí te contamos por qué debería estar en tu despensa (y en tu mochila del gym):

3 razones para amar el coco:

Energía inmediata: Sus grasas saludables (MCT) se transforman rápidamente en combustible para tus músculos y cerebro. ¡Ideal para antes de entrenar! ⚡️

Hidratación top: El agua de coco es una bebida isotónica natural cargada de potasio. Perfecta para recuperar tras el deporte. 💧

Fibra y saciedad: Su pulpa es rica en fibra, lo que ayuda a tu digestión y te mantiene lleno por más tiempo. 🥥

Tip extra: Úsalo rallado en tus bowls, en cubitos como snack o añade agua de coco a tus batidos verdes. ¡Pura versatilidad!

¿Eres más de agua de coco fresca o de añadir coco rallado a tus recetas? 👇

27/03/2026

¡Receta de viernes!! Seguimos con nuestra tradición de darte pequeñas recetas que puedes incorporar en tu día a día.

Nidos de patata y brocoli rellenos de ricota y setas.

Ingredientes: 600 g patatas cocidas, 250 g brócoli cocido, 250 g setas champiñón, 120 g ricota, 1 huevo, 50 g queso parmesano rallado, 40 g pan rallado, aceite, sal y pimienta al gusto.

Preparación: cocemos el brocoli y la patata y reservamos. Chafamos y hacemos con ella un puré que mezclaremos con el huevo. Con esa masa haremos nidos con un hueco en el centro. Rellenamos con las setas champión previamente salteadas y con la ricota. Esa mezcla la metemos dentro del nido. Espolvoreamos con el parmesano rallado y lo metemos al horno o airfryer para darle este toque tostado. Y listo, una cena rica y deliciosa.

Otra forma de rellenar los nidos puede ser con huevo y jamón a tacos, por ejemplo. Puedes darle el toque que quieras según tu gusto.

25/03/2026

No se trata de comer menos, sino de comer con inteligencia. 🧠 Una comida equilibrada es el combustible que tu cuerpo necesita para rendir en el entreno, concentrarte en el trabajo y que los peques crezcan con energía.

¿El secreto?

🥗 50% Vegetales: Fibra y vitaminas para tu microbiota.
🍗 25% Proteína: Músculos fuertes y saciedad.
🥔 25% Carbohidratos complejos: Tu batería para todo el día.

¡Tu cuerpo te lo agradecerá con niveles de energía estables y mejor humor! 💪

¿Qué es lo que nunca falta en tu plato? ¡Cuéntanos abajo! 👇

22/03/2026

¡Hoy celebramos al protagonista invisible de tu salud! 💧 Hoy es 22 de marzo, Día Mundial del Agua, y en queremos recordarte que no hay suplemento ni superalimento que supere los beneficios de una buena hidratación.

¿Sabías que el agua es vital para cada proceso de tu cuerpo? Desde el rendimiento en el gimnasio hasta la concentración de los más peques en el cole. 🧠🏃‍♂️

¿Por qué es tu mejor aliada?
✅ Nutrición Deportiva: Un músculo deshidratado rinde menos y se lesiona más. ¡Bebe antes, durante y después!
✅ Digestión: Facilita el tránsito intestinal y ayuda a absorber mejor los nutrientes de tus comidas.
✅ Energía: Muchas veces, esa sensación de cansancio o ese 'antojo' de dulce es en realidad una señal de sed.

3 Tips para beber más hoy:
1️⃣ Saborízala: Añade rodajas de limón, pepino o menta si te cuesta beberla sola. 🍋
2️⃣ Botella siempre a mano: Si la ves, la bebes. Haz que sea tu accesorio favorito.
3️⃣ Predica con el ejemplo: En casa, que el agua sea la bebida principal en la mesa. ¡Los niños imitan lo que ven! 👦👧

Cuidar el agua es cuidar nuestra salud y el futuro del planeta. 🌎💙

Y tú, ¿ya has bebido tu primer vaso del día? ¡Cuéntanos cuántos llevas en los comentarios! 👇

20/03/2026

Champis rellenos de espinacas y queso para la freidora de aire (horno sin o tienes)

Ingredientes para el relleno:
▪️12 champiñones grandes (frescos, con el tallo entero)
▪️100 g de queso rallado mozzarela
▪️100 g de espinacas frescas
▪️1 diente de ajo picado finamente
▪️2 cucharadas de cebollín picado
▪️2 cucharadas de queso parmesano rallado
▪️1 cucharada de aceite de oliva
▪️Sal y pimienta al gusto
▪️1 cucharadita de nuez moscada (opcional)

Preparación a paso a paso
1. Preparación de los champiñones:
▪️Limpia los champiñones con un paño húmedo para quitarles cualquier suciedad. Retira los tallos con cuidado, reservándolos para otra preparación o para añadirlos al relleno.
▪️Con una cuchara pequeña, vacía un poco más el interior de los sombreros de los champiñones, creando espacio para el relleno. Reserva.
2. Preparación del relleno:
▪️Lava bien las espinacas y escúrrelas. En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio y saltea el ajo picado hasta que esté dorado, aproximadamente 1 minuto.
▪️Añade las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2-3 minutos. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada (si la usas). Retira del fuego y deja enfriar un poco.
▪️En un tazón grande, mezcla las espinacas con el cebollín picado, el queso rallado y el parmesano, más sal y pimienta al gusto. Revuelve bien hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Rellenar los champiñones:
▪️Con una cuchara, rellena cada sombrero de champiñón con la mezcla anterior. Asegúrate de que estén bien cubiertos.
4. Preparación para la freidora de aire:
▪️Precalienta la freidora de a 180°C durante 3 minutos.
▪️Coloca los champiñones rellenos en la cesta de la freidora de aire, con el lado del relleno hacia arriba. Si prefieres, puedes espolvorear un poco de aceite de oliva.
▪️Cocina los champiñones en la freidora de aire durante 8-10 minutos, o hasta que los champiñones estén tiernos y el relleno esté dorado.
5. Montaje y decoración:
▪️Sirve los champiñones rellenos en un plato bonito. Puedes decorarlos con un poco de cebollín fresco picado o incluso unas hojitas de espinaca para darle un toque verde y fresco.

20/03/2026

En NUTRICIÓN Y DIETA SANA creemos que comer bien no es seguir reglas imposibles, sino construir hábitos que encajen contigo y con tu vida 🌿✨. Aquí encontrarás consejos prácticos, educación nutricional real y herramientas para aprender a comer con equilibrio, sin prohibiciones ni culpas. Porque la salud no se mide solo en números, sino en cómo te sientes cada día.

💬 Si quieres mejorar tu alimentación de forma sencilla y sostenible, estamos aquí para acompañarte.

11/03/2026

Pequeños en tamaño, pero enormes en beneficios 🌰✨

Los frutos secos y las semillas son una gran fuente de grasas saludables, fibra, proteínas y minerales que ayudan a cuidar el corazón, aportar energía y aumentar la saciedad.

Incluir un pequeño puñado al día puede marcar la diferencia en tu alimentación.

👉 Desliza para descubrir todos sus beneficios

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