Fernando Monje Nutrición

14/08/2025

🥗 Las legumbres: el superalimento que quizá no estás aprovechando
No solo son ricas en proteínas vegetales, también aportan fibra, minerales y energía de calidad.
Integrarlas en tu dieta es clave para mejorar tu salud, tu rendimiento y hasta tu saciedad.

❌ Se acabó eso de quitarlas de la dieta “porque engordan” o porque “son para el invierno”.
✅ Incluso en verano, las legumbres tienen un lugar en tu plato: ensaladas frescas, hummus, cremas frías… ¡Deliciosas y saludables todo el año!

📍 Dietista-Nutricionista especializado en nutrición deportiva, salud digestiva, TCA y Obesidad.
📞 Contacto directo: 722 286 788
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10/08/2025

💪 ¿Querés ganar masa muscular sin pasar horas cocinando?
El secreto está en elegir alimentos simples, nutritivos y con buena combinación de proteínas + carbohidratos + grasas saludables.

En la foto te muestro un desayuno ideal para iniciar el día:

1️⃣ Calorías y distribución de macronutrientes

Superávit calórico moderado: +300–500 kcal/día sobre el gasto energético total (evita excesos para no aumentar grasa corporal).

Proteínas: 1,6–2,2 g/kg peso/día (distribuidas en ≥4 tomas).

Hidratos de carbono: 4–6 g/kg peso/día (principal fuente de energía).

Grasas: 0,8–1,2 g/kg peso/día (priorizar mono y poliinsaturadas).

Ejemplo para un chico de 70 kg:

Proteínas: 120–150 g/día

Carbohidratos: 280–420 g/día

Grasas: 55–80 g/día

Total kcal: ~2500–2800 kcal/día

2️⃣ Estrategias para optimizar la ganancia muscular
Distribuir la proteína en 4–5 tomas con 0,4–0,55 g/kg por comida.

Pre-entreno: hidratos complejos + algo de proteína para mejorar rendimiento.

Post-entreno: hidratos rápidos + proteína para reponer glucógeno y estimular síntesis proteica.

Incluir caseína nocturna (requesón, yogur alto en proteína) para favorecer la síntesis de masa muscular durante el sueño.

Evitar déficit calórico, saltarse comidas o entrenar en ayunas si el objetivo es hipertrofia.

Hidratación: >2,5L/día.

📌 Apunta estos Tips: Comer bien para ganar masa muscular no es solo para deportistas, ¡también es clave para tu salud y rendimiento diario!

📲 Si querés un plan adaptado a tu objetivo, con recetas y cantidades exactas para vos, escribime por WhatsApp y empezamos hoy. +34 722 28 67 88 (consultas presenciales u oline)

07/08/2025