Fernando Monje Nutrición

14/08/2025

🥗 Las legumbres: el superalimento que quizá no estás aprovechando
No solo son ricas en proteínas vegetales, también aportan fibra, minerales y energía de calidad.
Integrarlas en tu dieta es clave para mejorar tu salud, tu rendimiento y hasta tu saciedad.

❌ Se acabó eso de quitarlas de la dieta “porque engordan” o porque “son para el invierno”.
✅ Incluso en verano, las legumbres tienen un lugar en tu plato: ensaladas frescas, hummus, cremas frías… ¡Deliciosas y saludables todo el año!

📍 Dietista-Nutricionista especializado en nutrición deportiva, salud digestiva, TCA y Obesidad.
📞 Contacto directo: 722 286 788
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10/08/2025

💪 ¿Querés ganar masa muscular sin pasar horas cocinando?
El secreto está en elegir alimentos simples, nutritivos y con buena combinación de proteínas + carbohidratos + grasas saludables.

En la foto te muestro un desayuno ideal para iniciar el día:

1️⃣ Calorías y distribución de macronutrientes

Superávit calórico moderado: +300–500 kcal/día sobre el gasto energético total (evita excesos para no aumentar grasa corporal).

Proteínas: 1,6–2,2 g/kg peso/día (distribuidas en ≥4 tomas).

Hidratos de carbono: 4–6 g/kg peso/día (principal fuente de energía).

Grasas: 0,8–1,2 g/kg peso/día (priorizar mono y poliinsaturadas).

Ejemplo para un chico de 70 kg:

Proteínas: 120–150 g/día

Carbohidratos: 280–420 g/día

Grasas: 55–80 g/día

Total kcal: ~2500–2800 kcal/día

2️⃣ Estrategias para optimizar la ganancia muscular
Distribuir la proteína en 4–5 tomas con 0,4–0,55 g/kg por comida.

Pre-entreno: hidratos complejos + algo de proteína para mejorar rendimiento.

Post-entreno: hidratos rápidos + proteína para reponer glucógeno y estimular síntesis proteica.

Incluir caseína nocturna (requesón, yogur alto en proteína) para favorecer la síntesis de masa muscular durante el sueño.

Evitar déficit calórico, saltarse comidas o entrenar en ayunas si el objetivo es hipertrofia.

Hidratación: >2,5L/día.

📌 Apunta estos Tips: Comer bien para ganar masa muscular no es solo para deportistas, ¡también es clave para tu salud y rendimiento diario!

📲 Si querés un plan adaptado a tu objetivo, con recetas y cantidades exactas para vos, escribime por WhatsApp y empezamos hoy. +34 722 28 67 88 (consultas presenciales u oline)

07/08/2025

15/05/2025

¿Quieres una digestión feliz y sentirte lleno de energía? La fibra es tu mejor aliada. Natural, saciante y esencial. ¡Dale a tu intestino lo que necesita!
¡Pide tu cita hoy y consulta con nosotros cualquier duda para poder mejorar lo máximo posible tu dieta!
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26/06/2024

🍉 Beneficios de consumir sandía 💧

La sandía no solo es deliciosa y refrescante, sino que también ofrece numerosos beneficios para la salud:

✅ Hidratación: La sandía está compuesta por un 92% de agua, lo que la convierte en una excelente opción para mantenerse hidratado, especialmente durante los días calurosos de verano.

✅ Rica en nutrientes: Esta fruta es una buena fuente de vitaminas A y C, que son esenciales para la salud de la piel, la visión y el sistema inmunológico.

✅ Baja en calorías: A pesar de ser dulce, la sandía es baja en calorías, lo que la hace una opción perfecta para quienes buscan disfrutar de un snack sin preocuparse por el exceso de calorías.

✅ Antioxidantes potentes: Contiene licopeno, un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

✅ Mejora la digestión: La fibra presente en la sandía ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, previniendo el estreñimiento y promoviendo la regularidad intestinal.

✅ Beneficios para la piel: Los antioxidantes y la alta cantidad de agua en la sandía pueden ayudar a mantener la piel hidratada y reducir los signos del envejecimiento.

Disfruta de la sandía como snack, en ensaladas o como parte de tus batidos para aprovechar todos estos increíbles beneficios. ¡Añade más sandía a tu dieta y disfruta de una vida más saludable y refrescante! 🌟

19/06/2024

📋 En Consulta: Consejos para controlar la ansiedad y comer sin prejuicios 💬

¿Te preocupa cómo la ansiedad afecta tu relación con la comida? En mi consulta, te proporcionaré innumerables consejos y estrategias personalizadas para que puedas controlar la ansiedad y disfrutar de tus comidas sin prejuicios. ✨

Descubre cómo manejar el estrés, identificar tus desencadenantes emocionales y desarrollar hábitos alimenticios saludables que promuevan tu bienestar general. ¡Empieza a vivir una vida más equilibrada y feliz hoy mismo!

Contáctame para programar tu consulta y comienza tu viaje hacia una relación saludable con la comida. 📞

12/06/2024

🚫 El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.

Para algunas personas, el gluten puede tener efectos negativos en su salud:

⚠️ Intolerancia al Gluten: Algunas personas son intolerantes al gluten y experimentan síntomas digestivos como hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento después de consumir alimentos que lo contienen.
⚠️ Enfermedad Celíaca: La enfermedad celíaca es una afección autoinmune en la que el consumo de gluten daña el revestimiento del intestino delgado. Esto puede provocar síntomas graves como dolor abdominal, fatiga, pérdida de peso y deficiencias nutricionales.
⚠️ Sensibilidad al Gluten no Celíaca: Algunas personas pueden experimentar síntomas similares a los de la enfermedad celíaca, como malestar digestivo y fatiga, sin tener la enfermedad en sí misma. Se cree que estas personas tienen sensibilidad al gluten no celíaca.
⚠️ Problemas de Piel: Algunas afecciones de la piel, como la dermatitis herpetiforme, están relacionadas con la intolerancia al gluten y pueden mejorar con una dieta libre de gluten.
⚠️ Síntomas Neurológicos: En algunos casos, el gluten puede desencadenar síntomas neurológicos como dolores de cabeza, mareos y dificultades de concentración en personas sensibles.

Es importante recordar que no todas las personas experimentan estos efectos negativos al consumir gluten.💡

05/06/2024

🥦 El brócoli es un superalimento cargado de nutrientes que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud:

✅ Fortalecimiento del Sistema Inmunológico: El brócoli es rico en vitamina C y otros antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a combatir enfermedades y proteger contra resfriados y gripes.
✅ Salud Ósea: Contiene calcio, magnesio y otros minerales que promueven la salud ósea y previenen la osteoporosis y otros problemas relacionados con los huesos.
✅ Digestión Saludable: La fibra presente en el brócoli promueve una digestión saludable, previene el estreñimiento y mantiene la regularidad intestinal.
✅ Desintoxicación Natural: Los fitonutrientes y antioxidantes del brócoli ayudan al cuerpo en su proceso natural de desintoxicación, eliminando toxinas y productos de desecho del cuerpo.
✅ Salud Cardiovascular: Los compuestos presentes en el brócoli pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación en el sistema cardiovascular.
✅ Piel Radiante: Los antioxidantes presentes en el brócoli ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres, lo que puede promover una piel radiante y juvenil.

¡Incorpora brócoli a tu dieta regular para disfrutar de todos estos increíbles beneficios para la salud! 🌟

29/05/2024

🍏 ¡Descubre el camino hacia una alimentación saludable y personalizada!

En nuestro programa, te enseñaremos a tomar decisiones alimenticias inteligentes que se adapten a tus necesidades individuales. Con la orientación adecuada, aprenderás a crear hábitos alimenticios sostenibles y disfrutarás de una vida llena de energía y vitalidad.

¡Inicia tu viaje hacia una mejor salud hoy mismo! 🌟

26/05/2024

💤 𝐋𝐚 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐬𝐮𝐞𝐧̃𝐨 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐮𝐧𝐚 𝐛𝐮𝐞𝐧𝐚 𝐝𝐢𝐠𝐞𝐬𝐭𝐢𝐨́𝐧 🍽️

El sueño juega un papel crucial en la salud digestiva. Aquí te explicamos cómo:

🔹Regulación Hormonal: Durante el sueño, se liberan hormonas importantes para la digestión, como la grelina y la leptina, que regulan el apetito y el metabolismo.
🔹Descanso para el Sistema Digestivo: Mientras duermes, tu cuerpo se enfoca en descansar y reparar, lo que permite que tu sistema digestivo funcione de manera más eficiente.
🔹Reducción del Estrés: Un buen descanso ayuda a reducir los niveles de estrés, lo que puede mejorar la salud intestinal y reducir problemas como el síndrome del intestino irritable (SII).
🔹Mejora de la Absorción de Nutrientes: Durante el sueño profundo, se maximiza la absorción de nutrientes, lo que garantiza que tu cuerpo obtenga todos los beneficios de los alimentos que consumes.
🔹Prevención del Reflujo Ácido: Dormir en una posición elevada puede ayudar a prevenir el reflujo ácido y reducir la acidez estomacal, lo que promueve una digestión más cómoda.
🔹Ritmo Circadiano Saludable: Mantener un horario regular de sueño ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable, lo que puede mejorar la regularidad de los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento o la diarrea.

¡Prioriza un sueño reparador para mejorar tu digestión y tu salud en general! 🌟

22/05/2024

🧠 𝐋𝐨𝐬 𝐢𝐦𝐩𝐫𝐞𝐬𝐢𝐨𝐧𝐚𝐧𝐭𝐞𝐬 𝐛𝐞𝐧𝐞𝐟𝐢𝐜𝐢𝐨𝐬 𝐝𝐞 𝐥𝐨𝐬 𝐎𝐦𝐞𝐠𝐚-𝟑 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐥𝐚 𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝 𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐥 🐟

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas saludables que desempeñan un papel crucial en el funcionamiento del cuerpo y la salud mental. Aquí te mostramos cómo pueden beneficiarte:

✅ Mejora del Estado de Ánimo: Los estudios han demostrado que los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Estos ácidos grasos pueden influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están asociados con el bienestar emocional.

✅ Reducción de la Inflamación Cerebral: La inflamación crónica en el cerebro puede contribuir al desarrollo de trastornos mentales. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger la salud mental.

✅ Mejora de la Función Cognitiva: Los omega-3 son importantes para la salud del cerebro en general. Se ha demostrado que consumir suficientes omega-3 está asociado con una mejor función cognitiva, incluida la memoria, la atención y el aprendizaje.

✅ Reducción del Riesgo de Enfermedades Neurodegenerativas: Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, gracias a sus efectos protectores sobre el cerebro.

✅ Apoyo al Desarrollo Cerebral en Niños: Consumir suficientes omega-3 durante el embarazo y la infancia temprana es crucial para el desarrollo adecuado del cerebro y el sistema nervioso en los niños.

Para obtener más omega-3 en tu dieta, incorpora alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas, arenque), semillas de lino, nueces, aguacates y aceite de oliva. ¡Cuida tu salud mental y emocional con una dieta rica en omega-3! 🌟