Verónica Rayo, Fisioterapeuta

14/01/2026

"Si estás en la perimenopausia y sientes que de repente eres alérgica a todo"...

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14/01/2026

EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO: EVIDENCIA MOLECULAR PARA LA SALUD MATERNO-FETAL El ejercicio estructurado durante el embarazo modula marcadores inflamatorios, metabólicos e inmunológicos clave. Programas que combinan fuerza y resistencia aeróbica mejoran el perfil glucémico y lipídico, influyen en placenta, leche materna y cordón umbilical, y favorecen un entorno biológico más saludable. (lee el artículo completo en BLOG JL Chicharro en https://www.fisiologiadelejercicio.com) t.ly/EHfQ5

14/01/2026

📑 Un nuevo estudio presenta evidencia sobre el vínculo entre la salud metabólica, los músculos y el cerebro.

🧠💪 EL EJE MÚSCULO-CEREBRO EN LA DIABETES TIPO 2
⚪️ Este artículo de revisión analiza cómo la diabetes tipo 2 (DM2) afecta de forma simultánea al músculo esquelético y al cerebro, proponiendo el concepto del “eje músculo–cerebro” como un mecanismo clave que explica la asociación entre sarcopenia y deterioro cognitivo.

⚪️ El músculo no es solo un órgano mecánico: es un órgano endocrino activo que se comunica con el cerebro mediante señales bioquímicas. En la DM2, esta comunicación se altera, favoreciendo la pérdida de la masa muscular y el deterioro de las funciones cognitivas como memoria, atención y velocidad de procesamiento.

⚙️ MECANISMOS FISIOPATOLÓGICOS COMPARTIDOS DEL EJE MÚSCULO-CEREBRO
✅ Resistencia a la insulina: Reduce la captación de glucosa en músculo y altera el metabolismo energético cerebral.
✅ Disfunción mitocondrial: Menor producción de ATP → fatiga muscular y menor eficiencia neuronal.
✅ Inflamación crónica de bajo grado: Citoquinas proinflamatorias aceleran la pérdida muscular y la neurodegeneración.
✅ Estrés oxidativo: Daño celular acumulativo que afecta la plasticidad sináptica y la regeneración muscular.

🧪 EL PAPEL DE LAS MIOKINAS
Durante la contracción muscular, el músculo libera miokinas, moléculas con efectos sistémicos:
✅ Miokinas con efecto protector:
- BDNF: favorece la neuroplasticidad y la función cognitiva.
- IGF-1: anabólico muscular y neuroprotector.
- Irisina y FGF21: mejoran metabolismo, inflamación y función cerebral.
✅ Miokinas con efecto negativo (en exceso):
- Miostatina: inhibe el crecimiento muscular y se asocia a peor función metabólica.
- Algunas interleucinas proinflamatorias, cuando el músculo está inactivo.

➡️ En la DM2, el músculo sedentario produce menos miokinas beneficiosas y más señales inflamatorias.

🏃‍♀️ EJERCICIO FÍSICO COMO MODULADOR DEL EJE MÚSCULO-CEREBRO
El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede:
✅ Aumentar la liberación de miokinas neuroprotectoras
✅ Mejorar la sensibilidad a la insulina
✅ Reducir inflamación sistémica
✅ Preservar masa muscular y función cognitiva

👉 El músculo activo actúa como un “órgano protector del cerebro”.

Por lo tanto, el abordaje de la DM2 debería ir más allá del control glucémico e incluir:
✅ Preservación de la masa y función muscular
✅ Programas de ejercicio estructurado
✅ Nutrición orientada a la salud muscular
✅ Prevención temprana del deterioro cognitivo

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12/01/2026

ALIMENTACIÓN, CICLO CIRCADIANO Y ESTRÉS EN PERIMENOPAUSIA Y MENOPAUSIA

El concepto de crononutrición sostiene que no solo qué comemos, sino cuándo comemos, afecta las hormonas, el apetito, el sueño y el metabolismo.

⚪️ SINCRONIZAR COMIDAS CON EL RELOJ BIOLÓGICO
✅ Desayuno nutritivo (siempre con suficiente proteína) y temprano (dentro de la primera hora de despertar):
- Activa el metabolismo.
- Mejora la respuesta glucémica.
- Reduce el pico de cortisol que se produce al poco rato de levantarse, manteniendo así niveles más bajos de cortisol durante el día.
✅ Almuerzos moderados y balanceados: Priorizar proteína y fibra para sostener los niveles de glucosa.
✅ Cenar más ligero y temprano (2–3 h antes de dormir): Favorece un mejor descanso y menor cortisol nocturno.

⚪️ VENTANA ALIMENTARIA Y AYUNO INTERMITENTE
✅ Algunas mujeres se benefician de una ventana de alimentación de 10–12 horas/día, permitiendo un ayuno nocturno de 12–14 h:
- Puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Reduce los niveles de cortisol en la noche.

⚪️ ALIMENTACIÓN PARA REDUCIR LAS HORMONAS DEL ESTRÉS
El cortisol crónicamente elevado se asocia a:
- Aumento de grasa abdominal.
- Alteraciones de sueño.
- Antojos de carbohidratos.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
✅ Estabilizar la glucosa
- Proteína en cada comida.
- Fibra abundante.
- Carbohidratos de bajo índice glucémico.
✅ Evitar estimulantes en la tarde/noche
- Cafeína excesiva puede elevar cortisol y afectar el sueño.
✅ Micronutrientes que modulan el estrés
- Magnesio, vitamina C, B5 (pantoténico), omega-3 ayudan indirectamente a moderar la respuesta al estrés.
✅ Hidratación adecuada: Deshidratación leve puede elevar cortisol.
✅ Evitar picos glicémicos
- Dulces, bebidas azucaradas → elevan glucosa y pueden disparar cortisol.

09/01/2026

MICRONUTRIENTES EN PERIMENOPAUSIA Y MENOPAUSIA

Durante la perimenopausia/menopausia, algunos micronutrientes tienen un alto impacto en los síntomas y en la salud a largo plazo.

CALCIO Y VITAMINA D
Importantes para la salud ósea.
✅ Calcio: 1,000–1,200 mg/día.
✅ Productos lácteos, vegetales verde-oscuro, almendras, sardinas.
✅ Vitamina D: Muchos adultos necesitan suplementación si hay deficiencia. Fuente: exposición solar moderada + alimentos fortificados.

MAGNESIO
Contribuye a la función muscular, la calidad de sueño y la regulación del cortisol.
✅ Fuentes: espinacas, semillas de calabaza, almendras.

VITAMINAS DEL GRUPO B
Importantes para el metabolismo energético y la salud neurológica.
✅ Fuentes: cereales integrales, huevo, carnes magras.

ANTIOXIDANTES (VITAMINA C, E, POLIFENOLES)
Reducen estrés oxidativo e inflamación.
✅ Fuentes: frutas rojas, cítricos, té verde, cacao oscuro.

FITOESTRÓGENOS
Compuestos vegetales con efectos estrogénicos leves.
✅ Fuentes: linaza, semillas de sésamo, algunas frutas y verduras (brócoli, coliflor, manzanas, uvas).
✅ Pueden ayudar en síntomas vasomotores en algunas personas.

08/01/2026

Hoy vamos a hablar de MACRONUTRIENTES EN PERIMENOPAUSIA Y MENOPAUSIA.

PROTEINAS
Las proteínas son esenciales para:
⚪️ Mantener o aumentar masa muscular.
⚪️ Soportar la producción de enzimas y hormonas.
⚪️ Favorecer la saciedad y la termogénesis.

Recomendación práctica:
✅ 1.6–2 g proteína/kg de peso corporal/día. (¡Sí, es un MONTÓN!)
(Por ejemplo, si pesas 65 kg → 104-130 g/día).
✅ Distribuir proteínas de forma equilibrada en las comidas (25–30 g por comida) para optimizar la síntesis proteica.
✅ Si realizas ejercicio durante el día, priorizar la ingesta de proteína alrededor del entrenamiento, y consumir proteína como máximo dentro de las dos horas terminado el ejercicio.
✅ Se tiene evidencia que sólo 15 g de proteína previo al ejercicio son necesarios para enfrentar adecuadamente un entrenamiento.

Fuentes recomendadas:
✅ Carne magra (ternera, pollo, pavo).
✅ Pescado (especialmente ricos en omega-3 como salmón, caballa, sardinas).
✅ Huevos enteros.
✅ Lácteos fermentados (yogur, queso).
✅ Frutos secos y semillas (complementan proteínas y aportan grasas saludables).

CARBOHIDRATOS
⚪️ Los carbohidratos son la principal fuente de energía, pero la calidad importa especialmente cuando hay resistencia a la insulina o variaciones en el apetito.
⚪️ Los carbohidratos de bajo índice glucémico ayudan a mantener glucosa y cortisol más estables a lo largo del día.

Recomendaciones:
Carbohidratos complejos (fibra ≥ 25–30 g/día):
✅ Verduras variadas, de todos los colores.
✅ Legumbres con tolerancia (si no interfieren con tus preferencias/dietas)
✅ Granos enteros moderados (avena, quinoa)
✅ Evitar carbohidratos simples en exceso (azúcares añadidos, harinas refinadas).

GRASAS
Las grasas saludables son claves para:
⚪️ Síntesis de hormonas esteroídeas (incluidos estrógenos y progesterona).
⚪️ Salud cardiovascular.
⚪️ Función cerebral.

Recomendación práctica:
✅ 25–35% del total calórico diario.
✅ Priorizar grasas mono y poliinsaturadas (especialmente omega-3).
✅ Aguacate, aceite de oliva virgen extra.
✅ Frutos secos (almendras, nueces).
✅ Semillas (chia, linaza).
✅ Pescados ricos en omega-3.

07/01/2026

ALIMENTACIÓN DURANTE LA PERIMENOPAUSIA Y MENOPAUSIA

Durante la perimenopausia y la menopausia ocurren cambios hormonales que:

🟡 Alteran el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
🟡 Aumentan la grasa abdominal.
🟡 Reducen la masa muscular (sarcopenia).
🟡 Pueden alterar el sueño y elevar el estrés crónico.
🟡 Favorecen la pérdida ósea progresiva.

Estos cambios hacen que la alimentación tenga un papel clave no solo en la composición corporal, sino en la regulación hormonal y la inflamación sistémica.

Entonces, ¿cuáles son los principios de la alimentación para optimizar la salud de las mujeres en esta etapa?

✅ Proteína suficiente y distribuida a lo largo del día.
✅ Carbohidratos de calidad y fibra para mantener la glucosa estable.
✅ Grasas saludables para la salud hormonal y cardiovascular.
✅ Micronutrientes clave: calcio, vitamina D, magnesio, antioxidantes.
✅ Sincronización circadiana: comidas regulares y cena temprana.
✅ Hidratación y reducción de estimulantes.
✅ Estilo de vida integral: sueño, ejercicio y manejo de estrés.

05/01/2026

Cero sorpresa, amigas. Un abrazo. ❤️‍🩹

Ellas duermen peor que ellos por los cambios hormonales, la carga mental y la falta de corresponsabilidad. Estos factores afectan a la salud mental y al riesgo de sufrir enfermedades crónicas

03/01/2026

La depresión es una enfermedad metabólica. De aquí no me bajo. 🧠🔥

03/01/2026

👉 La fisioterapia especializada en suelo pélvico es esencial en el tratamiento de pacientes oncológicos y pediátricos.

Profesionales del Col-legi Oficial de Fisioterapeutes de les Illes Balears lideran este abordaje integral, donde la formación avanzada y la terapia técnica son determinantes para mejorar la calidad de vida y garantizar una asistencia sanitaria basada en la evidencia.

Fisioterapia

03/01/2026

🟢 Drenaje linfático vs. masaje deportivo intenso.

Gracias a la aparición de la pandemia por Covid-19, tanto por curiosidad como por necesidad profesional, fui profundizando en el estudio del sistema inmunitario, el tejido conectivo, el intersticio y el sistema linfático que es donde ocurren las respuestas inmunitarias.

Dado que fundamentalmente realizo tratamientos para el dolor y que este es mediado por el sistema inmunitario, un día me pregunté, ¿por qué no estoy tratando estos tejidos y sistemas para intentar disminuir la inflamación y el dolor?. A partir de ahí, cambié el enfoque de la terapia manual y la llevé, entre otros objetivos, al drenaje del intersticio y del sistema linfático.

Los resultados fueron asombrosos; disminuciones significativas del dolor en los pacientes que estaba atendiendo, mucho más acentuadas que cuando realizaba manipulaciones de los tejidos más intensas, acompañados de sensaciones de alivio general del cuerpo.

Desde entonces, he tenido que hacer educación a los pacientes, explicando los fundamentos fisiológicos de la técnica, dado que muchos vienen con la idea de "si el masaje no es fuerte o no duele, no sirve".

Un estudio reciente comparó dos enfoques manuales de recuperación tras ejercicio excéntrico intenso —una causa común de dolor muscular y debilidad muscular transitoria—: drenaje linfático manual (DLM) y masaje deportivo intenso. ¿Qué encontraron?

🟢 Ventajas del drenaje linfático sobre el masaje intenso:

✅ Recuperación más rápida de la fuerza muscular: los deportistas que recibieron drenaje linfático recuperaron su fuerza funcional más rápido que los del grupo de masaje intenso y los que no recibieron tratamiento.
✅ Reducción del dolor más eficaz: DLM redujo la sensibilidad al dolor desde fases tempranas de la recuperación en comparación con el masaje intenso.
✅ Menor inflamación y daño muscular: marcadores como la creatina quinasa y la proteína C-reactiva fueron consistentemente más bajos en quienes recibieron drenaje linfático, lo que sugiere una mejor modulación de la inflamación post-ejercicio.
✅ Menor estrés mecánico en tejidos ya fatigados: al ser más suave que un masaje profundo, el drenaje linfático evita añadir carga mecánica a músculos dañados, favoreciendo un entorno más favorable para la regeneración tisular.

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https://www.fisiologiadelejercicio.com/drenaje-linfatico-versus-masaje-deportivo-intenso-en-la-recuperacion-muscular-tras-ejercicio-excentrico/?fbclid=IwY2xjawPDEbFleHRuA2FlbQIxMABicmlkETF6d3BNZmUwSlpIQ0lIaEJvc3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHoU15MfXwd-xHR9LWwIlo3t27gMaWSM39MC4_XdesQaEcSe5whIyOGmY7ffe_aem_UHiYhUHIZ5pqDfQqqigtHA

El ejercicio excéntrico intenso es ampliamente reconocido como uno de los principales desencadenantes del daño muscular inducido por el ejercicio, caracterizado por disrupciones miofibrilares, edema local, necrosis de fibras y una respuesta inflamatoria asociada.

02/01/2026

💪 🫀 "Dos años de ejercicio vigoroso y estructurado revirtieron alrededor de 20 años de cambios estructurales relacionados con la edad en los corazones de personas sedentarias de 50 años.

Según el protocolo del Dr. Ben Levine, los participantes aumentaron gradualmente hasta 5-6 horas/semana de entrenamiento, incluidos intervalos de Norwegian 4x4, sesiones de resistencia y trabajo de fuerza.

Al final, el tamaño y la rigidez de sus corazones se parecían a los de un hombre típico de 30 años".

Dr. Rhonda Patrick