Marta Álvarez Bañobre - Nutrición Funcional

21/10/2025

La espiga barrada es un sello de certificación sin gluten que garantiza que el producto ha pasado controles exhaustivos para verificar que contiene menos de 20 mg/kg (ppm) de gluten, cumpliendo la normativa europea (Reglamento (UE) nº 828/2014).

🔹 En España, este símbolo está gestionado por FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) a través de su sistema de licencias ELS (European Licensing System).
🔹 Las empresas que lo utilizan deben cumplir un protocolo estricto de análisis y trazabilidad, mucho más riguroso que el simple etiquetado “sin gluten”.

👉 En resumen:

La espiga barrada = producto certificado sin gluten y seguro.

El texto “sin gluten” sin el símbolo = también es seguro (si cumple la ley), pero no necesariamente certificado por una entidad independiente.

💡 Consejo profesional:
Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten muy marcada, priorizar productos con la espiga barrada ofrece un plus de seguridad y confianza.

📍 Soy dietista-nutricionista especializado en celiaquía y salud digestiva. Puedo ayudarte a identificar productos seguros y a planificar una alimentación libre de gluten equilibrada.

19/10/2025

En personas con sensibilidad al gluten no celiaca (SGNC), no existe una legislación específica sobre el etiquetado, ya que esta condición no tiene biomarcadores diagnósticos ni criterios tan definidos como la celiaquía.

Por eso, la misma normativa se aplica a todos los consumidores:
- Solo es obligatorio declarar los ingredientes que contienen gluten (trigo, cebada, centeno, avena o sus derivados).
- Las advertencias de “puede contener trazas de gluten” son voluntarias.

👉 En la práctica:

Si tienes SGNC y tus síntomas son intensos o muy sensibles, conviene seguir las mismas precauciones que una persona con celiaquía: consumir solo productos con etiqueta “sin gluten” (menos de 20 ppm).

Si tus síntomas son leves o toleras pequeñas cantidades, podrías consumir productos sin ingredientes con gluten, aunque no lleven sello “sin gluten”.

💡 En cualquier caso, la respuesta es individual. No todas las personas con SGNC reaccionan igual, y lo ideal es valorar la tolerancia con seguimiento profesional.

📍 Soy dietista-nutricionista especializado en salud digestiva. Puedo ayudarte a diseñar una alimentación adaptada si tienes sensibilidad al gluten no celíaca o dudas sobre qué productos elegir.

17/10/2025

¿Qué significa realmente el etiquetado “SIN GLUTEN”?

En España, un producto solo puede llevar la mención “sin gluten” si cumple con el Reglamento (UE) nº 828/2014, que establece límites muy concretos:

✅ “Sin gluten” → contiene menos de 20 mg/kg (ppm) de gluten.
⚠️ “Muy bajo en gluten” → contiene menos de 100 mg/kg (ppm) (habitual en algunos productos especiales con cereales modificados).

Esto significa que un producto con la etiqueta “sin gluten” es seguro para personas con enfermedad celíaca, pero con "muy bajo contenido en gluten" le haría daño.

Los productos naturalmente sin gluten (como frutas, verduras, carnes o legumbres) no necesitan llevar esta etiqueta.
La legislación (Reglamento (UE) 1169/2011) obliga a declarar solo los ingredientes que contienen gluten (trigo, cebada, centeno, avena o sus derivados) pero la posible contaminación cruzada durante el procesado no tiene obligación legal de advertirse. Las advertencias tipo “puede contener trazas de gluten” son voluntarias.

👉 En resumen:
❌ No es obligatorio indicar “puede contener trazas de gluten”.
✅ Si aparece “sin gluten”, el producto es seguro (

26/09/2025

Es la una de la mañana y sigo con el tik tok, el fin de semana salgo de fiesta, pasé la noche estudiando porque tengo examen y no di palo al agua, mis horarios de trabajo son dignos del conde Drácula... ¿Te suena?

Todo eso nos va a pasar factura y provocar:
- Falta de energía.
- Disminuye la fuerza y resistencia.
- Entorpece la recuperación.
- Aumenta el riesgo de lesión.
- Dificulta la pérdida de grasa.
- Altera las señales de hambre y saciedad.

Si eres deportista presupongo que te interesa la mejora de tu rendimiento físico, cosa que no vas a conseguir sin una buena cabezada.

Duermes mal = dile adiós a tus músculos soñados

Así que ya sabes, a contar ovejas 🐑🐑🐑🐑

24/09/2025

El ensayo clínico BeanMan, realizado en la Universidad de Helsinki, investigó cómo la sustitución parcial de la carne roja y procesada por legumbres afectaba la salud ósea y el metabolismo en humanos.

Los resultados indican que comer más legumbres y menos carne roja y procesada reduce los niveles de colesterol total y LDL, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, y podría contribuir al control de peso.

¿A alguien le sorprende? 😄

Si quieres leer la noticia completa:
https://www.diarionutricion.com/texto-diario/mostrar/5435909/consumir-legumbres-menos-carne-procesada-puede-tener-impacto-positivo-salud-hombres?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=Newsletter%20www.diarionutricion.com

22/09/2025

20/09/2025

Smoothie post-entrenamiento con proteínas naturales.

Ingredientes (1 ración): 1 vaso de leche o bebida de soja sin azúcar; 1 plátano maduro; 3 cucharadas de copos de avena integral; 2 cucharadas de yogur natural o kéfir; 1 cucharada de manteca de almendras; canela al gusto.

Elaboración: Coloca todos los ingredientes en una batidora y tritura hasta obtener una textura cremosa y homogénea. Si quieres un resultado más fresco, añade unos cubos de hielo o utiliza el plátano congelado.

www.martaalvareznutricion.com
Tfno y whatsapp 684 602 232

18/09/2025

Vamos a desentrañar el lío entre smoothie, licuado y batido 😄

🥤 Smoothie. Son ideales cuando necesitas algo nutritivo, saciante y con energía sostenida. Puedes tomarlos en el desayuno, la merienda o justo después de entrenar, ya que combinan frutas enteras con proteínas (como yogur, bebida de soja o frutos secos) y conservan toda la fibra. Esto hace que liberen la energía poco a poco y te mantengan saciado durante más tiempo.

🥛 Batido. Son más adecuados como desayuno, postre o tentempié ocasional, ya que suelen llevar leche, helado u otros ingredientes más calóricos y menos fibra.
Son más densos en calorías pero menos saciantes, por lo que no se recomiendan como sustitutos de comidas principales, sino más bien como un pequeño placer puntual.

🍹 Licuado. Vienen bien en ayunas o en días calurosos, cuando necesitas hidratarte y refrescarte sin sentirte pesado. Como solo contienen el jugo de las frutas o verduras, son muy ligeros, se digieren rápido y aportan vitaminas, aunque no fibra.
Son perfectos si buscas una dosis rápida de micronutrientes sin aportar muchas calorías.

¿Y tú cuál prefieres?

www.martaalvareznutricion.com
Tfno y whatsapp 684 602 232

16/09/2025

14/09/2025

🌿 5 usos del jengibre en tu día a día

El jengibre es una raíz con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que puede ayudarte a mejorar la digestión, reforzar el sistema inmunitario y aportar un toque especial a tus comidas 💛

☕ Infusión digestiva
Hierve agua, añade rodajas de jengibre fresco y deja reposar.
Ideal después de las comidas para favorecer la digestión.

🍋 Agua con limón y jengibre
Refrescante y estimulante por la mañana.
Aporta antioxidantes y ayuda a hidratarte.

🥗 Aliño para ensaladas
Ralla un poco de jengibre y mézclalo con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.
Da un toque picante y aromático.

🍲 En sopas, cremas o purés
Añade un trocito al cocinar para potenciar el sabor y mejorar el confort digestivo.
Combina muy bien con calabaza, zanahoria o boniato.

🍪 En repostería casera
Úsalo molido en galletas, bizcochos o granola.
Aporta un aroma cálido y especiado.

💡 Consejo: empieza con pequeñas cantidades para acostumbrarte a su sabor y evitar molestias digestivas.

12/09/2025

-- Cómo armar un plato saludable --

Una forma práctica y visual de equilibrar tus comidas es utilizando el Plato de Harvard. Este método te ayuda a incluir todos los grupos de alimentos necesarios para una alimentación completa y equilibrada.

🍅 ½ del plato: verduras y hortalizas.
Aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Incluye variedad de colores y tipos (crudas y cocidas).

🍗 ¼ del plato (o un poco más): proteínas de calidad.
Fuente de aminoácidos esenciales que ayudan a mantener la masa muscular.
Ejemplos: legumbres, huevos, pescado, marisco, carnes magras, tofu, tempeh, lácteos.

🍚 ¼ del plato: hidratos de carbono complejos.
Aportan energía sostenida y fibra.
Ejemplos: arroz integral, avena, pasta o pan integral, patata, boniato, quinoa, legumbres.

🥑 Grasas saludables (en pequeñas cantidades).
Añádelas como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas.
Ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles y al buen funcionamiento hormonal.

💧 Hidratación.
Acompaña el plato con agua como bebida principal.

📝 Consejos prácticos
- Planifica tus comidas para asegurar la variedad.
- Llena la mitad del plato con vegetales antes de añadir el resto, así ya no te queda tanto espacio en el plato.
- Por supuesto hay que ajustar la distribución y raciones en función de las necesidades individuales (edad, actividad física, objetivos de salud).

NOTA: ¿os habéis fijado que las legumbres sirven como hidrato y como proteico? Qué apañadas que son 😄

📌 Guarda este post y úsalo cada vez que prepares tus comidas 🌿

03/09/2025