08/03/2020
La "moda" de las sentadillas, ¿bueno para todos? 👍👍💪💪
Las sentadillas 🏋️♂️🏋️♂️🏋️♀️🏋️♀️son un ejercicio muy popular y que ocupa horas de vídeo y cientos de fotografías en redes sociales. Son muchos los ‘fit-influencers’ que se suman a retos de hacer cientos de sentadillas como promesa de unos glúteos firmes, elevados y perfectos para hacer la foto del verano. Sin embargo, se trata de un ejercicio básico en el entrenamiento de fuerza consistente en ponerse en cuclillas flexionando las rodillas y las caderas. Con él se trabajan los principales músculos estabilizadores lumbopélvicos y de la cadera, y en menor medida, la musculatura abdominal.
La principal ventaja de este ejercicio viene por la cantidad de músculos implicados en su práctica y por su versatilidad ya que puede adaptarse a todo tipo de niveles y tan solo cambiando los pies de sitio se modifica la intensidad en diferentes músculos. Con los pies a lo ancho de los hombros se trabajan sobre todo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Si se juntan ligeramente, se requiere más el trabajo cuádriceps y de los aductores y al separarlos colocando las puntas hacia fuera, son estos últimos los protagonistas junto a los glúteos, descargando en este caso a los cuádriceps.
Según el nivel de flexión, la sentadilla se divide en media sentadilla, sentadilla completa, con los muslos paralelos al suelo, o sentadilla profunda. Puede realizarse con o sin peso y existen muchas variedades. La más conocida es la sentadilla libre que se realiza sin peso. En el caso de utilizar peso, la sentadilla puede ser de espalda, frontal o sobre la cabeza. El nombre le viene dado en función de dónde se coloque el peso, sobre la espalda cruzando el trapecio, delante frente a las clavículas o con los brazos extendidos sobre la cabeza.
Otras menos conocidas son la sumo o la búlgara. La primera con las piernas abiertas como un luchador de sumo y las puntas de los pies hacia fuera y la segunda sobre un solo pie y con el otro apoyado en una superficie estable detrás. Un gran número de opciones para aprovechar al máximo todas sus posibilidades.
Beneficios: 👍👍👍
• Tonifican y aumentan la fuerza.
• Fortalece las articulaciones.
• Mejoran el equilibrio.
• Reducen el dolor de espalda.
• Mejoran la velocidad.
• Favorecen la flexibilidad.
Contraindicaciones: 👎👎👎
• Sea cual sea la sentadilla elegida, su correcta ejecución y supervisión por un profesional es imprescindible ya que en otro caso puede provocar o agravar lesiones en las rodillas o en la espalda. De hecho, se desaconseja en personas con lesiones avanzadas en el cartílago de la rodilla sobre todo a nivel fémoro-patelar o en personas con problemas meniscales así como en aquellas que sufran de problemas de movilidad de la espalda o hernias. 😖😖
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