04/12/2025
¿Cómo manejar los pensamientos intrusivos?
1. Entender lo que son los pensamientos intrusivos
Antes de intervenir, lo esencial es despatologizar:
Son eventos mentales automáticos, no voluntarios.
No indican deseos reales, ni predicen conductas.
Entre más se intentan evitar, más intensos y frecuentes se vuelven (efecto rebote).
Esta comprensión ya reduce ansiedad y culpa.
2. Técnica central: Reconocer – Nombrar – No pelear
a) Reconocer:
“Esto es un pensamiento, no una realidad”.
b) Nombrar:
“Estoy teniendo un pensamiento intrusivo de…”.
Nombrarlo activa áreas prefrontales y baja la reactividad emocional.
c) No pelear:
No luches por expulsarlo; déjalo estar y pasar. La lucha lo fortalece.
3. Desfusión.
Ejemplos prácticos que puedes usar:
Añadir al inicio del pensamiento:
“Estoy teniendo el pensamiento de que…”
Decir el pensamiento en voz lenta, exagerada o cantada (solo como ejercicio).
Imaginar el pensamiento como un texto en una pantalla o como una nube que pasa.
Esto separa el pensamiento del yo: “No soy lo que pienso”.
4. Técnica psicoanalítica: Dar lugar a la ocurrencia
Desde un encuadre más psicoanalítico:
Tratar el pensamiento como formación del inconsciente, no como una amenaza.
Invitar a observar qué lo detonó, qué asociaciones libres surgen, hacia dónde lleva.
Preguntar:
“¿Qué se está diciendo a través de esto?”
“¿Qué escena interna reactiva esto?”
“¿Qué deseo, miedo o conflicto está tocando?”
Cuando se tramita como mensaje y no como ataque, pierde fuerza persecutoria.
5. Regular el sistema nervioso en el momento
Si el pensamiento viene acompañado de mucha activación:
Respiración diafragmática lenta (4-6 ciclos/minuto).
Anclaje sensorial (3 cosas que ves, 2 que tocas, 1 que escuchas).
Sensación corporal: ubicar pies en el piso, temperatura, peso.
Calmar el cuerpo baja el volumen de los pensamientos.
6. Identificar detonantes y patrones
En seguimiento, ayuda explorar:
¿Cuándo aparecen más?
¿Qué situaciones aumentan la vulnerabilidad? (cansancio, estrés, culpa, conflicto).
¿Qué tema repetitivo subyace? (autoexigencia, miedo al futuro, sensación de insuficiencia, etc.)
Esto permite trabajar el núcleo, no solo el síntoma.
7. Límite sano: “No tengo que resolver este pensamiento”
Muchos pensamientos intrusivos sobreviven porque la persona intenta darles sentido literal.
Puedes enseñar frases como:
“Puedo permitir que esté sin tener que resolverlo”.
“No necesito concluir nada a partir de esto”.
“Un pensamiento intrusivo no es una tarea pendiente”.
8. Reposicionar el rol del observador
Hacer ejercicios de perspectiva:
Imaginar que se ve el pensamiento como si fuese de otra persona.
Visualizarse a sí mismo como el observador y no el contenido.
Refuerza la separación con el yo.
9. Trabajar la culpa, el “deber ser” y la autoexigencia
Muchos pensamientos intrusivos se intensifican cuando hay:
Moral rígida.
Exigencia excesiva.
Incapacidad de tolerar emociones “prohibidas”.
Trabajar esto (sobre todo en enfoque psicoanalítico) reduce mucho la intrusión.
10. Regla de oro
No se trata de eliminar el pensamiento, sino de cambiar la relación con él.
