01/02/2026
💡 ¿Sabías que puedes fortalecer el suelo pélvico sin hacer Kegels?
En lugar de contracciones repetitivas, puedes enfocarte en movimiento consciente, respiración, postura y activación del core profundo 🧘♀️✨
Los más efectivos son los ejercicios hipopresivos, la respiración diafragmática, la estabilización del núcleo (core) y una buena postura corporal.
👉 Destacan ejercicios como gato-vaca, puente de glúteo, sentadillas conscientes y el método 5P, siempre integrando la exhalación con la activación abdominal profunda para “recoger” el periné.
🧍♀️ 1. Ejercicios basados en postura y movimiento
🐈 Gato–Vaca (Cat–Cow)
En cuadrupedia, al exhalar, redondea la espalda llevando el ombligo hacia dentro y activando suavemente el suelo pélvico.
Al inhalar, arquea la espalda y relaja.
🍑 Puente de Glúteo (Hip Thrust)
Boca arriba, rodillas flexionadas.
Eleva la pelvis al exhalar, apretando glúteos y activando el suelo pélvico.
🏋️♀️ Sentadillas controladas
Realiza sentadillas con pelvis neutra, respirando conscientemente.
Activa el suelo pélvico al subir.
🐾 Cuadrupedia con rodillas suspendidas
En cuatro apoyos, activa el suelo pélvico y levanta las rodillas solo 2 cm del suelo durante 1–5 segundos.
🌬️ 2. Ejercicios respiratorios y de core
🫁 Activación del transverso abdominal
Tumbada boca arriba:
✔️ Inhala inflando suavemente el abdomen
✔️ Exhala soplando (como por una pajita)
➡️ El abdomen se recoge hacia dentro y arriba, activando el suelo pélvico de forma refleja.
🔵 Hipopresivos
Ejercicios posturales sin impacto.
Tras exhalar todo el aire, se lleva el abdomen hacia dentro y arriba sin generar presión, activando profundamente el periné.
⚖️ 3. Técnicas posturales y herramientas
🌳 Método 5P (Tronco propioceptivo)
Subirse descalza a un tronco de madera semiesférico y mantener el equilibrio ayuda a:
✔️ Reeducar la postura
✔️ Activar el suelo pélvico de forma automática
🧘♀️ Yoga y Pilates
Disciplinas ideales para mejorar la postura, la conciencia corporal y la conexión con los músculos profundos.
✅ Claves importantes a recordar
💨 Exhala durante el esfuerzo
La activación del suelo pélvico se realiza al soltar el aire.
🚫 No aguantes la respiración (Valsalva)
Evita generar presiones que puedan dañar la zona.
⚡ Anticipación
Activa el suelo pélvico antes de toser, estornudar o levantar peso para protegerlo.
👩⚕️ Recomendación final
Siempre es aconsejable consultar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para adaptar los ejercicios a tus necesidades.
destacados
