16/12/2024
Entrenamiento Completo de Glúteo
Este entrenamiento está diseñado para trabajar los glúteos desde distintos ángulos, activando fibras musculares específicas y maximizando el desarrollo. Incluye movimientos de aislamiento y compuestos, trabajando fuerza, resistencia y control.
1. Abducción de cadera con goma (3x15 por lado)
Calentamiento y activación de los glúteos medios. Realiza el movimiento sentado o de pie, colocando una goma de resistencia alrededor de las rodillas. Mantén tensión constante en la goma y realiza 15 repeticiones por lado.
2. Hip Thrust en multipower (4 series: 15-12-10-8)
Principal ejercicio de fuerza para los glúteos. Aumenta progresivamente el peso en cada serie y disminuye las repeticiones. Mantén el control, con un bloqueo completo al final de cada repetición, sosteniendo durante 1-2 segundos para maximizar la contracción.
3. Serie gigante: Split búlgaro (10+10+10 con isométrico final)
Tres series consecutivas con cada pierna, disminuyendo el peso en cada serie. Realiza 10 repeticiones por pierna, seguidas de 10 segundos de isometría al final de cada serie. Este ejercicio combina fuerza, resistencia y control.
4. Peso mu**to B-Stance con mancuernas (3x12)
Unilateral para enfocarte en el glúteo mayor. Coloca un pie ligeramente detrás y mantén el peso en el pie delantero. Baja lentamente durante 3-4 segundos para enfatizar la fase excéntrica y aumenta la conexión mente-músculo.
5. Prensa de piernas (3x12)
Coloca los pies por encima de la mitad de la base para enfatizar los glúteos. Controla el movimiento, asegurándote de que los glúteos estén activados durante todo el recorrido.
6. Frog Pump (2 series al fallo)
Ejercicio de aislamiento para terminar el entrenamiento con una máxima congestión. Coloca los pies juntos y las rodillas abiertas, empujando la pelvis hacia arriba hasta el fallo muscular.
Consejos:
• Descansa entre 60-90 segundos entre series y ejercicios, excepto en la serie gigante, donde el descanso es mínimo.
• Enfócate en una técnica adecuada, manteniendo la activación constante de los glúteos.
• Realiza un buen calentamiento previo y estiramientos al finalizar para optimizar resultados.
