Psicologa en Asistencia Médica.luz María García Sampén

21/09/2024

08/05/2024

Mejorar capacidad Mental

El primer paso para lograr el 100% de tu capacidad mental pasa por una dieta sana y equilibrada, ya que una buena alimentación puede marcar la diferencia entre un buen trabajo y un trabajo brillante. Lo importante es aprender a distribuir las comidas a lo largo del día porque el cerebro necesita glucosa continuamente para mantenerse activo, de modo que no podemos pasar demasiadas horas sin comer nada. Lo más eficaz es distribuir los alimentos en 5 comidas diarias: 3 principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2 más ligeras (media mañana y merienda). Introducir una mayor variedad de alimentos en tu dieta habitual también te ayudará a conseguir todos los nutrientes que tu cerebro necesita para mantenerse ágil y con capacidad de concentración.

Descansar lo suficiente es necesario. Dormir 8 horas cada día y hacer un poco de ejercicio también va a contribuir a que tu mente esté más despierta, así como buscar ratitos de descanso intelectual a lo largo del día para dar pequeños respiros al cerebro. ¿Cómo obtener el máximo rendimiento intelectual? Sobre todo aplicarnos calidad y orden. Durante las épocas de máximo rendimiento intelectual una alimentación desequilibrada puede repercutir negativamente en la capacidad de concentración y aprendizaje. De lo que se trata, principalmente, es de mejorar la calidad y el orden de las comidas. Desayuno: se debe preparar con cereales integrales (pan, cereales, muesli tostadas, etc.), 1 ración de lácteos (queso, leche, yogures, kéfir, cuajadas) o batidos y postres de soja enriquecidos con calcio, y fruta fresca rica en vitamina C antioxidante (naranjas, mandarinas, Kiwis, piña, limones, etc.). A media mañana: se puede combinar 1 lácteo bajo en grasa con pequeñas cantidades de cereales (cereales, pan tostadas), o con 1 pieza de fruta fresca, o con unos frutos secos (3-4 nueces o 6-7 almendras). En las comidas principales debe haber: Raciones moderadas de hidratos de carbono de absorción lenta: cereales, pan, legumbres, arroz, pastas, patatas, etc., pero tienen que ser integrales porque conservan más cantidad de nutrientes y fibra. Pequeñas raciones de proteínas: pescados, huevos, carne, aves, legumbres, frutos secos y lácteos bajos en grasa. Además, el pescado azul y los frutos secos (con moderación) son las mejores opciones para alimentar nuestro cerebro por ser alimentos más ricos en ácidos grasos polinsaturados omega 3 y omega 6. Cantidades abundantes de verduras, combinando las frescas y las cocinadas, que constituirán la mayor aportación de minerales, vitaminas y fibra de la dieta. 1 pieza de fruta o 1 yogur (en total se aconsejan unas 2 o 3 raciones de ambos al día). 1 cucharada de aceite de oliva virgen (en total se recomiendan 2 o 3 cucharadas al día por su riqueza en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y por su contenido en vitamina E antioxidante).

Además de llevar una alimentación adecuada existen un montón de suplementos dietéticos que pueden ayudarte a evitar la fatiga mental, aumentar tu rendimiento intelectual y sobrellevar mejor las épocas de mayor estrés.

Lecitina de soja. Es rica en fosfatidilcolina y fosfatidilserina, principales componentes de las membranas de las células nerviosas del cerebro, y en gran medida, responsables de que éstas funcionen correctamente. Estos fosfolípidos mejoran la capacidad de memoria, aprendizaje, razonamiento y concentración. La lecitina de soja se encuentra en forma de complemento dietético, en gránulos, polvo, comprimidos masticables, etc. Levadura de cerveza. Es muy rica en proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B (especialmente en ácido fólico) hierro, magnesio, zinc y selenio. Nutrientes, que intervienen en la alimentación de las neuronas (células nerviosas). También ayudan a mantener la integridad de las membranas de estas células, permiten una transmisión óptima de información de una neurona a otra y evitar su oxidación. Eleuterococo (o ginseng siberiano). Es un tónico estimulante que mejora la capacidad de adaptación del organismo en caso de fatiga física o estrés mental, mejorando la capacidad de concentración y el rendimiento intelectual. Es un buen suplemento para combatir el estrés y muy aconsejable en épocas de exámenes o temporadas de mucho trabajo. Jalea real. Es rica en proteínas de elevado valor biológico, en aminoácidos (como la lisina, la cisterna y la arginina), ácidos nucleicos (ADN y RNA), vitaminas del grupo B, vitaminas C, E y A (antioxidantes) y minerales (hierro, fósforo, calcio, cobre, silicio y potasio).Estos componentes la convierten en un tonificador energizante muy eficaz para combatir estados de agotamiento físico y mental. Aceites de pescado. Los ácidos grasos omega 3 que contienen son muy adecuados para mantener la fluidez de las membranas de las células nerviosas del cerebro, permitiendo el funcionamiento adecuado de las neuronas y agilizando la transmisión de información entre ellas. Puedes consumirlos en forma de complementos dietéticos o comiendo más pescados azul, nueces, semillas y aceite de lino o algas espirulinas. Observemos como los nutrientes de los alimentos, son el mejor medicamentos que podemos emplear para tratar nuestros desajustes orgánicos y muy en especial los emocionales ya que no hay nada mejor como que nuestro organismo no le falte ningún nutriente, ya que es la clave de la salud.

23/11/2023

¡Tengo 200 seguidores! Gracias por apoyarme siempre. Sin vosotros esto no sería posible. 🙏🤗🎉

06/09/2023

Afrontando obstáculos
La fortaleza mental no significa no equivocarse, sino más bien la habilidad para sobreponerse a las adversidades. Cuando alguien la desarrolla de manera adecuada, la determinación que surge de superar los desafíos puede ayudar a forjar la capacidad de vencer otras adversidades, aprendiendo de cada error que se comete.
Se puede equilibrar esta dureza mental que muchas veces ejercemos a través del parloteo constante y en bucle y que pone en duda la capacidad de uno mismo para ir venciendo obstáculos, por lo que se puede incluir y está probado que con un poco de compasión hacia uno mismo, y convenciéndose de que uno siempre es capaz de mejorar, intenta tomar el control de esa voz interior, para así utilizarla en beneficio de la confianza y la productividad.
Y es que el atender las necesidades de uno, entenderse a sí mismo, no es un signo de debilidad sino de auto confianza.
"Cuando aprendes a montar en bicicleta tus padres están detrás de ti, y dicen: 'Buen trabajo, sigue así'. "Cuando te haces más mayor, no mucha gente hace esto por ti. Muchas veces esperamos a que otros nos digan cuándo lo hemos hecho bien. Esto es bueno, necesitamos a los demás, pero igualmente debes aprender a tratarte a ti mismo, así como a ser tu propio entrenador".
Animarse a uno mismo como un entrenador exigente también es útil, se recomienda preguntarse dos cosas: ¿Qué se me pide? y tengo las habilidades y recursos para llevarlo a cabo? Y si crees que la tarea va a ser demasiado difícil, entonces efectivamente así será. Lo que se debe hacer, sin embargo, es intentar descifrar si se puede utilizar alguno de los puntos fuertes que posees para aproximarse a una solución.
"Pensar en tus circunstancias como un desafío puede ser un gran antídoto. Si piensas para ti mismo: 'sí, voy a lograrlo', no solo rendirás mejor, sino que además experimentarás una buena respuesta fisiológica".
El ser compasivo contigo no significa ser permisivo en exceso contigo mismo es tener una mentalidad más amable con uno mismo y dar paso a tener el juicio correcto en cada situación específica para darte cuenta de lo que necesitas incluso sea motivación, seguridad o auto confianza.

31/10/2021

ELEVAR LA AUTOESTIMA Y EVITAR LA DEPENDENCIA
•Trabajar desde el autoconcepto: “¿Quién soy? ¿Qué cosas buenas tengo? ¿Qué cosas malas tengo? ¿Estoy feliz con quién soy o quiero cambiar? Son preguntas que nos podemos hacer para empezar el viaje de ser quienes queremos ser. La primera relación que debemos cuidar es la que tenemos con nosotros mismos y eso debe hacerse desde el respecto, dándonos margen para equivocarnos y para ser felices. Una vez te quieres a ti mismo ya no dependes de los demás para sentirte amado”.

•Trabajar en la idea del amor y deconstruirlo. “La idealización de tener pareja como fin último que nos dará felicidad es algo que debemos destruir porque entonces deshumanizamos a las personas. Normalmente primero queremos pareja, por ello recurrimos a conocer a gente a través de apps o saliendo de fiesta o preguntado a amigos. Yo propongo hacerlo al revés, conocer gente y entonces puede que surjan candidatos para ser nuestra pareja”.

•Trabajar en apreciar las relaciones de amistad como relaciones igual de válidas e intensas que las relaciones de pareja. “La relación de pareja es distinta porque construimos el proyecto vital alrededor de ella. Sin embargo, la intensidad y calidad de una relación de amistad debería poder ser igual a la de una relación de pareja y debería tener los mismos principios de respeto a los límites y necesidades de la otra persona. La responsabilidad afectiva no sólo involucra a la pareja, también a las amistades. Cuidando nuestras amistades tendremos una red de apoyo y cuidados que nos hará sentir plenos. Así, cuando llegue la relación de pareja puede aportar más, pero ya no será nuestra única fuente de apoyo y cuidado”.

31/10/2021

¡PODEMOS SER FELICES SIN PAREJA!

Todavía hoy la sociedad tiene la arraigada idea de que para ser felices necesitamos una pareja, y si no la tenemos nos sentimos fracasados. Esta idea de la felicidad puede llevarnos a sentir que valemos menos si no tenemos pareja y afectar seriamente a nuestra autoestima e incluso a nuestra salud mental.
Vivimos en una sociedad que nos marca la felicidad en la consolidación de la pareja en forma de matrimonio, tenemos un género en las novelas y películas que tiene que ver con conseguir Todavía hoy la sociedad tiene la arraigada idea de que para ser felices necesitamos una pareja, y si no la tenemos nos sentimos fracasados. Esta idea de la felicidad puede llevarnos a sentir que valemos menos si no tenemos pareja y afectar seriamente a nuestra autoestima e incluso a nuestra salud mental
Cuando deseamos algo y no lo tenemos -y más cuando toda la sociedad nos empuja a que tenemos que tenerlo- lo normal es que se experimenten sentimientos de frustración. A esta frustración que no siempre sabemos manejar, se unen otras asociaciones que, sin quererlo, tenemos asimiladas internamente, como que para tener pareja tenemos que cumplir determinadas expectativas, como “belleza, habilidades sociales, capacidad económica, etc. y solemos obviar factores externos como es la suerte, la compatibilidad, momentos vitales, proyectos de vida… En este panorama, es normal sentir que si no logras una pareja es debido a tus habilidades personales. Por tanto, si nuestras habilidades fallan, nuestro autoconcepto es atacado y nuestra autoestima se ve afectada
Para sentirnos queridos no necesitamos una pareja, sino amor propio y autoestima, la principal fuente de ese amor, somos nosotros mismos. Después, lo complementamos con el amor “de nuestros allegados, amigos y familiares y a veces, si la tienes, de la pareja. Pero la pareja es solo una más de las fuentes que hay de amor. En cualquier caso, la más importante es la que nos tenemos a nosotros mismos. Ese es el verdadero romance y la auténtica revolución aún por descubrir cuando consigamos desmitificar las ideas románticas del amor y de la pareja. El amor de tu vida has de ser tú.
Una relación no está equilibrada ni es sana es porque la relación con uno mismo no lo está. Cuando uno tiene carencias, se relaciona desde la necesidad, busca en el otro algo. No es ya una unión libre, y muchas veces busca justamente el amor que le falta. Eso nos puede llevar por ejemplo a una relación de dependencia emocional. Hay que quererse y trabajar en terapia si lo necesitas nuestra relación con nosotros mismos. Por suerte, aunque vengamos de una serie de traumas o eventos complicados, la autoestima es algo que se puede mejorar con terapia.

22/04/2021

27/07/2020

07/06/2020

En momentos de estrés y ansiedad, es muy común que exista la hiperventilación o sintomatología parecida. Por tanto, los ejercicios de respiración pueden funcionar para restablecer la respuesta de lucha o huida y prevenir el inicio del pánico y los síntomas físicos desagradables asociados con la ansiedad. Otra manera es realizar ejercicio físico, el cual puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina producida por la ansiedad. Lo más importante: no te aísles. Las relaciones personales son cruciales para mantener la perspectiva, elevar el estado de ánimo y distraerte al margen de tus propias preocupaciones. Incluso en el aislamiento autoimpuesto, es importante combatir la soledad y seguir hablando telefónicamente, por videoconferencia o ahora ya podemos encontrarnos manteniendo la distancia que nos han marcado.
Si sigues sintiéndote nervioso o angustiado a pesar de probar estas técnicas, consulta a un psicólogo para un tratamiento serio basado en pruebas, como la terapia cognitiva conductual o psicoterapia integrativa.

Luz María García
Psicóloga General Sanitaria
Col.Nº M-17333

Para solicitar cita
Móvil: 626435193

19/05/2020

La pandemia desploma los índices de felicidad. Un sondeo para ABC muestra que solo el 42% de la población se ha sentido dichosa durante la crisis