Dary Nikulina, Marbella (2025)

14/03/2025

⦁ Фрукты: Бананы (конечно же!), авокадо, курага, чернослив, изюм, апельсины, киви – все они богаты калием и еще кучей полезных витаминов.
⦁ Овощи: Картофель (особенно в кожуре!), свекла, шпинат, брокколи, помидоры – добавляйте их в салаты, супы, гарниры.
⦁ Бобовые: Фасоль, горох, чечевица – отличный источник белка и калия. Готовьте из них вкусные супы и каши.
⦁ Орехи и семечки: Миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха – здоровая и вкусная закуска, богатая калием.
⦁ Молочные продукты: Кефир, йогурт – не только полезны для микробиоты, но и содержат калий.

Сколько калия нужно в день?

Рекомендуемая суточная норма калия варьируется в зависимости от возраста, пола и образа жизни, но в среднем составляет около 4700 мг. Важно помнить, что лучше получать калий из натуральных продуктов, а не из искусственных добавок.

Обратите внимание!

При наличии заболеваний почек или сердца обязательно проконсультируйтесь с врачом о вашем потреблении калия. Он поможет определить оптимальную для вас норму.

12/03/2025

Полифенолы – это мощные антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Они борются со стрессом, воспалением и даже могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Звучит впечатляюще, правда?

Но где же найти эти «супергерои» в мире продуктов? Не нужно искать экзотических фруктов или дорогих добавок! Полифенолы буквально окружают нас:

Обращайте внимание на продукты насыщенных цветов:

⦁ Темно-фиолетовые и синие ягоды: черника, ежевика, голубика – настоящие чемпионы по содержанию полифенолов!
⦁ Красные фрукты и овощи: яблоки, вишня, гранаты, помидоры – отличные источники антиоксидантов.
⦁ Зеленые листовые овощи: шпинат, брокколи, капуста – богаты различными видами полифенолов.

Не забываем про другие источники:

⦁ Какао и темный шоколад: да, это правда! В умеренных количествах они принесут пользу вашему здоровью.
⦁ Красное вино: (в умеренных количествах!) содержит ресвератрол – мощный полифенол.
⦁ Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена льна – богаты полезными жирами и полифенолами.
⦁ Оливки и оливковое масло: оливки содержат олеокантал, обладающий противовоспалительными свойствами.

Как получить максимальную пользу?

⦁ Разнообразие – ваш лучший друг! Ешьте разнообразные фрукты, овощи, ягоды, орехи и семена, чтобы получить широкий спектр полифенолов.
⦁ Готовьте правильно! Старайтесь избегать длительной термической обработки, которая может разрушить некоторые полифенолы.
⦁ Сочетайте продукты! Некоторые полифенолы лучше усваиваются в сочетании с другими веществами, например, с витамином С.

10/03/2025

Основные причины вздутия:

Непереносимость продуктов: Лактоза, глютен, фруктоза — эти вещества могут вызывать неприятные симптомы у многих людей.
Замедленная перистальтика: Если кишечник работает медленно, пища задерживается, вызывая брожение и газообразование.
Стресс: Нервное напряжение напрямую влияет на работу пищеварительной системы.
Неправильное питание: Слишком много газированных напитков, фастфуда, недостаток клетчатки — все это может способствовать вздутию.
Избыточный рост бактерий: Дисбаланс микрофлоры кишечника может привести к усиленному газообразованию.

Что делать?

1. Ведите пищевой дневник: Записывайте все, что вы едите, и отмечайте, как ваш организм реагирует на определенные продукты. Так вы сможете вычислить «виновников» вздутия.

2. Увеличьте потребление клетчатки: Но делайте это постепенно! Резкое увеличение количества клетчатки может ухудшить ситуацию. Отдавайте предпочтение растворимой клетчатке (овсянка, яблоки, бананы).

3. Пейте достаточно воды: Вода необходима для нормального пищеварения.

4. Избегайте продуктов, вызывающих газообразование: Газированные напитки, бобовые, капуста, лук, чеснок — эти продукты часто являются провокаторами.

5. Управляйте стрессом: Практикуйте медитацию, йогу, глубокое дыхание — любые техники релаксации помогут вашей пищеварительной системе работать эффективнее.

6. Проверьте микрофлору кишечника: Если проблема persists, обратитесь к врачу для обследования микрофлоры. Возможно, вам потребуется пробиотик.

7. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу: Это улучшает пищеварение и уменьшает количество воздуха, попадающего в желудок.

8. Не пейте во время еды: Это может разбавлять желудочный сок и ухудшать пищеварение.

07/03/2025

Какие продукты помогут вашей памяти работать на все 100%?

Жирная рыба (лосось, скумбрия): Богата омега-3 жирными кислотами, которые улучшают кровообращение в мозге.
Ягоды (голубика, черника): Содержат антиоксиданты, защищающие клетки мозга от повреждений.
Орехи (грецкие, миндаль): Источник витамина Е и полезных жиров.
Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи): Богаты витаминами К и С, а также антиоксидантами.
Авокадо: Содержит мононенасыщенные жиры, важные для здоровья мозга.

Включайте эти продукты в свой ежедневный рацион для поддержания ясной памяти и улучшения когнитивных функций. Запомните – питание – это основа здоровья, в том числе и вашего мозга!

#питание #здоровье #память #мозг #нутрициолог #здоровыйобразжизни #омега3 #антиоксиданты

05/03/2025

Как ускорить метаболизм естественным путем?

1. Пейте достаточно воды: Вода участвует во всех метаболических процессах. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров в день.

2. Сбалансированное питание: Фокус на необработанных продуктах: овощи, фрукты, цельные зерна, нежирные белки и здоровые жиры. Ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и трансжиров.

3. Регулярные тренировки: Кардио (бег, плавание, езда на велосипеде) и силовые тренировки – это мощный стимул для метаболизма. Даже 30 минут умеренных упражнений в день принесут ощутимую пользу.

4. Достаточный сон: Во время сна организм восстанавливается и регулирует гормональный баланс, влияющий на метаболизм. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.

5. Управление стрессом: Хронический стресс может замедлять метаболизм. Найдите способы расслабления: медитация, йога, прогулки на природе.

6. Включите в рацион продукты, ускоряющие метаболизм: Острый перец (капсаицин), зеленый чай (катехины), кофе (в умеренных количествах), имбирь.

7. Ешьте часто и небольшими порциями: Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшает работу пищеварительной системы.

03/03/2025

Какие витамины входят в группу B и их функции?

1️⃣ Витамин B1 (тиамин) – энергия и нервная система
🔹 Участвует в обмене углеводов и превращении пищи в энергию
🔹 Поддерживает работу мозга и нервной системы
🔹 Улучшает настроение и снижает тревожность

✅ Где содержится?
✔️ Цельнозерновые (овсянка, гречка, бурый рис)
✔️ Орехи (грецкие, миндаль)
✔️ Бобовые (чечевица, фасоль)
✔️ Свинина, яйца

2️⃣ Витамин B2 (рибофлавин) – здоровая кожа и зрение
🔹 Поддерживает зрение и предотвращает усталость глаз
🔹 Способствует регенерации клеток кожи
🔹 Участвует в синтезе гемоглобина

✅ Где содержится?
✔️ Молочные продукты
✔️ Говядина, курица
✔️ Яйца
✔️ Миндаль
✔️ Листовая зелень

3️⃣ Витамин B3 (ниацин) – энергия и сердце
🔹 Улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина
🔹 Помогает превратить пищу в энергию
🔹 Способствует здоровью кожи

✅ Где содержится?
✔️ Рыба (тунец, лосось)
✔️ Мясо (говядина, индейка)
✔️ Арахис
✔️ Авокадо
✔️ Грибы

4️⃣ Витамин B5 (пантотеновая кислота) – антистресс
🔹 Участвует в выработке гормонов стресса
🔹 Помогает заживлять раны и воспаления
🔹 Улучшает состояние кожи и волос

✅ Где содержится?
✔️ Грибы (особенно шампиньоны)
✔️ Орехи и семена
✔️ Авокадо
✔️ Цельнозерновые крупы
✔️ Яйца

5️⃣ Витамин B6 (пиридоксин) – иммунитет и нервная система
🔹 Участвует в производстве серотонина и дофамина (гормонов радости)
🔹 Регулирует уровень гомоцистеина (важно для сердца)
🔹 Укрепляет иммунитет

✅ Где содержится?
✔️ Бананы
✔️ Картофель
✔️ Авокадо
✔️ Орехи (фундук, грецкие)
✔️ Рыба (лосось, тунец)

28/02/2025

🔥 5 способов улучшить усвоение железа

1️⃣ Употребляйте витамин C – он усиливает всасывание железа
Витамин C увеличивает усвоение негемового железа в 2–3 раза.

Лучшие источники витамина C:
✔️ Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфрут)
✔️ Болгарский перец (особенно красный)
✔️ Киви
✔️ Ягоды (клюква, клубника, черная смородина)
✔️ Брокколи, цветная капуста
✔️ Помидоры

2️⃣ Комбинируйте железо с белком
Белок помогает организму эффективнее усваивать железо, особенно из растительных источников.

Продукты с железом + белком:
✔️ Чечевица + тофу
✔️ Гречка + яйца
✔️ Фасоль + куриная грудка
✔️ Орехи + йогурт

3️⃣ Откажитесь от кальция во время приема железа
Кальций мешает усвоению железа, поэтому не стоит сочетать их в одном приеме пищи.

Что НЕ сочетать с продуктами, богатыми железом:
⛔️ Молоко и сыр
⛔️ Йогурт
⛔️ Кальциевые добавки

4️⃣ Избегайте кофе и чая во время еды
Кофе и чай содержат танины и полифенолы, которые блокируют всасывание железа.

Что НЕ пить сразу после еды:
⛔️ Кофе
⛔️ Чай (зеленый и черный)
⛔️ Какао

5️⃣ Добавьте ферментированные продукты и пробиотики
Здоровый кишечник – залог хорошего усвоения железа, так как микрофлора влияет на всасывание минералов.

Полезные продукты:
✔️ Квашеная капуста
✔️ Йогурт с пробиотиками
✔️ Кефир
✔️ Чайный гриб (комбуча)
✔️ Натто (ферментированные бобы)

🍏 ТОП-10 лучших источников железа
🥩 Животные источники (гемовое железо):
✔️ Говяжья печень – 6,5 мг на 100 г
✔️ Говядина – 2,7 мг на 100 г
✔️ Курица – 1,3 мг на 100 г
✔️ Тунец – 1,4 мг на 100 г
✔️ Устрицы – 6,6 мг на 100 г
🌱 Растительные источники (негемовое железо):
✔️ Чечевица – 6,6 мг на 100 г
✔️ Шпинат – 2,7 мг на 100 г
✔️ Гречка – 2,2 мг на 100 г
✔️ Тыквенные семечки – 8,8 мг на 100 г
✔️ Киноа – 2,8 мг на 100 г

26/02/2025

Растительные источники кальция: где взять важный минерал без молочных продуктов?

🥦 ТОП-10 растительных источников кальция

1. Кунжут (и кунжутная паста тахини) – 975 мг на 100 г
Кунжут – один из чемпионов по содержанию кальция. Даже небольшая порция (1 ст. ложка) обеспечивает около 10% суточной нормы.
✅ Как употреблять:
✔️ Добавлять в салаты, каши, смузи
✔️ Использовать кунжутную пасту тахини для соусов и намазок

2. Чиа – 630 мг на 100 г
Эти маленькие семена богаты не только кальцием, но и Омега-3, магнием и клетчаткой.
✅ Как употреблять:
✔️ Замачивать в воде или растительном молоке (получается пудинг)
✔️ Добавлять в йогурты, каши, выпечку

3. Миндаль – 250 мг на 100 г
Помимо кальция, миндаль содержит витамин E и полезные жиры.
✅ Как употреблять:
✔️ Есть сырым или слегка поджаренным
✔️ Использовать миндальное молоко и масло

4. Капуста кейл – 250 мг на 100 г
Этот суперфуд не только богат кальцием, но и отлично усваивается организмом.
✅ Как употреблять:
✔️ Добавлять в салаты и смузи
✔️ Готовить чипсы из кейла

5. Брокколи – 47 мг на 100 г
Хотя содержание кальция ниже, брокколи усваивается очень хорошо.
✅ Как употреблять:
✔️ Есть сырым или слегка припущенным
✔️ Добавлять в супы, запеканки и овощные блюда

6. Инжир (сушеный) – 162 мг на 100 г
Полезный сладкий перекус, богатый не только кальцием, но и железом.
✅ Как употреблять:
✔️ Есть как перекус
✔️ Добавлять в каши и десерты

7. Фасоль и нут – 150–200 мг на 100 г
Бобовые – отличный источник растительного белка и кальция.
✅ Как употреблять:
✔️ Готовить хумус
✔️ Добавлять в супы и салаты

8. Мак – 1460 мг на 100 г
Это настоящий кальциевый рекордсмен!
✅ Как употреблять:
✔️ Добавлять в выпечку
✔️ Использовать в смузи и кашах

9. Соевые продукты (тофу, соевое молоко) – 350–400 мг на 100 г
Многие соевые продукты дополнительно обогащены кальцием.
✅ Как употреблять:
✔️ Тофу – добавлять в салаты и горячие блюда
✔️ Соевое молоко – заменять коровье молоко

10. Морские водоросли (вакамэ, хидзики) – 150–400 мг на 100 г
Помимо кальция, водоросли богаты йодом, который важен для щитовидной железы.
✅ Как употреблять:
✔️ Добавлять в супы и салаты
✔️ Готовить роллы

25/02/2025

🔥 Продукты с противовоспалительными свойствами

1. Жирная рыба (Омега-3)
Омега-3 жирные кислоты – мощные природные противовоспалительные вещества. Они снижают уровень С-реактивного белка (СРБ) – маркера воспаления в организме.
✅ Лучшие источники Омега-3:
✔️ Лосось
✔️ Скумбрия
✔️ Сельдь
✔️ Тунец
✔️ Форель
✔️ Семена льна и чиа
✔️ Грецкие орехи

2. Ягоды – природные антиоксиданты
Ягоды богаты антоцианами – антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают сосуды и замедляют старение.
✅ Полезные ягоды:
✔️ Черника
✔️ Клюква
✔️ Смородина
✔️ Малина
✔️ Ежевика
✔️ Клубника

3. Листовые овощи и крестоцветные
Зелень и овощи содержат витамины C, K, фолиевую кислоту и антиоксиданты, которые помогают организму бороться с воспалением.
✅ Лучшие продукты:
✔️ Шпинат
✔️ Брокколи
✔️ Капуста (цветная, брюссельская)
✔️ Руккола
✔️ Листовая капуста (кейл)

4. Орехи и семена
Орехи – источник полезных жиров, магния и витамина E, который снижает воспаление и поддерживает здоровье сердца.
✅ Что есть?
✔️ Грецкие орехи
✔️ Миндаль
✔️ Кешью
✔️ Льняные и чиа семена

5. Куркума – натуральный природный «аспирин»
Куркумин – активное вещество куркумы – обладает мощным противовоспалительным действием. Он сравним по эффективности с некоторыми лекарствами, но без побочных эффектов.
✅ Как употреблять куркуму?
✔️ Добавлять в блюда (супы, каши, смузи)
✔️ Делать «золотое молоко» (куркума + теплое молоко + мед)
✔️ Принимать с черным перцем (повышает усвоение куркумина)

6. Чеснок и лук – природные антибиотики
Чеснок содержит аллицин – соединение, которое помогает бороться с воспалением, вирусами и бактериями.
✅ Лучшие источники:
✔️ Чеснок
✔️ Лук
✔️ Зеленый лук
✔️ Порей

7. Зеленый чай – напиток молодости
Зеленый чай богат катехинами, которые защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление.

21/02/2025

Как питание помогает бороться со стрессом и тревогой?

1. Магний – природное средство от стресса
Магний играет ключевую роль в расслаблении мышц, регуляции нервных импульсов и снижении уровня кортизола (гормона стресса).
✅ Продукты, богатые магнием:
✔️ Какао и темный шоколад (содержит триптофан, который повышает уровень серотонина)
✔️ Орехи (миндаль, кешью, грецкие)
✔️ Зелень (шпинат, руккола, капуста)
✔️ Авокадо
✔️ Бананы
✔️ Цельнозерновые крупы (гречка, киноа)

2. Омега-3 жирные кислоты – баланс для нервной системы
Омега-3 участвуют в построении клеточных мембран мозга, регулируют уровень воспаления и снижают тревожность.
✅ Где содержатся Омега-3?
✔️ Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
✔️ Орехи (особенно грецкие)
✔️ Семена льна и чиа
✔️ Оливковое масло
✔️ Авокадо

3. Триптофан – аминокислота для хорошего настроения
Триптофан – это аминокислота, из которой в организме синтезируется серотонин (гормон счастья). Дефицит триптофана может приводить к раздражительности и депрессии.
✅ Продукты, богатые триптофаном:
✔️ Индейка и курица
✔️ Яйца
✔️ Творог и сыр
✔️ Орехи (миндаль, кешью)
✔️ Бананы
✔️ Темный шоколад

4. Витамины группы B – поддержка нервной системы
Витамины B1, B6 и B12 участвуют в передаче нервных импульсов, улучшают когнитивные функции и помогают бороться с хронической усталостью.
✅ Продукты, богатые витаминами группы B:
✔️ Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа)
✔️ Бобовые (чечевица, нут)
✔️ Рыба (тунец, лосось)
✔️ Орехи и семена
✔️ Яйца
✔️ Говядина и печень

5. Пробиотики и здоровье кишечника
Ученые называют кишечник «вторым мозгом», так как он напрямую связан с нервной системой. Дисбаланс микрофлоры может приводить к тревожности, депрессии и перепадам настроения.
✅ Полезные пробиотики содержатся в:
✔️ Кефире и натуральном йогурте
✔️ Квашеной капусте
✔️ Кимчи
✔️ Темпе и мисо (ферментированные соевые продукты)
✔️ Чайном грибе (комбуче)

19/02/2025

✅ Как помогает витамин C?
✔️ Замедляет процессы старения кожи, предотвращая появление морщин.
✔️ Защищает ДНК клеток от повреждений.
✔️ Помогает снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.

✅ Как витамин С влияет на кожу?
✔️ Способствует регенерации клеток, ускоряя заживление ран.
✔️ Предотвращает появление морщин и пигментных пятен.
✔️ Делает кожу более сияющей и здоровой.
✔️ Укрепляет стенки капилляров, снижая риск купероза (сосудистой сетки).

✅ Как он помогает сердцу?
✔️ Снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
✔️ Предотвращает отложение холестериновых бляшек в сосудах.
✔️ Улучшает эластичность артерий, снижая риск гипертонии.
✔️ Уменьшает вероятность тромбоза.

✅ Как он влияет на психику?
✔️ Снижает уровень кортизола (гормона стресса).
✔️ Улучшает настроение и борется с тревожностью.
✔️ Поддерживает работу мозга и когнитивные функции.

✅ Как витамин С работает?
✔️ Защищает глаза от окислительного стресса.
✔️ Укрепляет сосуды глаз, снижая риск кровоизлияний.
✔️ Улучшает усвоение других полезных веществ (например, витамина A, важного для зрения).

✅ Как витамин С поддерживает уровень энергии?
✔️ Улучшает усвоение железа из пищи.
✔️ Повышает уровень кислорода в крови.
✔️ Способствует синтезу энергии в клетках.

✅ Как помогает витамин C?
✔️ Участвует в формировании соединительной ткани.
✔️ Снижает риск воспалительных процессов в суставах.
✔️ Укрепляет кости и зубы, предотвращая остеопороз.
Людям с артритом и заболеваниями суставов рекомендуется больше продуктов, богатых витамином C.

✅ Продукты с высоким содержанием витамина C:
✔️ Шиповник (лидер по содержанию)
✔️ Болгарский перец (особенно красный)
✔️ Черная смородина
✔️ Киви
✔️ Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
✔️ Брокколи
✔️ Петрушка и укроп
✔️ Облепиха

Dary Nikulina

14/03/2025

12/03/2025

10/03/2025

07/03/2025

05/03/2025

03/03/2025

28/02/2025

26/02/2025

25/02/2025

21/02/2025

19/02/2025

Dirección

Teléfono

Página web

Notificaciones

Atajos

Compartir

Categoría