08/04/2019
Omega 3 & Omega 6
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales, ya que el organismo humano no los puede sintetizar a partir de otras sustancias, pero son de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), lo que quiere decir que en su cadena tienen varias instauraciones que les confieren ciertas características. Están implicados no solo en la maduración y el crecimiento cerebral y retiniano del niño, sino que intervienen en los procesos de inflamación, coagulación, presión arterial, órganos reproductivos y metabolismo graso.
Otros ácidos grasos esenciales son los llamados omega 6 (se suelen encontrar en aceites refinados de algunas semillas como las de girasol o de maíz), que son derivados del ácido linoléico. Los ácidos grasos omega 3 y 6 suelen estar relacionados, incluso hay alimentos que contienen ambos en diferentes proporciones. Y si bien ciertos estudios afirman que el excesivo consumo de omega 6 podría tener cierta relación con la aparición de procesos inflamatorios y arterioscleróticos, en realidad este efecto indeseado tiene lugar cuando desaparece el balance entre la ingesta de omega 3 y omega 6. Por lo tanto, lo realmente importante es que la dieta tenga cantidades equilibradas de ambos tipos de ácidos grasos esenciales. Un mal balance entre ellos puede favorecer los procesos inflamatorios.
Fuentes naturales de omega 3
Los alimentos que se consideran fuente de omega 3 pueden contener otro tipo de ácidos grasos como los omega 6. Inicialmente se les denominó vitamina F, hasta que después de determinaciones bioquímicas se incluyeron dentro del grupo de ácidos grasos.
Nos centraremos en destacar las fuentes naturales de omega 3, ya que el omega 6 se encuentra más frecuentemente en los alimentos, y en mayor proporción.
Los omega 3 se encuentran:
En alta proporción en el tejido adiposo y grasa intramuscular de ciertos pescados, especialmente los pescados azules que tienen una mayor proporción de grasa en su composición. Las fuentes más ricas en omega 3 son los pescados azules, incluyendo el salmón o la sardina.
Omega 3 & Omega 6
• En algunos alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, los cañamones y las nueces.
• Una de las mejores alternativas dentro de los alimentos de origen vegetal está en las semillas de la Salvia Sclarea, ya que el aceite producido a partir de ella contiene casi un 50% de omega 3 tipo ALA y omega 9, no solo importante por su proporción, sino por su estabilidad.
• Asimismo, destacar las semillas del cáñamo que presentan un equilibrio casi perfecto de omega 6 y omega 3 (tres partes de omega 6 y una parte de omega 3). Estas semillas, al ser muy duras, la mejor forma de ingerirlas es la realización de leche a partir de las mismas, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para ello o con máquinas especializadas para hacer leche de frutos secos. Esta leche de semillas de cáñamo puede mantenerse hasta 48 horas en refrigeración, sin perder sus cualidades nutritivas. El lino y las semillas de calabaza son otros de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en omega 3.
• Como curiosidad, citar el resultado de algunos estudios que afirman que, en general, desequilibra menos la proporción de omega 6/omega 3 las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega 3 parece ser mucho mayor que en el alimentado con grano.
Tipos de omega 3
Aunque en el siguiente cuadro se hace un resumen de las posibles denominaciones de los ácidos grasos omega 3, el nombre común es la forma habitual de denominarlos.
¿Los omega 6 “compiten” con los omega 3 en el organismo?
Los ácidos grasos omega 6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso actualmente en nuestra alimentación. Esto se debe especialmente a su inclusión en productos de comida elaborada.
Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no solo hay que tomarlos en cantidades suficientes, sino que además la ingesta de ambos debe guardar una cierta proporción.
Teniendo en cuenta esta tendencia de aumento de consumo de omega 6, en los países occidentales se han realizado numerosas estudios al respecto. Algunos de estos estudios demuestran que las dietas occidentales pueden llegar a tener proporciones de 10/1 (omega 6/omega 3) lo cual puede tener consecuencias negativas para la salud. Incluso puede llegar hasta la proporción de 30/1.
Pero igual que se estudian los efectos adversos de ciertas tendencias alimentarias, se ha comprobado que disminuyendo esta razón a al menos 5/1 las personas aquejadas de asma pueden beneficiarse y si llega a 4/1 puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares (hasta en un 70%). Si esta pro¬porción se mantiene en torno a 2-3/1 parece disminuir el riesgo de artritis reumatoide y cáncer colorrectal.
Las fuentes más ricas en omega 3 son los pescados azules, incluyendo el salmón o la sardina.
Asimismo, algunos estudios confirman la relación de una ingesta excesiva y desequilibrada de omega 6 con la mayor incidencia de depresión y más altos niveles de sustancias proinflamatorias en plasma, como el factor de necrosis tumoral y la interleukina 6.
¿Qué beneficios aportan los omega 3?
• Aparato cardiovascular: ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en plasma, y a regular la tensión arterial. La ingesta adecuada, suficiente y equilibrada de omega 3 es uno de los factores preventivos en la aparición de enfermedades cardiovasculares. Mejoran la elasticidad de las arterias y equilibran la fluidez de la sangre, por lo que el corazón trabaja con mayor facilidad.
• Sistema nervioso: los ácidos grasos omega 3 podrían utilizarse en caso de depresión (cuando no hay causas conocidas), agresividad, malhumor, falta de concentración, hiperactividad y poca memo¬ria. Aún en estudio.
• Articulaciones: tienen un efecto antiinflamatorio a valorar en caso de artritis y otros problemas reumáticos.
• Embarazo: si son esenciales en un individuo en situación normal, su ingesta será especialmente importante en el ca¬so de la mujer embarazada para la correcta formación del feto, especialmente su sistema nervioso.
• Sistema inmunológico: parece haber una relación entre la ingesta adecuada de omega 3 y la menor incidencia de resfriados e infecciones recurrentes.
¿En general, qué beneficios presentan los omega 6 y omega 3 a nivel cardiovascular?
OMEGA 3, AMPLIO ESPECTRO DE BENEFICIOS CARDIOPROTECTORES
El consumo equilibrado de ácidos grasos esenciales, los omega 3 y los omega 6, contribuye a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo e interviene en otros muchos procesos orgánicos. Gracias a ellos, el metabolismo de las grasas (concretamente del colesterol y sus lipoproteínas transportadoras) se corrige particularmente, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Concretamente intervienen en la reducción del colesterol transportado en lipoproteínas de baja densidad (sobre todo las partículas más pequeñas y densas, y de mayor peligro, el “colesterol malo” o LDL), y facilitando el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (el “colesterol bueno” Omega 3 & Omega 6 o HDL). A saber, la principal función de las LDL es transportar colesterol y depositarlo en las arterias, mientras que las HDL toman el colesterol presente en las arterias y lo devuelven al hígado donde será metabolizado.
Tienen, además, un papel en el funcionamiento normal del endotelio (conjunto de células que recubren la luz del vaso), en cu¬yo seno se producen las lesiones consecuentes de la arteriosclerosis.
Los compuestos formados a base de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los niveles plasmáticos de triglicéridos. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega 3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia, ya que existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega 3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual ex¬plica por qué en comunidades que consumen cantidades importantes de omega 3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho más baja que en países occidentales.
Omega 3, arritmias cardiacas y mortalidad por muerte súbita
Según un reciente estudio, los pacientes que han sufrido un infarto de miocardio y que toman pescado azul regularmente, de tal forma que ingieren más de 1 gramo diario de ácidos grasos omega 3, tienen menor riesgo de morir por muerte súbita. Esto pare¬ce venir mediado por la menor incidencia de arritmias malignas en estos individuos tras su episodio coronario, incluso sin que las concentraciones de colesterol en plasma se vean modificadas.
La ingesta de omega 3 es especialmente importante en el caso de la mujer embarazada para la correcta formación del feto.
Omega 3 y arteriosclerosis
Un equilibrio adecuado en el aporte de ácidos grasos esenciales, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados retarda la aparición de lesiones arterioescleróticas. Esto se debe a su acción en la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, el aumento de HDL colesterol y la reducción de LDL colesterol. La ingesta adecuada de ácidos grasos poliinsaturados parece retrasar o corregir la aparición de diabetes del adulto, lo que reduce también, a su vez, el riesgo cardiovascular.
Omega 3 y HDL
El cambio en el metabolismo graso que induce la ingesta adecuada de omega 3, parece que no solo reduce la cantidad de LDL colesterol, sino que también eleva discretamente el HDL colesterol.
Indicación de omega 3
Dado que son esenciales y básicos en el correcto funcionamiento del organismo, los omega 3 deben estar presentes en la dieta de todo individuo de forma suficiente. Así pues, su déficit impide el buen desarrollo de las funciones para las que son esenciales: metabolismo lipídico, modulación de procesos inflamatorios, coagulación sanguínea, función endotelial y presión sanguínea o reproducción entre otro
Omega 3 en exceso
Los ácidos omega 3, y en general los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, deben ser aportados por la dieta y por los alimentos funcionales (los enriquecidos en ciertas sustancias o nutrientes), pero no se ha demostrado que los suplementos nutricionales sean especialmente beneficiosos o contraproducentes. Sí que se ha visto que su ingesta adecuada dentro de una dieta equilibrada reduce todos los parámetros de riesgo cardiovascular y otros.
Comida rápida e ingesta diaria recomendada de omega 3
El que la comida rápida favorezca o evite la ingesta de omega 3 depende de la cultura cu¬linaria y, por lo tanto, del tipo de comida rápida en sí. Hay que tener siempre en cuenta el tipo de comida que se utilice para ello.
Pescado azul y enfermedad cardiovascular
Parece que el consumo regular de pescado azul protege frente a la enfermedad cardiovascular. La cantidad recomendada diaria estaría en torno a 2-3 gramos semanales de ácidos grasos omega 3. Eso corresponde a tomar pescado azul como mínimo dos ve¬ces a la semana, hablando de una ración normal. Otros alimentos ricos o enriquecidos con omega 3 pueden colaborar a llegar a esta ingesta recomendada.
Omega 3 y aporte energético
Como hemos dicho anteriormente, la suplementación de omega 3 no parece tener un beneficio claro y constante si no se acompaña de una dieta equilibrada. Entre los alimentos que deben formar parte de nuestra alimentación estarían por supuesto los pescados azules (unas dos raciones a la semana), las verduras y frutas frescas (debido a su aporte de fibra y micronutrientes), legumbres, carne, etc.
Los ácidos grasos omega 3 y 6 suelen estar relacionados, incluso hay alimentos que contienen ambos en diferentes proporciones
No olvidemos lo imprescindible de mantener un ejercicio físico moderado, regular y adaptado a las características del individuo, evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol.
¿Suplementos de omega 3?
Algunos estudios sugieren que el consumo de omega 3 tiene efectos beneficiosos a nivel cerebral ya que, al parecer, cantidades suficientes y adecuadas de omega 3 podrían disminuir los efectos de la depresión e incluso grupos de niños en edad escolar podrían aumentar notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado (rico en omega 3). Sin embargo, es conveniente tener en cuenta que los aceites de pescado pueden contener dioxinas, mercurio y otros metales pesados presentes en muchos pescados. Por ello, es conveniente utilizar aquellos aceites de pescado tratados y purificados, de calidad.
El omega 3 es un componente añadido a ciertos alimentos funcionales que son enriquecidos artificialmente con él, como pueden ser la leche, la leche de soja, los huevos, etc. Estos alimentos cada vez se encuentran más frecuentemente en el mercado.
