13/01/2025
Por que nutrirse mejor si tienes estres
Has notado cambios en tus rutinas alimenticias en épocas de más estrés? ¿Sabes cómo determinados alimentos te pueden ayudar a prevenir o controlar el estrés o la ansiedad?
Antes de adentrarnos en este tema debemos comenzar entendiendo qué es el estrés. A nivel psicológico lo entendemos como la respuesta que da una persona para afrontar una situación muy demandante, que supera sus recursos personales. Se trata de un aviso natural que sirve a nuestro organismo para ponerse alerta ante una situación de peligro. Es una respuesta de gran ayuda, pero si aparece en cualquier momento o no la podemos controlar, puede representar un problema.
Patologías asociadas al estrés
Sistema inmune: se debilita. Esto expone al organismo a numerosas infecciones. Se ha demostrado incluso que las vacunas son menos efectivas en personas sometidas a estrés.
Sistema nervioso: ansiedad, perdida de sueño y de motivación. Pérdida de memoria y de capacidad de decisión.
Sistema cardiovascular: aumentan la presión sanguínea, la frecuencia cardiaca, la grasa en sangre (colesterol y triglicéridos) y la glucosa en sangre (por la noche).
Nutrición y estrés
El estrés tiene tres síntomas importantes para el estado nutricional:
Alteraciones del apetito que pueden llevar a situaciones de exceso o defecto de nutrientes.
Problemas a nivel intestinal: colon irritable, úlceras, diarreas y vómitos que pueden condicionar la absorción de nutrientes.
Alteraciones metabólicas: hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes reactiva, etc.
Todos estos son factores negativos para la evolución de la situación, ya que la persona con estrés solo ve que empeora. Se debe ser muy estricto en los hábitos para conseguir mejoras y evitar recaídas.
La importancia de crear un hábito
Es muy importante que la persona con estrés cree un hábito, no solo dietético sino a nivel general. Tener un horario para levantarse, ir a trabajar, comer, dormir, etc. De esta manera no tendremos sorpresas ni sobresaltos porque no nos dé tiempo a terminar tareas. Además, nuestro cuerpo y mente lo agradecerán.
Pero... ¿cómo debe ser mi dieta?
La nutrición puede ser una buena herramienta para prevenir los estados de estrés y ansiedad. Para ello, os damos siete claves de cómo debe ser una dieta antiestrés:
1.-Libre de alimentos ultra procesados y grasas procesadas poco saludables como las margarinas.
2.-Libre de excitantes: café, cacao, refrescos de cola, aderezos picantes... La canela, aunque se considere una especia excitante puede ser muy beneficiosa en el tratamiento del estrés.
3.-Libre de tóxicos como el alcohol o el tabaco.
4.-Baja en sal: se debe disminuir el consumo de sal, embutidos, platos precocinados, pastillas de caldo concentrado, aderezos, salsas, galletas y cereales de desayuno, etc. Estos alimentos pueden colaborar con el aumento de la presión arterial. La hipertensión es un efecto secundario del estrés que además puede empeorar la situación al generar más ansiedad en el individuo.
4.-Alta en grasas "saludables": las grasas tipo omega 3 tienen efectos positivos demostrados frente a numerosas alteraciones nerviosas. Están presentes en aceite de oliva, pescado azul, aguacate, frutos secos, semillas, etc.
5.-Rica en polifenoles: tienen efectos positivos en el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Además, previenen la aparición de hipertensión arterial, hipercolesterolemia,… Un ejemplo es el resveratrol, presente en las frutas rojas como uvas rojas, arándanos, etc. Se concentra sobre todo en la piel. Las frutas de colores vivos en general son una buena fuente de polifenoles.
6.-Que incluya alimentos antiinflamatorios como la remolacha, la cúrcuma, la avena o los alimentos ricos en omega 3.
Algunos alimentos con efectos beneficiosos sobre la ansiedad y el estrés
Garbanzos: frenan la irritabilidad y son un antidepresivo natural gracias a las sales de litio que contienen. Las lentejas mejoran la tensión nerviosa.
Almendras: ricas en vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico (B9). Equilibran el sistema nervioso, ayudan a reducir el estrés y mejoran el estado de ánimo.
Ajo: se debe consumir en crudo para aprovechar todos sus beneficios (untado en pan o en salsas como el mojo). Ayuda a reducir el estrés y los procesos depresivos. Mejora el estado de ánimo.
Cúrcuma: un colorante natural. La encontramos en preparados comerciales como el colorante para paellas, aunque este formato no es tan saludable como si mezclamos las especias nosotros mismos en casa (ajo, laurel, azafrán, pimienta negra, cúrcuma). También forma parte de la mezcla de especias orientales conocida como ‘curry’. Numerosos estudios han demostrado la capacidad de la cúrcuma para reducir el estrés, mejorar la irritabilidad y la ansiedad, y modular la depresión. Debe consumirse con alimentos ricos en fosfolípidos como el huevo o los frutos secos para aprovechar sus propiedades. Los últimos estudios han observado beneficios de su uso conjunto con pimienta molida. El consumo de curry puede ser una buena forma de asegurar el aprovechamiento de sus propiedades.
Arándanos: su consumo regular ayuda a reducir los efectos negativos producidos por el estrés y la producción de radicales libres.
Té verde: sus compuestos ayudan a paliar los efectos negativos producidos por el estrés psicológico. Además, varios de sus componentes actúan inhibiendo los efectos negativos de la cafeína sobre el sistema nervioso
