14/10/2024
A continuación, te compartimos algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. Estos ejercicios son seguros, pero sería ideal realizarlos bajo la supervisión de un fisioterapeuta especializado si es posible.
- Kegels con respiración diafragmática: Inhala profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda, y al exhalar, contrae el abdomen metiendo la tripa para dentro (abrazando al bebe) y activa el suelo pélvico. Realízalo en distintas posiciones (de pie, sentada y tumbada) Mantén la contratación durante 5 segundos. Haz10 repeticiones, 3 veces al día, para mejorar el control muscular y prevenir la incontinencia.
- Puente de glúteos: Tumbada boca arriba, coge aire, y al exhalar, eleva la pelvis contrayendo el suelo pélvico y glúteos, baja inhalando. Repite 10 veces.
- Sentadillas: Baja como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y activando el suelo pélvico y los glúteos al subir. Repite 10-15 veces para mejorar la estabilidad pélvica. Puedes usar una pelota de pilates apoyada en la pared que te ayudará a bajar y a subir sin forzar la espalda.
- Estiramientos del gato-vaca: En posición de cuatro patas, alterna entre arquear y redondear la espalda, activando el suelo pélvico al exhalar y cuando redondeas. Este ejercicio fortalece y flexibiliza la espalda y la pelvis.
- Cuclillas: es una postura que aporta muchos beneficios físicos y mentales, como mejorar el transito intestinal, la circulación sanguínea, alivia tensiones en cuello y espalda…practicarla embarazada además, ayuda a la apertura de pelvis y caderas y flexibilizará el periné, lo que facilitará el parto, especialmente el expulsivo y contribuirá a evitar episiotomías o desgarros.
Incluir estos ejercicios en tu rutina diaria te ayudará a mantener tu suelo pélvico fuerte, y flexible, preparando tu cuerpo para un embarazo y parto más saludable.
