05/02/2023
💚EL MAGNESIO UN MINERAL MUY NECESARIO.
▪︎Magnesio: Es
un mineral que interviene en más de 300 procesos esenciales para la salud.
💚 ¿QUÉ ES EL MAGNESIO Y PARA QUÉ SIRVE?
El magnesio es un mineral esencial que interviene en procesos como la producción de energía a partir de los alimentos, el control de la glucosa en sangre y de la presión arterial o el funcionamiento del sistema nervioso.
▪︎Como cada vez consumimos más harinas refinadas y productos ultraprocesados y menos frutos secos, semillas, verduras, legumbres y cereales integrales, que son las principales fuentes de magnesio, no llegamos a obtener suficiente.
💚 ¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA FALTA DE MAGNESIO?
▪︎Dormir mal: Cuando te despiertas con frecuencia en mitad de la noche y no descansas bien puede deberse a un déficit de magnesio.
▪︎Cansancio: Si sientes que tus músculos están débiles y que te cuesta realizar actividades cotidianas, también puede que te falte.
▪︎Dolor de cabeza: Varios procesos desencadenantes de migrañas pueden deberse a una deficiencia de magnesio.
▪︎La suplementación con este mineral puede prevenir o reducir las molestias.
▪︎Estreñimiento: Es uno de los síntomas más comunes. Mejora aumentando el consumo de hortalizas y legumbres, bebiendo más agua y, si es necesario, con suplementos de citrato o sulfato de magnesio.
▪︎ Si tienes alguno de estos síntomas y crees que te puede estar faltando magnesio consulta con tu médico o con un profesional de la salud.
💚ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS DEL MAGNESIO.
▪︎Fortalece huesos y dientes.
El calcio no es el único mineral que necesitan los huesos. El magnesio es igual de importante para la fortaleza de huesos, dientes y cartílagos.
Al regular la continua descomposición y construcción del hueso, previene la artrosis, la osteoporosis y otras enfermedades óseas y musculoesqueléticas.
💚 DISMINUYE EL DOLOR MUSCULAR.
▪︎Este mineral es necesario para que los músculos puedan contraerse y a continuación relajarse. Cuando falta magnesio aparecen contracturas y calambres, y puede llegar a producir un dolor severo.
💚 PROTEGE EL CORAZÓN.
▪︎El corazón es un músculo que se contrae y relaja constantemente, por eso el magnesio es tan importante para él. Además, es vasodilatador y antiinflamatorio, por lo que mejora la circulación y reduce el esfuerzo que hace el corazón. Relacionan la falta de magnesio con más riesgo de enfermedad cardiovascular.
▪︎Si tienes calambres y contracturas muy a menudo, sospecha de una falta de magnesio
💚 AYUDA EN EL CONTROL DE LA PRESIÓN ARTERIAL.
▪︎Un nivel suficiente de magnesio ayuda a mantener unos niveles adecuados de presión arterial y también de colesterol bueno (HDL), mientras reduce los de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos. Gracias a ello disminuye el riesgo de arterioesclerosis, trombosis venosas y otras enfermedades vasculares.
💚 AFECTA A LA REGULACIÓN DE LA GLUCEMIA.
▪︎Es frecuente que las personas que tienen diabetes tipo 2 presenten niveles bajos de magnesio. Y es que este mineral mejora la función de las células beta pancreáticas, las que secretan insulina, por lo que ayuda a regular la glucosa en sangre.
💚 INFLUYE EN LAS BUENAS DIGESTIONES.
▪︎Este mineral podría contribuir a mejorar nuestras digestiones protegiendo la salud de nuestro intestino y facilitando nuestra motilidad intestinal, es decir, que los alimentos “viajen” por nuestro sistema digestivo con normalidad hasta ser expulsados.
▪︎El magnesio nos relaja, hace que descansemos mejor por las noches y que estemos más concentrad@s.
💚 MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO.
▪︎El magnesio consigue relajarnos porque actúa en receptores del neurotransmisor GABA, que participan en la relajación tanto mental como muscular. También influye en que tengamos un buen descanso nocturno: mejora la calidad del sueño al aumentar la secreción de melatonina, la llamada “hormona del sueño” y, en cambio, disminuir los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”.
💚 PROTEGE EL SISTEMA INMUNITARIO.
▪︎El magnesio consigue que la respuesta defensiva de nuestro cuerpo frente a virus infecciosos como los de la gripe o la COVID-19 sea más eficaz. Y es que un nivel adecuado reduce marcadores de inflamación como la proteína C-Reactiva o la interleuquina-6, entre otros. Además, interviene en la activación de la vitamina D, que actúa como reguladora de la inmunidad. Y no solo es más eficaz ante el virus de la Covid-19, sino que hace más difícil que se produzca una respuesta exagerada al mismo, como la “tormenta de citoquinas”.
💚 ¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL MAGNESIO?
▪︎La primera recomendación es llenar nuestra dieta de alimentos ricos en este mineral, como los vegetales de hoja verde, los frutos secos y las semillas. Es cierto que nunca sabremos exactamente la cantidad de magnesio que estamos tomando con ellos porque algunos pesticidas de uso común pueden disminuir la cantidad de magnesio de los suelos de cultivo. Pero igualmente, aunque algunos vegetales sean más pobres en magnesio de lo que eran antes, debemos incrementar su consumo diario.
▪︎Los vegetales de hoja verde, los frutos secos y las semillas son algunos de los alimentos con más magnesio.
💚 ALIMENTOS CON MAGNESIO.
Frutos secos y semillas poseen un alto contenido en magnesio. También lo proporcionan en abundancia las verduras de hoja verde, gracias a la clorofila, que contiene.
💚 A continuación la lista de algunos alimentos más ricos en magnesio. Las cantidades corresponden al contenido por 100 g de alimento y se expresan en miligramos. Las necesidades diarias son de 350 mg a 420 mg para los hombres y de 330 mg a 350 mg para mujeres.
💚 Alimento Cantidad de magnesio.
▪︎Semillas de lino 392
Anacardos crudos 267
Almendras crudas 258
Caracoles 250
Cacahuetes 180
Avena 177
Judía blanca cocida 163
Avellanas 156
Nueces 140
Pistachos 122
Chocolate negro 103
Pan de trigo integral 89
Lenteja cocida 75
Chocolate con leche 71
Langostinos, gambas rojas 69
Dátiles 58
Espinaca cruda 53
Almejas, berberechos 51
Queso gruyer 51
Sardinas en aceite 49
Queso emmental 45
Uvas pasas 41
Castañas tostadas 39
Queso manchego semicurado 36
Langosta, bogavante 34
Pasta cocida 30
Guisantes verdes 26
Conejo 25
Guisantes verdes 26
Besugo, dorada 25
Merluza 22
Queso de bola, manchego fresco 22
Judías verdes 20
Acelgas hervidas 57
Patatas 16
Los alimentos con más magnesio y que además son súper sanos.
💚 ¿QUÉ SUPLEMENTO DE MAGNESIO SE DEBE TOMAR?
▪︎No todos los suplementos de magnesio son iguales, hay que elegirlo en función de nuestras necesidades.
