14/04/2025
🚨OSTEOPOROSIS: ¿ CÓMO FORTALECER LOS HUESOS?
➡️Los huesos son los órganos rígidos que forman el esqueleto. Algunos están especializados en ofrecer protección, como el cráneo o las costillas. Otros, la mayoría, actúan como palancas manejadas por los músculos para producir movimiento. Pero, además de eso es un órgano endocrino, que se comunica con multitud de tejidos.
❓¿Cómo se renuevan tus huesos?
➡️El hueso es un tejido vivo, sujeto a un ciclo constante de creación y destrucción. Cada año se renuevan el 10% de sus células.
⚠️El proceso de renovación ósea es fascinante. Está controlado por dos tipos de células: los osteoclastos y los osteoblastos.
➡️ Los osteoclastos erosionan la superficie del hueso, liberando minerales en la sangre.
➡️Los osteoblastos, por su parte, forman nuevo hueso, fijando minerales y otros compuestos.
➡️ Este proceso está regulado por distintas hormonas, destacando la PTH (parathormona) y la calcitonina.
➡️La PTH es producida por la glándula paratiroides y la calcitonina por la tiroides, y entre ambas mantienen el nivel adecuado de calcio en sangre:
➡️Si el calcio baja, la PTH activa los osteoclastos para que los huesos liberen parte de su contenido. También actúa sobre la vitamina D y la mucosa intestinal para aumentar la absorción de calcio.
➡️Si el calcio sube, la calcitonina inhibe la acción de los osteoclastos, evitando que sigan erosionando el hueso. Reduce además la absorción intestinal de calcio.
‼️El hueso como órgano endocrino:
➡️La osteocalcina es una proteína sintetizada por el osteoblasto.
➡️Hasta hace un par de décadas se pensaba que la osteocalcina participaba en la formación de hueso. Pero descubrieron que la osteocalcina es mucho más que una proteína, es en realidad una hormona que afecta multitud de funciones fisiológicas. Participa por ejemplo en la regulación de la glucosa, y, más sorprendente todavía, el hueso se comunica con el cerebro. 🧠
➡️ Claves para fortalecer los huesos:
🎯Entrenamiento de fuerza: El hueso, como cualquier tejido, responde al estímulo.
🚨El sedentarismo atrofia nuestros huesos. El simple hecho de caminar ya ralentiza la pérdida ósea asociada a la edad, pero no es suficiente. El entrenamiento de fuerza con algo de impacto mejora la densidad ósea.💪
➡️ Alimenta tus huesos:
👉Suficiente proteína: Estudios recientes recomiendan el rango 1.2-1.5 g/kg para cuidar los huesos.
➡️Suficiente energía: Si haces mucho deporte y no comes suficiente tus huesos sufrirán.
➡️Calcio: La dosis diaria recomendada de calcio estaría alrededor de los 1.000 mg.
➡️ Vitamina D: La vitamina D facilita la absorción de calcio y fósforo, minerales fundamentales para los huesos. Una forma muy efectiva de mejorar la salud ósea es realizar actividad física al aire libre.
➡️ Magnesio: El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo. Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita.
➡️ Fósforo: El fósforo es el segundo mineral más abundante en el hueso, pero al contrario que el calcio su absorción es muy eficiente, y es fácil llegar a la cantidad diaria recomendada.
