19/04/2016
La creatina. Un científico francés descubrió por primera vez la creatina en 1832, pero no fue hasta 1923 que los científicos descubrieron que más del 95% de la creatina se almacena en el tejido muscular. ¡El primer informe publicado sobre los efectos de la creatina en el culturismo apareció en "The Journal of Biological Chemistry", en 1926! A pesar de que hemos sabido de la creatina durante bastante tiempo, el primer uso real de la misma para mejorar el rendimiento fue en 1992, en los Juegos Olímpicos de Barcelona.
Creatina Monohidrato
La creatina monohidrato tomada como suplemento aumenta las reservas de energía musculares, incrementando la capacidad de realizar ejercicios fuerza de alta intensidad y de recuperar más rápidamente entre series.
Entonces, ¿qué es la creatina? Nuestros cuerpos la fabrican de manera natural y es usada para suministrar energía a nuestros músculos. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y es transportada a los músculos del cuerpo por el torrente sanguíneo.Una vez que llegue a los músculos, se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina). Este metabolito de alta potencia se utiliza para regenerar en los músculos la fuente de energía básica de toda célula, el ATP (trifosfato de adenosina).
La creatina es 100% natural y se encuentra presente de forma natural en muchos alimentos, por lo tanto, nunca podrá ser prohibida en cualquier deporte o competiciones internacionales (a menos que prohiban comer carne). Muchos alimentos, especialmente el arenque, el salmón, el atún y la carne de res contienen algo de creatina. Sin embargo, la mejor fuente de la creatina por el momento es el monohidrato de creatina, ya que contiene más creatina por peso de producto que cualquier otra fuente.
2. ¿Qué hace y qué estudios científicos aportan evidencias que le apoyen?
La creatina es de lo mejor en suplementos del culturismo, y por buenas razones. Por un lado, la creatina puede aumentar significativamente la masa muscular magra en tan sólo 2 semanas. También es responsable de mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, el aumento de los niveles de energía, y la aceleración de las tasas de recuperación.
No es de extrañar que aquellos atletas que la usan tienen ventaja sobre aquellos que no lo hacen. Pronto casi todos los deportistas que compiten la usarán (si no lo están haciendo ya). La capacidad de la creatina para aumentar las reservas de energía en los músculos se debe a su acción sintetizadora de proteínas musculares, y a que reduce al mínimo la descomposición de proteínas. Esto se debe a que la creatina tiene el maravilloso efecto de superhidratar a las células musculares con agua. Mejora el crecimiento muscular haciendo las fibras musculares mucho más grandes y fuertes.
Muy pocos estudios se han realizado sobre la creatina para averiguar por qué y cómo funciona tan bien. Ha habido más de 20 estudios doble ciego (es decir, ni los investigadores ni los sujetos sabían quién estaba recibiendo qué), controlados con placebo sobre la creatina en los últimos cinco años que han demostraron que la creatina incrementa los niveles de energía, dando como resultado un aumento de la fuerza, los niveles de resistencia y las tasas de recuperación. También fue descubierto otro beneficio inesperado atribuido a la creatina : ¡la creatina acelera la pérdida de grasa al mismo tiempo que construye masa corporal magra!
3. ¿Quién lo necesita y cuáles son algunos de los síntomas de su deficiencia?En primer lugar, cualquier persona que esté dispuesta a tener más energía, construir más rápidamente músculo y tener más resistencia, debería tratar de suplementarse con monohidrato de creatina.A continuación, todo el que quiera tener más tono muscular al aumentar la masa muscular magra, recuperarse más rápido yperder un poco de grasa extra debería tomar suplementos de monohidrato de creatina. Por último, cualquier persona involucrada en una actividad física intensa, que experimente estrés físico y fatiga, y que le guste obtener increíbles resultados debería tomar suplementos de monohidrato de creatina.4. ¿Cuánta cantidad habría que tomar? ¿Hay algún efecto secundario?
Excelentes resultados se han observado tomando monohidrato de creatina de dos maneras diferentes. La primera forma se denomina carga. Este método funciona muy bien para alguien que nunca ha tomado creatina antes. Así como su nombre lo indica, se trata de cargar o saturar a los músculos con creatina. Durante los primeros 4-7 días, se toman de 20 a 30 gramos por día. Mezclar con un jugo no ácido o agua. El zumo de uva funciona bien. Después de este período de carga, se toma un consumo regular de entre 5 y 15 gramos por díapara mantener los músculos saturados (no hace falta pasarse de esta dosis).
El otro método es una aproximación más gradual a la suplementación con monohidrato de creatina. A lo largo de un período prolongado, uno básicamente se salta la fase de carga y sólo se suplementa con entre 5 y 15 gramos por día, todos los días.
Los mejores resultados se han dado cuando la creatina se combinacon una alta cantidad de carbohidratos, como la glucosa (dextrosa) y se han tomado cerca de 30'-60' antes del entrenamiento.
Lo mejor de la creatina es que no se han reportado efectos adversos en ninguno de los estudios. ¡NINGUNO! La creatina es totalmente segura y eficaz. La creatina nunca ha demostrado tener efectos perjudiciales tóxicos. Sin embargo, al igual que con cualquier cosa, no se recomienda suplementarse en exceso una vez que sus músculos están saturados con creatina, pues no hay razón alguna para hacerlo. ¡Esto significa, que lo mejor es adherirse a las dosis recomendadas y estar preparados para experimentar los mayores incrementos de músculo, fuerza, energía, y resistencia!
