15/04/2023
📣Dinámica Salud y Dinámica Gym informan con el siguiente artículo: ⬇️
Cómo Ganar Masa Muscular 💪
✏️Ganar músculo requiere combinar de manera adecuada nutrición y entrenamiento, y aquí te explicamos cómo hacerlo.
☝️Para empezar, es importante aclarar que el músculo es mucho más que un tejido que nos hace vernos mejor. El músculo es salud, y desarrollar masa muscular te ayudará a vivir más y mejor. (El secreto de la eterna juventud)
Si tuviera que simplificar en una gráfica los aspectos clave para ganar masa muscular, y su importancia relativa, sería algo así...
👀Entrenamiento
Empecemos profundizando en el entrenamiento para ganar músculo.⬇️
1. Tensión mecánica y Sobrecarga progresiva.
Como explico en este artículo, hay dos factores clave involucrados en la ganancia muscular: tensión mecánica y estrés metabólico.
2. Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
3. Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio).
☝️Sin embargo, aunque ambos factores influyen, la tensión mecánica es el más importante, y podemos seguir desarrollando masa muscular incluso sin generar mucho estrés metabólico.
👉Pero para seguir ganando masa muscular, esta tensión mecánica debe elevarse de manera gradual. Si siempre levantas el mismo peso tus músculos no crecerán. Este es el concepto de sobrecarga progresiva.
🧐Podemos lograr esta sobrecarga progresiva de varias maneras:
1. Levantando cada vez más peso.
2. Aumentando el número de repeticiones con el mismo peso.
3. Reduciendo el tiempo de descanso.
4. Aumentando el rango de movimiento.
Lo ideal es ir variando todos estos factores en un sistema de trabajo de largo plazo.
😉Importante: Para asegurar esta sobrecarga progresiva es muy recomendable registrar todos tus entrenamientos, Usa tu App de entrenamiento.
👉Es muy habitual, al principio ganar masa muscular de manera rápida.
Cualquier ejercicio que aplique tensión al músculo lo hará crecer, pero unos ejercicios son más efectivos que otros. Personalmente, recomendamos que cualquier entrenamiento considere el siguiente orden de importancia.🧐
Todo buen entrenamiento debe estar basado en ejercicios que repliquen los patrones de movimiento básicos. Hablamos además de ejercicios que involucran una gran cantidad de masa muscular, con una buena respuesta hormonal. En este grupo están ejercicios como sentadilla, peso mu**to, press de hombro y press de banca.🔝
Puedes combinar estos ejercicios en entrenamiento para ganar músculo como 5/3/1.
En un nivel superior estarían ejercicios de asistencia, que complementan los básicos y permiten desarrollar múltiples capacidades. Pueden ser ejercicios con barra (como remo invertido), kettlebell o incluso con el propio cuerpo.
En un nivel avanzado, tiene sentido incluir ejercicios de aislamiento, especialmente para zonas retrasadas. Por ejemplo, si tus bíceps se quedan atrás, deberás meter alguna sesión adicional de curl de bíceps o similar. Y lo mismo con cualquier otra zona. (Nos referimos a una valoración de que zona quieres desarrollar o te falta compensar)
☝️Continuamos con preguntas habituales y dudas en cuanto al volumen y la frecuencia.
El volumen se refiere al número total de series y repeticiones en un período concreto, por ejemplo una semana. Si una semana haces por ejemplo diez series de cinco repeticiones de sentadilla, el volumen total habrá sido 50 (10×5).
👉El volumen total es una variable importante, pero también es relevante (aunque menos) la distribución de ese volumen, y aquí entra en juego el concepto de frecuencia. Como regla general, se recomienda frecuencia dos por grupo muscular, es decir, (ENTRENAR CADA GRUPO MUSCULAR DOS VECES POR SEMANA).
Esto permitiría generar un estrés suficiente en cada sesión pero sin generar demasiada fatiga, incluyendo después suficiente recuperación antes de la siguiente sesión. Siguiendo el ejemplo anterior, harías 5 series de sentadilla un día y otras 5 series otro día. Además, conviene dejar al menos un día de descanso entre sesiones que ataquen el mismo grupo muscular.
📝Como siempre, hay muchos matices y el objetivo final es equilibrar las tres principales variables de cualquier programa de entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia.
Debes entender también cuántas repeticiones realizar para optimizar la ganancia muscular.
☝️Estres metabólico y tiempos de descanso
Como vimos previamente, el estrés metabólico puede potenciar la hipertrofia, por eso tiene sentido incluir de vez en cuando alguna serie al fallo o con oclusión.
Para generar más estrés metabólico puedes reducir los tiempos de descanso, probando con técnicas como series descendientes, pausa-descanso y supersets.
Por último, recuerda que no hay edad para la ganancia muscular y que se recomienda desde los 12 años en adelante. La protección de tus huesos, dolores y diferentes enfermedades muchas veces dependen de ti.
Descanso, alimentación y ejercicio físico en ese orden será la clave para una vida saludable y longeva. La constancia será la base.❤️
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