23/01/2025
🟢 Consejos para tu Media Maratón 🏃♂️🏃♀️
¿Estás preparando tu próxima media maratón? Aquí tienes 3 pilares clave para rendir al máximo y disfrutar la experiencia:
1️⃣ Entrenamiento
* Planifica con tiempo: Sigue un plan de entrenamiento progresivo que incluya salidas cómodas, distancias largas, días de series y días con salida a ritmo objetivo.
* No hay que olvidar el entrenamiento de fuerza y la técnica de carrera útil para correr más rápido y prevenir lesiones.
* No subestimes el descanso: Dormir bien y respetar los días de recuperación forma parte del llamado entrenamiento invisible.
* Simula la carrera: Entrena en condiciones similares a las del día de la competición (horario, ropa, terreno, prueba de suplementación).
2️⃣ Fisioterapia Pre y Post Carrera
* Pre Carrera: Hazte una valoración para detectar posibles debilidades y potenciar virtudes.Trabaja la movilidad y el fortalecimiento de zonas clave (pies, tobillos, cadera).
* Post Carrera: Aplica crioterapia en zonas inflamadas, duchas con agua fría o del tiempo.
* Incluye masajes de descarga, ejercicios de movilidad para acelerar la recuperación y presoterapia para favorecer el retorno venoso.
3️⃣ Nutrición
* Pre- Competición : Carga de carbohidratos (arroz, patata cocida, boniato...) los días previos y desayuna 2 horas antes de la carrera, no improvises el día de la carrera.
* Durante: Hidratación y apoyo energético con geles ya probados en entreno. En días de calor las pastillas de sales pueden ser un buen aliado.
* Después: Prioriza la reposición de líquidos, con agua, las bebidas isotónicas en esta fase no tienen sentido. Prioriza proteínas para reparar los músculos y asegúrate una buena fuente de hidratos de tipo complejo.
💬 ¿Tienes dudas sobre cómo prepararte? Escríbenos o ven a AJPhysio para ayudarte a dar tu mejor versión!
