Samu Matabuena Dietista - Nutricionista

30/03/2017

¿Comes el suficiente pescado azul?
Cuando hablamos del pescado azul, estamos hablando de una excelente fuente nutritiva que sin duda debe aparecer en nuestra dieta. Contiene una cantidad de proteína elevada (entre el 20-25%) de gran calidad, además de ciertas vitaminas ( destacando las vitaminas A, D, B1, B2, B3 y B12 ) , minerales (potasio, fósforo, magnesio, hierro y yodo), y sobretodo una fuente excelente de ácidos grasos omega 3.
En personas mayores a 12 años (en niños, y adultos con ciertas situaciones como embarazadas habría que adaptar su consumo) se recomienda ingerir unas dos-tres raciones de éste tipo de pescado a la semana. Se ha relacionado un aumento del consumo de omega 3 ( que se encuentra en el pescado azul en cantidades importantes) con una reducción del riesgo cardiovascular en varios estudios ( ejemplo: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010). Sin embargo, hay que recalcar que se deben priorizar aquellos pescados de menos tamaño (como por ejemplo salmón, trucha, arenques, caballa convencional, sardinas, incluso bonito), y evitar los grande depredadores que ocupan un lugar más alto en la cadena trófica (como tiburón, pez espada, atún rojo, caballa gigante, etc.) debido a que éstos, contienen una importante cantidad de metales pesados como es el mercurio, el cual lo acumulamos en el organismo y se traduce en un riesgo para la salud.
Por tanto, ¡asegura el consumo de pescado azul en torno a dos veces a la semana, dando prioridad a los pescados azules de menos tamaño!

04/03/2017

¿Necesitamos batidos de proteínas para ganar masa muscular?
Primero de todo, explicar que son dichos batidos, ya que más de uno los considera "dr**as", "hormonas", y demás despropósitos alegando que son malos, sin saber si quiera, que son.
Se trata de un producto obtenido a partir de la leche, huevos, carne, u otros productos naturales que contienen proteínas de un elevado valor biológico (nivel de nitrógeno absorbido respecto al excretado, siendo mejor cuanto mayor sea su número), y que al aislarse y deshidratarse se usan como suplemento alimenticios para diversos objetivos (deportivos, terapéuticos, etc.). La más utilizada corresponde a la denominada proteína "Whey", que es la proveniente del aislamiento del suero de la leche, teniendo un mayor valor biológico.
Respecto a la investigación realizada sobre su efectividad en la ganancia de masa muscular y la mejora de la fuerza, encontramos resultados que se decantan claramente hacia una mejora al usar este tipo de suplementos, especialmente si hay un estímulo (volumen, frecuencia y duración) suficiente sobre el músculo como se indica en multitud de artículos. Entre la diferencia de aislados de proteína, la whey (o proteína de aislado del suero de la leche) es la que mejores resultados demostró. En el mercado se encuentra como aislada 100% (mayor precio) y como un aislado con una porcentaje de proteína de en torno al 80% a un mejor precio, y sin excesivas diferencias con el anterior, pese a contener pequeñas cantidades de carbohidratos (4g /100g aprox.) y de grasa (5g /100g aprox.)
Además, se ha demostrado que en personas mayores produce un efecto beneficioso en el mantenimiento de la masa muscular evitando multitud de enfermedades relacionadas con la pérdida de ésta.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757896

En el terreno del deporte, pese a demostrar esta mejora de la masa muscular y de la fuerza, se puede decir con total claridad, que no es ningún producto milagroso, y que para la ganancia de la masa musculare (síntesis proteica) intervienen multitud de factores, y que no es más que un suplemento. Puede potenciar esta ganancia, siempre y cuando se lleve a cabo un estímulo adecuado del músculo, se controle la ingesta de calorías totales de todo el día (especialmente de proteínas, ya que se necesita un mínimo para producirse esta síntesis, sin excederse de un máximo que pudiera provocar daños hepáticos y/o renales), así como de un descanso suficiente.
Por tanto, en casos en los que se controlen estos parámetros efectivamente, la suplementación con aislados proteicos podría maximizar los resultados, sin ninguna duda.
¿Qué diferencia habría entre tomar un filete, claras de huevo, frutos secos, u otros productos proteicos post-ejercicio en vez de la proteína? El hecho de tomar proteína tras el ejercicio se vincula a la existencia (¿o no? haré un post sobre el tema) de una ventana anabólica en el que se potencia la absorción de nutrientes y la recuperación muscular tras el ejercicio, en este caso de fuerza. La diferencia entre tomar uno u otro producto radica en lo que he mencionado previamente del "valor biológico". Un aislado de proteína como sería la whey, tiene una proporción de aminoácidos (constituyentes delas proteínas) óptima, así como una fácil y rápida digestibilidad y absorción, lo que provocará que sea más efectivo que ingerir otros alimentos que tardan más tiempo en digerirse, y absorberse, y tengan un menos valor biológico teniendo menor tasa respuesta de síntesis proteica por el organismo.
Sin embargo ¿ES IMPORTANTE ESTA DIFERENCIA?
En deportistas de élite, cualquier mínima diferencia es importante, sin embargo a nivel de usuario, se podrían ganar importantes cantidades de masa muscular con una dieta adecuada, un estímulo muscular suficiente (entrenamiento) y una descanso reparador, independientemente de una suplementación con proteína o no. Por tanto, si económicamente te lo puedes permitir, y te lo tomas suficientemente en serio, podrías optar por este producto, sin embargo, si no es el caso podrías obtener grandes resultados sin depender de este suplemento, sin ninguna duda.
Recordar, que está aconsejado acompañar la proteína tomada tras el ejercicio (ya sea de la fuente que sea , alimentaria o como suplemento) de carbohidratos de alto índice glucémico, aumentando de esta manera la reposición de glucógeno muscular y estimulando aún más la insulina para una abosrión más rápida y eficaz de la proteína y los carbohidratos.
Espero que haya quedado claras las preguntas referentes a este post, cualquier duda la responderé con gusto.
Saludos!

J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802. Review

27/02/2017

¿Engordan las legumbres?
Partiendo de la base de que mirando la información nutricional de las legumbres se puede observar que, a priori, es un alimento calórico, ya que tienen aproximadamente una media de 300 Kcal por 100 gramos de alimento (Alubias 286 Kcal/100g, Lentejas 314 Kcal/100g, Garbanzos 329 Kcal/100g). Mucha gente que vea esto podrá pensar que es una buena opción reducir el consumo de éstas si se desea bajar de peso, aunque lo que quizá no sepan , es que se ha demostrado en varios artículos con alta evidencia científica resultados contrarios a ello.
Cabe decir, que además de tener una cantidad importante y valiosa de micronutrientes ( hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y ácido fólico principalmente) y ser una fuente importante de proteína de origen vegetal (en torno a 20g por 100g de producto), es un alimento fundamental en la ya demostrada dieta saludable llamada Dieta Mediterránea.
Al grano, hay multitud de artículos científicos (se adjunta enlace a alguno de ellos) en los que se ha demostrado que el consumo de legumbres, (añadiéndolo adecuadamente a la dieta o en sustitución de otros alimentos calóricos) tiene un efecto beneficioso en diferentes ámbitos como son: la prevención y el tratamiento de la obesidad; en la prevención de las co-morbilidades de la obesidad como son diversas enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico, etc.; una disminución en el perímetro de la cintura, además de provocar un importante efecto saciante.
Por tanto, queda demostrado que, entre otras causas, debido a su bajo índice glucémico, así como su efecto saciante puede ser beneficioso para el tratamiento de la obesidad.
De esta manera no se recomienda prescindir de las legumbres en la dieta, recomendándose su uso según la SENC, en torno a entre 2-4 raciones de legumbres semanales.
*Se adjuntan links en los que se encontrarán algunos de los artículos científicos que lo demuestran.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433379
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21041811
http://pulses.org/pulse-hub/pulse-blog/184-pulses-may-reduce-risk-of-heart-disease-and-obesity (Basado en dos artículos que encontraras su enlace en el link).

The prevalence of obesity has reached epidemic proportions, making finding effective solutions to reduce obesity a public health priority. One part of the solution could be for individuals to increase consumption of nonoilseed pulses (dry beans, peas, ...

21/02/2017

¡Hola a todos! Se va acercando poquito a poco la Numantian Race, la carrera de obstáculos en la que podrás sacar todo lo mejor de ti mismo para superarla con éxito. Comunicaros que han salido ya las fechas de los Numantian Trainings (Adjunto imagen), en los cuales podréis disfrutar de jornadas de entrenamientos para llegar a la carrera en las mejores condiciones.
Aprovecho para comentar que me uno al equipo de la Numantian Race, y que durante las jornadas de los Numantian Training (se informará a los/ las participantes) se realizarán sesiones de información nutricional para poder preparar óptimamente este tipo de carreras. Los temas de las charlas irán, desde una alimentación saludable, hasta una alimentación dirigida a este tipo de carreras, así como la suplementación que podría ser útil, y ejemplos de planes nutricionales.
*Las fechas de las charlas se comunicarán en cuanto queden fijadas.
Es un placer unirme a proyectos como el de Numantian School RACE , ¡ahora a prepararos como auténticos Numantinos!

15/02/2017

¿ANSIEDAD POR EL DULCE?
Si te ocurre que llega un momento del día en el que necesitas comer dulces y no puedes evitarlo, puedes seguir algunas estrategias o tips para hacerle frente de la manera más sana, y con la menor cantidad de calorías posibles.
¡Hoy comenzaremos con el primer tip!
*GELATINAS DE SABORES FIT*
¡Una gran forma de poder comer algo dulce, sin que nos aporte ni azúcar ni calorías!
- Inicialmente, pondremos nuestras hojas de gelatina neutra a hidratar en agua fría durante unos 10 minutos (usar 6 hojas por cada medio litro (500ml) de líquido final) en un recipiente. En caso de ser en polvo, usar 9-10 gramos por cada medio litro de líquido.
- Mientras tanto, pondremos a calentar a fuego lento directamente, o idealmente al baño maría, la cantidad que se desee de agua (si se quiere sin calorías) o de leche desnatada, de arroz, almendras, avena u otra al gusto. Añadir cacao puro desgrasado al gusto y tu edulcorante preferido (stevia, agave, sacarina, etc.) y remover constantemente.
- Cuando rompa a hervir, retirar del fuego.
- Añadir la gelatina hidratada en la mezcla y remover bien.
- Si se desea, se podrán añadir algunos frutos rojos como 3 o 4 frambuesas en la base del recipiente.
- Verter el contenido en los moldes que se deseen, dejar enfriar a temperatura ambiente, e introducirlos al frigorífico durante unas horas.
-¡A DISFRUTAR DE UN CAPRICHO DE FORMA UNA MÁS SALUDABLE!
* Si en vez de cacao desean otros sabores, se pueden introducir por ejemplo bolsitas de infusiones (por ejemplo de frutos rojos) en agua hirviendo junto al edulcorante hasta que se disuelva todo su contenido, y sobre dicho líquido añadir la gelatina hidratada. Posteriormente proseguir de la misma forma, templar a temperatura ambiente e introducir al frigorífico durante unas horas.

De esta manera podrás disfrutar de un alimento que te quitará ese ansia por algo dulce sin un extra de calorías que puedan pasar factura y de una manera muy sencilla y rápida.
Se intentarán publicar diferentes informaciones que sean útiles para todos, cualquier sugerencia o duda, no dudes en contactar conmigo.
¡Con el gran compañero Uri Garcia Dietista-Nutricionista todo es más fácil;) !

14/02/2017

¿Debemos de seguir una dieta equilibrada? ¿Una dieta equilibrada quiere decir que es una dieta saludable? ¿Qué es una dieta equilibrada?
Quizá muchas de las personas que lean estas preguntas, crean saber contestarlas en cuestión de segundos, basándose en informaciones (un tanto erróneas) que le llegan del medio.
Bien, ¿cuántas veces hemos oído / visto anuncios, etiquetas y demás de diversos alimentos o suplementos en los cuales nos indica "consumir en un marco de dieta equilibrada", "no consumir como sustitutos de una dieta equilibrada" , u otros enunciados similares?
La verdad es que nos han querido "vender" una imagen de dieta equilibrada que no es la correcta, en la que parece que no importa si los alimentos son saludables o no. Gran cantidad de anuncios nos promocionan productos lleno de azúcar donde nos publicitan que consumirlos junto a una dieta saludable y equilibrada, contribuye al correcto desarrollo de las personas y a mejorar su estado de salud; y como bien dice Aitor Sánchez, una referencia para mí en la nutrición, ponerse gafas de sol o dar patadas a una piedra y a la vez consumir una dieta saludable y equilibrada también contribuye a correcto desarrollo de las personas y a mejorar su estado de salud. ¿ Qué quiero decir con esto? Nos están vendiendo unos conocimientos que no son verdades, o son verdades a medias, aprovechándose de que la legislación alimentaria en cuanto a la publicidad y promoción en España no es ni mucho menos una referencia.
¿Os pongo un ejemplo de lo que podría ser una dieta equilibrada?
Aquí lo tenéis
- Desayuno: Bocadillo de queso curado y jamón con una coca cola
- Almuerzo: Bolsa de patatas y tortilla de chorizo
- Comida: Hamburguesa doble de carne con huevo, queso fundido, un cachito de lechuga y otro de tomate no vaya a ser que no se vea nada de verdura y quede mal, y acompañarlo ¿como no? de patatas fritas, y de postre un helado cremoso con galletas en el interior.
- Merienda: un donuts y un griego
- Cena: Arroz con tomate y atún, y de segundo picadillo no vaya a ser que nos vayamos a la cama con hambre. De postre una cuajada, que si no igual se nos caen los dientes.

Señoras y señores, estos alimentos con las cantidades ajustadas podría ser un ejemplo dieta equilibrada. Siempre nos han enseñado que una dieta equilibrada debería de llevar unos 55% de carbohidratos, 15% de proteínas, y sobre un 30% de grasas. Aquí la tienen, un ejemplo servido en bandeja.
¿Qué conclusión se saca?
No se trata de hablar de dietas equilibradas, la mayor parte de la población puede estar engañada gracias a la promoción de diversos productos, y a la divulgación errónea sobre alimentación. Se debería de hablar de DIETA SALUDABLE, basada en alimentos saludables, porque es obvio que hay alimentos mejores que otros. Una dieta basada en el consumo de Verduras, hortalizas y legumbres (y si hay dudas no, no soy vegetariano), no como nos hacen creer en la pirámide alimentaria (ya lo comentaré en otro artículo) que deben de ser los cereales y farináceos. Igualmente, lo que busco es que os quedéis que una dieta ha de ser saludables, basada en productos que sean materias primas. Además de los alimentos básicos citados anteriormente, serían los productos integrales (hay un exceso del consumo de productos refinados), los frutos secos, las carnes magras, y los pescados (tanto blancos como azules). Deberíamos evitar a toda costa los productos de repostería, bollería, dulces, el exceso de refinados, alimentos precocinados, productos (sobretodo carnes)procesadas (o ultraprocesadas). Muchos de estos productos se están consumiendo sin que, a prior, el consumidor sepa sobre sus perjuicios, aprovechándose ciertas empresas de una promoción de dichos productos que debería estar limitada.
Para hacernos a la idea del caos provocado (por un conjunto de causas fatales como la mala alimentación, mala legislación, mala divulgación, y el aprovechamiento de las empresas), estamos en un mundo en el que desde 1980 se ha doblado la población obesa, girando en torno al 13% (mayor al 20% en España), y llegando el sobrepeso casi a un 40%. Esto provoca una cascada que deriva a enfermedades derivadas como son el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y por consiguiente la diabetes mellitus tipo II, enfermedades cardiovasculares (cardiopatías y accidentes cardiovasculares), trastornos del aparato locomotor (osteoartritis, etc.), y algunos tipos de cánceres.
Dicho esto, queridos lectores, tomad vuestras propias conclusiones.
También habrá noticias positivas, no os preocupéis, todo a su tiempo, pero por favor...

CONCIÉNCIATE, DIETA SALUDABLE

14/02/2017

Muy buenas a todos!
Aprovecharé esta primera publicación en la página para presentarme y explicar los motivos de la creación de la misma.
Comenzando por la presentación, en primer lugar, indicar que mi nombre el Samuel Matabuena, tengo 22 años. Respecto a mis estudios, soy Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona (UB) en la promoción 2012 - 2016. Además, actualmente me encuentro cursando el Grado Superior en Técnico en Animación de Actividades Físicas y Deportivas con el objetivo de poder formarme en el ámbito deportivo, pudiendo en un futuro vincular mi tiempo y mi profesión a lo que realmente me encanta, que en este caso es el mundo de la nutrición y la dietética asociada al deporte.
Por lo tanto, usaré este espacio para divulgar sobre temas relacionados con la nutrición y la dietética, así como transmitir información útil para el mayor número de personas, siempre con su correspondiente alta evidencia científica (artículos, estudios, investigaciones, etc.), intentando además transmitir consejos e informaciones que permitan poder aumentar los conocimientos en esta importante temática (enfocada desde diferentes puntos de vista) con el fin de mejorar la alimentación del mayor número de personas, y por consiguiente pueda mejorar su salud. También usaré el espacio para transmitir diferentes retos u objetivos que pudiese conseguir en mi vida personal asociada a mi profesión, la cual me apasiona.
Por último, decir que si surge cualquier tipo de duda podréis comunicármela mediante el correo electrónico y estaré encantado de responderlas. Por otra parte, si estáis interesados en que haga alguna publicación sobre algún tema en concreto, no dudéis en hacérmelo saber, muchas gracias a todos!
Samuel.