Laura Sanvisens Dietètica i Nutrició

01/12/2021

Hablando un poco del gluten y atendiendo a algunas dudas/ preguntas que me hacen en la consulta al respecto…

El gluten es una proteína que se encuentra presente en los cereales como el trigo, la cebada, el centeno, el kamut, el triticale y la avena. Aunque el gluten carece de valor nutricional, tiene un alto valor tecnológico y, por ello, lo encontramos en muchos alimentos y procesos de fabricación.
Las personas que presentan enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten deben evitar por completo estos alimentos. No obstante, la dieta sin gluten no debe iniciarse antes de tener un diagnóstico claro por parte de un especialista, ya que dificultaría el diagnóstico de la enfermedad.

Desde hace ya un tiempo, se ha visto que una dieta sin gluten también es popular entre las personas a las que no se les ha diagnosticado una enfermedad relacionada con esta proteína, debido a los supuestos beneficios que se le otorga, como son una mejora de la salud, la pérdida de peso y el aumento de energía; todo ello sin un respaldo científico.
Si bien es cierto que, en algunos casos concretos, puede suponer un beneficio su restricción, que no su eliminación (avalado siempre por un profesional de la salud), es importante dar a entender que, a pesar de no ser indispensable para la salud, los alimentos que contienen gluten son ricos en otros nutrientes como la fibra, vitaminas y minerales que sí son necesarios. Con la eliminación del gluten, normalmente se produce un aumento del consumo de grasas y azúcares, ya que buscamos esas propiedades organolépticas en otros sustitutos, como los productos procesados o productos sin gluten, menos saludables, que, a la larga, favorecen un aumento de peso. Además, si eliminamos el gluten de forma permanente, nos podemos volver intolerantes a la proteína y no poder volver a consumirla.

14/10/2021

La microbiota intestinal, més coneguda com a flora intestinal, és el conjunt de microorganismes que habiten al nostre intestí i viuen en mutualisme amb el nostre organisme.
Entre els microorganismes que conformen la microbiota intestinal trobem bactèries que actuen de forma beneficiosa, com serien les Bifidobacteries i Lactobacillus; i altres bactèries amb un potencial patogen, com és el cas de la coneguda E.Coli.
La clau resideix en que les bactèries beneficioses predominin a la nostra microbiota, formant així un ecosistema equilibrat.
S’ha comprovat que el fet determinant per a tenir una bona microbiota no està en la quantitat, si no en la diversitat bacteriana.
Recentment, s’ha observat que aquesta té un paper molt important en l’aparició de moltes malalties i que moltes dolències presenten un desequilibri en la composició de la microbiota intestinal, coneguda com a disbiosi intestinal.
La dieta té un paper fonamental en la composició i funcionament de la microbiota; per tant, és important dur una dieta equilibrada i variada.
Tant el nostre estil de vida com l’alimentació són els principals responsables de l’estat de la nostra microbiota: l’estrès, el tabac i l’alcohol exerceixen un impacte negatiu sobre ella. Els aliments ultraprocessats, l’excés de proteïna animal, els cereals refinats, l’excés de sucre i els greixos hidrogenats no afavoreixen la nostra salut intestinal.
No obstant, disposem de moltes vies per reforçar la presència de la flora beneficiosa:
- Pròbiotics: microorganismes vius que tenen un efecte beneficiós sobre la salut. Es poden trobar de forma natural en aliments com el iogurt, el kèfir, el chucrut, el miso, el tempeh i altres productes fermentats.
- Prebiòtics: es troben en molts aliments de forma natural, com són la remolatxa, les carxofes, les llegums, la patata, el moniato o en cereals integrals.
- Aliments rics en polifenols: augmenten la presència de Lactobacillus i Bifidobactèries: fruites i verdures, especialment els fruits vermells, els cítrics i les verdures de fulla verda i morada; el cacau pur, el te verd, l’oli d’oliva verge extra, els fruits secs, les llegums i les espècies.

22/06/2021

L’alimentació, com bé se sap, està directament relacionada amb el nostre estat físic i mental. Si ens centrem en aquest segon concepte, podem dir, sense por a equivocar-nos, que l’estat anímic depèn, en gran mesura, dels aliments que introduïm diàriament a la nostra dieta. És així com el nostre cervell depèn del subministrament de glucosa per funcionar, per la qual cosa no és d’estranyar que la quantitat de sucre que consumim guardi relació amb les conductes agressives, l’ansietat i la depressió.
El consum excessiu de sucre genera una sèrie de reaccions químiques al nostre cos que promouen els processos inflamatoris. A llarg plaç, la inflamació crònica acaba afectant el nostre cervell i pot produir malalties neurodegeneratives, entre moltes d’altres.
D’altra banda, quan els nivells de glucosa en sang es troben molt disminuïts, podem experimentar símptomes com fatiga, irritabilitat, problemes de concentració, de memòria, tristesa i apatia. D’aquí la importància de mantenir un equilibri en els nivells de glucosa en sang, sobretot si patim algun d’aquests trastorns. La manera de fer-ho és duent una alimentació conscient i equilibrada.
S’ha comprovat que els aliments rics en sucres refinats i carbohidrats simples, com la ‘bolleria’ industrial (incloses les galetes), els cereals ensucrats, les salses, el pa de motlle, els sucs envasats, les begudes ensucrades, etc., i també l’excés de sodi (sal), poden empitjorar la depressió o augmentar el risc de patir-ne.
Els aliments que, per contra, ajuden a combatre la depressió són:
- Aliments rics en triptòfan (AA que estimula la producció de serotonina): pollastre, gall d’indi, formatge, llet, ous i fruites com el plàtan, la pinya, l’alvocat i la pruna.
- Aliments rics en àcid fòlic: verdures de fulla verda, cereals integrals, fruits secs.
- Aliments rics en magnesi: xocolata negra, cereals integrals, llegums, pipes de gira-sol, ametlles, soja, tofu, el plàtan i les bledes, entre d’altres.
- Aliments rics en omega-3: peix blau, marisc, ametlles, nous, oli de lli i de soja, llavors de chia i soja.

27/03/2020

Dia 13 de confinament. Anem mantenint la cordura (la majoria😅), però ja es nota el pas dels dies i les hores buides; molts ja perceben l'ansietat derivada d'estar cautiu i es refugien en l'exercici intensiu per sentir-se millor. D'altres han esgotat l'estanteria de llibres i ja van per la 4a pel•lícula del dia...Tothom fa el que pot en aquests moments per tal de sobreviure al confinament i, per això, és molt important cuidar-se, tant a nivell físic com nutricional. Us vaig parlar de l'importància de prendre el sol uns quants minuts al dia i avui us parlaré d'aquells aliments que ens ajudaran a reforçar les defenses i, per tant, el sistema immunològic, que tant prioritari és mentre duri la pandèmia. Primer de tot, indicar que ara, més que mai, hem de seguir la dieta Mediterrània, prioritzant el consum de fruita, verdura, cereals integrals, llegums, peix, carn magra i oli d'oliva. Es tracta d'una dieta rica en antioxidants i micronutrients. Igual d'important és la pràctica d'activitat física (minim 30' diaris) i el respectiu descans nocturn (mínim 7h de son). Pel que fa als aliments que reforçaran el sistema immune trobem:
- Fruites cítriques (llimona, taronja, pomelo, mandarina) i també el kiwi, la papaia i els nabius.
- Pebrot vermell (molt ric en vit. C)
- Pastanaga, carabassa, boniato (molt rics en vit. A, protegeixen la salut ocular i de la pell).
- All (antibacterià i antiviral)
- Ceba (bactericida, antisèptica, diurètica, afavoreix la circulació sanguínia)
- Bròcoli (vit. A, C i E)
- Espinacs (vit. C, betacarotens)
- Xampinyons (seleni i vitamines B)
- Jengibre (antiinflamatori, redueix els dolors crònics)
- Cúrcuma (antiinflamatori)
- Ametlles, nous (vit. E)
- Iogurt, Kèfir i sopa miso (fermentats rics en probiòtics, beneficiós per la salut intestinal)
- Pipes de girasol (fòsfor i magnesi)
- Te verd (flavonoides, antioxidants).

18/03/2020

Després de molt temps sense fer publicacions, precisament per falta de temps en el meu dia a dia, ara és quasi irònic dir que, igual que a tots (o la gran majoria) aquest factor és el que em sobra i, fins i tot, em desespera. Certament, i sobretot per mantenir el benestar emocional, crec que és un bon moment per a que tothom explori les seves capacitats, creativitat i recursos per afrontar aquest període tan dur i difícil de portar. És un bon moment per ingeniar i mirar l'interior de cadascú en busca de la nostra millor versió (tot i que, segurament sense excepció, tots treurem, també, la part més fosca). Per tant, tenint en compte que em dedico a la nutrició i em preocupa l'estat de salut de la població, us recomano que durant les setmanes (siguin les que siguin, a la fi) que duri aquesta quarentena, sortiu als balcons, terrasses, patis propis (no comunitaris) i s'exposeu al sol durant 10-15 minuts diaris. Sense crema solar i amb el coll descobert. Fins i tot en dies ennuvolats feu aquesta pràctica, tractant-se d'una rutina diària més, ja que és molt important per tal de mantenir els nivells de vitamina D estables. Més encara, aquells qui normalment teniu aquest paràmetre baix.
A banda, no oblideu ingerir aliments que continguin aquesta vitamina, com ara el peix blau, els ous, la llet, els iogurts, el formatge (tofu, fruits secs i xampinyons per aquells que siguin vegetarians/vegans) i incorporar verdures de fulla verda als nostres plats.
Ànims a tots i totes!!

12/11/2018

La tardor és l`època de l’any que, a molts, menys agrada, ja que fa de transició entre el bon temps i la llargada del dia i l’entrada del fred i l’escurçament de les hores de sol. No obstant, és una bona època per activar el cos, després de les vacances d’estiu i l’astènia habitual dels mesos de calor. L’activitat física és recomanada i necessària tots els mesos de l’any, però és en aquells dies de fred, en què costa més sortir de casa i motivar-se, quan resulta més efectiva.
De la mateixa manera, l’alimentació durant la tardor i l’hivern ha de ser adequada a les necessitats personals i de despesa energètica. Com ja sabeu, a més de l’activitat física, la temperatura externa condiciona la despesa calòrica del nostre organisme. El fred estimula aquesta despesa, ja que el nostre cos necessita més energia per generar calor. Igualment, existeixen aliments que augmenten el metabolisme basal i faciliten la crema de greixos.
Entre aquests aliments es troba el pebre negre, el bitxo, el gingebre, la mostassa, el curri i la cúrcuma i el cafè. Tots ells, augmenten el metabolisme basal i afavoreixen l’oxidació de greixos, a través de diferents mecanismes. Afegir-los de forma habitual als nostres plats, pot resultar un benefici.
Altres consells per aquesta tardor, tant o més importants, són:
- Ingerir aliments calents (sopes, brous, cremes de verdura, estofats)
- Augmentar el consum de llegums i de fruites i verdures de temporada
- Prendre fruits secs i fruita deshidratada (dàtils, orellons, figues seques...)
- Respectar, tant com sigui possible, els horaris i les hores de son (procurar anar a dormir aviat)
- No oblidar-nos de la vitamina D, tant important en aquesta època de l’any. Per aquest motiu, és molt important fer activitat a l’aire lliure i estar exposats al sol, mínim de 10 a 15 minuts diaris. També és important el consum de peix blau, ous, bolets i xampinyons i làctics (en el seu defecte, la beguda de soja). També convé consumir verdures de fulla verda com els espinacs i les bledes.
- No oblidar la ingesta de líquids (AIGUA, infusions, tes, llet o begudes vegetals)
I, sobretot, gaudir del moment!

04/04/2016

“La primavera, la sang altera”. Aquesta dita popular és ben certa, ja que gairebé tothom, quan arriba l’estació, experimenta una sèrie de canvis, tant a nivell físic com psíquic, els quals suposen un procés d’adaptació que, sovint, és llarg. Durant aquest procés, és habitual sentir una sensació de fatiga i debilitat generalitzada, que és coneguda com a astènia primaveral, trastorn que es pot donar tot l’any, però que és, en especial, a la tardor i la primavera quan tenen més afectació.
Per tal de suavitzar l’astènia primaveral és important mantenir una bona alimentació, dormir les hores necessàries i practicar esport de forma diària i moderada. La pràctica d’esport, precisament, genera unes substàncies, les betaendorfines, que desperten la sensació de benestar, d’alegria i felicitat.
En el cas dels esportistes, patir astènia primaveral pot arribar a converir-se en un problema i una limitació, ja que pot dificultar el compliment de les hores d’entrenament i dels objectius marcats, a causa de la falta de motivació i d’energia que comporta.
Per intentar combatre l’astènia primaveral s’han de mantenir uns hàbits de vida saludables, entre ells:
- Respectar les hores de son
- Fer exercici moderat
- Seguir una dieta saludable i equilibrada
- Portar un ritme de vida ordenat
Seguir una alimentació sana és una condició fonamental perquè l’organisme obtingui els nutrients que necessita amb la finalitat de poder estimular el sistema immunitari i de poder combatre els símptomes.
Dins del grup dels hidrats de carboni, és preferible prendre’n del grup dels complexos, amb un contingut elevat en vitamina B, com els cereals integrals, l’arròs, el mill o la civada.
Podem, a més a més, augmentar la dosi d’aliments que ens aporten energia, com els dàtils, els llegums, la fruita seca, i la d’aliments rics en vitamina C (kiwi, mango, pinya, caqui, cítrics, meló, maduixes, pebrot i tomàquets) i vitamina B (verdures de fulla verda, coliflor, bròquil, cereals integrals i llegums).

10/12/2015

L’hivern és l’època de l’any en què s’acostuma a menjar més, perquè el fred genera més necessitat d’energia i la pròpia termogènesi induïda per la dieta (generació de calor deguda a la metabolització dels aliments que consumim) propicia un major consum calòric i, principalment, de greixos. Com diem, aquesta generació de calor porta associat un consum energètic, que és diferent segons l’aliment ingerit. Per exemple, la despesa calòrica és més alta en el cas de les proteïnes i més baixa en el cas dels greixos. Per tant, l’efecte termogènic fa que el nostre organisme consumeixi més energia per poder assimilar les proteïnes de la carn, que no pas el greix de l’oli.
Per fer-nos una idea, si parlem de percentatges aproximats, en el cas del greix o els carbohidrats, la despesa energètica produïda per la termogènesi seria d’un 5-15% sobre l’ingesta calòrica; en el cas de les proteïnes, sobre el 30%. No obstant aquestes dades, convé destacar que no existeix cap aliment que, en ingerir-lo, ens resti energia en comptes d’aportar-la.
Per tal de potenciar el procés termogènic i augmentar-ne el consum calòric, existeixen alguns aliments que poden ajudar, com són la cafeïna, el bitxo, el pebre negre i el gingebre.
El fred, a la majoria de persones, els cohibeix i els torna apàtics. Però, en realitat, ara és un bon moment per moure’s, per activar-nos. Passem més estona a la feina o a casa, asseguts, buscant la calor sota la manta del sofà. I no és pas mala idea fer-ho després de dinar, si tenim una estona, o bé després de sopar, abans d’anar a dormir. Però una bona alternativa, després de l’estrés de la feina, sobretot els qui passeu gran part de la jornada laboral asseguts, seria sortir a córrer una estona (a poder ser, una mica allunyats del centre de la ciutat), agafar la bicicleta, anar al gimnàs, a la piscina, o tan simple com donar un tomb de 30min-1h abans de tornar a casa, a pas lleugeret. Un altre recurs, simple i fàcil, que moltes vegades tant ens costa, seria pujar les escales de casa i/o les de la feina. Si no anem carregats, intentem sempre aquesta opció, en comptes de l’ascensor. Ja és molt més que no fer res. El nostre cos ho agraïrà, encara que al principi, els qui no estiguin acostumats, els resulti feixuc i s’esgotin. D’això es tracta, de fer treballar el cos. En la mesura que poguem i amb els recursos que tinguem.

23/11/2015

Existeixen molts plats, que gairebé agraden a tothom, en els quals algun dels ingredients no és del tot saludable. I no per aquesta raó hem de deixar de prendre’ls o aparcar-los de la nostra dieta habitual. Simplement canviant-ne un o dos ingredients per un altre d’alternatiu, que ofereixi un sabor molt semblant i, nutricionalment sigui més saludable, podem seguir gaudint dels plats que més ens agraden.
La primera recomanació és que totes les salses per acompanyar la pasta, l’arròs, les carns i qualsevol plat, siguin d’elaboració pròpia. Si les fem a casa, nosaltres mateixos, podrem controlar els ingredients, la qualitat i les quantitats d’aquests. I podrem afegir-hi el nostre toc personal. Sempre seran més saludables, si utilitzem ingredients naturals, baixos en greix, perquè, a més, no portaran additius ni conservants. És possible elaborar a casa totes les salses i cremes que trobeu al supermercat, d’una manera més saludable, i amb menys elaboració i temps del què imagineu.
Posarem alguns exemples de salses clàssiques, que podem modificar:
- La salsa carbonara. Tots sabem que per elaborar aquesta salsa tradicionalment, necessitem com a ingredients principals: ous, bacó o cansalada i crema de llet o nata. Són tots ells ingredients que, si consumim ocasionalment (a excepció de l’ou, que pot consumir-se, dintre d’una dieta equilibrada, entre 2 i 4 vegades/setmana) no suposen un problema per a la salut, però que si fem servir habitualment, acabarien ocasionant un excés de pes corporal i, a la llarga, problemes cardiovasculars. Per tant, una opció alternativa seria utilitzar nata vegetal de soja, en comptes de la crema de llet o la nata tradicional, oli d’oliva i, en comptes del bacó, afegir-hi pernil salat tallat a daus, gall d’indi a daus o bé seitan.
- El mateix passa amb la salsa bechamel, que conté farina, mantega i llet sencera, com a ingredients principals. Bé sabem que la mantega i la llet sencera són riques en greixos saturats i poc saludables. És per aquesta raó que podem mirar de substituir-los per d’altres aliments més rics nutricionalment, com seria la llet desnatada o bé la llet de soja i, en comptes de la mantega, afegir-hi margarina vegetal (sense greixos hidrogenats).
- Un altre exemple seria la salsa de formatges, en la qual, a més dels formatges que s’hi vulguin afegir, s’hi addiciona nata i mantega. Una manera d’aconseguir rebaixar la quantitat de greixos saturats i també de calories d’aquesta preparació, seria no utilitzant mantega i fer servir nata vegetal (de soja) en comptes de la nata o la crema de llet tradicional. A l’hora d’escollir els formatges, tenint en compte que tots tenen un contingut mínim del 20 al 25% de M.G., els més indicats i més “baixos en greix” per elaborar aquesta salsa serien la mozzarela, la ricotta, el formatge de cabra fresc, el formatge de bola, el Camembert i el Cheddar.
- La salsa de ceps es pot elaborar d’una forma més saludable amb els següents ingredients:, ceps/xampinyons, all tallat a trossets, llet desnatada o de soja i formatge light.

03/11/2015

Una de les recomanacions nutricionals, i des de la Fundació Dieta Mediterrània, és consumir els productes de temporada, segons l’estació de l’any. Es important consumir els aliments en el seu millor moment, sobretot en el cas de les fruites i les verdures, tant a nivell d’aportació de nutrients, com pel seu aroma i sabor. Els aliments poc processats, frescos i de temporada són els més adequats.
Els productes destacats del mes de Novembre són:
En quant a fruites: Magrana, Caqui, Xirimoia, Mandarina, Mango, Plàtan, Poma, Pera, Taronja, Raïm, Kiwi.

En quant a verdures: Albergínia, Carabassó, Moniato, Col, Bròcoli, Escarola, Enciam, Espinacs, Bajoca, Porro, Rabes, Remolatxa, Tomàquet, Pastanaga.

Destacarem un aliment de cada grup, en aquest cas la Magrana i el Moniato.

- La Magrana és una fruita lleugera, amb un baix contingut calòric (65kcal/100g) i un contingut en aigua molt alt (superior al 80%), per la qual cosa és indicada en dietes hipocalòriques. Té un baix contingut en proteïnes i en greixos. Rica en polifenols, la magrana destaca pel seu gran poder antioxidant i propietats antisèptiques i antiinflamatòries. A nivell de micronutrients, té especial importància el seu contingut en potassi, vitamina C, A i B9. Degut al seu contingut en potassi, és un potent diurètic (interessant per a persones amb hipertensió, artritis, àcid úric).
La magrana es pot menjar al natural, en macedònia de fruites, sucs i amanides variades. Pot incloure’s en salses i prendre’s amb vi o inclús en postres dolces.

- El Moniato és un tubercle ric en hidrats de carboni complexes i sucre. El seu contingut calòric és d’unes 100kcal/100g i té un sabor dolç. Conté un 2% de proteïna i un molt baix contingut en greixos. Convé destacar que és ric en un aminoàcid essencial, la metionina, poc habitual en els productes vegetals i, per tant, interessant per a les persones vegetarianes.
El moniato es pot comparar amb la patata, ja que els dos són tubercles de morfologia similar i admeten els mateixos mètodes de cocció, però existeixen diferències nutricionals entre ells. El moniato destaca pel seu alt contingut en vitamina A (provitamina A), vitamina E, vitamina C i Àcid fòlic. També té un contingut calòric una mica superior, pel seu elevat aport d’hidrats de carboni.
La manera més natural i fàcil de consumir-lo és al forn. També pot fer-se fregit, a rodanxes, com a substitució de les patates, o bé en forma de crema o puré.

29/10/2015

IMPORTÀNCIA DELS ANTIOXIDANTS EN L’ESPORT

Els antioxidants són substàncies naturals presents en baixes concentracions que permeten a l’organisme defensar-se de certs danys cel·lulars causats pels radicals lliures.
A mesura que l’activitat física s’incrementa, els mecanismes antioxidants són més sol·licitats. S’ha demostrat que, en exercicis de baixa i moderada intensitat, es produeix una adaptació d’aquests mecanismes, però en entrenaments intensos o en competició, l’adaptació d’aquests sistemes a les necessitats de l’organisme es veu molt disminuïda. A més dels enzims propis de l’organisme, els antioxidants per exel·lència són les vitamines i els minerals presents en els aliments. La majoria dels antioxidants es troba en aliments vegetals, cosa que explica que incloure fruites, llegums, verdures i hortalisses o cereals integrals a la nostra dieta sigui tan beneficiós.
Entre els més destacats trobem:

Vitamina E:
Augmenta la capacitat toràcica i el consum d’oxigen.
Redueix les necessitats d’oxigen de músculs i òrgans.
Alleuja el dolor, inflamació i rigidesa de les articulacions.
Disminueix la fatiga.
Protegeix contra lesions i “agulletes” ern entrenaments d’alta intensitat.

Vitamina C:
Fonamental en la síntesi de col·lagen i en la formació i manteniment de tots els teixits en què es troba implicat (cartílags, lligaments, ossos, dents, etc.)
Millora la resistència física, el treball aeròbic, el rendiment físic i psíquic, amb la qual cosa permet prolongar l’exercici.
Augmenta els nivells d’adrenalina durant l’exercici, amb el conseqüent augment del metabolisme basal (MB).
Afavoreix l’ús d’àcids grassos com a font d’energia, estalviant glucogen. Això perllonga la resistència a l’entrenament i accelera la pèrdua de greix corporal.

Coure, Zinc, Manganès:
Intervenen en la síntesi de col·lagen, indispensable per a que els ossos, tendons, teixit connectiu i sistema vascular es desenvolupin perfectament.
En l’exercici es produeix un gran desgast de col·lagen, que pot afectar als meniscs, produint dolor als genolls, cintura o ciàtica.

Magnesi:
Té un rol important, junt amb el calci, en la relaxació i la contracció del múscul.
Un dèficit originaria una excitació nerviosa i muscular excessiva, batecs cardíacs irregulars, reducció de la pressió sanguínia, debilitat. Per tant, existeix una relació directa entre la concentració de magnesi i la contracció muscular.
L’esforç genera una pèrdua de magnesi que condueix a una reducció de les capacitats de resistència i l’adaptació a l’esforç.

28/10/2015