Cotrainer

20/01/2026

🥗 Quinoa salteada con pavo marinado y verduras
Una receta Cotrainer: sencilla, potente y llena de nutrientes reales para el día a día de quien entrena, cuida su cuerpo y vive con energía

¿Qué lleva?
• Quinoa cocida y esponjosa (rica en proteína completa y fibra).
• Pavo marinado con soja, limón, ajo y jengibre (ligero, sabroso y digestivo).
• Verduras variadas: calabacín, zanahoria fresca y pimientos en su punto.
• AOVE y semillas para redondear con grasas saludables.

⏱️ Se prepara en 40 minutos y se adapta fácilmente a batch cooking o preentreno.

🍋 Sabor fresco, equilibrado y funcional. Ideal para comer bien sin complicarte, con productos accesibles y combinaciones que funcionan.

👩‍🍳 :
✔️ Usa el caldero si no te cabe todo en la sartén: más espacio, mejor textura.
✔️ Saltea las verduras en orden: primero zanahoria, luego pimientos y cebolla, y al final calabacín.
✔️ Marinar el pavo al menos 1h antes: le da un plus brutal sin esfuerzo.

💚 Esta es la comida que te acompaña en tus entrenos, en tu día de trabajo y en cada paso hacia tu mejor versión.

18/01/2026

🧊🌧️ RECUPERACIÓN TRAS ENTRENAR O COMPETIR CON FRÍO Y LLUVIA
(Lo que dice la ciencia y lo que de verdad funciona)

Entrenar bajo la lluvia suma…
👉 pero si no recuperas bien, resta rendimiento y defensas.

Te cuento qué hacer al terminar para recuperar músculo y proteger tu sistema inmune 👇

1️⃣ Cambiar ropa mojada INMEDIATAMENTE
La evidencia muestra que mantener el cuerpo frío y húmedo prolonga la vasoconstricción, empeora la recuperación muscular y aumenta el estrés fisiológico.
➡️ Seco + abrigo = primer paso clave.

2️⃣ Frío: sí o no para recuperar
📌 El frío reduce inflamación y dolor muscular a corto plazo.
📌 Pero tras competiciones o entrenos duros + frío ambiental, NO abuses de baños fríos.
✔️ Mejor: recuperación activa + calor suave si hay rigidez.

3️⃣ Recuperación muscular eficaz
✔️ 10-15 min de movilidad suave
✔️ Automasaje o foam roller
✔️ Sueño reparador (clave y muchas veces olvidado)

La ciencia es clara: el descanso de calidad acelera la reparación muscular.

4️⃣ Nutrición post-entreno = defensas fuertes
Después de frío y lluvia el cuerpo es más vulnerable:

🔹 Proteína suficiente → reparación muscular
🔹 Hidratos → reponer glucógeno
🔹 Vitamina C, zinc y hierro → soporte inmunitario
🔹 Caldos calientes o infusiones → rehidratación + termorregulación

👉 Comer poco o mal = más riesgo de resfriado.

5️⃣ Evitar la bajada de defensas
❌ Entrenar duro + frío + déficit energético = combo perfecto para enfermar
✔️ Come, descansa y adapta la carga los días siguientes. La recuperación también es entrenamiento.

🎯 Mensaje de entrenadora
No se trata solo de "aguantar la lluvia", se trata de salir más fuerte y no enfermar.

¿Te interesa que hable más de recuperación, nutrición o entreno inteligente?

16/01/2026

TRAIL CON LLUVIA Y BARRO: NO TE ESCONDAS, ADÁPTATE 🏃‍♀️🔥

Correr en días de lluvia puede ser un entreno brutal… si sabes cómo hacerlo 😉
Aquí van mis consejos clave para disfrutar del trail cuando el terreno se pone técnico 👇

🔹 Playeras con buen agarre
Olvídate del asfalto. Busca suela agresiva y buen drenaje. El agarre es tu seguro de vida en el barro.

🔹 Baja el ritmo (sin ego)
En mojado no gana el más rápido, gana el más inteligente. Acorta zancada y controla.

🔹 Técnica en bajadas
Rodillas flexionadas, mirada al frente y brazos activos. Si frenas demasiado…acabarás en el suelo 😅

🔹 Atención a raíces y piedras
Con lluvia se convierten en trampas. Pisa firme y evita apoyos inseguros.

🔹 Ropa ligera y funcional
Nada de algodón. Chubasquero transpirable y gorra con visera si llueve fuerte.

🔹 Entreno mental 💪
El barro también se entrena. Estas sesiones te hacen más fuerte para competición.

👉 Consejo extra de entrenadora: no todos los días de lluvia son para apretar. A veces el objetivo es técnica, adaptación y prevención de lesiones.

RunningTips DeporteSalud Rendimiento EntrenarConCabeza

16/01/2026

Arrancamos 2026 compitiendo en la montaña 🏃‍♀️🔥

Primeros dorsales del año. Y dos escenarios muy nuestros para empezar fuerte: Pilancones Tunte Trail y Trail Nocturno de Tegueste

👉 Pilancones Tunte Trail
• 💪 Nacho-9K
• 💥Elisenda-9K
• ⚡ Ely-9K
• 🔥 Rosi-9K
• 🏃‍♂️ Padrón-9K
• 🐐 Oliver-34K

👉 Trail Nocturno de Tegueste 🌙
• 🌄 Asier-14K

Distancias distintas, carreras diferentes. Pero una misma idea: entrenar con sentido, respetando el proceso y disfrutando del camino.

En CoTrainer entendemos el trail como algo más que competir: es constancia, adaptación, cabeza fría y saber cuándo apretar… y cuándo no. Cada persona llega a la línea de salida con su propio objetivo, su momento y su historia.

📍 Primera competición del año
📍 Trail canario
📍 Naturaleza, esfuerzo y experiencia

Y esto solo acaba de empezar… 2026 ya está en marcha ⛰️💚

10/01/2026

ENTRENAR CUANDO LA CABEZA VA A MIL (Y EL TRABAJO APRIETA)

Hay semanas en las que el estrés laboral, las obligaciones familiares y el cansancio mental pesan más que la mochila en una ultra. Y aquí viene el error habitual en trail runners: o entreno al 100 %… o no entreno.

👉 La ciencia dice otra cosa:

✔️ El estrés psicológico aumenta la percepción de fatiga, incluso aunque el cuerpo esté físicamente preparado (Meeusen et al., 2013; psychobiological model of fatigue).

✔️ Reducir volumen o intensidad NO es perder forma, es una estrategia inteligente de autorregulación (Halson, 2014 - load management & recovery).

✔️ Entrenar suave en semanas estresantes mejora el estado de ánimo y reduce ansiedad, gracias al aumento de endorfinas y BDNF (Rebar et al., 2015; Pedersen, 2019).

✔️ Saltarte toda la semana completa aumenta el riesgo de pérdida de adaptación, sobre todo en deportes de resistencia (Mujika & Padilla, 2000 - detraining en endurance).

🏔️ En trail running esto es CLAVE:
• Terreno irregular
• Alta carga neuromuscular
• Necesidad de continuidad, no heroicidades

👉 Conclusión clara:
🔹 Mejor 30-45 min suaves por montaña
🔹 Mejor caminar + trotar
🔹 Mejor escuchar la cabeza sin apagar el cuerpo

Porque entrenar en semanas complicadas no va de sumar kilómetros,va de no romper la cadena.

💚 Entrena a tu ritmo. Incluso cuando la semana se pone cuesta arriba. CoTrainer sabe que el rendimiento empieza en la cabeza.

02/01/2026

¿Dejar de entrenar unos días te hace perder todo lo ganado?
Spoiler: NO siempre… y a veces puede ser justo lo que necesitas.

Si alguna vez has pensado:
👉 "Ya la lié, perdí la forma"
👉 "Paré 4 días… empiezo de cero"
👉 "Me siento culpable por no entrenar"

Este artículo es para ti 🧠🏃‍♀️
En el blog te explico, sin dramas y con base real,
✔️ qué pasa en tu cuerpo cuando paras
✔️ cuántos días no entrenar NO te hacen perder forma
✔️ cuándo el descanso suma más que machacarte
✔️ y cómo volver sin lesionarte ni frustrarte

📖 Si entrenas, compites o simplemente amas moverte…
léelo con calma y cambia la forma en la que ves el descanso.

👉 Pincha aquí y sigue leyendo
🔗 https://cotrainercanarias.blogspot.com/2025/12/cuantos-dias-puedo-dejar-de-entrenar.html

💚 Porque entrenar también es saber parar.

Si paro unos días, ¿pierdo todo lo que he ganado? Esta es una de las preguntas más repetidas por deportistas en diciembre, vacaciones o per...

28/12/2025

LICENCIAS FEDERATIVAS 2026 COTRAINER
Si haces trail, carreras, senderismo, marcha nórdica o cualquier actividad en la montaña, la licencia federativa es para ti.

En Cotrainer te la tramitamos rápido y sin líos.

👇 MODALIDADES 👇

🇮🇨 CANARIAS (AU)
Actividades y competiciones solo en Canarias
👉 Adultos 37 € | Menores 15 €

🇪🇸 ESPAÑA (A)
Canarias + Península
👉 Adultos 68 € | Menores 39 €

🌍 ESPAÑA PLUS (B)
España, Andorra, Pirineos franceses, Portugal y Marruecos
👉 Adultos 86 € | Menores 57 €

🌎 EUROPA PLUS (C)
Europa, Andorra y Marruecos
👉 Adultos 129 €
👉 Juvenil (14–17): 101 €
👉 Infantil (

24/12/2025

🎄✨ FELIZ NOCHEBUENA Y FELIZ NAVIDAD ✨🎄

Desde Club Deportivo Cotrainer queremos parar un momento.
Respirar. Mirarnos. Y dar las gracias.
Gracias por cada entrenamiento compartido, por cada risa incluso cuando tocaba sufrir, por cada madrugón, cada kilómetro y cada apoyo silencioso.

La Navidad no es solo luces y mesas llenas.
Es equipo, es pertenencia, es saber que no caminas solo/a. Es soltar lo que pesa, renovar lo que ya no suma y abrir espacio a todo lo bueno que está por venir.

Que esta Nochebuena sea un punto de inflexión:
✨ para cuidarte más
✨ para creer más en ti
✨ para rodearte de personas que te empujan a ser mejor

Seguimos construyendo algo más grande que entrenos.

Seguimos creando familia, valores y camino compartido.

De corazón,🎅🎁 Feliz Nochebuena y Feliz Navidad 🎁🎅

Nos vemos en lo importante… y también en lo que viene 💚


Sentir Compartir EncontrandoMiPropioRitmo ✨

23/12/2025

CAMPEONES DE LIGA 🥇
1ª posición en la Liga de Canicross 🐕🔥
Constancia, entrenos bien hechos y, sobre todo, una conexión brutal entre Asier y Kira 🐾💚
Así se construyen los resultados que valen la pena.
Nada de madrugones 😜, pero sí muchos kilómetros compartidos, confianza mutua y disfrutar del camino carrera a carrera.
Porque en el canicross no gana solo el más rápido, gana el mejor equipo.
Orgullo enorme de esta temporada 👏
A seguir sumando experiencias juntos 🚀🐕






EquipoDeVerdad
EncontrandoMiPropioRitmo 🐾

20/12/2025

EL ESFUERZO TAMBIÉN SE PREMIA 💚🏆
La Neblina 3 Valles no es una carrera cualquiera.
Es dureza, desnivel, cabeza… y corazón.
Y este fin de semana, el equipo COTRAINER volvió a demostrarlo.

🥇 Olivia se sube a lo más alto del podio con una carrera espectacular, dejando claro que cuando hay constancia, los resultados llegan.

🥈 Nacho suma un nuevo podio en una categoría muy disputada, luchando cada metro y demostrando que la regularidad también es una victoria.

🏆 Equipo COTRAINER

Segundo puesto por equipos. Porque cuando se corre juntos, se llega más lejos.
Cada zancada suma, cada finisher cuenta.

⏱️ Y mención especial a todos los finishers del equipo:
tiempazos, esfuerzo bien gestionado y una carrera completada con cabeza y barro.

Aquí no hablamos solo de medallas.
Hablamos de compromiso, de compartir camino, de cruzar la meta con una sonrisa (y las piernas temblando 😅).
Orgullo verde. 💚

Finishers DeporteConValores 🏃‍♂️🏃‍♀️

20/12/2025

FIN DE SEMANA DE CARRERAS, EQUIPO Y EMOCIONES 🐾🏃‍♂️

Este finde el verde COTRAINER vuelve a hacerse notar en dos citas muy especiales 💚

📍 La Neblina - 3 Valles de Valleseco
Un recorrido exigente, rodeado de naturaleza, desnivel y ese ambiente único que solo Valleseco sabe ofrecer. Trail, esfuerzo y cabeza fría para disfrutar cada zancada 🌲⛰️

📍 Canicross de Arucas
Velocidad, conexión y pura complicidad entre humano y perro. Una carrera donde no solo se corre… se comparte 🐕💨

Este fin de semana nos representan personas reales, con historias distintas pero con algo en común: ganas, compromiso y pasión por superarse.
Fátima, Javier, Olivia, Pepe, Nacho, Rosi… y Asier junto a Kira 💪🐾
Cada uno en su distancia, cada uno a su manera, pero todos sumando kilómetros, experiencia y equipo.

No hablamos de tiempos.
Hablamos de vivir la carrera, de cruzar metas, de animar, de disfrutar del camino y de llevar nuestros colores con orgullo 💚

Si te gusta el deporte, la montaña, el compañerismo y las buenas vibras…
¡Vamos equipo! 🔥

Arucas Equipo DeporteConAlma 💚

14/12/2025

🔬 QUÉ DICE LA CIENCIA:

La base en ultratrail se apoya en 3 pilares claros:
1️⃣ Alta carga en baja intensidad
2️⃣ Muy poca intensidad "media"
3️⃣ Fuerza como seguro de vida

Esto se conoce como modelo polarizado
→ mucho Z1-Z2
→ poco Z3
→ pinceladas de intensidad bien colocadas

🫀 ZONAS DE ENTRENAMIENTO PRIORITARIAS

✔ Z1 - Z2 (70-80 % del total semanal)
- Ritmo conversacional
- Desarrollo del sistema aeróbico
- Mejora de la eficiencia metabólica
- Base de resistencia para ultras largas

⚠️ Z3 (mínima presencia)
- Es la zona que más fatiga genera
- Poco retorno en fase base

✔ Z4-Z5 (muy puntual)
- No para "ponerse fuerte"
- Sí para mantener activación neuromuscular

📅 EJEMPLO DE SEMANA BASE (ULTRATRAIL)

🟢 4-5 días de entrenamiento
🟡 2 días de descanso / descarga activa

👉 Día 1 - Rodaje Z2
- 60-90 min terreno fácil
- Ritmo cómodo, sin mirar el reloj obsesivamente

👉 Día 2 - Fuerza
- Fuerza general + específica trail
- Piernas, core, estabilidad, excéntrico

👉 Día 3 -Descanso o movilidad
- Aquí se asimila el entrenamiento

👉 Día 4 -Rodaje Z2 + técnica
- 50-70 min
- Últimos 10-15 min con técnica de carrera

👉 Día 5 - Fuerza + activación
- Fuerza + 4-6 progresivos cortos
- NO es una sesión dura

👉 Día 6 -Tirada larga base
- 90-150 min
- Ritmo constante
- Enfocada en economía, no en sufrir

👉 Día 7 - Descanso real
- Dormir, comer, recuperar

⏱️ QUÉ TIEMPO PRIORIZAR

En base:
✔ Más tiempo constante
✔ Menos sesiones "Picao/a"
✔ Mejor llegar fresco que reventado

El progreso viene de semanas bien encadenadas, no de un entreno épico.

🚨 SEÑALES DE QUE TU BASE FALLA

– Fatiga que no se va
– Ritmos que no mejoran
– Molestias recurrentes
– Sensación de entreno mucho pero no avanzo